Nagyítsa fel étrendjét úgy, hogy jó rostot illeszt a napjába

A személyzet által 2020. augusztus 20-án

NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZETEK

Rost - tudod, hogy ez jó neked. De ha olyan vagy, mint sok amerikai, akkor nem kapsz eleget. Valójában a legtöbben az ajánlott rostmennyiségnek a felét kapják naponta.

Az étkezési rost megtalálható az Ön által fogyasztott növényekben, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat. Néha tömeges vagy durva takarmánynak hívják. Valószínűleg hallottad már, hogy ez segíthet az emésztésben. Szóval furcsának tűnhet, hogy a rost olyan anyag, amelyet a tested nem tud megemészteni. Nagy része gyakorlatilag változatlanul megy át az emésztőrendszeren.

„Azt gondolhatja, hogy ha nem emészthető, akkor nincs értéke. De nem kérdés, hogy az összes élelmiszer-forrásból származó magasabb rostbevitel előnyös-e ”- mondja dr. Joanne Slavin, a Minnesotai Egyetem táplálkozási tudósa.

A különböző típusú rostok különböző módon befolyásolhatják az egészségét. Ezért a táplálkozási tények címkéje egyes ételeken néha két rostkategóriát sorol fel: oldható és oldhatatlan. Oldható rost található a zabban, a babban, a borsóban és a legtöbb gyümölcsben. Oldhatatlan rost található a búzakorpában és néhány zöldségben.

Néhány oldható rostot lebont az emberi bélben élő baktériumok és más mikrobák összetett közössége. Ezek a mikrobák, az úgynevezett bélflóra vagy mikrobiota, segítenek emésztésünkben. Az új kutatások azt mutatják, hogy különféle módon befolyásolhatják egészségünket. A tanulmányok szerint szerepet játszhatnak az elhízásban, a 2-es típusú cukorbetegségben, a vastagbélrákban és más állapotokban. A kutatók most azt vizsgálják, hogy a különféle élelmi rostok hogyan befolyásolják a bél mikrobiotáját - és ez pedig hogyan befolyásolja az egészségünket.

Az oldható és oldhatatlan rostok nem mindig szerepelnek külön a címkéken. Sok étel mindkettőt tartalmazza. És mindkét típusnak vannak egészségügyi előnyei. Szakértők azt javasolják, hogy a férfiak napi kb. 38 gramm rostot, a nők pedig kb. 25 grammot célozzanak meg. Sajnos az Egyesült Államokban naponta átlagosan csak 16 gramm rostot viszünk be.

A rost előnyei

A rost legnagyobb előnyei közül néhány a szív- és érrendszeri egészséghez kapcsolódik. Számos nagy tanulmány azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb rostot fogyasztják, kisebb volt a szívbetegség kockázata.

Úgy tűnik, hogy a magas rostbevitel - különösen az oldható rost - számos szívvel kapcsolatos probléma ellen véd. "Bizonyíték van arra, hogy a magas élelmi rostfogyasztás csökkenti a vérben a" rossz "koleszterin koncentrációt, és csökkenti a szívbetegségek, a stroke és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát" - mondja dr. Somdat Mahabir, az NIH Nemzeti Rákkutató Intézetének táplálkozási és betegségügyi szakértője.

A rost segíthet a székrekedés enyhítésében és a bélmozgás normalizálásában. Az oldhatatlan rostokat gyakran használják a székrekedés és a vastagbelet vagy vastagbelet érintő divertikuláris betegség kezelésére vagy megelőzésére.

A rost szerepet játszhat a cukorbetegség leggyakoribb formája, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is. A belekben lévő rost lelassíthatja a cukor felszívódását, ami segít megelőzni a vércukor szivárgását.

A súlya egy másik terület, ahol a rost segíthet. Nagy tanulmányok kimutatták, hogy a magas rostbevitelű emberek általában kisebb súlyúak - bár ennek oka lehet, hogy étrendjük egészségesebb.

A tudósok vegyes eredménnyel vizsgálták a rost és a rák különböző típusai közötti kapcsolatokat is. Például vannak bizonyítékok arra, hogy az élelmi rostok magas bevitele csökkentheti a vastagbélrák és a vastagbélpolipok kockázatát.

Rostokban gazdag étrend

Szakértők szerint az elfogyasztott rosttípus kevésbé fontos, mint annak biztosítása, hogy összességében elegendő legyen. "Általában az embereket nem szabad túlságosan aggódni az adott rosttípus miatt" - mondta dr. Mahabir azt mondja. "A napi rostigény elérése érdekében inkább a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, babban, zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben és magvakban gazdag étrendre kell összpontosítani."

Azok számára, akiknek nehézségei vannak elegendő rost természetes forrásból történő beszerzéséhez, az üzletek polcai tele vannak olyan csomagolt ételekkel, amelyek rostot tartalmaznak. Ezek a rostdúsított termékek közé tartoznak a joghurtok, fagylaltok, gabonafélék, snack bárok és gyümölcslevek. Általában izolált oldható rostokat tartalmaznak, például inulint, polidextrózt vagy maltodextrint. Ezek az elszigetelt szálak szerepelnek a termékcímke összetevőinek listájában.

Az izolált szálak egészségügyi előnyei azonban nem egyértelműek. A kutatások azt sugallják, hogy nem lehetnek ugyanazok a hatások, mint a teljes élelmiszerekben található ép szálakban. Például kevés a bizonyíték arra, hogy az izolált rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét. A bélmozgások szabályosságára is következetlen hatásokat mutattak ki. Pozitívum, hogy egyes tanulmányok azt sugallják, hogy fellendíthetik a jó baktériumok szaporodását a bélben.

A lényeg az, hogy a legtöbbünknek több rostot kell beillesztenünk napjainkba, függetlenül a forrástól. ¦

Tippek az étrend rostokkal való megerősítésére

Növelje fokozatosan a rostbevitelt, így teste megszokhatja azt anélkül, hogy gázokat, puffadást és görcsöket szenvedne. Itt van, hogyan:

»Töltse fel a reggelit. Válasszon magas rosttartalmú gabonát (adagonként 5 vagy több gramm), vagy készítsen egy tál zabpelyhet, és töltsön rá diót és gyümölcsöt.

»Váltson teljes kiőrlésű gabonára. Keressen olyan kenyeret, amely első összetevőként a teljes kiőrlésű lisztet sorolja fel. Kísérletezés árpával; vad vagy barna rizs; quinoa; teljes kiőrlésű tészta; és bulgur.

»Adjon hozzá nem keményítőtartalmú zöldséget. Tartson kéznél fagyasztott vegyes zöldségféléket, spenótot vagy brokkoli virágot, hogy gyorsan hozzáadhasson bármilyen tésztaszószt vagy rizstálat. Kezdje a vacsorákat egy feldobott salátával.

„Ne felejtsd el a hüvelyeseket. Próbálja ki a borsót, a különféle babokat (pinto, vese, lima, haditengerészet és garbanzo) és a lencsét.

»Snack gyümölcs, dió és mag. Fogjon egy darab gyümölcsöt, például almát, körtét vagy banánt. Tartson kéznél néhány mandulát, napraforgómagot és pisztáciát. Az alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica vagy a szeletelt zöldségek és a hummus szintén remek snack.