Íme, hány lépést kell megtennie egy nap alatt

Hány lépést kell megtennie minden nap? 5000? 10 000? Tudjon meg többet a gyaloglás egészségügyi előnyeiről, és nézze meg, hogy a szakemberek hány lépésre kell törekednie.

Frissítve: 2020. június 18

Keressen megfizethető egészségbiztosítást az Ön területén!

A gyaloglás az egyik legnagyobb és legegyszerűbb módszer az egészségének helyreállítására. Nemcsak valami, amit nyugodtan megtehetsz, de az induláshoz sem kell különösebb képzés. Ami még jobb, hogy kijuthatsz és barátaiddal sétálhatsz, ez a tökéletes társadalmi munka. Sajnos a legtöbben nem annyi lépést kapunk, amennyit kellene, hanem csak azt, hogy hány lépést kell megtennie minden nap?

A séta egészségügyi előnyei

Először vessünk egy pillantást a gyaloglás néhány egészségügyi előnyére.

A gyaloglás az egyik leginkább egészségtudatos testmozgás, amely olyan előnyöket tartalmaz, mint a testsúly fenntartása, a szív- és érrendszeri egészség javítása, a vérnyomás csökkentése, sőt a hangulat és a kéz-szem koordinációjának segítése. A gyaloglás nagyszerű, mert csekély hatású edzés. Szinte bárki felállhat a kanapéról, körbejárhatja a háztömböt, és kihasználhatja az egészségügyi előnyöket. Nem számít a koordináció, az állóképesség szintje vagy a készség, megismerheti a gyaloglás néhány előnyét. A séta akár pénzt is megtakaríthat az egészségbiztosításán.

Hány lépést kell megtennie egy nap alatt?

Ha azt próbálja kitalálni, hány lépést kell megtennie naponta, forduljon a szakértőkhöz. Sok szakértő azt javasolja, hogy napi 10 000 lépést vagy 30 percet gyalogoljon. Egyes szakértők mégis többet javasolnak, ha egészségesek akarnak maradni, de a legtöbben egyetértenek abban, hogy 5000 lépés a minimum, amire törekedni kell.

Észrevehette azt a népszerű tendenciát, hogy az emberek hordható követési technológiát használnak annak ellenőrzésére, hogy hány lépést tesznek. Ezek a nyomkövetők nagyszerű módon megbecsülhetik, hogy hány lépést kell megtenni egy nap alatt. A fitneszkövetővel is könnyebb nyomon követni a lépéseit, mint becsülni a megtett lépések számát a futásteljesítmény manuális számításával vagy becslésével. Egyes nyomkövetők mégsem olyan pontosak, mint mások. Sok intelligens nyomkövetőnek is eltart egy kis idő, hogy alkalmazkodjon a lépésmintáihoz, és nem azonnal pontosak. Annak biztosítása érdekében, hogy legalább az ajánlott napi 10 000 lépést megtegye, az elején próbálja felülmúlni a célt.

Hány lépés túl sok?

Biztosítani akarja, hogy elég gyalog járjon, de túl sokat sem akar. A túl sok séta káros hatással lehet az egészségére. A túl sok séta fizikailag és szellemileg is megterhelheti testét. Ha a napi ajánlottnál többet próbál meg gyakorolni, elég könnyen kiéghet. A testének időre van szüksége a pihenéshez és a lábadozáshoz. Próbálja meg ne járni napi 20 000-nél többet, hogy a biztonságos zónában maradhasson.

Napi ajánlott lépések életkor szerint

Kell-e mindenkinek naponta 10 000 lépésre törekednie? A valóságban, bár 10 000 lépés jó viszonyítási alap ahhoz, hogy valakit aktívnak tartsunk, az életkort is figyelembe kell vennie. Az alábbiakban részletezzük, hány lépést kell megcéloznia naponta életkor és aktivitási szint szerint:

AgeSteps per day: Minimum Stepps per day: ActiveSteps per day: Nagyon aktív

4-6 évesek	6000 lépés	10 000 lépés	14 500 lépés
6-11 éves (nő)	6000 lépés	11 000 lépés	13 500 lépés
6-11 éves (férfi)	6000 lépés	13 000 lépés	15 500 lépés
12-19 évesek	6000 lépés	10 000 lépés	12 500 lépés
20-65 évesek	3000 lépés	7000 lépés	11 500 lépés
65 év feletti	3000 lépés	7000 lépés	10 500 lépés

Hány lépést tesz meg a munkahelyén?

Munkája valószínűleg nagy szerepet játszik annak meghatározásában, hogy naponta hány lépésbe lép be. Például a tipikus irodai dolgozó valószínűleg kevesebb lépést fog tenni egy műszakban, mint egy forgalmas kórházban dolgozó nővér. Bár a munkahelyen járás közben nem biztos, hogy felpörgeti a pulzusát, valószínűleg több lépést tesz meg, mint gondolná, ami szerepet játszik majd annak meghatározásában, hogy napi szinten mennyi testmozgásra van szüksége. Az alábbi ábra segít meghatározni, hogy az iparág átlagos embere hány lépést tesz meg naponta:

Ipari lépések

Vendégszeretet	22,778 a leggyakoribb
Orvosi	16 390. leggyakoribb
Kiskereskedelem	14 660. leggyakoribb
Otthoni szülő	13,813-as leggyakoribb
Tanítás	12 564. a leggyakoribb
Munkás	11 585-ös leggyakoribb
Kozmetikus	9 209. leggyakoribb
Irodai	7570. leggyakoribb
Hívóközpont	6618-as leggyakoribb

Hány kalóriát éget el járás közben

A tested jelentős mennyiségű kalóriát égethet el gyaloglás közben. Az emberi lények eredetileg nomádok voltak, ezért testünk napi több mérföldet szokott járni. Szerencsére ez azt is jelenti, hogy testünk számára könnyű kalóriát égetni, ha mi is járunk.

A járás közben elégetett kalóriák száma néhány tényezőtől függ: az aktuális testsúlytól, az anyagcsere sebességétől és a megtett távolságtól. Az életkorod is befolyásolhatja ezt.

A dolgok egyszerűsítése érdekében általában feltételezhetjük, hogy egy 180 kilós ember mérföldenként körülbelül 100 kalóriát égethet el. A gyalogolt sebesség is ezt befolyásolhatja. Minél gyorsabban jársz, annál több kalóriát égethetsz el.

Naponta hány lépésre van szükségem a fogyáshoz?

Erre nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, a fogyáshoz testmozgásra van szükség, a gyaloglás pedig kiváló módja annak, hogy elkezdjük a fogyást. A fogyás másik összetevője, amely vitathatatlanul hatásosabb, az étrend. Megfelelő mennyiségű jó minőség kalória, ami egészséges szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat jelent a gyaloglás mellett, jó irányba tereli a fogyást.

Az egyik alapvető számítás, amelyet elvégezhet annak megállapításához, hogy naponta hány lépésre van szüksége a fogyáshoz, az az, hogy kiszámolja a testének szükséges kalóriák számát, és levonja a séta során elégetett kalóriák számát. Ehhez ki kell számítania az alapanyagcserét vagy a BMR-t, ez az a kalóriaszám, amelyet a test önállóan éget el naponta, az alábbi ábra a Harris-Benedict-egyenlet használatával kalauzolja Önt becsült BMR-jének megtalálásához.

SexEquation

Férfi	BMR = 66 + (6,23 * súly fontban) + (12,7 * magasság hüvelykben) - (6,76 * életkor években)
Női	BMR = 655 + (4,35 * súly fontban) + (4,7 * magasság hüvelykben) - (4,7 * életkor években)

30 éves férfi, 6’1 ”, 220 font. BMR = 2144,8 kcal/nap.

30 éves nő, 5’5 ”170 font. BMR = 1542 kcal/nap.

Most, hogy kiszámolta a szervezet saját maga által megégett kalóriák számát, ezen információk alapján meghatározhatja, hogy naponta hány lépés szükséges a fogyáshoz.

Miért ajánlott minden nap 10 000 lépést

Sokan kapkodják a fejüket a napi 10 000 lépésnél. Miért javasolják az orvosok napi 10 000 lépést? Ez valami önkényes szám? Van erre jó oka? Az orvosok napi 10 000 lépés megtételét javasolják, ha fogyni akar. Ennek oka, hogy minden elégetett zsírfont nagyjából 3500 kalóriát jelent. Az átlagember heti 3500-at éget el, ha napi 10 000 lépést tesz meg. Pedig ezek egyszerűen becslések. Ahhoz, hogy megtudja, hány lépést kell megtennie egy napban, figyelembe kell vennie a súlyát és az anyagcserét is.

Napi lépések diagramok

Minden embernek megvan a saját célja és saját egészségi állapota, amelyet figyelembe kell vennie az edzésterv végrehajtása során. Ha azt szeretné, hogy egy egészségügyi lépést megtegyen a helyes irányba, és elkezdjen járni az aktivitási szint növelése és a testmozgás érdekében, használja ezeket a hasznos táblázatokat a cél kitűzéséhez! Ne felejtsd el, hogy bármilyen új edzésprogram indításakor rendben van, ha könnyebb vagy lassabban haladsz, nem kell 10 000 vagy több lépést megtenni az első napon. Feltétlenül állítson be egy szerény célt, amely elérhető, és összpontosítson minden nap a cél javítására.

Napi hány lépés számít aktívnak?

Ha a testmozgás az utóbbi időben nem volt az Ön számára prioritás, vagy ha mozgásszegény munkája miatt szeretné növelni aktivitási szintjét, akkor ez a táblázat kiváló kiindulópont. Például a tipikus irodai dolgozó mozgásszegénynek tekinthető, ezért nagyszerű cél az lenne, ha megpróbálná elérni az alacsony aktivitási szintet napi 5000–7 499 lépéssel. Amint ezt elértük, egyre könnyebb lesz javítani és magasabb aktivitási szintekre lépni.

Ez a diagram nagyon hasznos akkor is, ha megpróbálja kiszámítani az alapanyagcserét vagy a BMR-t, amely statisztika arra szolgál, hogy megmérje a kalóriák számát, amelyet céljai alapján el kell fogyasztania, legyen szó fogyásról vagy izomnövekedésről.

Tevékenységi szint: Napi lépések száma

Ülő	5000 vagy kevesebb lépés
Alacsony aktivitás	5000 - 7 499 lépés
Kissé aktív	7500 - 9999 lépés
Aktív	10 000 - 12 500 lépés
Nagyon aktív	12 500 vagy több lépés

Gyakran ismételt kérdések a napi ajánlott lépésekről

Az ajánlott 10 000 lépés elegendő-e a fogyáshoz?

Ez mindenképpen segít a fogyás céljainak elérésében, azonban sok más tényezőt is figyelembe kell venni az edzés rutinjának megtervezésekor. A napi 10 000 vagy több lépés megtétele mellett figyelembe kell venni a kalóriabevitelt, az alapvető anyagcsere-sebességet és az egyéb mögöttes egészségügyi tényezőket is, amelyek meghatározzák, hogy a gyaloglás a megfelelő testmozgás-választás az Ön számára, amikor fogyni próbál.

Túl sokat jár a térdének?

Ha az ízületi gyulladás miatt enyhe vagy mérsékelt fájdalma van a térdében, akkor a gyaloglás valóban előnyös lehet a fájó ízületek mozgósításával, amely lehetővé teszi az ízületi folyadék számára az ízület enyhítését a fájdalom enyhítésében. Megfelelő testtartás, kényelmes cipő és a túlzott gyaloglás miatt az egészség nem megfelelő, és nem károsíthatja a térdét. Természetesen, ha valamilyen mögöttes állapota van, vagy kérdése van, forduljon orvoshoz.

Mi történik, ha elkezd többet járni?

A gyaloglás növelheti testének természetes energiaigényét, ezáltal fokozva az anyagcserét. Ha a fogyás a célod, ez kiváló módszer lehet a rendszer „gyors elindításához”, természetesen a gyaloglás eredményeinek megtekintéséhez párosítani kell a megnövekedett testmozgást a megfelelő étrenddel, a szükséges kalóriamennyiséggel és a legtöbbel fontos, hogy következetes maradjon.