Natty Lifter útmutatója a táplálkozásról: Készítsen minőségi Gainz-t szteroidok nélkül

Gyors, van kéznél toll és papír?

Ha nem, jegyezze fel ezt az iPhone-on található megjegyzésben.

Egy egyszerű, háromlépcsős rendszert készítek önnek, amely látszólag egyik napról a másikra világhírű táplálkozási szakembergé alakítja.

1. lépés: Számolja ki a teljes kalóriaigényét
2. lépés: Határozza meg a makrókat
- Fehérje: 0,8-1 g/lb
- Zsír: 0,4-0,5 g/lb
- Szénhidrát: Töltse ki a fennmaradó kalóriákat, miután a zsír- és fehérje-minimumok teljesülnek a kalóriaigény kielégítésére.
3. lépés: Tervezze meg étrendjét
- Határozza meg azokat a konkrét ételeket, amelyeket élvez, és amelyek megfelelnek a kiosztott makrotáp- és kalóriacéloknak.
- Határozza meg az összes heti étkezéshez szükséges élelmiszermennyiséget.
- Vásároljon, főzzön, egyen, ismételje meg.

Kevés matek, némi apróbb tervezés, fiók a MyFitnessPal-on ... bumm, következő dolog, amit tudsz, egy Instagram-szenzáció vagy, amely általános infografikákkal forgalmazza a „rengeteg tudást”.

Igazából nem is olyan bonyolult. De valószínűleg mindezt tudta, mert már elolvasta az izomnövekedésről szóló szakértői útmutatómat.

Mindenki az IIFYM-ről, a kalóriaszámológépekről és a keto-ról beszél. Unom az alapokat, menjünk bele valamibe, ami merül a felszín alatt.

Mentorom szavai szerint Dr. Ben House: "Vannak, akik csak a Kool-Aid-et akarják, mások a Kool-Aid receptjét."

Azért vagyok itt, hogy mindkettőtöknek adjam.

1. Az élelmiszer minősége és mennyisége általában fordítottan arányos

Az IIFYM klasszul hangzik, és minden, de mit csinálsz, ha valaki nem akarja életének végéig nyomon követni a kalóriákat? Tényleg élelmezési mérleget akarsz használni, amikor 40 éves vagy, házasok 2 gyerekkel és kutyával?

Azok, akik figyelmen kívül hagyják ezt az elvet, gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan kiegészítő táplálkozási tényezőket, mint az ételallergia/intolerancia, a rövid és hosszú távú jóllakottság, a neurológiai jutalom (más néven dopamin-válasz), az íze (íze, illata, állaga stb.) És az anyagcsere (nem) rugalmassága.

Ha a diéta különféle hiperízelhető, kalóriatartalmú, alacsony telítettségű ételeket tartalmaz, akkor nagy valószínűséggel a kalóriakövetés szükséges a kalóriahiány (vagy kalóriaegyensúly fenntartásához, ha a fenntartás a cél), vagy legalábbis szorgalmas, tudatos adagkontroll.

Az IIFYM nem tanítja meg az egyént, hogy vegye figyelembe az ételre adott egyéni reakcióit (jóllakottság, emésztés, energia, fókusz, mentális élesség stb.), Elősegíti azt az elképzelést, hogy a számok szabályozzák a progressziót.

Bár ez igaz lehet, ha valaki utálja a folyamatot, és a számok jó irányba haladnak, akkor valóban haladunk? Vagy csak a rossz életmódot népszerűsítjük, amely csak marginálisan fenntartható, amíg az egyén nem tudja lelkileg elfogadni, hogy a profik meghaladják a hátrányokat (jelezze a pizzát és a fánkot, amint valaki fogyott 10 fontot)?

2. Készítse el ételeinek nagy részét teljes ételekkel (más néven egyél felnőttként)

Tetszik, hogy ezek az étkezés előtti szolgáltatások valamilyen szupertitkos táplálkozási hierarchiának tekintik a „rendszerüket”. Szeretné tudni a titkot? Rábírja az embereket, hogy valódi, teljes ételeket fogyasszanak reális mennyiségben, miközben tisztában vannak fogyasztásukkal. Tudod, hogy hangzik? Racionális, megbízható táplálkozási elvek.

Nézze meg ezeknek a vállalatoknak a többségét az Instagram-on - rengeteg szerkesztett fotót talál, amelyek húsokat, zöldségeket és teljes étel keményítőket tartalmaznak (rizs, burgonya, tészta, gyümölcs stb.). Találd ki? Ezek a dolgok azért működnek, mert gondoskodnak a fent tárgyalt tényezőkről (jóllakottság, mikroelemek, kalóriasűrűség, ízesítés, étel jutalom stb.).

"Legyen az étel a te gyógyszered és a gyógyszer legyen az ételed." - Hippokratész

Lehet, hogy lecsapott egy doboz kakaófüstöt és felrobbantott egy vitamintartalmú vizet, de ez nem azt jelenti, hogy teljesítette a mikroelemek ajánlott étrendi mennyiségét (RDA). Az egészségéért való felelősségvállalás azt jelenti, hogy felelősséget kell vállalnia azért, amit fogyaszt.

Szánjon hetente egy-két órát arra, hogy elkészítse saját ételeit, és úgy fogyasszon, mint egy felnőtt. Az étkezés előkészítése a legtöbb ember számára nehéznek tűnhet, hacsak nincs bevált rendszerük - ebben a cikkben lebontottam a bolondbiztos sablonomat, amelynek drasztikusan segítenie kell: Hogyan lehet az étkezés előkészítő vasárnapot könnyű szokássá tenni.

3. A testösszetétel nem az egészség pontos mutatója

Hallottál arról a táplálkozási professzorról, aki 27 kg-ot fogyott, csak Twinkie-t eszik? Mi van azzal a középiskolai természettudományi tanárral, aki több mint 60 kg-ot fogyott, és csak McDonalds-t evett?

Nyilván megkaphatja a süteményét és megeszi azok szerint is, akik előfizetnek az IIFYM ideológiájára. Nagyon óvatosnak kell lennünk azonban, ha azt feltételezzük, hogy „az összes makró egyenlő”. Például a transz-zsírokat általában a táplálkozási címkéken „összes zsír” -ként gyűjtik össze, de metabolikus hatásuk sokkal nagyobb, mint a többszörösen vagy egyszeresen telítetlen változatoké. 1.2

Legyen körültekintő a táplálkozás egyszerűsítésével, csupán adatokra, egyenletekre és algoritmusokra. A táplálkozási biokémia hihetetlenül összetett, és az emberi fiziológia gyakran kiszámíthatatlan.

Ha valaki étrendet követ, amit csak akar, feltéve, hogy „ez megfelel a makróinak”, de soha nem végeztek vérmunkát, nagyon nehéz objektíven mérni a jelenlegi egészségi állapotát, függetlenül attól, hogy hány hasizma van.

Prioritások: Alapelvek vagy előkészületek?

A táplálkozás hűvös és minden, de a legtöbb ember jobban érdekli a kiegészítőket és a testösszetételt, mint a mikroelemeket és az egészséget. Mindenki azt akarja, hogy bekerüljön 3 gombócnyi előmunka és film motivációs videó a „grammért”. #sunsoutgunsout

Mielőtt még fontolgatná a kiegészítést, ennek a 11 alaptulajdonságnak meg kell lennie (ez ideális esetben nem alkuképes).

Megfelelő felfogással kell rendelkeznie a teljes napi kalória- és fehérjebevitelről.
Étrendjében sokféle teljes ételt kell fogyasztania.
Minden egyes etetéskor 20-35 g tisztességes fehérje bolust kell fogyasztania (0,18-0,23 g/lb).
Legalább 7,5-8 órát (vagy többet) kell aludnia éjszakánként.
Prémium darab vörös húst kell fogyasztania hetente 2-3 alkalommal.
Fogyasszon káliumban gazdag ételeket, és enyhén sózza meg ételeit (ha enyhe ételeket fogyaszt), a megfelelő elektrolit-egyensúly biztosítása érdekében.
Heti 2-3 alkalommal 4-6oz vadon kifogott zsíros halat kell fogyasztania.
23 óra előtt kellene lefeküdnie.
Naponta 7-10 adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania.
20-30 perc közvetlen napsugárzást kell biztosítania.
Naponta 2-3 egész tojást kell fogyasztania.

Alapok a kiegészítések előtt

Most az emberek adnak kiegészítést, mielőtt megállapítják a fenti kritériumokat? Természetesen az emberek megpróbálják folyamatosan kiegészíteni a rossz életmóddal és táplálkozással kapcsolatos döntéseket.

Hiányzik az étrendből az omega 3? Dobjon vissza egy fél üveg halolajat.
Rosszul alszik? Ideje 15 milligramm melatonint csapni és kómába esni.
Úgy tűnik, nem tud felébredni reggel? Jobban törje össze az 5 órás energiát, és rágjon meg egy egész koffeintartalmú gumit, amíg a mellékvese önsüllyed.

Értem. Néhány ember nem szereti a lazacot. Mások a brokkoli láttán allergiásak a tojásra vagy öklére. Nem azt mondom, hogy a pótlással van probléma. Éppen ellenkezőleg, a kiegészítést használom és ajánlom. De az a véleményem, hogy először az alapokat kell hazatérnünk, mielőtt elfogyasztanánk a percekkel.

Ha nem tudja ellenőrizni a fenti lista 11 ajánlását, akkor nem kell 50 dollárt fújnia a legújabb és legnagyobb előmunkára, amely garantáltan felszabadítja a szimpatikus idegrendszeri kalapácsot és kamrai tachycardiába sodorja Önt.

Először szedje le a legalacsonyabban függő gyümölcsöt. Az L-karnitin pótlására összpontosítva néhány extra triglicerid bejutása a Krebs-ciklusba anélkül, hogy figyelembe venné a teljes napi kalóriabevitelt, olyan, mintha aggódna a gyep kaszálása mellett, miközben a ház ég.