Ne hagyja abba a kalóriák megszállását - álmai testének megszerzése a makrók számbavételét jelenti

Ossza meg ezt

A céltest csiszolása mindennel összefügg azzal, amit eszel, nem pedig mennyivel.

testének

Nincs egy mindenki számára megfelelő étrend, amely az egyik embernél segít a hangnemben és a meghatározásban, a másikban pedig a fogyásban.

Ez azért van, mert a szénhidrátokat, fehérjét és zsírt a szervezet nagyon különböző módon dolgozza fel és hasznosítja.

„500 kcal fogyasztása szénhidrátforrásból nem egyenlő az 500 kcal fehérje fogyasztásával” - mondja Emma Rose táplálkozási szakember a Fresh Fitness Food-tól.

„A különböző makrotápanyagok különböző mennyiségű energiát (kalóriát) igényelnek az emésztéshez, ezért sokkal több van a régi„ kalóriák a kalóriákban ”kifejezésben.

„Például az Ön által fehérjeforrásból fogyasztott kalóriák 20-30% -ára van szükség az emésztés során, míg körülbelül 6% -ra van szükség egy egyszerű szénhidrát emésztéséhez.

„Ez azt jelenti, hogy mire a fehérje megemésztődik, már egyszerűen több kalóriát égetett el ezzel a folyamatmal, mint amennyit a szénhidrát emésztése során.

‘A kalóriák makrotápanyag-összetételének beállításával optimalizálhatja étrendjét a céljainak megfelelően.’

Hogyan kell kidolgozni valakinek a makrókat

„A Harris-Benedict-egyenlet egy iparági standard képlet, amelyet az ügyfél kalóriaigényének kidolgozására használnak, figyelembe véve az ember életkorát, magasságát, súlyát, nemét és aktivitási szintjét.

„Az ügyfél céljától függően megállapítunk egy megfelelő kalóriahiányt vagy többletet, és ez lesz az új kalóriatartalom.

„Ezután megfelelő makrofelosztást alkalmazunk céljaik, valamint étkezési preferenciáik alapján.

‘Ha a makrókat akarja kiszámítani, akkor rengeteg erőforrás van online, amelyek rendelkeznek a Harris-Benedict-egyenlettel. Mindössze annyi szükséges, hogy megadja adatait, a képletet alkalmazzák, és a számológép elkészíti az összes napi energiaigényt.

‘Innentől kezdve ezeket növelheti vagy csökkentheti, ha hiányt (súlycsökkenés esetén) vagy többletet (súlygyarapodást) tartalmaz. Amint az összes szükséges kalória megismerhető, makrófelosztás alkalmazható, a céljaitól és az elérni kívánt céltól függően. ”

Emma a magas fehérjetartalmú étrendet javasolja, mert a kalória kalória, a fehérje a legtöbb anyagcsere-előnnyel jár a zsírvesztés szempontjából.

"Ez azt jelenti, hogy növeli a jóllakottságot (az elégedettség érzésének érzését), serkenti az energiafogyasztást és megőrzi az izmokat" - mondja.

A testösszetétel javítása arról szól, hogy megértsük, hogyan reagálunk egy bizonyos étrendre és az edzésprotokollra. Kulcsfontosságú annak tesztelése, hogy mi felel meg legjobban a testének és az életmódjának, mivel az egyéni körülmények és igények nagyban változhatnak. ”

A makrókat szem előtt tartva történő étkezés alkalmazható a „rugalmas fogyókúrára”, követve azt a meggyőződést, hogy nincsenek jó vagy rossz ételek, csak makroarányok vannak.

Ez azt jelenti, hogy mindaddig, amíg a makrókat elütötte, az a különös kényeztetés az ételek iránt, amelyek a hagyományos fogyókúrás diéták esetében tilosak, nem jelentenek problémát.

"Például 50g fehérje egy sovány húsforrásból és 30 g szénhidrát teljes kiőrlésű rizsből, szemben 50 g fehérje pedig hamburgert és 50 g szénhidrátot alkot krumpliból" - mondja Emma.

"Maradhat makródban, ha az utóbbin keresztül fogyasztasz, de minden hiányzó tápanyag mellett minden bizonnyal egészségtelenné válsz, és valószínűleg hiányoznak a mikroelemek (bőségesen zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban)."

Ha vékony vagy és izomdefiníciót akarsz

"Azok számára, akik izomépítésre vágynak, próbálkozzon a kalóriatöbblettel és a 40/40/20 makrofelosztással (40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír)" - mondja Emma.

„Ez egy ideális felosztás, mivel magas fehérjebevitelt biztosít az izmok felépítésében és javításában, valamint megfelelő szénhidrátbevitelt, ami fontos az edzés során, mivel a szénhidrát a szervezet számára előnyben részesített üzemanyag.

"A többi kalória egészséges zsírokból áll, amelyek fontosak minden étrendben, mivel számtalan funkciójuk van a szervezetben, mint például a vitamin felszívódása és a hormonszabályozás."

Példa diétára

Étkezés 1

Csirke és metélőhagyma omlett meggyparadicsommal és édesburgonyával
Kcal 374,82, Pro 58,71, Carb 26,29, Zsír 8,31

Étkezés 2

Citrom, gyógynövény és rózsaszín paprika kérges lazac lila zöldségekkel és csicseriborsóval
Kcal 354,70 Pro 30,22 Szénhidrát 38,38 Zsír 8,92

Étkezés 3

Boróka és zsálya lassan sült pulykamell spárgával és köleskel
Kcal 644,86 Pro 50,39 Szénhidrát 76,58 Zsír 10,7

4. étkezés

Olasz szarvas ragu körtével, zellerrel és édesburgonyával
Kcal 421.41 Pro 36.83 Carb 37.09 Zsír 13.97

Ha fogyni akar

"Zsírvesztési cél érdekében az ügyfelet kalóriadeficitre helyezzük, majd alkalmazhatunk olyan makrofelosztást, mint például 40/30/30 makrofelosztás (40% fehérje, 30% szénhidrát és 30% zsír)" - mondja Emma.

„A magas fehérjebevitel, valamint a mérsékelt szénhidrát- és zsírtartalom elősegíti a zsírvesztést és az izmok megtartását.

"Ezeket a makrókat fel lehet igazítani az egyén reakciójára az étrendre, valamint az intolerancia és a speciális étrendi követelmények elkerülése érdekében."

Példa diétára

Étkezés 1

Eper fehérje chia joghurt
Kcal 397,21 Pro 35,43 Szénhidrát 45,62 Zsír 8,12

Étkezés 2

BBQ marhahúsos bavette friss sóssal
Kcal 483,73 Pro 45,53 Szénhidrát 34,51 Zsír 18,18
Tálaljuk citrommal
Kcal 136,2 Pro 0 szénhidrát 0,3 zsír 15

Étkezés 3

Taragon csirkehamburger brokkolival és retekkel
Kcal 347,46 Pro 46,40 Szénhidrát 20,73 Zsír 8,77

4. étkezés

Törökország keverjük megsütjük vegyes ázsiai zöldségekkel
Kcal 287,69 Pro 36,13 szénhidrát 22,80 zsír 5,77