Izommegnövelheti a kalóriahiányt?

Sokan úgy vélik, hogy az lehetetlen hogy izom növekedjen - vagy akár fenntartsa -, miközben egyszerre fogy. Míg - IGEN - meglehetősen kihívást jelent, és sok kemény munkát és odaadást igényel, azért vagyunk itt, hogy biztosítsuk Önöket, hogy tud csináld. Függetlenül attól, hogy egy közelgő testépítő versenyre készül, vagy egyszerűen csak megpróbál bikiniben a legjobban kinézni, kiegyensúlyozott étrenddel, intenzív edzéssel, elegendő vízzel, alvással és étrend-kiegészítőkkel, egyszerre tudod ömleszteni/hangolni és vágni.

izomzatát

Tömeges Vs. Vágás

Ha sok időt töltött az edzőteremben, vagy az edzésprogramokat vagy az étrend rendjét kutatta, akkor valószínűleg ismeri az ömlesztés és a vágás kifejezéseket. Az ömlesztés egy olyan időszakra utal - általában egy szezonon kívüli időszakra -, amikor a kalóriabevitel növelésével szándékosan próbálsz hízni. Az általános testtömeg növelésével (remélhetőleg) megnő az izomtömeg. A többlet kalória megnövekedett energiához vezet, és több izomfehérjét ad táplálékának. A vágás tehát az ellenkezője. A fogyás érdekében csökkentette a kalóriabevitelt. A tested lebontja az izomszövetet, hogy pótolja a hiányzó kalóriákat. Alapvetően az izmaid helyettesítik az ételt.

Szóval, hogyan lehet mindkettőt egyszerre megtenni? Be kell építenie mindkettő alapelveit és technikáit mindkettő elérése érdekében.

Mit és mikor kell enni

Sok testépítő az étrendet tekinti a súlygyarapodás/fogyás legfontosabb szempontjának. A fogyáshoz csökkentenie kell a teljes kalóriabevitelt, miközben nagyon-nagyon oda kell figyelnie a forrás kalóriádból. Az izomépítéshez a fehérje a legfontosabb.

Általános szabály, hogy ha kalóriahiányon akar izmokat növeszteni, akkor 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, 1 gramm szénhidrátot kilogrammonként testtömegenként és 0,5 gramm zsírt kilogrammonként. testsúly.

És nem akármilyen fehérjéről, szénhidrátról vagy zsírról beszélünk. Minden kategóriában vannak jó és rossz fajták.

Jó fehérjeforrások:

  • Én vagyok
  • Fehér húsú baromfi
  • Lenmagolaj
  • Tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Lencse, fekete bab, vesebab
  • Földimogyoró, mandula

Míg a fehérje segíti az izmaid felépülését, a szénhidrátok energiát adnak ahhoz, hogy a nap során bejusson az edzőterembe. A jó szénhidrátok tehát azok, amelyek lebomlása hosszabb ideig tart, lassabban szabadítják fel az energiát, és hosszabb ideig maradnak teltebbek.

  • Édesburgonya
  • Csicseriborsó
  • Zab
  • barna rizs
  • Yams

Végül a FAT. Igen, zsírra van szüksége a zsírvesztéshez. De vannak jó és rossz zsírok. A rossz zsírok telítettek. A rossz fiúk azonosításának jó módja: szobahőmérsékleten megszilárdulnak. Ez azt jelenti, hogy olyan dolgok, mint a vaj és a margarin, rosszak. De nem kellett, hogy ezt elmondjuk neked, igaz? A rossz zsírok olyanok is, amelyek cukorral vannak tele, mint édességek, magas tejtartalmú ételek, például sajt, és növényi olajjal vagy alapvetően bármi sült vagy feldolgozott.

A jó fiúk egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. Dolgok mint:

  • Avokádó
  • Lazac
  • Diófélék
  • Tofu
  • Tök-, szezám- és napraforgómag

De ez nem csak mit eszel, ez van mikor eszel. A sportolók és a testépítők általában napi 5-7 ételt fogyasztanak, az edzésük körül szénhidráttartalmú ételeket ütemeznek. Mit jelent ez az Ön számára? Az edzés előtti és utáni étkezésnek tartalmaznia kell a legtöbb szénhidrátot, míg az edzőtermi edzés előtt vagy után órákkal elfogyasztott ételek kevésbé fontosak. Szénhidrát, vagyis. A reggelinek - függetlenül attól, hogy hová esik a fitnesz ütemezéséhez kapcsolódóan - mindig megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia, mivel a pihenés alatt (remélhetőleg) nyolc órás böjt után a testének égetően szüksége lesz energiára.

Végül ne feledkezzünk meg a vízről sem! Igyon legalább egy gallont naponta, de nyomja meg magát, hogy igyon egy literet minden étkezés után.

Az étrend kiegészítése

A sportolók a legjobb időpontokban részesülnek a kiegészítőkből. Tehát nem meglepő, hogy ebben az időben - amikor a testet nagy stressz éri, miközben izomépítésért küzd, miközben megszabadítja magát a zsírtól is -, a kiegészítők hihetetlenül fontosak. Összeállítottuk a három legfontosabb táplálékkiegészítő listáját az izomnövekedéshez kalóriadeficitben.

Iránymutatások a kidolgozáshoz

Mint mondtuk, a tested természetesen lemond az izomtömegről, hogy ellensúlyozza a csökkent kalóriabevitelt. Az edzés tehát az egyetlen inger lesz a testedben, amely azt mondja izmaidnak: „Hé! Még mindig szükségünk van rád! ’Amikor a sportolók ömlesztve, súlyon edzenek, és amikor vágnak, rengeteg kardióra kényszerítik magukat. Szóval, mit csinálsz, ha izmokat akarsz építeni és fogyni akarsz? Mindkét!

Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a holtpontok, a felhúzások és a pad-/vállprések segítenek az izmok maximális lehetőségeinek elérésében. Tapasztalt testépítők csak néhány szettet ajánlanak, 10-12 ismétléssel.

Míg a jó divatos kerékpározás vagy futás jó a kardió számára, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) lesz a legjobb kardióforma, amely segít a fogyásban és az izomépítésben. A HIIT edzésnek egyetlen célja van: a szíved gyors versenyeztetése. Ezután pihentet (röviden), és újra és újra elvégzi. Nagyon gyors ütemben váltogatja az alacsony, közepes és nagy intenzitású edzéseket, hogy a lehető leggyorsabban bejusson és kijusson az edzőterembe. Ha üresen fut, ez ideális.

Amikor szintet ér el

Mint mondtuk, az izomnövekedés kalóriahiányon nem lehetetlen, de nehéz. Azok számára, akik túlsúlyosak, vagy akik csak most indulnak (vagy visszatérnek!) Fitness útjukra, a folyamat lényegesen könnyebb lesz. De a tapasztalt sportolók számára a súlycsökkenés egyidejű izomnövekedéssel végül fennsík lesz. Ekkor a csüggedés helyett egyszerűen állítsa be céljait. Keresse meg fenntartani izom, miközben lefogy.

A lényeg: mindenki más. Fontos, hogy meghallgassa és kommunikáljon a testével, és kihívást jelentő, de elérhető célokat tűzzen ki maga elé.