Növényi étrend gyermekek számára: a kezdetektől fogva

Az étkezési szokások kora gyermekkorban vannak meghatározva. A növényi étrend kiválasztása lehetőséget ad gyermekének és az egész családnak, hogy megtanuljanak különféle csodálatos, tápláló ételeket élvezni.

A gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon és hüvelyeseken nevelt gyermekek karcsúbbak és egészségesebbek, sőt hosszabb ideig élnek, mint húsevő barátaik. Sokkal könnyebb tápláló étrendet építeni növényi élelmiszerekből, mint állati eredetű termékekből, amelyek telített zsírt, koleszterint és más olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkül a növekvő gyerekek is nélkülözhetik. Ami az esszenciális tápanyagokat illeti, a növényi élelmiszerek az előnyös források, mivel elegendő energiát és fehérjét biztosítanak más egészséget elősegítő tápanyagokkal, például rostokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal együtt.

Teljes táplálék a gyermekek számára

A növényi étrend kiváló táplálékot nyújt a gyermekkor minden szakaszában, a születéstől a serdülőkorig. Természetesen a csecsemő táplálkozási szükségleteit anyja anyatejével lehet legjobban kielégíteni. Ez a természet módja a csecsemő immunitásának, valamint pszichés jólétének növelésére.

Az orvosok javasolják a szilárd ételek bevezetését az élet első évének közepén. A legjobb elválasztási ételek a lágy növényi ételek, például őrölt, főtt gabonafélék, pürés gyümölcsök és jól főtt zöldségek. Adva egy esélynek, a kisgyermekek és a kisgyermekek általában sokféle gyümölcsöt, zöldséget, gabonát és hüvelyeseket élveznek - még inkább, ha részt vesznek az elkészítésben. Az iskoláskorú gyermekek gyakran kíváncsiak arra, hogy honnan származnak az ételeik, és örülnek a főzés megtanulásának, a gazdák piacainak meglátogatásának és a kertészkedésnek. A növényi étrenden nevelkedő serdülők gyakran tapasztalják, hogy könnyű megtartani az egészséges testsúlyt, és kevesebb problémájuk van pattanásokkal, allergiákkal és gyomor-bélrendszeri problémákkal, mint húst fogyasztó társaik.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a vegetáriánus gyermekek növekedése fokozatosabb, mint a nem vegetáriánusoké - más szóval, a vegetáriánus gyerekek először kissé lassabban nőnek, de később felzárkóznak. A vegetáriánus gyermekek végső magassága és súlya összehasonlítható a húsevő gyermekekével. Érdekes, hogy a szoptatott csecsemők is lassabban nőnek, mint a palackban táplált csecsemők. Úgy gondolják, hogy a korai évek némileg kevésbé gyors növekedése csökkenti a betegség kockázatát az élet későbbi szakaszaiban.

Másrészt úgy tűnik, hogy a húsban, a tojásban és a tejtermékekben található állati fehérjében gazdag étrend csökkenti a pubertás életkorát, amint azt a Harvard Közegészségügyi Iskola 2000-es tanulmánya kimutatta, hogy azok a lányok, akik magasabb fogyasztást fogyasztottak Az állati fehérje szintje a 3 és 8 év közötti növényi fehérjéhez képest korábban menarche-n ment keresztül. Lehet, hogy a természet megtervezte az emberi testet, hogy fokozatosan nőjön fel, később érje el a pubertást, és hosszabb ideig tartson, mint a mindenevő táplálkozás során felnövekedett emberek többsége.

Egy 1980-as bostoni tanulmányban a kutatók megmérték a vegetáriánus gyermekek IQ-ját. Néhány gyermek makrobiotikus étrendet követett, néhányan hetednapi adventisták voltak (akik közül sokan növényi étrendet követnek), a többiek pedig olyan családok voltak, akik egyszerűen vegetáriánus elhatározás mellett döntöttek. Az intelligencia tesztelésénél a vegetáriánus gyerekek jelentősen meghaladták az átlagot, átlag IQ értéke 116 volt. Lehet, hogy a diétának semmi köze nem volt intelligenciájukhoz. Inkább ezek a vegetáriánus családok jobban képzettek voltak, mint az átlagos húsevő családok, és valószínűleg a szülői oktatás, nem pedig az étrendi hatás tükröződik gyermekeik mért intelligenciájában. Ennek a tanulmánynak azonban meg kell nyugtatnia a vegetáriánus szülőket, akik azon gondolkodnak, vajon az állati termékek tartalmaznak-e valamit, ami szükséges az agy fejlődéséhez. Nyilvánvaló, hogy nem.

A gyermekek etetésének talán legfontosabb szempontja ez: az életen át tartó táplálkozási szokások fiatal korban jönnek létre. Azok a gyerekek, akik ma ízlést szereznek a csirkehúsból, a sült marhahúsból és a sült krumpliból, a holnap rákos, szívbetegek és cukorbetegek. A teljes kiőrlésű gabonákon, zöldségeken, gyümölcsökön és hüvelyeseken nevelkedő gyermekeknél alacsonyabb a szívbetegségek, agyvérzés, a cukorbetegség, a rák és az elhízással összefüggő sok betegség kockázata, összehasonlítva az átlagos amerikai étrenden nevelt társaikkal. Emiatt hajlamosak lesznek évekkel tovább élni.

Tápanyagigények

A teljes kiőrlésű gabonákban, babokban és zöldségekben található összetett szénhidrátok ideális energiát szolgáltatnak a gyermek elfoglalt életének elősegítésére. A barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a hengerelt zab és a kukorica, valamint a kevésbé elterjedt szemek, például az árpa, a quinoa, a köles és más ízek ápolása növeli a gyermek étrendjének rost- és tápanyagtartalmát. Ezen túlmenően, ha a gyermekeket elrettenti az édességektől, a cukros italoktól, a magasan feldolgozott süteményektől és a túl édes gabonaféléktől, elkerülheti a túlevést és a nem kívánt súly elérését.

Természetesen a gyermekeknek fehérjéhez van szükségük a növekedéshez, de nincs szükségük magas fehérjetartalmú, állati eredetű ételekre. Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a változatos gabona-, bab-, zöldség- és gyümölcsmenü rengeteg fehérjét tartalmaz. A „fehérjehiányok”, amelyek miatt szüleink aggódtak az elszegényedett országokban, az éhezés vagy a nagyon kevés ételre korlátozott étrend következményei voltak. A fehérjehiány rendkívül valószínűtlen a különféle növényi ételekből készült étrenden.

A nagyon fiatal gyermekeknél valamivel nagyobb zsírbevitelre lehet szükség, mint a felnőtteknél. Az egészségesebb zsírforrások közé tartoznak a szójabab termékek, az avokádó és a dióvaj. A szója „hot dogokat”, a mandulavaj és zselés szendvicseket, a fűszerezett zöldség hamburgereket és a salátákban található avokádó darabokat nagyon jól elfogadják. Az étrend zsírigényét azonban nem szabad túl messzire vinni. Az amerikai gyerekeknek gyakran van zsíros csíkja az artériákban - a szívbetegségek kezdete -, mielőtt befejezik a középiskolát. Ezzel szemben a japán gyerekek hagyományosan jóval alacsonyabb zsírtartalmú étrenden nőnek fel, és ezt követően kevesebb problémájuk van cukorbetegséggel, szívbetegségekkel, elhízással és más krónikus betegségekkel.

A szülők meg akarnak győződni arról, hogy gyermekük étrendje tartalmaz-e rendszeres B12-vitamint, amely az egészséges vér- és idegműködéshez szükséges. A hiányosságok ritkák, de amikor előfordulnak, akkor kissé nehéz felismerni őket. A B12-vitamin bőséges számos kereskedelmi gabonafélében, dúsított szója- és rizstejben, valamint táplálékélesztőben. Ellenőrizze a cianokobalamin vagy a B12 szavak címkéit. Azoknak a gyermekeknek, akik nem fogyasztják ezeket a kiegészített termékeket, napi három vagy több mikrogrammos B12-kiegészítést kell bevenniük.

A szervezet D-vitamint is igényel, amelyet a gyerekek és a szülők örömmel tudnak meg, ha egyszerűen kint játszanak a napsütésben. Tizenöt-húsz perc napi napfény a kezeken és az arcon elegendő napsugárzás ahhoz, hogy a test bőrsejtjei előállítsák a szükséges D-vitamint. A csökkent napfényű szélességi fokú gyermekeknek szükségük lehet a multivitamin-kiegészítőkben vagy a nem tejjel megerősített D-vitaminra.

A kalciumhoz a bab, a szárított füge, az édesburgonya és a zöldségfélék, beleértve a gallért, a kelkáposztát, a brokkolit, a mustárzöldet és a svájci mángoldot is kiváló források. A dúsított szójatej és a rizstej, valamint a kalciummal dúsított gyümölcslevek nagyon sok kalciumot is tartalmaznak. Ezenkívül a sok gyümölcs és zöldség elfogyasztása, az állati fehérjék kivételével, és a sóbevitel korlátozása mind segítik a szervezetet a kalcium megtartásában.

A növekvő gyerekeknek vasra is szükségük van a különféle babokban és zöld, leveles zöldségekben. A zöldségekben és gyümölcsökben található C-vitamin fokozza a vas felszívódását, különösen vasban gazdag ételekkel együtt fogyasztva. Az egyik példa a vasban gazdag bab burrito, amelyet C-vitaminban gazdag paradicsomos salsa mellett fogyasztanak. Kevesen tudják, hogy a tehéntejben nagyon kevés a vas, és enyhe, krónikus vérvesztést indukálhat az emésztőrendszerben, ami csökkentheti a vas mennyiségét és fokozott vérszegénység kockázatát okozhatja.

Gyermekek

Az újszülöttek számára a legjobb étel ismét az anyatej. Ha a szoptatás nem lehetséges, a kereskedelmi forgalomban lévő szója tápszerek táplálkozási szempontból megfelelőek. Nincs szükség arra, hogy a csecsemőket tehéntej-tápszereken neveljék. A tehéntej azon kívül, hogy sok gyermeket zavaró kólikát kiváltó fehérjéket tartalmaz, a tehéntej az allergia gyakori oka. Sajnos a tejfehérjékre adott immunválasz inzulinfüggő cukorbetegségben, sőt a hirtelen csecsemőhalál szindrómában is szerepet játszik. A szójakészítményeket általában minden kórházi óvodában használják, bár alkalmanként allergének is lehetnek. A felnőtteknek szánt élelmiszerboltokban értékesített szójatej azonban nem azonos a szójabab tápszerével, és nem megfelelő a csecsemők számára.

A csecsemőknek az élet első felében nincs szükség más táplálékra, csak az anyatejre vagy a szója tápszerre, és legalább az első 12 hónapban továbbra is anyatejet vagy tápszert kell kapniuk. A szoptatott csecsemőknek is körülbelül heti két órás napozásra van szükségük a D-vitamin előállításához - ez nagyszerű motiváció az anyának, hogy visszatérjen a séta rutinjához. Egyes csecsemők, különösen azok, akik sötét bőrűek vagy felhős éghajlaton élnek, nem termelhetnek megfelelő mennyiségű D-vitamint. Ezekben az esetekben szükség lehet D-vitamin-kiegészítőkre.

Körülbelül 5-6 hónapos korban, vagy ha a baba súlya megduplázódott, más ételeket is hozzá lehet adni az étrendhez. A gyermekorvosok gyakran javasolják a vassal dúsított gabonafélékből való kiindulást, mert körülbelül 4–6 hónaposan csökkenni kezdenek a csecsemők vaskészletei, amelyek születésükkor természetesen magasak. Adjon hozzá egyszerre egy egyszerű új ételt, 1-2 hétközönként.

Az alábbi irányelvek rugalmas tervet tartalmaznak az élelmiszerek hozzáadásához a baba étrendjéhez:

5-6 hónap

Vezessen be vassal dúsított csecsemő gabonát. Először próbáljon ki rizs gabonát, kevés anyatejjel vagy szója tápszerrel keverve, mivel ez a legkevésbé valószínű, hogy allergiát okoz. Ezután kínáljon zab- vagy árpapelyhet. A legtöbb gyermekorvos azt javasolja, hogy tartsa le a búza bevezetését, amíg a gyermek legalább 8 hónapos nem lesz, mivel ez általában allergénebb.

6–8 hónap

Vezessen be zöldségeket. A burgonya, a zöldbab, a sárgarépa és a borsó jó választás. Alaposan meg kell főzni és pépesíteni.
Mutassa be a gyümölcsöket. Próbálja ki a tört banánt, az avokádót vagy a leszűrt őszibarackot vagy az almaszószt.
Mutasson be kenyereket. 8 hónapos korára a legtöbb csecsemő megehet kekszet, kenyeret és száraz gabonát.
Mutasson be fehérjében gazdag ételeket. Körülbelül 8 hónaposan a csecsemők elkezdhetnek magasabb fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, például tofut vagy babot, amelyek jól főttek és pépesítettek.

Gyerekek és tizenévesek
A gyermekek magas kalória- és tápanyagigénnyel rendelkeznek, de a gyomruk kicsi. Kínáljon gyermekének gyakran harapnivalókat, és adjon hozzá néhány kevésbé terjedelmes ételt, például finomított szemeket és gyümölcsleveket. Ne korlátozza azonban a gyümölcsleveket, mivel a gyerekek feltölthetik őket, előnyben részesítve édességüket más ételek helyett.

A tizenévesek gyakran magas energiaigénnyel és elfoglaltsággal rendelkeznek. A kéznél tartott finom, egészséges snack választás és a tizenévesek alacsonyabb zsírtartalmú étkezésre való késztetése étkezés közben el tudja terelni őket az étkezési buktatóktól, amelyek gyakran súlygyarapodást és egészségügyi problémákat okoznak a serdülők számára. A kalóriaigény gyermekenként változó. A következő irányelvek általánosak.

Ételcsoportok

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák közé tartoznak a kenyerek, a hideg és meleg gabonafélék, a tésztafélék, a főtt gabonafélék (például rizs és árpa), valamint a keksz.
Egy adag megegyezik 1/2 csésze tésztával, gabonával vagy főtt gabonával, 3/4 - 1 csésze fogyasztásra kész gabonával, 1/2 zsemle vagy bagel, vagy 1 szelet kenyér.

Zöldségek

Sötétzöld zöldségek közé tartozik a brokkoli, a kelkáposzta, a spenót, a gallérzöld, a fehérrépa, a mustár, a répa, a bok choy és a svájci mángold.
Az egyéb zöldségek minden egyéb zöldségre vonatkoznak, frissen vagy fagyasztva, nyersen vagy főzve.
Egy adag zöldség 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers (hacsak nincs megadva mennyiség).

Hüvelyesek, diófélék, magvak és nem tejtermékek

A hüvelyesek közé tartozik minden főtt bab, például pinto, vese, lencse, hasított borsó, fekete szemű borsó, tengeri bab és csicseriborsó, valamint szójatermékek, például tofu, zöldségburgerek, szója „hot dogok” vagy szendvics szeletek, és tempeh.
A hüvelyesek egy adagja 1/2 csésze bab, tofu vagy más termék (hacsak nincs megadva mennyiség).
A nem tejtermékek közé tartozik az anyatej és a szója tápszer a csecsemők és a kisgyermekek számára, valamint a rizs, a szója és más zöldségalapú tej legalább 1 éves gyermekek számára. Válasszon dúsított szójatejet, amikor csak lehetséges, vagy használjon más dúsított zöldségalapú tejet.
A tej nélküli tej egy adagja 1 csészével egyenlő.
A dió magában foglalja az egész vagy apróra vágott diót, a dió vajat, az egész magot és a vaj vajat.
Egy-két adag dió szerepelhet az egészséges étrendben, de ezek nem kötelezőek. Egy adag dió vagy vaj vaj egyenlő 1 evőkanállal.

Gyümölcsök

A gyümölcsök közé tartoznak az összes gyümölcs, friss vagy fagyasztott, nyers vagy főtt, valamint gyümölcslé.
Egy adag egyenlő: 1/2 csésze főtt gyümölcs, 1/2 csésze gyümölcslé, 1/4 csésze szárított gyümölcs vagy 1 darab gyümölcs (hacsak nincs megadva mennyiség).

Kiegészítők:

Feltétlenül adjon meg egy B12-vitamin-forrást, például bármilyen tipikus gyermeki multivitamin- vagy vitaminnal dúsított gabonafélét vagy szójatejet.

Napi étkezéstervezés gyermekek és tizenévesek számára

1–4 évesek
Teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gabonafélék: 4 adag

Zöldségek: 2-4 evőkanál sötétzöld zöldség, 1/4 - 1/2 csésze egyéb zöldség
Hüvelyesek, diófélék, magvak, nem tejszerű tej: 1/4–1/2 csésze hüvelyesek, 3 adag anyatej, szója tápszer, szójatej vagy más nem tejszerű tej
Gyümölcsök: 3/4 - 1 1/2 csésze

5–6 éves gyermekek
Teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gabonafélék: 6 adag
Zöldségek: 1/4 csésze sötétzöld zöldség, 1/4 - 1/2 csésze egyéb zöldség
Hüvelyesek, diófélék, magvak, nem tejtej: 1/2–1 csésze hüvelyesek, 3 adag szójatej vagy más tej nélküli tej
Gyümölcsök: 1-2 csésze

7–12 évesek
Teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gabonafélék: 7 adag
Zöldségek: 1 adag sötétzöld zöldség, 3 adag egyéb zöldség
Hüvelyesek, diófélék, magvak, tej: 2 adag hüvelyes, 3 adag szójatej vagy más tej nélküli tej
Gyümölcsök: 3 adag

13–19 évesek
Teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gabonafélék: 10 adag
Zöldségek: 1-2 adag sötétzöld zöldség, 3 adag egyéb zöldség
Hüvelyesek, diófélék, magvak, nem tejtej: 3 adag hüvelyes, 2-3 adag szójatej vagy más tej nélküli tej
Gyümölcsök: 4 adag