Nyugalmi anyagcsere és energiaköltségek

A nyugalmi anyagcsere az az energia, amelyet teste használ a legalapvetőbb funkciók elvégzéséhez, nyugalmi állapotban, 24 órás időtartamra. Ezt nevezhetjük nyugalmi energiafelhasználásnak is. A teljes anyagcsere-kibocsátás a teljes energiafelhasználás, amelyet a nap folyamán felhasznál. Ez magában foglalja a pihenő energia-ráfordítást, majd az összes többi tevékenység elvégzésére fordított energiát. Ezen energia forgalmát gyakran metabolikus sebességnek nevezik.

Ahhoz, hogy megértsük a nyugalmi anyagcsere sebességét, meg kell értenünk, hogy testünk hogyan használja fel az energiát, miért eszünk, és hogyan használja a test az elfogyasztott ételeket az energia regenerálására. Ez valójában az anyagcsere.

Annak érdekében, hogy bármilyen funkció bekövetkezzen a testben, a test az ATP (adenozin-trifoszfát) nevű kémiai energiát használja fel a mechanikai munkára való átalakuláshoz. Sajnos ebből csak körülbelül 2 másodpercnyi értéket tárolunk minden cellában. Leegyszerűsített (nem tudományos) magyarázat az, hogy testünk bármely olyan sejtszerkezetének, amely 2 másodpercnél hosszabb munkát igényel, folyamatosan újra kell készítenie az ATP-t.

Ennek az energiának 4 nagy felhasználója van a testben. Van az idegrendszer, az izom, a belső szerveink és az emésztés folyamata. Ezek a funkciók minden nap, egész nap megtörténnek. Az energiát meg kell fordítani, majd az elfogyasztott ételen keresztül pótolni. Az ATP általunk elfogyasztott 3 élelmiszercsoport, amelyek az ATP regenerálásához szükséges vegyi anyagokat tartalmazzák, a szénhidrát, a zsír és a fehérje. Mindezek biztosítják a kémiai reakciókat, hogy ez az energia ATP újra keletkezzen a szervezetben. Ez egy nagyon összetett folyamat, az úgynevezettanyagcsere. Azt a mennyiséget, amelyet testünk egy 24 órás periódusban csak az életben maradáshoz használ fel, nyugalmi anyagcserének vagy bazális anyagcserének nevezzük.

A nyugalmi anyagcsere-felhasználás felett hozzáadhatjuk a mindennapokban felhasznált energiát minden máshoz, például mozgáshoz, testmozgáshoz, étkezéshez, javításhoz, gondolkodáshoz és csak általában élethez. Ez lenne a teljes napi anyagcseréd vagy a teljes napi energiafelhasználás. Ezt mérhetjük a rendszer táplálásához naponta szükséges teljes kilokalóriában (kalóriában). A metabolikusan aktívabb struktúrák vannak a testén, amelyek energiát használnak, azaz izom, annál pihentetőbb anyagcserét fog használni, és annál többet fog használni a mozgásban és a feladatokban a nap folyamán. A testösszetétel kulcsfontosságú a nyugalmi anyagcsere és a teljes energiafelhasználás szempontjából, mivel az izom anyagcserében folyamatosan aktív.

Ezen energia előállításának és felhasználásának folyamata a hő, a szén-dioxid és a víz melléktermékét adja. Meg tudjuk mérni az energia felhasználásakor leadott hőt. A hőt kilokalóriákban mérik (a legtöbben csak kalóriának nevezik). Egy kilokalória elegendő hő ahhoz, hogy 1 g vizet 1 ° C-ra emeljen. Így mérik meg, és miért tudjuk egyensúlyba hozni a kalóriákat a kimerült kalóriákkal. Ez a test energiaforgalma a miénk anyagcsere. Szeretnénk minél több kalóriát felhasználni naponta, anyagcserében aktívak vagyunk, és ennek megfelelő mennyiségű és egyenletes kalóriát fogyasztunk. Az elfogyasztott, fel nem használt kalóriákat tároljuk. Természetesen mindannyian tudjuk, hogy ez mit jelent. Néhány extra zsír folyik. Az optimális az, ha metabolikus kemencévé válunk, ahol a test nyugalmi állapotban nagy mennyiségű energiát éget el, és hatékonyan használja fel a mindennap elfogyasztott üzemanyagot önmagának működtetéséhez. Ha nem, akkor több zsírt fogunk tárolni, ami egészségügyi problémákhoz vezet.

Mivel az energiaforgalom oxigént használ az anyagcseréhez, megmérhetjük azt a sebességet, amellyel testünk nyugalmi állapotban átfordítja ezt az energiát. Ez megmondja, hogy a test hatékonyan és eredményesen működik-e, és égeti-e az üzemanyagot, amelyet minden nap táplálunk. Azt is meg tudjuk mérni, hogy mennyi izma van, ahhoz képest, hogy mennyi a zsír. Mérjük a nyugalmi anyagcsere sebességét (a nyugalmi állapotban szükséges kilokalóriákat) a belélegzett és lejárt oxigén elemzésével egy fekvő 15 perces teszt során. Megtehetjük ezt egy gázanalízis RMR teszttel. Bioelektromos impedancia teszt segítségével értékelhetjük testösszetételét. Ez a zsír mérése a test izmaival szemben. Ez azonban a legtöbb ember számára nem kényelmes, hacsak nem egy olyan klinikán tartózkodik, mint a miénk. Az alábbiak szerint kiszámított képletek segítségével becsülheti meg energiafelhasználását.

Számos tényező befolyásolja a nyugalmi anyagcsere sebességét, ezért érdemes tesztet végezni, hogy lássa, az anyagcsere hatékonysága csökken-e. Néhány tényező befolyásolja.

Kor
Nem
Az izomrostok hatékonysága
Mennyi izomrostunk van
Testtömeg/tömeg
Magasság
Mozgalom
Fitnesz szintek
Diéta

Kiszámítva a nyugalmi anyagcsere arányát (pihenő energiafelhasználás), hozzáadhatja fizikai aktivitásának energiáját, és megnézheti, mennyi kalóriára van szüksége naponta. Ha fogyni akar/testzsír, akkor ajánlott napi 500 kalóriadeficitet okoznia annak, hogy heti 1 font testzsírt fogyjon. Ezt úgy teheti meg, hogy mozdulattal növeli a kimenetet, vagy a kalóriacsökkentés révén megszereti a bevitelt. A hüvelykujjszabály soha nem lehet alacsonyabb, mint a pihenő energiafogyasztása az étkezési kalóriákban, mivel ez traumát okoz a szervezetben. Sokkal jobb, ha csinálok egy kicsit mindkettőből. Csökkentsen néhány étkezési kalóriát, és növelje energiatermelését azzal, hogy többet mozog.

Kidolgozhatja az energiafelhasználását, de használhatja az alábbi második példát, amely a leegyszerűsített képlet, vagy használhatja a tudományosabb Harris Benedict-egyenletet, amely több olyan tényezőt vesz figyelembe, amely befolyásolja az anyagcserét és az összes energia-kiadást.

Engedd el. Ha elakad, akkor kiáltson nekünk az [email protected] címen.

1. példa (a tudományos)

A Harris Benedict Formula

Ez egy kalóriaképlet, amely a magasság, a súly, az életkor és a nem alapján meghatározza az alapanyagcsere (BMR) értékét. Ez pontosabbá teszi, mint a kalóriaigénynek a teljes testtömeg alapján történő meghatározása. Az egyetlen változó, amelyet nem vesz figyelembe, a sovány testtömeg nagysága. Ezért az egyenlet nagyon pontos lesz, kivéve a rendkívül izmos (alulbecsüli a kalóriaszükségletet) és a túlzott zsírtartalmat (túlbecsüli a kalóriaigényt).

Férfiak: BMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)

Nők: BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)

Megjegyzés: 1 hüvelyk = 2,54 cm

1 kő = 14 font

30 éves vagy

5 ’6” magas vagy (167,6 cm)

Súlya 8 kő 8,5 font (54,5 kg)

A tiBMR= 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalória/nap

Most, hogy ismeri a BMR-jét, kiszámíthatja a „Teljes napi energiaköltséget” (TDEE), szorozva a BMR-t az aktivitás szorzójával az alábbi táblázatból:

Tevékenység-szorzó

Ülő BMR x 1,2 (kevés vagy semmilyen testmozgás, asztali munka)

Enyhén aktív BMR x 1,375 (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét)

Mod. Aktív BMR x 1,55 (mérsékelt testmozgás/sport 3-5 nap/hét)

Nagyon aktív BMR x 1.725 (kemény testmozgás/sport 6-7 nap/hét)

Extra aktív BMR x 1,9 (nehéz napi testmozgás/sport és fizikai munka)

Számok közül is választhat.

Mint fent, a BMR 1339 kalória/nap

Tevékenységi szintje mérsékelten aktív (hetente 3-4 alkalommal edz)

Aktivitási tényezője 1,55

Az Ön TDEE = 1,55 x 1339 = 2075 kalória/nap

2. példa (A könnyű módszer)

BMR durva becslés

Férfiak = Súly kg-ban x 24 kalória

Nők = Súly kg-ban x 22 kalória

Ezután válassza ki az aktivitási tényezőt a fentiek közül, és szorozza meg a pihenőértéket a teljes napi energiafelhasználással (TDEE)

Ha szeretne többet megtudni a táplálkozásról és az energiafogyasztásról, miért nem csatlakozik hozzánk a testmozgáshoz és egészséghez kapcsolódó táplálkozásról.