Olajmentes főzés és sütés átfogása

Amikor felnőttem, édesanyám csodálatos szakács volt, ismert sütéséről és pecsenyéjéről. Mindig volt egy tele sütiedény és mindenféle pékáru. Az étkezés egyszerű volt, de gyakran zsírral volt tele. A zöldségek, amikor felszolgálják őket, általában íztelenek és konzervdobozból készültek. Imádtam főzni, de emiatt pufók gyerek és túlsúlyos tinédzser voltam. Mielőtt elvégeztem a középiskolát, le tudtam vágni. Ez több energiát és önbizalmat adott nekem. Később az életemben megtanultam finom ételeket főzni a „jó házi főzéshez” kapcsolódó zsírtartalom nélkül.

Évekkel később, amikor felfedeztem egy teljes ételt, a növényi étrendet - és az olaj nélküli főzés módját -, sikerült sikeresen kontrollálnom a súlyomat, miközben az egészségem és az állóképességem is növekedett. Ebben a blogban tippeket adok az olajmentes sütéshez, pörköléshez, pirításhoz és ízesítéshez. Könnyebb, mint gondolná, és ha megismeri ezeket a tippeket, elkészítheti kedvenc receptjeit és jelentősen csökkentheti a zsírtartalmat.

Az étrendünkben az olaj mennyiségének csökkentésének oka az egészséggel kapcsolatos. Linda Scotti ápolónő és oktató, táplálkozási szakértelemmel. Rendszeres blogger és a Veggie Fest csapat tagja, aki elmagyarázza ennek a főzésnek és az egészségügyi stratégiának a tudományát. Ő mondja,

Az olaj feldolgozott élelmiszer. Minden olaj, beleértve az olívaolajat is, rendkívül alacsony tápértékű. Az összes tápanyag - beleértve a fehérjét, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és vizet - eltávolításra került. Az olaj nem más, mint zsír - üres kalória. Grammjában több kalória van, mint bármely más ételben. Egy evőkanál olaj 120 tiszta zsírkalóriát tartalmaz. Mivel az olajnak nincs zsírmegkötő rostja, gyorsan felszívódik és testzsírként perceken belül elraktározódik. Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy az olaj káros az endotheliumra (az artériák legbelső bélése), és hogy a sérülés az érrendszeri megbetegedések kapuja.

Dr. A Caldwell Esselstyn bebizonyította, hogy a növényi alapú, olajmentes étrend nemcsak megakadályozhatja és megállíthatja a szívbetegség progresszióját, hanem meg is fordíthatja annak hatásait. Könyvében, A szívbetegség megelőzése és visszafordítása, Dr. Esselstyn 20 éves táplálkozási tanulmányát tudományos bizonyítékokkal dokumentálja. Esselstyn gyorsan rámutat arra, hogy a tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a feldolgozott olajok (egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek vagy telítettek) fogyasztása hozzájárul az elhízáshoz és a cukorbetegséghez, a megnövekedett trigliceridszinthez, az endothel diszfunkciójához/károsodásához és az ateroszklerotikus elváltozásokhoz.

Dr. Robert Vogel a Marylandi Egyetemen a Az American College of Cardiology folyóirata hogy az olívaolajról kiderült, hogy fogyasztás után 31% -kal csökkenti az áramlás által közvetített dilatációt (FMD). Az áramlás által közvetített dilatáció egy nem invazív érvizsgálat, amely az erek egészségét méri. Az endothelium felszabadítja az értágítókat, köztük a nitrogén-monoxidot, amelyek az egészséges artériákban tágulást okoznak, és a vért simán áramlik. Az FMD csökkenése előre jelzi a szív- és érrendszeri betegségeket. Egyszerűbben fogalmazva: az olívaolaj károsíthatja artériáinak normális kikapcsolódását és tágulását.

Főzés és sütés olajok nélkül

Ha szokott olajat és zsírokat adni a főzéshez és sütéshez, akkor azt gondolhatja, hogy semmi sem lesz jó nélküle. Bár a süteménye határozottan más ízű lesz, mégis ízletes lehet. Sok év és sok olvasás kellett ahhoz, hogy felfedezzem azokat a trükköket, amelyek alapján az olaj nélkül főtt ételek ugyanolyan finomak lehetnek. Remélem, hogy ezeket a tippeket felhasználva kipróbálja otthonában az olaj nélküli főzést és sütést.

Ez a muffin recept pürésített, zúzott vagy pépes gyümölcsöt használ az olaj helyettesítésére és az édesség hozzáadására. Kevesebb, mint egy óra alatt elkészítheti őket. Jók reggelire, harapnivalókra vagy ebéddobozokba. Számos variáció létezik, de nyugodtan legyél kreatív, ha követed a muffinok mesteri alapját.

Zöldségek pácolása

Az egyik módja annak, hogy sok ízt adjon a receptjéhez, ha karamellizálja a hagymát és a gombát, ha használja őket. Kezdje egy jó minőségű tapadásmentes serpenyővel. Készítse elő a zöldségeket, majd melegítse elő serpenyőjét közepesen magas hőfokon. Amikor a serpenyő forró, adjuk hozzá a hagymát. Figyelned kell, ahogy főznek, de nem kell folyamatosan kevergetni. Néhány másodperc múlva a zöldségek felszabadítják a nedvességet. Néhány másodperc múlva barnulni kezdenek. Ez az a lépés, ahol a hagymát gondosan meg kell figyelni, hogy megakadályozzuk a túlburjánzást. Egy bizonyos ponton, ha ragaszkodni kezdenek a serpenyőhöz, csak adjon hozzá egy evőkanál zöldséglevest vagy vizet, és keverje körül. Körülbelül másfél perc elteltével fordítsa le a hagymát alacsony közegre, és tegye le a serpenyőt, miközben gyakran kevergeti. Ha tapadni kezdenek, adjunk hozzá még egy kis folyadékot. Addig főzzük, amíg szép karamellizált állapotba nem kerülnek.

Ha gombát ad hozzá, kb. Két perc hagymás főzés után adja hozzá a gombákat a serpenyőbe. Még több nedvességet szabadítanak fel, így előfordulhat, hogy nem kell további folyadékot adagolnia. Főzzük tovább a nagyobb hőfokon, amíg a gomba meg nem pirul. Ezen a ponton állítsa le a hőt alacsony közegre, és tegye a fedelet a serpenyőbe, továbbra is gyakran keverje, szükség esetén adjon hozzá egy kis folyadékot. Néha a gomba több nedvességet szabadít fel, mint amennyit a receptben szeretne. Nem probléma, csak vegye le a fedelet, és fordítsa vissza a hőt közepesen magasra. Addig keverjük, amíg az összes nedvesség el nem párolog.

Örülni fog ennek a zöldséges pörkölt módszernek. Nem csak a hagymánál és a gombánál működik. Ezzel a technikával elkészíthet egy ételt pirított káposztából vagy serpenyőben sült kelbimbóból, vagy akár spárgából. A trükk az, hogy egy forró, száraz serpenyővel kell kezdeni, és addig kell keverni, amíg a zöldségei csak megbarnulni kezdenek. Ez felszabadítja a zöldségek cukrát, és annyi ízt ad bármilyen recepthez, amelyet készít.

Zöldségpörkölés

Néha érdemes zöldségeket, például kelbimbót vagy gyökérzöldséget megsütni. Még mindig jó eredménnyel hagyhatja el az olajat. A sűrű zöldségek, például a burgonya esetében segít felfőzni őket, mielőtt megsütjük. Például amikor krumplit készítek, a kívánt formára vágom, letakarom vízzel és felforralom az edényt. Amint felforr a víz, kikapcsolom a hőt, a burgonyát lecsöpögtetem, és sütőpapírral bélelt tepsire vagy sütőserpenyőbe teszem, hogy a zöldségek ne ragadjanak meg.

Egy másik tipp, amely elősegíti a zöldség finom ropogósságát, pergamennel bélelt pizzasütő használata lyukakkal. A főzeléket fele annyi idő alatt főzze, mint általában, vegye ki a sütőpapírt, és hagyja a zöldségeket a serpenyőben. A lyukak segítenek abban, hogy a zöldségek szép ropogós legyen. Indítsa el mérsékelt hőmérsékleten, 350 ° F-on, és az utolsó két vagy három perc alatt fordítsa a sütőt 450 ° F-ra, hogy befejezze a ropogós állapotot. Kicsit ellenőrizze a zöldségeket, mielőtt úgy gondolja, hogy elkészültek. A főzési idő lerövidülhet, ha ilyen típusú serpenyőket használ.

Az aromák megfontolt használata

Amikor kiküszöböli az olajat az étrendből, és esetleg még a nátrium bevitelét is kiküszöböli vagy legalább csökkenti, akkor ízesítőket kell hozzáadnia a receptjeihez, hogy megtévessze az ízlelőbimbóit azzal, hogy nem hiányzik a megszokott zsír és nátrium. Két dolog segít ebben. Az egyik valami édeset, a másik pedig valami fanyarat ad hozzá. A citrusfélék csodálatosak, mert egy ízben mindkét ízt hozzáadhatják.

Gyakran egész gyümölcsöt adok például egy salátához, mert ez valóban felidézi az étel ízét. Gondolj ananászdarabokra, narancsszeletekre és ropogós almaszeletekre. Nyáron akár barackot vagy nektarint is grillezhet, és hozzáadhatja a salátához, vagy hozzáadhat egy marék epret vagy málnát az igazi nyári ízfokozáshoz.

Így készítem el a legtöbb zöldséges köretet, hogy soha ne hagyjam ki a vajat vagy az olajat. Kezdem azzal, hogy friss, nyers zöldségeket vagy egy zsák minőségi fagyasztott zöldséget párolok. Meg kell tanulnia a megfelelő időt a gőzöléshez, és egy kis kísérletezéssel és kísérletezéssel profi lesz. Kezdje egy serpenyőben forró vízzel, körülbelül 2 hüvelyk mélységben. Amint forr a víz, tegye a zöldségeket egy gőzös kosárba, és tegye a serpenyő fölé. Ha a zöldségek frissek, valószínűleg csak 1-3 percet vesznek igénybe, amíg puhák lesznek. Ha le vannak fagyva, az idő körülbelül megduplázódik, vagy valamivel több. Csak vigyázzon rájuk, nehogy túlsüljenek, mert meglehetősen gyorsan pépes zöldségekhez juthat.

Amint a zöldségek megpuhultak, vegye ki a gőzölős kosarat, és tegye egy forró párnára vagy trivet. A közepes lángon álló meleg serpenyőbe adjunk hozzá egy evőkanál alacsony nátriumtartalmú szója- vagy tamari szószt, egy teáskanál darált fokhagymával és körülbelül fél evőkanál jó minőségű balzsamecettel. Kb. Egy percig keverjük a fokhagyma főzéséhez. Hozzáadjuk a párolt zöldségeket, feldobjuk és tálaljuk. Ha nem akarja használni a balzsamot, akkor adjon hozzá egy evőkanál frissen facsart citromot a párolt zöldségekhez, és dobja bele a felmelegedett szójaszósz és fokhagyma keverékbe. A zöldségek feldobása előtt hozzáadhatja a választott gyógynövényeket, például bazsalikomot, tárkonyt, olasz ételízesítőt stb.

Sok jó ízű balzsamecet van a piacon. Lehetnek drágák, de valóban hozzáadhatják az étkezés ízét. Szeretek bemenni egy balzsamos butikba, hogy megkóstoljam az ízeket. A citrus ízű ecetek édes fanyar jegyzetet adnak a salátákhoz vagy zöldségekhez. A csokoládé vagy a vaníliaecet kiválóan alkalmas desszertek friss vagy buggyantott gyümölcsére. Próbáljon ki néhány különböző ízt a hihetetlen ízért!

Vagy egy narancs vagy egy citrom préselésével sok étel kapható a babból, hogy krumplit keverjen. Amikor olaj és alacsonyabb nátriumtartalom nélkül kezdtem főzni, elkezdtem gondolkodni azokon az ízeken, amelyek tetszenek, és különböző fűszerekkel játszottam. Ne féljen kipróbálni valamit. Ne felejtsük el, hogy néhány ízzel egy kicsit sokra megy. Próbáljon meg egy kis ízesítőt, kóstoljon, és állítson be egy kicsit többet, amíg meg nem kapja az edényt, ahogyan szeretné.

Zsír nélküli sütés

A zsír hozzáadása nélküli sütés kissé bonyolultabb. Úgy tűnik, hogy egyes recepteknek nincsenek problémáik, amikor más dolgokat helyettesítenek az olajjal vagy a vajjal. Számomra mindig érdemes megpróbálni kísérletezni a kedvenc receptekkel, hogy lássam, mi működik. Készítettem süteményeket, süteményeket és gyors kenyereket, amelyek finomak olaj nélkül. Általában nedvesebbek és kevésbé bolyhosak, mint az olajból készült sütemények és kenyerek, de ugyanolyan jóak és sokkal egészségesebbek. Az egyetlen péksütemény, amelyet még soha nem tudtam előállítani, egy hagyományos pite kéreg, amelyet általában zöldséges rövidítéssel vagy vajjal készítenek. Ha pite-t szeretne, meg kell találnia olyan recepteket, amelyek általában dióféléket és dátumokat használnak, amelyek összetartanak és megfelelő alapot képeznek a pite töltelékéhez.

A sütés helyettesítéséhez próbálja meg használni

cukrozatlan almaszósz vagy banánpüré az olaj vagy a vaj helyettesítésére
metszett pürét a vaj helyettesítésére.
Egy másik helyettesítő, amelyet az olaj vagy a vaj pótlására használhat, az őrölt lenmag. Használjon 3 evőkanál len és egy evőkanál víz minden evőkanál olaj vagy vaj helyettesítésére. Keverje össze és hagyja ülni 2 percig, mielőtt összekeverné a többi összetevőjével.
A len a tojást is helyettesíti. Egy tojás helyettesítésére használjon 1 evőkanál őrölt len és 2 evőkanál vizet. Ismét keverje össze a len és a víz elegyét, és hagyja 2 percig ülni, mielőtt összekeverné a többi hozzávalóval.

Néhány felfedezendő recept

Mi lenne a főzésről és sütésről szóló blog néhány recept nélkül? Unalmas, igaz? Nos, soha ne mondjuk, hogy mi, a Veggie Fest-en unalmasak vagyunk!

Szeretsz valami különlegeset felszolgálni ebédre vagy villásreggelire? Íme a csicseriborsóliszt omlett receptje. Könnyen elkészíthetők, de ízletesek a választott zöldségekkel. Tálaljuk őket egy szép vegán sajtmártással, természetesen olaj nélkül! Vagy próbáld ki őket pestóval, marinara szószsal vagy salsa-val.

Ez a következő recept egy zsír- és kalóriatartalmú olasz étel, a Fettucine Alfredo remake-je. A titkos szószösszetevő a karfiol. Áztatott kesudióval és táplálékélesztővel keverve gazdag, bársonyos szószt készít. Adja hozzá a tésztához és a zöldségekhez, vagy tálalja sült burgonyához és zöldségekhez, hogy egy régi kedvenc finom, alacsony kalóriatartalmú változata legyen.

Fedezze fel a receptoldalaink olajmentes szakaszát további ötletekért, és gyakran nézzen vissza, amikor új recepteket adunk hozzá. Az olaj és vaj nélküli főzés ijesztő feladatnak tűnhet, de sokkal egészségesebb az Ön és családja számára. Ahogy egyre kényelmesebbé és jártasabbá válik, nem fog hiányozni az olaj és a vaj!

Mary Pomerantz Chicago területén él ötvenéves férjével. 1969 óta vegetáriánusok és három gyermeküket vegetáriánusként nevelik. Mary mindig is élelmes volt, és szívesen főz, recepteket kutat, valamint szakácskönyveket és ételblogokat olvas. Megalakulása óta vesz részt a Veggie Fest-ben, több mint 11 éve koordinálja az ételbemutatókat.