Power Rack Strength Powerlifting Nutrition 4. rész, Keto Edition

Szerző: Danny Vega

Ideje egy újabb felelősség kizárásának: A cikk célja nem az a vita, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend jobb-e a teljesítmény érdekében, mint az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend. Ahogy azt az előző cikkekben elmondtam, a magas szénhidráttartalmat én és számtalan más ember használta, és több mint 40 éven át tartó kutatást végeztek ezzel kapcsolatban. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendek kutatása a teljesítmény szempontjából még gyerekcipőben jár. Bár rengeteg nagyszerű forráshoz tudok utalni, amely bemutatja a keto étrendet az egészség és a sportteljesítmény elősegítése érdekében, az egészségügyi és fitneszközösségben továbbra is komoly hiányzik a keto étrendről. Ez a cikk személyes tapasztalataim megosztása és a sportolók (nevezetesen az emelők) oktatása az előnyeiről és az étrend anyáiról. Ha inkább a magas szénhidráttartalmú embereket kedveli, és úgy gondolja, hogy ez az egyetlen módja, ne olvassa tovább. Nem próbállak meggyőzni semmiről.

A táplálkozást ebben a sorozatban háromszor ismertettük. Powerlifting Nutrition 1. rész - Egy nap az életben csak annyi volt, hogy némi praktikumot tegyek a szénhidrát-kerékpározással végzett tevékenységem mögé. Ha nyomon követi a makrókat, nagyon egyszerűen követhető, és beállíthatja az ételeket, hogy azok illeszkedjenek ezekhez a makrókhoz. Az edzésnapokon magasan tartottam a szénhidrátokat (az összes kalória 40-50% -a), a szabadnapokon pedig csökkentem azokat (az összes kalória 15% -a). A második részben azzal játszottam, hogy még a szabadnapokon is valamivel magasabb szénhidráttartalommal jártam, mivel próbáltam még egy kis tömeget felvenni. Végül, a harmadik részben: Táplálkozás az erőemeléshez 3. rész: Erőépítés, Tucker valóban segített nekem beírni és megnézni, hogyan vágják a testépítők a zsírt, miközben megőrzik az izmokat. Az elején szénhidrátot kerékpároztunk, de a vége felé mérsékelten tartottuk a szénhidrátokat az edzés és a szabadnapokon, és jobban csökkentettük a zsírt, mint valaha volt.

Az utolsó vágás végén úgy döntöttem, ideje kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmat. Évekkel ezelőtt csináltam, miközben a paleo diétát követtem, és remekül éreztem magam, de akkor még nem voltam erőemelő. Nekem is több szénhidrátom volt paleón; a makro-hasadásaim valószínűleg 50% zsír-, 35% fehérje- és 15% szénhidráttartalmúak voltak, közel sem olyan alacsony szénhidráttartalmúak, mint most. A célom ezúttal az volt, hogy vajon tudok-e valamivel több zsírt vágni a szénhidrátok csökkentéséből (bár már elértem a testsúlyomra kitűzött célt és a karcsúság szintjét), de főként az alacsony zsírtartalmú étrendtől kellett tempóváltás. Észrevettem, hogy a binging problémává válik. A héten „T” -ig követtem a diétát, és két hétvégén egymás után két napig egyenesen bingtam. Eredeti tervem az volt, hogy a szénhidrátot fokozatosan, egy hónap alatt csökkentsem, de mivel szélsőséges vagyok, úgy döntöttem, hogy teljes keto-t, hideg pulykát fogok menni, és június 12-én, vasárnap kezdtem. Több mint két hónap telt el, és itt az ideje, hogy megosszam az eredményeimet.

Mi a keto?

Néhány sajátosság

Hogyan, miért és mikor kell használni a Keto diétát

Kicsit felvázoltam a fenti étrend „hogyanját”. Tapasztalatom szerint a „miért” volt a legmeggyőzőbb ok arra, hogy áttérjünk erre az étkezési módra. Mivel már az első héten sokkal jobban kezdtem érezni magam, cikkeket és könyveket is olvastam, valamint olyan podcastokat hallgattam, amelyek megerősítették mindazokat az előnyöket, amelyeket már éreztem. Megtudtam, hogy az orvosok egy évszázadon keresztül hogyan alkalmazták ezt az étrendet az epilepszia, újabban a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint más megelőzhető betegségek kezelésére. Megismertem Dr. kutatásait Dominic D’Agostino és mások a ketogén étrend rákos betegeknél történő alkalmazásában, valamint abban, hogy az állóképességi sportolók hogyan jutottak el a teljesítmény csúcsára (Ironman világbajnokok és más triatlonisták), miközben ezt a diétát tartották. Saját tapasztalatom szerint észrevettem, hogy az ízületeim 10 évvel fiatalabbnak érezték magukat, és a rossz térdem már nem zavart. Néhány hét múlva azt vettem észre, hogy kielégíthetetlen éhségem már csak nem volt meg, és nem kellett néhány óránként nassolnom, hogy elhessegessem azt az érzést, amit mindig kapni fogok. Dióhéjban tehát „miért” kellene valakinek megfontolnia a keto diéta követését (Dr. Phinney és Volek kutatásaiból, valamint személyes megfigyelésekből származik):

Alacsonyabb gyulladásszint és kevesebb mozgásból eredő oxidatív stressz
Nagyobb támaszkodás a zsír vs. a glükóz azt jelenti, hogy nem kell aggódnia attól, hogy pár óránként eszik-e az energiaszint megtartása érdekében. Sokkal több zsír áll rendelkezésre a szervezetben (40 000 kalória és legfeljebb 2000 kalória glükóz), így sokkal nagyobb tartályba is bekapcsolódhat
A zsírra adaptálódás (vagy a keto-adaptáció, ahogy egyesek fogalmaznak) lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb mennyiségű zsírt (beleértve a telített zsírt is) fogyasszon kockázat nélkül
A zsírhoz való alkalmazkodás elősegíti az atlétikai teljesítményt (a legtöbb sportoló számára előnyös lenne a sport típusától függetlenül), miközben megőrzi az izmokat és több zsírt éget
Fokozott kontroll az étvágy és a sóvárgás felett

„Mikor” kell valakinek ezt a diétát használnia? Személy szerint úgy döntöttem, hogy végleg áttérek erre az életmódra. Céljaimhoz a keto diéta a tökéletes megoldás. Tudomásul veszem, hogy sokan odakint nincsenek elragadtatva attól a gondolattól, hogy csak véglegesen távolítsák el a szénhidrátot az életükből, ezért néhány alkalomra leszűkítem, amikor Önnek valóban profitálna ez a diéta: szezonon kívüli/sérülés, és a zsírvesztés fázisai. Egy erőemelő (vagy bármely más, több hónapos szezonon kívüli sportoló esetében) a táplálkozási és edzési változókkal való kísérletezésnek mindig a szezonon kívülinek kell lennie. Ha mégis úgy dönt, hogy kipróbálja, tartson szem előtt néhány dolgot. Először lesz egy alkalmazkodási szakasz. Személytől függően ez néhány nap vagy akár egy hónap is lehet. Ebben a szakaszban gyengének vagy ködösnek érezheti magát; ezt „keto influenzának” nevezik. Erre gondolok, amikor azt hallom, hogy az emberek azt mondják, hogy „szénhidrát kimerült”. A tested még nem tudja, mit tegyen; kivágta a fő üzemanyagforrást. Ha még mindig szükséged van szénhidrátokra, azok kivágása energiát fogyaszt. Ha már alkalmazkodott a zsírhoz, a szénhidrátok lényegtelenné válnak, mivel többnyire zsírokat használ, és a szükséges kis szénhidrátok előállíthatók a szervezetben anélkül, hogy elfogyasztaná őket (ez így van - a szénhidrátok nem elengedhetetlen makrotápanyagok, ellentétben a fehérjével és a zsírral).

Utolsó észrevételem a „mikor” kapcsán ... néhány barát megkérdezett tőlem, hogy ezt a rövid távot kell elvégeznem, és ez nagyon jó. De az egyetlen zavartságom a következő kérdéssel jár: „Visszaléphetek a régi módszerhez, amelyet ettem, miután elértem a célomat?” Legyen szó zsírvesztésről vagy alacsonyabb gyulladásról és fokozott gyógyulásról, ha ezeket a célokat keto diéta mellett teljesítené, miért térne vissza a dolgok régi módjára? Miért nem marad csak a ketózisban, és továbbra is kihasználja ezeket az előnyöket? Személy szerint nem láttam az erő vagy az állóképesség csökkenését. Most elég sokat emelek és futok, és remekül érzem magam. Ahogy telnek a hónapok, folytatom a különböző változtatásokat (például egy édesburgonyát egy nehéz edzés vagy tesztnap előtti este, hogy egy kicsit feltöltsem a glikogént), és megnézem, segítenek-e a teljesítményemen. De összességében már nem vagyok a szénhidrátok barátja, és elsődleges üzemanyagként hatalmas zsírrajongó vagyok. Az egyetlen módja annak kiderítésére, hogy ez a megközelítés működik-e az Ön számára, ha saját maga próbálja ki.