A ramadán étrend és fitnesz tervem

Ramadan Kareem mindenkinek!

Ismét ez az áldott évszak, a ramadán szent hónapja. Ha a fitnesz utamat követi a Snap Chaten, akkor tudja, hogy csak 6 hónappal ezelőtt kezdtem el az egészséges életmódomat. Ez az első ramadán, amely megpróbál testedzni és jól enni! Nem vagyok profi, csak kezdő fitneszrajongó vagyok, aki még mindig tanul. Sokan kérdeztétek, mit fogok enni ezzel a ramadánnal, és hogyan fogok gyakorolni böjt közben. Összeállítottam ezt a blogbejegyzést, hogy megosszam veletek néhány tippet, edzésprogramokat és étkezési terveket, amelyeket követni fogom ezt a ramadánt.

A ramadán a fegyelemről szól, az elméd, a lelked és a test fegyelmezéséről, ezért úgy érzem, hogy ez a tökéletes alkalom böjt közben edzeni. Sokan különböző okokból edzünk a ramadánban: fogyás, fittség, testzsír fogyás, bármi is legyen az oka, emlékeznünk kell a ramadán végső céljára, és ki kell használnunk ezeket az értékes napokat. A jó étkezés és a mértékletes testmozgás jó szokás a ramadán ütemtervében, de ne ragaszkodjon hozzá, és tartsa szem előtt a ramadán valódi célját.

A célom ebben a hónapban (természetesen a lelki céljaimtól eltekintve) nem a súlycsökkentés, hanem a testzsír kihajlása és fogyása. Az éhomi edzésnek számos egészségügyi előnye van, mint például a zsírhullás. Van különbség a skálán látott súly és annak fordítása között, hogy a test hogyan néz ki. Az izom súlya meghaladja a zsírt, így 120 fontot tehet, de karcsúbbnak tűnhet, mint például az, aki 110 fontot nyom. Régóta abbahagytam, hogy mennyit nyomok, hogy őszinte legyek, jobban aggódom a testem kinézete és érzése miatt. A ruhadarabod remek módja annak, hogy megnézhesd a test változását az edzőteremben végzett kemény munkával és a tiszta étkezéssel. Habár híztam néhány kilót, mióta elkezdtem edzeni, a ruháim jobban passzolnak, a nadrágom pedig laza a derék és a csípő körül. Még az ingem is laza!

A nők általában fogyni akarnak a ramadánban, míg a férfiak nem akarnak sovány lenni. Ezt a ramadánt nem akarom elveszíteni az izomzatot és az erőt, meg akarom őrizni a megszerzetteket, és a testzsírszázalék csökkentésével kihajolni. Ez segít abban, hogy a testemben meghatározást láthassak. A testzsír 20,3% -át csökkentem, és a célom további 18% -ra csökkenteni, ami kiváló lenne a magasságom, az életkorom és a testsúlyom szempontjából. Napi 1540 kalóriára van szükségem, 120 gramm fehérjével, és csak azért, mert böjtölök, még nem jelenti azt, hogy nem tudom behozni ezeket a kalóriákat. Megosztva Suhoor, Iftar és utána, megtervezhetem a magas fehérjetartalmú étkezéseket, hogy elérjem a fehérje célkitűzéseimet, és megtervezhetek olyan ételeket, amelyek táplálóak és elérik a kalóriaigényemet.

Íme néhány Suhoor-lehetőség, amelyeket a Ramadan alatt fogok használni. Imádom a zabpehelyet, így a suhoor opció az 1-es a kedvencem, a többi csak a hangulatomtól függ. Olyan ételeket szeretne választani, amelyek tele vannak tápanyagokkal, és amelyek üzemanyagot nyújtanak a nap során. Válasszon összetett szénhidrátokat, egészséges zsírokat és fehérjét.

Suhoor

Suhoor 1. lehetőség

1 csésze főtt zabpehely 2% tejjel, mazsolával és barnacukorral (a barna cukrot cukormentes lekvárral helyettesítheti, amely zabpehelynek nagyon jó)

2 kemény tojás

Protein Shake - 1 gombóc tejsavófehérje vízben

1/2 csésze narancslé

Igyál annyi vizet, amennyit csak tudsz Tűz előtt.

Suhoor 2. lehetőség

8 uncia Protein Shake - 1 gombóc tejsavófehérje, 1 banán, 2% tej

2 rántotta 1/2 teáskanál extra szűz kókuszolajban

Suhoor 3. lehetőség

Tojásfehér omlett (4 tojásfehérje 1 egész tojás) - ízlés szerint koriandert, hagymát, zöldségeket és fűszereket adhat hozzá

Alacsony zsírtartalmú Cheddar sajt a tetején

Adjunk hozzá 1 Dempesters vékony lapos kenyeret vagy barna rizst

Suhoor 4. lehetőség

1 csésze 0% zsíros görög joghurt, granola, bogyós gyümölcsök,

2 tojás (főtt vagy enyhén sült)

Iftaar

Dátummal és vízzel töröm meg a böjtöt a Sunnah szerint.

Közvetlenül ezután 8oz fehérje turmixom van (1 gombóc fehérje 2% tejjel) - úgy látom, hogy ez feltölti, és utána nem vágyom olajos vagy édes ételekre. Ezután elmegyek imádkozni. Az ima után az alábbiakban felsorolt rágcsálnivalók vannak, mielőtt az edzőterembe indulnék.

Falatozás

Fekete vagy fehér csicseriborsó (főtt, majd olívaolajon, hagymával és fekete borssal megsütve) Zöld chilivel és citromlével.
1) Gyümölcssaláta 0% görög joghurttal és 2 kemény tojással (imádom a tojást) .

2) Saláta (baba spenót, dió, bio eper, kendermag, bors) - Adjon csirkemellet a tetejére, hogy étkezés legyen belőle.
Tea vagy kávé

Edzés utáni étkezés:

Étkezési lehetőség # 1

Lazac/foltos tőkehal/laposhal/tőkehal (cserélje ki a halat és a fűszereket) barna rizzsel és salátával

Étkezési lehetőség # 2

Tandoori csirkemell tekercs (Shan Tandoori csirke masalában pácolt csirkemell kockák, majd sütve), ízlésenként adjunk hozzá avokádót, mustárt, friss lilahagymát és zöldségeket

Étkezési lehetőség # 3

Adjon hozzá néhány szénhidrátot, például barna rizs vagy édesburgonya

Étkezési lehetőség # 4

Lazac, barna rizs, saláta (baba spenót, vesebab, csicseriborsó quinoával és balzsamecettel díszített sárgarépa), 1 olíva,

A nap melyik órájában gyakoroljak?

Azt tervezem, hogy heti 4-5 napot edzek a ramadán ideje alatt. Az edzésterved függ tőled és céljaidtól, ha fogyni próbálsz, próbálj meg egy gyors sétát, vagy szaladj Iftar előtt 20-30 percig. Iftar után mehet még.

3 napos erősítő edzést tervezek, 2 nap gyors kardióval. Szóval futni fogok/sétálok az Iftar előtt a hét 2 napján és 3 nappal az Iftar és az imák után. Elmegyek az edzőterembe 1,5 órás erősítő edzésre.

Fontos megtalálni, hogy mi működik a legjobban, érdemes éhgyomorra vagy egy könnyű iftar étkezés után edzeni.

Ramadan Do & Donts

Ne egyél sok sült ételt, például szamosát és tavaszi tekercset (ha nagyon akarod, egyél meg 1-et, de ne a böjt kinyitásakor, miután valami táplálóval töltötted meg a gyomrod).
Igyon sok vizet, főleg Iftar és Suhoor között
Ne hagyja éhen magát a ramadánban, ha fogyni próbál, fontos, hogy egészséges, tápláló ételeket fogyasszon mérsékelt szénhidrátokkal és sok fehérjével, és elveszíti.
Igyon kókuszvizet és elektrolitokat, hogy hidratálja Önt
Ne egyél Parathas-t Suhoorért
Tervezze meg étkezését, hogy elkerülje az olajos/zsíros ételek fogyasztását az Iftar és a Suhoor alatt
Ne hagyja ki Suhoor-t!
Fogyasszon rengeteg fehérjét!
Suhoorért ne fogyasszon sós ételeket - az csak kiszárít!
Ne edzen, ha rosszul van, gyenge vagy szédül
Könnyű szív- és érrendszeri gyakorlatok - séta, kerékpározás a kalóriák elégetéséhez
Van egy edzés haverod, hogy motivált maradj

Kövesse az utazásomat, az étkezési terveket és az edzésprogramot a SnapChat-on: Nilohaq xx

Örülnék, ha hallanád, mit csinálsz ezzel a ramadánnal, hogy egészségesek maradj! Tegye meg észrevételeit 🙂