Rugalmas fogyókúra

Napi kalóriaszámlálás a rugalmasság érdekében

3. lehetőség - napi rugalmas fogyókúra

Válassza ezt a lehetőséget, ha:

Van némi tapasztalata a kalóriaszámolással kapcsolatban
Jól ismeri a leggyakoribb ételek kalóriáit és makróit.
Örömmel kezelheti naponta a kalóriákat.
Szeretné ellenőrizni a napi ételválasztást.
Vegyes és változékony életmódot folytat, amely megköveteli, hogy táplálkozása rugalmas legyen.
Konkrétabb és hatékonyabb szeretne lenni a kalóriákkal az 1. és 2. lehetőséghez képest.
Van egy okos telefonod.

Bevezetés

Üdvözöljük a napi rugalmas diétás táplálkozási programodban!

Ez a harmadik lehetőség, amelyet a rendelkezésre álló táplálkozási lehetőségek közül választhat. Ez egy kicsit több erőfeszítést és gyakorlást igényel, de a lehető leghatékonyabb előrelépést éri el, miközben a legrugalmasabb és alkalmazkodóbb marad az ételválasztás során.

Itt megtudhatja, hogyan lehet alkalmazkodó, kreatív és stresszmentes maradni a kalóriák napi kezelésében. Ez a kiegyensúlyozott és proaktív megközelítés segít abban, hogy egészségesebbé és boldogabbá váljon önmagával és testével, miközben jobban néz ki, mint valaha. Táplálkozással fogjuk elérni a kívánt súlyt, miközben napi menüterveket készítünk, amelyek elkészítése 30 másodperctől 5 percig tart. Ez a trükk. Be van állítva, és elfelejti, amikor étkezés-tervezésről van szó. Nincs több stressz arról, hogy mit együnk legközelebb.

Nem fog éhen halni, nem kell lemondania kedvenc ételeiről, és felhasználhatja ezeket az elveket a következő szakaszában, ahol könnyen fenntarthatja új testalkatát, mert nem fogunk semmit tenni furcsa vagy extrém csinálni.

Ez mellesleg ez a lehetőség, amelyet a mindennapi életem során választok. Ha példaként szeretné követni a táplálkozásomat, akkor kattintson ide, és nézze meg a napi étkezési naplómat.

Hogyan működik

Nem adok el Önnek semmilyen étrend-kiegészítőt, és nem mondom meg, hogy radikálisan válasszon extrém ételeket. Ehelyett egy egyszerű módszerrel állítok fel Önnek zsírégetést, izomépítő szuper ételeket, majd megmutatom, hogyan lehet gyorsan és egyszerűen létrehozni olyan étkezési kombinációt, amely megfelel a napi makro- és kalóriacéloknak. Így minden nap nyitva állhat a tetsző ételek elfogyasztásával, és ha az étkezéseket előre beépíti a napi strukturált cselekvési tervbe, akkor nem kell attól tartania, hogy csak „szárnyasítja” és kockáztatja leesik a kocsiról. Ez a módszer lehetővé teszi az étkezési lehetőségek és mennyiségek menet közbeni megváltoztatását is, így amikor az élet akadályokat vet az utadba, rendelkezésedre állnak eszközök a helyzet kezelésére és reagálására anélkül, hogy ütemet hagynának.

Minden reggel (vagy előző este) kézzel válogathat néhány ételt, amelyet élvezhet, és ezeket a lépéseket felhasználva gyorsan elkészítheti a napi menütervet. Meglepően gyorsan és egyszerűen hozhat létre hatékony, eredményes és eredményt előállító ételeket és menüket, ha betartja ezt az egyszerű képletet, és egy kis időt tölt a gyakorlással.

A legkülönfélébb ételek előnyei

Mivel több mint 40 nélkülözhetetlen tápanyag van, az egészség megőrzése érdekében folyamatosan kell ennünk, és mivel egyetlen étel sem tartalmaz minden szükséges tápanyagot, ez nagyszerű alkalom a legkülönfélébb ételek fogyasztására. Természetesen lehetőség van egyszerűsíteni a táplálkozást, korlátozni az ételválasztást és bevenni egy multivitamint a hiányzó tényezők fedezésére, de határozottan hiszem, hogy a legjobb, ha a lehető legtöbb tápanyagot teljes ételek formájában kapjuk meg. mint kiegészítők. Sok bizonyíték van arra, hogy a táplálékra a testünknek szüksége van, és nem a tápanyagok.

Kétségtelen, hogy már látott végtelen reklámokat és cikkeket, amelyek egyedi vitaminokat és tápanyagtablettákat ajánlottak, és úgy tűnik, hogy a polcon szinte minden ételben van "hozzáadott C-vitamin", "extra antioxidáns", zöld tea kivonat "és" energiakeverék ". ”. De ezek a bizonyos vitaminok, ásványi anyagok, karotinoidok vagy antioxidánsok fogyasztására vonatkozó ajánlások gyakran a tényleges élelmiszer-elemzésre vonatkozó kutatásokon alapulnak. Nem mindig világos, hogy a tápanyag tabletta vagy kivonat formájában történő felhasználása ugyanazokat az előnyöket nyújtja-e, mint ugyanazon tápanyag megszerzése, mint amelyet a természet eredetileg szállított.

Az élelmiszer védelmében című könyvében Michael Pollan nagyon részletesen elmagyarázza ezt a koncepciót, amely szerint tápanyagaink elsősorban teljes ételekből származnak. Megmagyarázza azt is, hogy miért tartja fontosnak az ételváltozatot, tekintettel a számunkra elérhető különféle élelmiszerek számtalan tápanyagára, és arra, hogy kalóriáink nagy részét csak néhány forrásból nyerjük:

„Ma a kukorica napi 554 kalóriával járul hozzá az egy főre eső amerikai élelmiszer-ellátáshoz, a szója pedig további 257-hez. Adjon hozzá búzát (768 kalóriát és rizst (91), és láthatja, hogy az amerikai gyomorban nincs sok hely más Ma ez a négy növény az elfogyasztott kalóriák kétharmadát teszi ki, ha figyelembe vesszük, hogy az emberiség történelmileg mintegy nyolcvanezer ehető fajt fogyasztott el, és hogy ezek közül háromezret széles körben használtak, ez radikális egyszerűsítést jelent az emberi Miért az emberek mindenevők, akiknek ötven és száz különböző kémiai vegyületre és elemre van szükségük ahhoz, hogy egészségesek legyünk. Nehéz elhinni, hogy mindent megkapunk egy étrendből, amely nagyrészt feldolgozott kukoricából, szójababból, rizsből és búzából áll. "

A gyümölcs és a zöldség a király

Az összes választható élelmiszer-kategória közül egyértelműen a hatalmas mennyiségű tápanyag-változatosság elérésének legjobb módja az, ha szabadon választunk a gyümölcs- és zöldségcsoportok közül. Lehet, hogy kissé „sajtosnak” hangzik, ha azt mondom, hogy a szivárvány minden színét lefedi, de a „színes étrend” elfogyasztásában valóban van valami, mert az étel minden színe meghatározott tápanyagokat képvisel.

A vitaminok és ásványi anyagok mellett több mint 4000 különböző fitotápanyagot fedeztünk fel, és ezek közül több mint 150-et alaposan tanulmányoztunk. A fitonutriensek (más néven fitokemikáliák) a természetben előforduló és egészséget elősegítő vegyületek. Átfogó kutatást végeztünk ezeknek a vegyületeknek a funkcionális tulajdonságairól, amelyek bebizonyítják, hogy fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében és a betegségektől való védelemben. Az olyan speciális élelmiszerek, mint a paradicsom (piros), a sárgarépa (narancs), a brokkoli (zöld) és az áfonya (kék), mind fontos fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek jelentős hatással vannak az egészségre és a betegségek megelőzésére.

Ha ennek elolvasása után úgy érzi, hogy nagyobb stabilitásra és kontrollra van szüksége a napi döntéseivel, és nem akarja a napi étkezéstervezés stresszét, akkor nyugodtan váltson át, és nézze meg a 2. lehetőséget (Heti étkeztetés) vagy akár a lehetőséget 1 (Végső táplálkozási szabályok). Ellenkező esetben, ha ez rezonál veled, és meg akarod engedni, akkor engedd be a merülést!

1. LÉPÉS: KALÓRIA ÉS MAKRO CÉLOK KISZÁMÍTÁSA

A zsíroktól való megszabaduláshoz kalóriahiányban kell lennie. Az izomnövekedéshez kalóriatöbbletben kell lennie. Ez azt jelenti, hogy az ételektől és italoktól naponta bevitt kalóriáknak kevesebbnek (hiányban) vagy többnek (többletnek) kell lenniük, mint a naponta elégetett kalóriák mennyisége (Összes napi kalóriakiadás). Ezt a hiányt vagy többletet úgy hozhatja létre, hogy megváltoztatja tevékenységét, táplálkozását vagy mindkettőt.

Egy átlagos férfi naponta körülbelül 2800 kalóriát éget el.

Egy átlagos nő napi 2100 kalóriát éget el.

Rengeteg összetett egyenlet és képlet létezik az étrend kalóriáinak és makróinak kiszámításához, de ne aggódj, mert a nehéz munkát elvégeztem helyetted. Létrehoztam egy egyszerű, mégis átfogó számológépet számodra, amely kiszámítja az alapanyagcsere arányt (BMR), a teljes napi kalóriakiadást (TDEE), a kalóriatartalmat és a fehérje-, szénhidrát-, zsír- és rostigényt - az összes nemed alapján, súly, magasság, aktivitás, tapasztalat és preferenciák.

Kattintson az alábbi lehetőségre a kalória kiszámításához.

A kiszámított kalóriákat és makrókat nem menti. Jegyezze fel külön-külön a kalóriákat és a makrókat későbbi felhasználás céljából.