Táplálkozás és jólét A-tól Z-ig

A serdülőkor a gyermekkor és a felnőttkor közötti átmeneti időszak, az élet kezdete pubertás . A lányoknál a pubertás általában 12 és 13 év között, míg a fiúknál 14 és 15 év között fordul elő. Ez az ember életének egyik leggyorsabban növekvő periódusa. Ebben az időben a fizikai változások befolyásolják a test táplálkozási szükségleteit, míg az életmódjuk megváltoztathatja az étkezési szokásokat és az ételválasztást. A serdülőkori táplálkozás egészsége fontos a növekvő test támogatásához és a jövőbeli egészségügyi problémák megelőzéséhez.

Megnövekedett táplálkozási szükségletek

A serdülőkor fizikai változásai közvetlenül befolyásolják az ember táplálkozási szükségleteit. A tizenéveseknek további szükségük van kalória, fehérje , kalcium , és Vas .

Kalóriák.

A serdülőknek további kalóriákra van szükségük energia a növekedés és az aktivitás szempontjából. A 11-18 éves fiúknak naponta 2500 és 2800 kalória között van szükségük. A serdülő lányoknak körülbelül 2200 kalóriára van szükségük minden nap. Ez jelentős növekedés a gyermekkori követelményekhez képest. E kalóriaigények kielégítése érdekében a tizenéveseknek különféle egészséges ételeket kell választaniuk, például sovány fehérjeforrásokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.

Fehérje.

A fehérje fontos az izomnövekedés és a karbantartás szempontjából. A serdülőknek 45-60 gramm fehérjére van szükségük naponta. A legtöbb tizenéves könnyen teljesíti ezt a követelményt marhahús-, sertés-, csirke-, tojás- és tejtermékek bevitelével. A fehérje bizonyos növényi forrásokból is kapható, beleértve tofu és egyéb szójaételek, bab és diófélék.

Kalcium.

A megfelelő kalciumbevitel elengedhetetlen az erős és sűrű csontok kialakulásához a serdülőkori növekedési roham során. A serdülőkorban és a fiatal felnőttkorban a nem megfelelő kalciumbevitel veszélyezteti az egyéneket a fejlődés szempontjából csontritkulás később az életben. A szükséges 1200 milligramm kalcium megszerzése érdekében a tizenéveseket arra ösztönzik, hogy naponta 3-4 adag kalciumban gazdag ételt fogyasszanak. Jó források a tej, a joghurt, a sajt, a kalciummal dúsított gyümölcslevek és a kalciummal dúsított gabonafélék.

Ahogy a serdülők izomtömeg növekednek, több vasra van szükség az új izomsejtjeik megszerzésének elősegítéséhez oxigén energiára. Vashiány okozza anémia , ami oda vezet fáradtság, zavartság és gyengeség. A serdülő fiúknak naponta 12 milligramm vasra van szükségük, míg a lányoknak 15 milligrammra. Jó vasforrások a marhahús, a csirke, a sertés, hüvelyesek (beleértve a babot és a földimogyorót is), dúsított vagy teljes kiőrlésű gabonafélék és leveles zöldségfélék, például spenót, gallér és kelkáposzta.

Étkezési és nassolási minták

A serdülők általában másképp étkeznek, mint gyermekkorukban. Az iskola utáni tevékenységek és az aktív társasági élet során a tizenévesek nem mindig tudnak napi három étkezésre leülni. Az elfoglalt menetrend az étkezés kihagyásához, a nassoláshoz a nap folyamán és több étkezéshez vezethet otthonától távol. Sok tizenéves kihagyja például a reggelit, de ez az étkezés különösen fontos ahhoz, hogy elegendő energiát nyerjen a nap teljesítéséhez, sőt jobb tanulmányi teljesítményhez is vezethet. Amikor a tizenévesek kihagyják az étkezést, nagyobb valószínűséggel kapnak gyorséttermet egy étteremből, automatából vagy kisboltból. Ezek az ételek magas zsír- és cukortartalmúak, és általában kevés tápértéket biztosítanak. Ezenkívül a túl sok gyorsétel elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és bizonyos esetekben, cukorbetegség és szívbetegség .

Az étkezés és az otthonról való falatozás a serdülők kezébe helyezi a felelősséget a megfelelő ételválasztásért. A harapnivalóknak alacsony zsír- és hozzáadott cukortartalommal kell rendelkezniük. Néhány egészséges snack ötlet tartalmaz friss gyümölcsöt, szeletelt zöldségeket alacsony zsírtartalmú mártással, alacsony zsírtartalmú joghurtot, alacsony zsírtartalmú húst, sajtot, mogyoróvajot és kekszet, sült chipset, granola rudakat és graham kekszet. A gyümölcslevek, gyümölcsitalok és üdítők általában nagyon magas kalóriatartalmúak természetes vagy hozzáadott cukorból, ezért mértékkel kell fogyasztani őket. Az Élelmiszer kalauz piramis megfelelő útmutató a serdülők ételválasztásához, még nassolás közben is.

Potenciális táplálkozással kapcsolatos problémák

A serdülők veszélyeztetettek elhízottság , elhízással kapcsolatos krónikus betegségek és étkezési rendellenességek.

Elhízás, cukorbetegség és szívbetegség.

Az egész világon növekszik a serdülőkori elhízás. Ez az elhízással kapcsolatos betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek növekedéséhez vezetett. A szakértők úgy vélik, hogy az elhízás ilyen mértékű növekedése a fizikai aktivitás hiányának, valamint a serdülők számára elérhető gyorsétterem és „gyorsétel” mennyiségének növekedéséből adódik. Az aktív aktivitás és az alacsony zsír- és cukortartalmú ételek fogyasztása elősegíti a tizenévesek egészséges testsúlyát.

Táplálkozási zavarok.

A serdülők általában nagyon tudatában vannak a látszatnak, és nyomást érezhetnek, hogy vékonyak legyenek, vagy bizonyos módon nézzenek ki. A hízástól való félelem túlságosan korlátozó étkezési szokásokhoz vezethet. Egyes tizenévesek önindukált hányás vagy hashajtó alkalmazásához folyamodnak súlyuk szabályozásához. A fiúkat és a lányokat egyaránt érintik az étkezési rendellenességek. A tizenéveseknek, akik gyanítják, hogy problémájuk van a testképpel vagy az étkezési szokásokkal, beszélniük kell egy megbízható felnőttel.

Nagy kockázatú csoportok

A serdülők bizonyos csoportjai veszélyeztethetik a táplálkozási hiányosságokat.

Terhes tizenévesek.

Amikor egy tinédzser teherbe esik, elegendő szüksége van rá tápanyagok hogy támogassa mind a kisbabáját, mind a saját folyamatos növekedését és fizikai fejlődését. Ha tápanyagigényét nem elégítik ki, kisbabája alacsony születési súlyú vagy más egészségügyi problémákkal születhet. A legjobb eredmény elérése érdekében a várandós tizenéveseknek terhességük elején kell segítséget kérniük a terhesgondozásról és a táplálkozásról.

Sportolók.

Az atlétikában részt vevő serdülők nyomást érezhetnek egy adott testsúly elérése vagy egy bizonyos szintű teljesítmény érdekében. Néhány fiatal sportoló kísértést érezhet az egészségtelen viselkedésmódok iránt, mint például a fogyókúrás fogyókúra, a teljesítmény javítására szolgáló kiegészítők szedése vagy az egészségtelen ételek fogyasztása a kiadós étvágyuk kielégítésére. A kiegyensúlyozott táplálkozási kilátások fontosak a jó egészség és a sportteljesítmény szempontjából.

Vegetáriánusok.

Egy vegetáriánus diéta nagyon egészséges lehetőség lehet. Azoknak a serdülőknek, akik vegetáriánus étrendet követnek, akár vallási, akár személyes okokból, gondosan meg kell tervezniük bevitelüket a fehérje és a ásványok szükségük van. Szigorú vegetáriánusok (akik nem esznek tojást vagy tejterméket), más néven vegánok, szükség lehet táplálék-kiegészítőkre, hogy kielégítsék kalcium-, B 12 -vitamin- és vasigényüket.

Következtetés

A serdülőkor a testi és társadalmi felnövekedés ideje. Ezekben az években az emberek által választott táplálkozási döntések nemcsak a jelenlegi, hanem a jövőbeli egészségüket is befolyásolják.

Amy N. Marlow

Bibliográfia

Bode, Janet (1999). Ételharc: Útmutató az étkezési rendellenességekhez a preteinek és szüleiknek. New York: Aladdin Paperback.

Duyff, Roberta Larson (2002). American Dietetic Association Teljes Élelmiszer- és Táplálkozási Útmutató. New York: Wiley.

Krizmanic, Judy (1999). A Tini vegetáriánus szakácskönyve. New York: Viking.