Sport és testmozgás minden életkorban

Utoljára frissítve: 2020. szeptember | Ezt a cikket a familydoctor.org szerkesztősége készítette, és Robert "Chuck" Rich, Jr., FAAFP

testmozgás

Út a jobb egészséghez

A testmozgás jó neked, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. Segíti a gyerekeket az iskolai jobb működésben. Segít növelni az agy teljesítményét az életkor előrehaladtával. Segít megelőzni a zuhanást, ha idősebb vagy. A testmozgásnak helye van az ember életének minden szakaszában.

Gyermekek - Sok gyerek a szükséges testmozgás nagy részét csak azzal tölti be, hogy gyerek. Rohangálnak, másznak és játszanak egy játszótéren, céduláznak és sok más tevékenységet végeznek. Győződjön meg arról, hogy gyermekének rengeteg lehetősége van minden nap futásra, ugrásra és játékra. Minden nap legalább 1 órás fizikai aktivitást kell elérniük.

Tinik - Nagyon sok tizenéves érdeklődik a sportolás iránt. Ez történhet iskolájuk számára, vagy rekreációs programon keresztül. Ösztönözze részvételüket, hogy aktívak lehessenek. Ha nem akarnak szervezett sportot űzni, biciklizhetnek a barátaikkal, vagy focizhatnak az udvaron. Akárcsak a kisebb gyermekeknél, adjon nekik lehetőséget arra, hogy aktívak legyenek. A tizenéveseknek minden nap legalább 1 órás fizikai aktivitásra van szükségük.

20-as évek - Amikor 20 éves vagy, a tested erős és ellenálló. Ez a tökéletes alkalom a fitnesz megalapozására. Fejlessze a testmozgást szokásként. Legyen az életed rendszeres része. Ez megkönnyíti az idősebb korban tartását. Sportoljon barátaival, például teniszezzen vagy teniszezzen. Túrázni vagy kerékpározni. A lehetőségeid végtelenek. Meg kell próbálnia legalább napi 30 percet gyakorolni, a hét 5 napján. Ne feledje azt is, hogy az életkor előrehaladtával elveszíti izom- és csonterejét. Tehát mindenképpen vegye be az erősítő edzéseket a rutin részeként. Így egy kis izomtömeg elvesztése az úton nem fog ártani neked. Célozza, hogy az izomerősítő gyakorlatokat vegye be a rutinjába a hét 2-3 napján.

30-as évek - 30-as éveinkben testünk először az életkor miatt kezd izmot veszteni. Ez különösen fontos a súlyzós edzés ebben az időben. Csatlakozzon egy edzőterembe, és kezdje el a súlyemeléseket. Vagy beszerezhet néhány ellenállási sávot, és videókat kereshet az interneten. A csontjaink is öregedni kezdenek. Ez egy jó alkalom arra, hogy elkezdjünk a csontok erősítésére összpontosítani. Ügyeljen arra, hogy a súlyt viselő tevékenységek része legyen a rutinjának. Ez magában foglalhatja a gyors sétát, a kocogást vagy a jógázást. Ez egyúttal jó alkalom a különféle edzések kísérletezésére is. Ha valami újat teszel, az új izomcsoportokat támadhatja meg. Ez segít abban is, hogy az edzésed ne unatkozzon. Ha testmozgáshoz szokott járni, próbáljon meg részt venni egy aerobik órában. Lelkes motoros vagy? Próbáljon inkább úszni vagy táncolni. Keverje össze, hogy a dolgok érdekesek maradjanak, és az edzései is kerekek legyenek.

40-es évek - Életednek ez az ideje, amikor a legfontosabb a testedzési rutin. Testünk természetesen a középkorban kezd hanyatlani. Izmaink kezdik elveszíteni tömegüket és rugalmasságukat. Ez lelassítja az anyagcserét és megkönnyíti a hízást. Ez idő alatt mind a férfiak, mind a nők elkezdik a hormonszint csökkenését tapasztalni. Ez megkönnyíti a súlygyarapodást is, különösen a has körül. Ez a fajta súly növeli az egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát. Ezek lehetnek magas vérnyomás, cukorbetegség és szívbetegségek. A testmozgás a legjobb módszer mindezen változások leküzdésére. Tartsa be a kardió edzéseket, hetente 3-5 alkalommal. Ha fájdalma van az ízületeiben, váltson alacsony hatású tevékenységekre. Ezek között szerepelhet kerékpározás vagy úszás. De ne feledje, hogy a súlyt viselő tevékenységek, például a gyaloglás vagy az ugrás fontosak ebben az időben. Segíthetnek az erős csontok fenntartásában és az életkorral összefüggő csontvesztés elleni küzdelemben. Feltétlenül tartsa be az izmokat erősítő rutinjait is.

50-es évek - 50-es éveiben elkezdhet több fájdalmat tapasztalni naponta. Ne hagyd, hogy ez megakadályozza a testedzést. Csak adaptálja az edzésprogramját. Az alacsony hatású tevékenységek, mint például a gyaloglás, a kerékpározás vagy az úszás, általában könnyen megy az ízületeire. Lehet, hogy még erősebb edzések után is bátrabb vagy. Próbálja csökkenteni az intenzitást, és gyakoroljon gyakrabban helyette. Ez idő alatt meg kell küzdenie a test természetes hajlama iránti hajlamaival is. Erősítse a magját, összpontosítva a has és a hát izmaira. Ez segíteni fogja a testet, hogy egyenesebben felálljon és küzdjön a görbével.

70-es évek+ - 70-es éveiben és azon túl is meg kell őriznie erejét és rugalmasságát. Ez több évet fog nyújtani arra, hogy működhessen és független legyen. Folytassa az aerob testmozgást minden héten, legyen az vízi aerobic, séta vagy tánc. Használjon ellenállási sávokat az izmok erősségének megőrzéséhez. Folytassa az egyensúly gyakorlatait, hogy ne essen le. Szánjon extra időt a bemelegítésre és a lehűlésre, hogy ne sértse meg izmait. És ne felejtsen el minden nap nyújtózkodni a rugalmasság fenntartása érdekében.

Mennyi testmozgásra van szükségem?

Az Egyesült Államok. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma meghatározza a testmozgás irányelveit az amerikaiak számára. A legfrissebb irányelvek a következők:

Gyerekek és tizenévesek

A 6 és 17 év közötti gyermekeknek minden nap legalább 1 órát (60 percet) kell gyakorolniuk. Lehet, hogy ez soknak hangzik, de valószínűleg már mindennapi tevékenységük során ezt kapják. Ez magában foglalhatja a szünetet, a tornatermi órákat vagy a suli után a barátokkal való rohangálást. A gyermekek számára a 3 típusú testmozgásnak tartalmaznia kell a következőket:

  • Aerob tevékenység. Ezek olyan tevékenységek, amelyek felpezsdítik a szívüket. Ide tartozhat futás, kerékpározás vagy gyors séta. Ezeknek kell kitölteniük órájuk nagy részét.
  • Izomerősítés. Ezek a tevékenységek építik izmaikat. Ide tartozhat a fára mászás, a torna vagy a dzsungel tornateremben való játék. Idősebb tizenévesek emelhetnek súlyokat is az izomépítés érdekében.
  • Csonterősítő. Ezek a tevékenységek erősítik csontjaikat. Ide tartozhat futás, gyors gyaloglás vagy kötélugrás.

Felnőttek

A felnőtteknek mind az aerob, mind az izmokat erősítő gyakorlatokat rendszeresen gyakorolniuk kell. Minden héten a felnőtteknek szükségük van:

  • 2 óra 30 perc (150 perc) mérsékelt intenzitású testmozgás plusz izomerősítés.

  • 1 óra 15 perc (75 perc) erőteljes testmozgás plusz izomerősítés.

A közepes intenzitású testmozgás lehetővé teszi a beszélgetést edzés közben, de nem képes elénekelni egy dalt. A tevékenységek a következők:

  • Tempós séta.
  • Vízi aerobik.
  • Páros teniszezés.
  • Biciklizés vízszintes talajon.

Az erőteljes testmozgás növeli a pulzusszámot és gyors légzést okoz. Nem lehet úgy beszélni, hogy ne álljon meg a lélegzet. A tevékenységek a következők:

  • Úszó körök.
  • Kocogás vagy futás.
  • Egyéni teniszezés.
  • Kerékpározás dombokon vagy gyors ütemben.

Az izomerősítő gyakorlatoknak minden izomcsoportot meg kell célozniuk. Ide tartozik a váll, a kar, a mellkas, a has, a hát, a csípő és a láb. A tevékenységek a következők:

  • Súlyemelés.
  • Fekvőtámaszok.
  • Felülések.
  • Ellenállási sávok használata.
  • Jóga.

A még jobb egészség érdekében a felnőttek hetente 5 óra (300 perc) mérsékelt testmozgást vagy 2 óra 30 perc (150 perc) erőteljes testmozgást vehetnek igénybe.

Fontos dolgok

Egészségügyi problémák nélkül a legtöbb ember gond nélkül végezhet mérsékelt testmozgást. De ha egészségi állapota van, például szívbetegség, ízületi gyulladás vagy cukorbetegség, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt edzésprogramot indítana. Ő segíthet eldönteni, hogy milyen típusú és mennyiségű fizikai aktivitás a legjobb az Ön számára.