Kérdezze meg a dietetikus orvost: A legjobb vacsora a reggeli edzésekhez

A megfelelő esti étkezés különbséget tehet abban, hogy a pep-be táplálja a rutinját, és áthúzza magát minden ismétlésen

egészséges

K: Amikor egy nagy vacsorát eszem, és másnap reggel edzek, lassúnak érzem magam. Mi a legjobb módja annak, hogy éjszaka étkezzünk, hogy a reggel munkamenet könnyebb?

V: Ha azt tapasztalja, hogy reggelente lassúnak érzi magát egy nagy esti étkezés után, hagyja abba az adott vacsora elfogyasztását az edzés előtti este. Az emésztés összetett folyamat, és mindenki más. Az, hogy van egy esti alvás, hogy feloszthassa a nagy vacsora és az edzés közötti időt, nem jelenti azt, hogy a kettő nincs összekapcsolva.

Remek példa az éjszakai étkezés reggelre történő átvitelére az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból, amely szerint az alacsonyabb glikémiás szénhidrátok fogyasztása vacsora idején jobb vércukorszint-szabályozást eredményezett reggel, mint a magas glikémiás szénhidrátok fogyasztása. vacsoránál.

Itt van négy tipp, amellyel a vacsora abbahagyhatja azt, hogy másnap reggel lassúnak érezze magát.

1. Ismerd meg a tested. Mindenki más. Vannak olyan ügyfeleim, akik 10 perccel az edzés megkezdése előtt teljes ételt fogyaszthatnak, és jól érezhetik magukat, míg ha mások az edzésüktől számított két órán belül étkeznek, akkor úgy érzik, hogy az egész foglalkozást el fogják sújtani. Fogadok, hogy egy adott étel vagy ételkombináció úgy tűnik, hogy jobban marad veled, mint mások. Vegye figyelembe ezeket az ételeket, és vagy kerülje őket teljesen, vagy fogyassza sokkal kisebb mennyiségben az edzés előtti este.

2. Egyél egy kisebb vacsorát. Általában arra törekszem, hogy az ügyfelek egész nap hasonló méretű ételeket fogyasszanak, és az edzés utáni étkezés valamivel nagyobb lehet, mint a többi. A vacsorád akkora étkezés, mert nap közben nem eszel eleget? Többet eszel a vacsoránál a túlzott éhségérzet miatt? Ha ez utóbbi igaz, akkor a magas fehérjetartalmú snack három-négy órával a vacsora előtt segít csökkenteni a vágyakat és az éhséget, amelyek túlfogyasztáshoz vezethetnek.

3. Egyél vacsorát hamarabb. Mítosz, hogy a tested nem emészti meg az ételt alvás közben, de ha egy kicsit hamarabb meg tudod enni a vacsorát, akkor elegendő idő áll rendelkezésedre, hogy vacsora után sétálj egyet. A kutatások azt mutatják, hogy az étkezést követő 15 perces séta elősegítheti az emésztést és a vércukorszint szabályozását. A vacsora utáni séta további emésztőrendszeri segítségére lehet szükség, hogy reggel jobban érezze magát.

4. Egyél kevesebb szénhidrátot. Ha a magas szénhidráttartalmú ételek miatt reggelente a leglassúbb leszel, akkor előnyös lehet, ha vacsoránál kevesebb szénhidrátot fogyasztasz. A magas szénhidráttartalmú étkezés nagy mértékben megnöveli a vércukorszintet. Ahhoz, hogy egy kis tudomány-yet kapjunk, az orexin neuronok egy bizonyos típusú neuronok az agyban, amelyek az orexin neurotranszmittert termelik. Az orrexin befolyásolja az ébrenlétet, több orexin pedig fokozza az éberséget. Hogyan függ össze ez a nagy étkezéseddel? Az orexin neuronok nagyon érzékenyek a vércukorszintre, és az emelkedett vércukorszint gátolja az orexin felszabadulását - ennek eredményeként fáradtnak és lassúnak érzi magát. Lehet, hogy a hatás olyannyira hangsúlyos a testedben, hogy reggelre is átterjed.

Nem kell kárhoztatottnak lenni a kora reggeli edzés során. Tesztelje, hogy a négy tipp mindegyike hogyan érzi magát a reggeli edzés előtt. Ne felejtse el megnézni az alvást sem. Ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést kapjon, mivel az alváshiányból fakadó lassúság csak több alvással oldható meg.