Sporttáplálkozási blog

Sikeres táplálkozási protokoll gyomor-bélrendszeri problémákkal kapcsolatban egy maratoni futóban

Gyakorlat okozta gyomor-bél szindróma

Az állóképesség mintegy 30-50% -a, az ultra-állóképességű sportolóknak pedig 90% -a tapasztal valamilyen gyomor-bélrendszeri szorongást olyan események során, mint egy maraton, Ironman, vagy bármilyen hosszú távú esemény, amely több órás üzemanyag- és folyadékcserét igényel. Ennek egyik oka az, hogy a kemény testmozgás során a vér elköltözik a bélből a működő izmokba. Számos olyan tünet jelentkezik, amelyet a sportolók az edzés során tapasztalnak, de különösen versenyek vagy események során hasonlóak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők tüneteihez. Ezen sportolók közül sokaknál enyhe vagy közepesen súlyos IBS-állapotot is diagnosztizáltak, amelyet gyulladásos jellegűnek találtak.

Mi a zenekari segéd?

A sporttáplálkozási szakemberek megpróbálják meghatározni, hogyan lehet a legjobban segíteni ezeket a sportolókat. Néhány legújabb javaslat az erjedhető szénhidrátok eltávolítása az étrendből a versenyhez vezető napokban. Ez azonban sávsegélynek tűnik számomra, mivel nem foglalkozik a GI-vel kapcsolatos problémákkal a képzés során, és nem foglalkozik a gyulladás hátterével. Ezeknek a szénhidráttartalmú ételeknek a napi edzési étrendből történő eltávolítása nem ajánlott, mivel értékes mikroelemeket és rostokat tartalmaznak, amelyek jótékony prebiotikumokat termelnek a bélben. Az a protokoll, amely meghatározza, hogy mely fermentálható szénhidrátok okoznak sportos szorongást, szintén nagyon időigényes és nem gyorsan személyre szabható; sok a kísérlet és hiba. Ez a megközelítés az intoleranciára összpontosít, de mi van akkor, ha a probléma valóban a bél gyulladása?

Sejteni akarja az intoleranciát, vagy foglalkozni akar a valódi problémával - a gyulladással?

Számos GI tünet tulajdonképpen a bél gyulladásának a jele, mivel az immunrendszer nagy része valóban a bélben lakik! Sporttáplálkozási és integratív/funkcionális táplálkozási szakértőként is klinikai tapasztalatom, hogy a gyulladás kezelése sokkal hatékonyabb a GI tüneteinek csökkentésében, mintsem az intolerancia kitalálása. Ez azért van, mert a gyulladást kiváltó ételek kivétele (immunválaszuk miatt) megnyugtatja a bélet és lehetővé teszi a bél gyógyulását. Ez megint jobb táplálék-toleranciát eredményez a sportolóban, ami viszont jobb béltűrést tesz lehetővé edzés közben - mind az edzés, mind az események/versenyek során.

Maratoni futó IBS-szel

Példaként egy 36 éves női futó jött el hozzám 2018 májusában, egy 2018 őszi maratonra készülve. IBS-t diagnosztizáltak nála (a lisztérzékenység kizárt volt), és fejfájásra, fáradtságra, valamint néhány olyan bőrproblémára is panaszkodott, mint a rózsás arc, viszketés és kipirulás - a gyulladás mutatói is. Céljai voltak az élelmiszer-érzékenység meghatározása, a GI-problémák nélküli edzés, a maraton üzemanyag-fejlesztési tervének kidolgozása, a súly 15 kg-os csökkentése és természetesen verseny, anélkül, hogy bármilyen GI-problémát tapasztalna.

Az étkezési szenzitivitás felismerése az edzési szezon elején lehetővé teszi, hogy a sportoló bármilyen ételprotokollon átesjen, mielőtt megkezdené a súlyosabb edzési ciklust. Vállalta az MRT-tesztet, amely klinikailag hasznos teszt az élelmiszerekre és az élelmiszer-vegyi anyagokra rejtett gyulladásos válaszok azonosítására. Ez az MRT-teszt azonosítja az összes olyan nem IgE (allergiás) ételreakciót, amelyek több mediátort felszabadító utat foglalnak magukban, amelyek alacsony szintű szubklinikai gyulladást vagy gyulladásos választ kiváltó tünetet eredményezhetnek. Ez egy személyre szabott teszt, nem pedig egy mindenki számára megfelelő protokoll.

14 nap után nincsenek tünetek

Ennek a tesztnek az eredményei azt mutatták, hogy 170 tesztelt élelmiszerből 32 vegyszer 32-et okozott gyulladásban ebben a futóban. Ezután testreszabott oligo-gyulladáscsökkentő étrendet/ételek csoportját hoztam létre számára a teszt eredményei alapján. 14 napig harmincöt alacsony gyulladáscsökkentő ételt fogyasztott, amely szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és fűszereket tartalmaz, és kerülte az összes hozzáadott vegyszert és egyéb (nem tesztelt) összetevőt, amelyet gyakran adtak hozzá a feldolgozáshoz. A protokoll 14. napjának végéig azt jelentette, hogy semmilyen tünete nincs - nincs GI-probléma a mindennapi életben vagy futás közben, nincs fejfájása és javult az energiája. Az MRT-teszt maximális haszna érdekében tervezett LEAP protokollon keresztül folytatta az alacsony gyulladású élelmiszerek hozzáadását, miközben figyelte reakcióját ezekre az ételekre.

60 napig tartó protokoll után sokféle ételt fogyasztott, és a makrotápanyagokat megfelelően időzítette hosszú távra, gyors munkára és optimális gyógyulásra. Súlya addig csökkent, amíg 16 hét alatt 15 kg-ot nem fogyott, ez a súlycsökkenés nem veszélyeztette edzését és felépülését. Tüzelőanyag-fejlesztési tervet dolgoztak ki olyan sportitalok és gélek felhasználásával, amelyek nem gyulladásos összetevőkből származnak. Utasítást kapott, hogy ellenőrizze izzadási sebességét, és óránként 60 g szénhidrátot töltsön be. Hosszú távú teljesítménye jobb tankolási és hidratálási gyakorlatokkal javult. Ezen futások során továbbra sem tapasztalt GI problémákat, és sikeresen teljesítette a maratont. Továbbra is kerüli a reaktív ételeket, de sokféle ételt kínál, amelyeket naponta elfogyaszthat egy kiegyensúlyozott edzés közben.

Szakmai segítség áll rendelkezésre!

A GI-problémákkal küzdő állóképességű sportolóknak nagy haszna lehet a gyulladásos ételek azonosításából és az edzés során a személyes gyulladáscsökkentő étrend követéséből. Ez keretet nyújt egy versenyfeltöltési terv kidolgozásához is, amely az edzéseken, jóval a verseny előtt gyakorolható.

A Personal Nutrition Designs, LLC átfogó sporttáplálkozási szolgáltatásokat kínál a maratoni és triatlon versenyzőknek, valamint átfogó laboratóriumi teszteket, amelyek támogatják a sportolókat a gyulladás csökkentésében és a mikroelemek állapotának javításában.