A különbség a sprintelés, a futás és a kocogás között

nagy intenzitású

A sprintelés, a futás és a kocogás erőteljes intenzitású gyakorlatok. A különbség a sebességben rejlik, miközben mind ugyanazokat az izomcsoportokat használja.

A sprintelés, a futás és a kocogás az egészségügyi előnyök széles skáláját kínálja. Minden kardiovaszkuláris tevékenység segíthet a fogyásban, javíthatja a szív egészségi állapotát és növelheti a hangulatát. (2)

Mi a különbség a sprintelés, a futás és a kocogás között?

Sprintelés

A sprintelés magában foglalja a sebesség rövid futását a lehető leggyorsabban. Általában a legtöbb sprinter 100–200 méteres szakaszokon futva edz.

Ezek a sportolók olyanok, mint egy testépítő vésett, nagyon izmos fizikája. A sprint egy anaerob tevékenység, amely rövid, intenzív testgyakorlatokkal, majd pihenőidővel jár.

Futó

A futás egyfajta szív- és érrendszeri gyakorlat, amelyet legalább 10 percig aerobnak tekintenek, főleg oxigént használva az izomsejtek táplálására.

Bár nincs olyan sebesség, amely meghatározná a futás besorolását, általában olyan tempóban fut, hogy nehezebben lélegezzen és izzadjon.

A népszerű futóversenyek közé tartozik az 5k, 10k, félmaraton és a teljes maraton a verseny ideje alatt.

Kocogás

A kocogás alacsony intenzitású és hosszú ideig tartó aerob tevékenység. Ez egy stabil állapotú gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a használat során az intenzitás mértéke ugyanaz marad.

A kocogók kevésbé terhelik a testüket, és hosszabb ideig képesek gyakorolni a sprinterekhez képest.

A Harvard Medical School megjegyzi, hogy egy 5 km/h-s 185 fontos kocogó 305 perc alatt akár 355 kalóriát is megégethet, olyan kalóriaégető gyakorlatot végezve, amely segíthet a zsír leadásában.

Sprint Vs Futás Vs Kocogás: Melyik a jobb?

Ha nehezen választasz a három közül, akkor a választás előtt fontold meg először a célodat (fogyás, izomfejlődés, stresszcsökkentés stb.).

Melyik Zsírt éget Jobb?

A sprintelés több zsírt éget el

A sprint az anaerob testmozgás egyik formája, amely nagy intenzitású gyakorlat, vagyis a test nem az oxigéntől függ az edzéshez, hanem az izmok zsírjától és a tárolt glikogéntől - egyfajta glükóz, amelyet teste tárol energiatartalék.

Ezért anaerob testmozgás alatt és után is több kalóriát égetnek el hatékonyan az izmok, ami közvetlenül fogyáshoz vezet. Ez segít a sportolók állóképességének és erőnlétének javításában is. (3)

Valójában a sprint intervallum edzéssel (SIT) akár 200 kalóriát is elégethet 2,5 perc alatt, ahol rövid, nagy intenzitású futást végez, majd könnyű gyakorlatokkal hosszabb ideig felépül.

Másrészt a kocogás és a futás aerob edzés, és oxigénre támaszkodva táplálja edzését anélkül, hogy kitermelné a test extra energiáját. Természetesen kevesebb kalóriát éget el.

És gyorsabban égeti

A futáshoz és a kocogáshoz képest kevesebb edzési idővel a sprint gyorsabb sebességgel segít a zsírvesztésben.

Tanulmányok azt mondják, hogy azok az emberek, akik anaerob, nagy intenzitású intervall programokban vesznek részt - beleértve a nagy intenzitású edzést, majd az alacsony intenzitású edzést -, 20 perc alatt (heti három napon belül) több zsírt fogyhatnak, mint azok, akik 40 perc aerob testmozgást választanak egy nap. (4)

Ha nincs ideje kilók vagy hüvelykek lefogyására, akkor a nagy intenzitású sprintelés, pontosabban a sprintintervallum (SIT) lesz a legjobb fogadás kocogás helyett.

A nagy intenzitású sprintelés továbbra is kalóriát éget edzés után

Bármilyen edzés elvégzése segít a fogyásban. Ennek ellenére, még ha végzett is, csak néhány testmozgás folytatja a kalóriaégetést.

A nagy intenzitású futási formák az edzés után 48 órán keresztül továbbra is kalóriát égetnek el (19), például dombismétlések és intervallumfutások.

Az ilyen gyakorlatok több izmot használnak, és több energiára van szükségük a későbbi gyógyuláshoz. Mi a fitnesz közösségben ezt „utóégés-hatásnak” nevezzük.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az idő múlásával lényegesen több kalóriát égethet el az „utánégető hatással” (20, 21).

Egy tanulmányban tíz férfi intenzív sebességgel kerékpározott 45 percig, hogy megmérje, mennyi kalóriát égetett el a gyakorlat után és mennyi ideig.

Az edzés során az átlagember 519 kalóriát és további 190 kalóriát égetett el az edzést követő 14 órán belül (21).

Bár a fenti példa a kerékpározást használja példaként, az „utánégetés hatása” a nagy intenzitású futásra is utal. Egy szabványosított laboratóriumi mintában a kerékpározás egyszerűen egyszerű módja az elégetett kalóriák számszerűsítésének.

A nagy intenzitású sprint elnyomja az étvágyat és segít kevesebbet enni

Kevesebb étel elfogyasztásával vagy az étkezés módosításával sok ember célja a kalóriabevitel minimalizálása.

Sajnos gyakran ezek a technikák csak az étvágyat emelik, és a fogyást kihívássá teszik.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitással történő futás úgy vívhatja ezt a csatát, hogy csökkenti az étvágyat edzés után (22, 23).

A reakció körüli specifikus mechanizmusok nem ismertek. Ennek ellenére a nagy intenzitású futás csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy elnyomja a ghrelin éhség hormon szintjét, és több hormont, például YY peptidet (PYY) szabadít fel.

Egy 11 férfival végzett vizsgálat kimutatta, hogy a testmozgás nélkül a 60 perc futás vagy az erősítő edzés 90 percig csökkentette a ghrelin szintet. A megnövekedett PYY kimenet csak fut (22).

A kutatók egy másik, kilenc férfival végzett tanulmányban szembeállították a 60 perc futás és a testmozgás hatását a ghrelin fejlődésére. Megállapították, hogy a futás három-kilenc órán át csökkentette a ghrelin szintet (23).

Mérsékelt-magas intenzitású futási célok ártalmas hasi zsír

Szörnyű a jóléted számára, ha extra hasi zsírt viselsz.

A hasi zsír és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és sok más betegség fokozott kockázata közötti összefüggést számos tanulmány kimutatta (24, 25).

Tanulmányok szerint az étrend módosítása nélkül is a közepes és magas aerob testmozgás, például a futás minimalizálhatja a hasi zsírt (26, 27, 28).

15 tanulmány és 852 résztvevő vizsgálata kimutatta, hogy az étrend minden módosítása nélkül az aerob testmozgás csökkentette a hasi zsírt. A közepes és nagy intenzitású edzés azonban hatékonyan csökkentette a hasi zsírt (28).

Egy másik, középkorú nőkből álló tanulmány azt mutatta, hogy alacsony intenzitású járáshoz/futáshoz vagy testmozgás nélkül (29) a magas intenzitású futás jelentősen csökkentette a hasi zsírt.

Végül egy 45 fitt, de inaktív nő vizsgálata kimutatta, hogy az egyenletes tempójú edzéshez vagy a testmozgás nélküli gyakorlathoz képest (30) a nagy intenzitású intervall edzés heti három napon jelentősen csökkentette a testzsírt és a hasi zsírt.

Segítenek-e az izomnövekedésben?

Ez nem jelenti az izomvesztést, amikor azt mondjuk, hogy fogyás. Valójában a nagy intenzitású edzések, például a sprintelés segítenek a sovány izomtömeg (zsírtalan) felépítésében és az erőteljes izmok fejlesztésében.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres aerob testmozgásban részt vevő embereknél alig vagy egyáltalán nem nőtt izomtömeg-növekedés, míg azoknál, akik hónapokon át kemény ellenállást gyakoroltak, jelentős izomtömeg-növekedés volt.

Az anaerob testmozgás, például a sprintelés, a testében több növekedési hormont is felszabadít, ami elengedhetetlen a zsírégetéshez, a szövetek helyreállításához és az izomépítéshez. (5)

Egy másik tanulmány azt találta, hogy az anabolikus hatás sokkal hangsúlyosabb volt a nőknél, mint a férfiaknál (6) nagyszerű hír, ha nő vagy, mert „tompítja” az alsó testedet (a tónus növelése a zsírszegénység és az izmosabb meghatározás kulcsszava) ) jelentősen megnöveli nemi vonzerejét, és a sprintelés éppen ezt teszi az Ön számára.

Az elülső combizmok (quadriceps), a hátsó comb (combhajlítás), a csípő (a farizom és az iliopsoas) és a borjak folyamatos gyors összehúzódásokon mennek keresztül, amikor sprintelsz.

Ez ismételten megterheli a szöveteket és traumát okoz. Ez a trauma viszont beindítja a test izom-helyreállító rendszerét, amely növeli az izmokat.

Miközben te is kocogsz, ugyanezek az izmok vesznek részt, de a hatás nem biztos, hogy kifejezett.

Természetesen más tényezők, például az életkor és a nem is, befolyásolják az izomfejlődés mértékét.

Hogyan teste felépíti az izmokat

Mivel az izomfehérje-szintézis (MPS) meghaladja az izomfehérje-lebontást (MPB) (17), az izomépítés bekövetkezik.

A fehérje egy nélkülözhetetlen izomkomponens, amelyet hozzá lehet adni vagy eltávolítani olyan tényezőktől függően, mint az étrend és a testmozgás (18).

Az MPS a téglák falhoz adásának folyamata, amikor a fehérjét egyedi téglának gondolja, míg az MPB az a folyamat, amikor kiveszi őket.

A fal nagyobb lesz, ha több téglát rak, mint amennyit elvisz, de ha többet visz el, mint amennyit letesz, a fal összezsugorodik.

Más szavakkal, a testnek több fehérjét kell termelnie, mint amennyit az izmok felépítéséhez kiküszöböl.

Az MPS kritikus kiváltója a testmozgás, elsősorban a súlyemelés. Az MPS növekedése jelentősebb, ami nettó izomelőnyhöz vezet (17, 19), míg a testmozgás gyakran indukálja az MPB-t.

Megfelelő táplálék a futáshoz, a sprinteléshez és a kocogáshoz

Az izomépítés szempontjából a jó táplálkozás ugyanolyan fontos, mint maga a futás. A tested nem tudja támogatni az izomépítő folyamatot megfelelő tápanyagok, különösen fehérje nélkül.

Fehérjék

A fehérje tovább erősíti, ösztönzi a nagyobb izomnövekedést (38, 39), míg a testmozgás aktiválja az MPS-t.

Emiatt számos egyén fehérje turmixot iszik az edzés mindkét végén.

A szakértők azt javasolják, hogy napi 0,64–0,91 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (1,4–2 gramm/kg) az izomépítés érdekében.

Egy 150 kilós (68,2 kg) hím esetében ez 96–137 gramm fehérje (40, 41).

A hús, a baromfi, a tejtermék, a hal, a tojás, a szója, a bab és a hüvelyesek megfelelő fehérjeforrások.

Szénhidrát és zsír

A szénhidrátok, különösen az anaerob gyakorlatokhoz, például a sprinteléshez, a test számára előnyös energiaforrás.

Az anaerob testedzés hatékonyságát (42) alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendek, például a ketogén étrend befolyásolja.

Alacsonyabb intenzitású edzés, például hosszútávfutás (43) során a zsír energiaforrásnak tűnik.

A cél az, hogy a kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból és 20-35 százalékát zsírból szerezzük az edzés javítása és a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel biztosítása érdekében (44).

A gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek, a tejtermékek és a bab biztonságos szénhidrátforrás. Ezzel szemben a zsíros hal, az extra szűz olívaolaj, az egész tojás, a mag, az avokádó, a dió és a vaj jó zsírforrás.

Víz

A víz segít szabályozni a test hőmérsékletét és más testi funkciókat.

Személyes vízigénye sok változóra támaszkodik, beleértve az életkort, a testméretet, az étrendet és az aktivitás szintjét.

Hasonlóképpen, a Nemzeti Orvostudományi Akadémia általában azt javasolja, hogy a férfiak naponta 125 unciát (3,7 liter) és 91 unciát (2,7 liter) kapjanak (45).

19 éves és idősebb felnőttek számára ezek az ajánlások vizet igényelnek minden ételből és italból.

Szomjas, edzés közben és után (46) az emberek többsége hidratált marad a kiegyensúlyozott étrend és az ivóvíz fenntartásával.

Melyik Elpusztítja a stresszt Jobb?

A sprint jobban küzd a stressz hormon hatásaival

A stressz alatt teste felszabadítja a kortizol hormont. Mondhatni, hogy testének kortizolszintje a stressz szintjének mutatója.

Bármely testmozgás alatt vagy röviddel azután, különösen nagy intenzitású gyakorlatok során, a kortizol szintje magas marad. (7)

Ez azt jelzi, hogy mivel kevesebb kortizolt termel, a kocogás jobb, mint a futás és a sprintelés.

De bár az intenzív edzés, mint például a sprintelés, növeli a kortizol szintjét, növeli a hormontermelést is, például a növekedési hormont és a tesztoszteront, amelyek ellensúlyozzák a kortizol káros hatásait, azaz. az izmok lebontása és a zsír tárolása. (8 9)

Ennek oka az, hogy a sprintelés megemeli a tesztoszteron/kortizol arányt, ami azt jelenti, hogy a tesztoszteron kifejezettebb testépítő hatással bír, mint a kortizol izompazarló hatása. (10)

És ez gyorsabban felszabadítja a boldogsághormonokat

Egy nagy intenzitású anaerob testgyakorlás, például a sprintelés hatására a test felszabadítja az endorfinokat, amelyeket gyakran boldogsághormonoknak neveznek, amelyek emelik a hangulatot és egyfajta kikapcsolódást nyújtanak.

A kocogás ezeket is felszabadítja, de ennek a hatásnak az előállítása hosszabb ideig tart. (11 12)

A vérhormonszint változásai ugyanis inkább a testmozgás intenzitására támaszkodnak, mint a gyakorlat teljes hosszára. (13)

Most már tudja, miért javasolják az orvosok az aggódó és depressziós betegek rohanását.

A futásnak számos más előnye van az egészség számára

A futás a fogyáson kívül számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódott.

Néhány olyan egészségi állapot, amelyet a futás segíthet elkerülni vagy enyhíteni:

Szívbetegség: Egy több mint 50 000 résztvevőből álló 15 éves tanulmány megállapította, hogy még alacsony sebességnél is napi legalább öt-tíz perc futás 45% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát (31).

Vércukor: Azáltal, hogy az izomsejtek jobban reagálnak az inzulinra, a futás csökkentheti a vércukorszintet. Ez lehetővé teszi a cukor átvitelét az izomsejtekbe tárolás céljából (32, 33).

Szürkehályog: Egy tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt tempójú járás és az intenzív futás egyaránt csökkenti a szürkehályog kockázatát, ami közvetlenül a további testmozgás következtében alacsonyabb kockázatot eredményez (34).

Bukások: A futás csökkentheti az idősek körében az elesés kockázatát. A kutatások szerint mivel a lábizmaik fogékonyabbak (35), a futó idős résztvevők kevésbé esnek.

Térdsérülés: Gyakori tévhit, hogy a térde rossz a futáshoz. Ezt a tévhitet 28 tanulmány áttekintette, amely hatalmas bizonyítékokat talált, amelyek összekapcsolják a fizikai aktivitást az erősebb térdszövetekkel és az egészségesebb térdekkel (36).

Térdfájdalom: A futás csökkentheti a térd fájdalmát is. Az átlagosan 64 éves életkorú résztvevők felmérése nem mutatott térdfájdalmat vagy ízületi gyulladást a futással. A többet futó résztvevőknek kevesebb térdfájdalmuk volt (37).

Melyik Javítja az anyagcserét Legjobb?

Minden helyesen elvégzett testmozgás javítja az anyagcserét. A kérdés: milyen gyorsan?

Akár 3 percig, egy nagy intenzitású edzés jól hat az anyagcserére. Az ilyen intenzív kétnapos foglalkozások pedig csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy növelik testének inzulinérzékenységét és gyorsabban tisztítják a vért a glükózból. (14)

A sprintintervallum edzés akkor is, ha teste nyugalomban van, növeli a zsírégetést és szénhidrátokat éget, ha a test böjtöl.

Még az artériák vérnyomását is csökkenti. (15) A sprint ebben a tekintetben egyértelmű nyertes.

Sprintelés, futás vagy kocogás: melyiket válassza?

Bár tudod, hogy a sprintelés jobb, mint a három, a sprintelés nem ajánlott mindenkinek. A sprintelés további károkat okozhat, ha meglévő szívbetegsége van, magas vérnyomása vagy légzési problémája van.

Ilyen esetekben mindig biztonságosabb konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen kimerítő tevékenységet elkezdene, például sprintelés vagy kocogás.

Bár a nagy intenzitású sprintek ma már hasznosak, hosszabb távon növelhetik az osteoarthritis esélyét (16) Vagy más káros csontállapotokat, különösen, ha nő vagy, mert a hormonjaid hajlamosak a csontritkulásra. A legfontosabb, hogy megfelelő táplálékot kapjon a csontsűrűség kimerülésének megelőzésére.

A hét három napján nem szabad sprintelni. Ez egy nagy hatású gyakorlat, és sok erőt kell fenntartania a testének. Pihenésre és időre van szüksége az izmok helyrehozásához. A kocogásra azonban nincs ilyen korlátozás. Minden alkalommal, bárhol, be lehet törni egy kocogásba.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy az edzésterv intelligens legyen, ha megbízható személyi edző vagy otthoni személyi edző kezébe adja.

Ma hívjon vagy küldjön e-mailt, hogy elkezdhessen egy olyan leleményes edzéstervet, amely átalakítja testét olyan módon, amiről csak álmodott.