Ez az alsó test súlyzó edzés erősíti a farizmait, a quadjait és a combizmait

Készüljön fel egy nehéz emelésre.

A súlyzók és a kettlebellek nagyszerű edzőeszközök, de amikor az edzéseken az ellenállás jelentős növelésére van szükség az erő növelése érdekében, akkor a súlyzók a legfelsőbbek. Ez azért van, mert ezek a legkönnyebb szabad súlyok, amelyekhez nagy súlyt kell hozzáadni - maga a rúd soha nem lesz nagyobb vagy nehezebb megfogni, akkor sem, ha több száz fontot emel. Ha azt szeretné, hogy kihívja az alsó testét, és idővel nehezebben emelje meg, akkor az alábbi alsó test súlyzó edzés kiválóan kipróbálható.

test

"Az alsó test megmunkálása hihetetlenül fontos" - mondja Morit Summers, az edzés készítője, egy minősített személyi edző és a Form Fitness Brooklyn tulajdonosa. Ez a súlyzó edzés az alsó test összes izmát felhasználja, beleértve a farizmait, a combizmait és a quadjait is. Az erő ezeken a területeken elősegíti a mindennapi tevékenységek jobb elvégzését, és erős és stabil testét tartja ahhoz, hogy kezelje mindazt, amit az élet elvet. Ez az edzés nagyszerű a magja számára is - a stabilitás fenntartása érdekében végig el kell tartania a középszakaszát, és megfelelő formában kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat.

Egy gyors biztonsági megjegyzés: Könnyű súlyzókkal vagy kettlebellekkel kell jól éreznie ezeket a mozdulatokat, mielőtt súlyzóval próbálná ki őket. „A biztonság az első” - mondja Summers.

Ennek apropóján Summers hozzáteszi, hogy a legjobb, ha könnyebben kezdünk, mint gondolnánk, és onnan lassan növeljük a súlyt. Próbálkozzon csak a sávval, és nézze meg, milyen érzés ez néhány ismétlésnél. Ha túl könnyű, adjon hozzá egy kis súlyt. (A szokásos súlyzó súlya 45 font, így lemezek hozzáadása nélkül nagy kihívást jelenthet Önnek.) Addig folytassa ezt, amíg el nem ér egy olyan súlyt, amely kihívást érez, de 8–12 ismétlést végezhet el, és továbbra is fenntartja a megfelelő formát.

Ezen gyakorlatok során koncentráljon a jó testtartásra, és gondolkodjon azon, hogy fenntartja-e a központi izmok feszültségét.

Harlan Kellaway modell transz-testépítő, székhelye Queens, New York.

Az edzés

Feladatok

  • Súlyzó hátsó guggolás
  • Súlyzó hátramenet
  • Súlyzó holtemelő
  • Súlyzó csípő tolóerő

Utasítás

  • Legfeljebb 8-12 ismétlés az egyes gyakorlatokból. A pihenési idő az az idő, amely a következő gyakorlatra való áttéréshez szükséges.
  • Pihenjen egy vagy két percet a készletek között.
  • Három vagy négy szettet végezzen.

Az egyes mozdulatok végrehajtása így történik

Fogjon meg egy súlyzót egy guggolóállvány belsejében, a keze szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Kacsa a rúd alatt, és nyomja a felső hátát a rúdhoz úgy, hogy a rúd a hát felső részének a tetején nyugodjon. Álljon fel, és hátralépjen néhány lépésre a guggoló állványtól. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak csak egy-két hüvelykre fordulnak.

Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy guggolásba süllyedjen, térdeit kissé oldalra tolva. Guggoljon, amíg a quadjai párhuzamosak a talajjal, vagy sekélyebbé, ha a mobilitása csak ezt megengedi.

Tolja át mindkét sarkát, hogy felálljon. Ez egy rep.

Legfeljebb 8-12 ismétlés.

Fogjon meg egy súlyzót egy guggolóállvány belsejében, szélesebb kezekkel, mint a váll szélessége. Kacsa a rúd alatt, és nyomja a felső hátát a rúdhoz úgy, hogy a rúd a hát felső részének a tetején nyugodjon. Álljon fel, és sétáljon hátra néhány lépésnyire a guggoló állványtól. Álljon a lábával vállszélességre.

Emelje fel a bal lábát, és lépjen hátra két láb körül, a lábára gurulva tartsa a sarkát a padlótól. Hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb és a négy lábszára közelítőleg párhuzamos a padlóval. A törzsének kissé előre kell hajolnia, hogy a háta lapos legyen, és ne legyen ívelt vagy lekerekített. A jobb térdének a jobb láb fölött kell lennie, a fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia.

Tolja át a jobb lábának sarkát, hogy visszatérjen állva. Ez egy rep.

Legfeljebb 8-12 ismétlés mindkét lábon.

Álljon egy súlyzó mögé úgy, hogy a lába kb.

Üljön hátra a csípője, kissé hajlítsa meg a térdeit, és nyomja ki őket oldalra (hogy ne barlangoljanak be), és hajlítsa előre a törzsét, fenntartva a feszes magot és lapos hátat. Fogja meg a rudat, tegye a kezét vállszélességre, tenyérrel a test felé.

Tolja a lábát a padlóba, és álljon magasra, húzza magával a súlyt és egyenesen tartsa a karját. Húzza előre a csípőjét, és nyomja össze a hasizmait és a farizmát a tetején.

Lassan fordítsa meg a mozdulatot, térdeit hajlítsa meg, és a fenekét tolja vissza, hogy a súlyt visszadobja a padlóra. Tartsa a rudat egész ideje alatt a testénél, és tartson egy lapos hátat. Ez egy rep.

Legfeljebb 8-12 ismétlés.

Üljön a padlón háttal egy padnak. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a földre, csípőtávolságra. Pihentesse hát felső részét a pad szélére, majd lassan emelje fel vagy csúsztassa a rudat a lábára, és támassza meg a csípője ráncán. A lemezeknek (ha Ön ezeket használja) a padlón kell nyugodniuk.

Hajtson keresztül a sarkán, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és tartsa a felső hátát a padon.

Szüneteltesse és nyomja össze a fenékét a tetején.

Lassú és irányított mozdulattal engedje vissza a fenekét a föld felé. Ez egy rep.