Súlyzós edzés és terhesség!

Végül is a születés előtti testmozgást az izmok erősítésére kell irányítani, hogy minimalizálják az ízületi és szalagsérülések kockázatát. Ez a cikk útmutatásokat tartalmaz a szülés előtti testmozgásról és egyéb egészségügyi szempontokról.

Milyen előnyei lehetnek a súlyzós edzésnek és a testmozgás más formáinak a szülés előtti hónapokban? Ezt a kérdést tette fel a feleségem nemrégiben.

Terhes, és a nők többségéhez hasonlóan biztosítani akarja mind saját, mind a hordozott baba jó egészségét. Ez arra késztetett, hogy kutassam a születés előtti testmozgás területét. Megállapítottam, hogy számos okból előnyös terhesség alatt sportolni.

Valójában azok, akik terhes állapotban sportolnak, számos előnyt élveznek nem testedző társaikkal szemben.

Ezek tartalmazzák:

Kevesebb a szülés során tapasztalt probléma.
Fokozott szülés utáni gyógyulás.
Alacsonyabb a hátfájás és kevésbé súlyos fejfájás.
Továbbfejlesztett testkép.
A jólét és a boldogság érzése, valamint a pozitív énkép.
Megnövekedett energiaszint.
Fokozott rugalmasság.
Megnövelt aerob kapacitás.
Jobb vérkeringés a végtagokon.
Nagyobb izomerő és koordináció, amely segít igazodni a megnövekedett testsúlyhoz és az egyensúly változásához.
Terhességgel összefüggő székrekedés elkerülése.

Bár ezek az előnyök testmozgással megvalósíthatók, bizonyos irányelveket be kell tartani. A terhes nő meglehetősen kiszolgáltatott helyzetben van, és óvintézkedéseket kell tenni annak biztosítására, hogy bizonyos testmozgási stresszeknek ne legyen káros hatása.

Végül is a szülés előtti testmozgást az izmok erősítésére kell irányítani, hogy minimalizálják az ízületi és szalagsérülések kockázatát. Ez a cikk útmutatásokat tartalmaz a szülés előtti testmozgásról és egyéb egészségügyi szempontokról.

Mivel egy nő speciális metamorfózisán megy keresztül, a terhesség közeledtével a testmozgás a legelőnyösebb lehet a szülés előtti egészségi állapot és a sikeres születés elősegítésében.

A szülés előtti gyakorlat miért és hogyan?

A terhességgel kapcsolatos változások sokféle problémát okozhatnak a gyermekvállaló számára. Ezek közül a problémák közül sok az inaktivitás következtében gyengült izomzathoz és a terhességgel összefüggő súlygyarapodás következtében a testre gyakorolt további stresszhez kapcsolódik.

Az általános testmozgás és különösen a súlyzós edzés erősítheti a tartó izmokat, és csökkentheti a terhességgel járó hátfájást, valamint az izmok és ízületek általános gyengeségét. A legjobb gyakorlatok azok, amelyek nem okoznak megterhelést.

Különösen kerülje minden olyan gyakorlatot, amely az elülső fekvést foglalja magában, mivel ez nyomást gyakorol a hasra és fájdalmat okoz. Ehelyett a gyakorlatoknak azokra az izomcsoportokra kell összpontosítaniuk, amelyek terhességi stressznek vannak kitéve.

A következő gyakorlatokat és a megfelelő testrészeket javasoljuk:

Súlyzó fekvenyomás a mellizmokhoz.
Súlyzó vállat von a trapézért.
A hátsó deltoidák és a rhomboidok válloldali oldala fölé hajolt.
Hyperextensionek a hát alsó részén.
Csípő elrablók (comb külső) és adduktorok (belső comb) a csípő és a medence régiójához.

Gyakorlat labda ropogás a hasizomra terhesség alatti hasizom edzés problémás lehet, mivel az alsó vena cava összenyomódik, amikor a hát lapos helyzetben van.

Jobb, ha a gyakorlati labdát hanyatt fekvő (felfelé fordított) ferde helyzetben hajtjuk végre. A hátizmok is profitálnak ebből a gyakorlatból a megnövekedett erő és rugalmasság révén.

A csípő-elrabló/elrabló és az ab munka szintén szerepet játszik a gerinc lordózisának csökkentésében.

A magzat növekedésével a hasizmok megnyúlnak és meggyengülnek, ami az alsó hátizmok rövidülését okozza. A csípő-hajlító izmok további nyújtása megakadályozza a lordotikus állapot súlyosbodását.

Gyakorló labda guggolás a quadriceps számára: a hormonális (relaxin) növekedés lágyabb kötőszövetet vesz körül az ízületekben, ezért próbáljon tartózkodni a térd mély hajlásától, és inkább a mozgás felső részére koncentráljon.

A testlabda kiválóan helyettesíti a szokásos bárguggolást, és sokkal biztonságosabb lehetőség. A rendszeres guggolás a csuklót hajlított helyzetbe kényszeríti, és ez zsibbadást és bizsergést okoz valakinek, aki terhes. A terhességgel járó ödéma (szövetduzzanat) a csukló középső idegének összenyomódását okozza, és a csukló hajlításakor ezek a tünetek jelentkeznek.

Könnyű súlyokat kell használni minden gyakorlatnál, hogy elkerüljük a felesleges igénybevételt vagy megerőltetést. Ezeknek a gyakorlatoknak kizárólag a testedzés rutin súlyzós edzésének részeként történő alkalmazásának ésszerűsége elsősorban azokra a területekre összpontosít, amelyek a terhesség miatt hajlamosak a legjobban gyengülni.

A mellek terhesség alatti extra súlya a vállakat előre húzza, lerövidíti a mellizmokat, túlfeszíti és gyengíti a hátsó rombusz és trapéz izmokat (Kyphosis).

Az előző gyakorlatok során ezért meg kell próbálnunk a nyújtandó izmokat igazán kifeszíteni. Érdemes megjegyezni a mértékletesség értékét is. A legjobb, ha túl sokáig nem edzünk keményen, mert ez további stresszt okozhat, és tagadhatja az ülés előnyeit.

Heti 3 teljes test foglalkozás, feltéve, hogy a súly könnyű és a motiváció magas, elegendő lesz.

Bár szigorúan véve ez a cikk a súlyzós edzés terhes nő számára történő előnyeiről szól, érdemes megemlíteni az aerobik értékét.

Az aerob edzés segíti a súlyzós edzéseket, mint egy szokásos testedzési rendszerben. A hulladéktermékek eltávolítása, a zsírvesztés és a fokozott szív- és érrendszeri működés az aerob munka három előnye. Heti három-négy alkalommal 20-30 perces sétának elegendőnek kell lennie.

Útmutatások és óvintézkedések

Most, hogy meghatározták a gyakorlatokat és az edzési ajánlásokat, bizonyos irányelveket kell követni.

A terhességre adott válaszként egy nő számos változáson megy keresztül, amelyek befolyásolhatják a testmozgás biztonságát. Ezen változások közül valószínűleg a legjelentősebb a szív- és érrendszeri.

Terhesség alatt a vérmennyiség hozzávetőlegesen 40% -kal nő, és minél több vért kell keringtetni, annál gyorsabban kell verni a szívnek a feladat elvégzéséhez. Ennek eredményeként nő a pulzus és a szívteljesítmény. Szédülés is előfordulhat a hátsó régió nagy vénáira gyakorolt további nyomás következtében, amelyek az alsó végtagokból visszaviszik a vért a szívbe.

Ennek következményei lehetnek edzés közben, és mint ilyen, azt javasoljuk, hogy ne végezzen olyan munkát, amely a háton fekvést és a lábak megemelését foglalja magában.

A szívteljesítmény szempontjából a legjobb, ha figyeljük a testmozgás intenzitását és nyomon követjük a pulzusszámot. A pulzusszám egy percnél hosszabb ideig nem haladhatja meg a 140 ütés/perc értéket, mivel ez fokozott szívteljesítményt és fáradtságot eredményezhet. Kövesse az összes testmozgást legalább tíz perc lehűlési munkával a pulzus helyreállításához.

Anyagcsere és hormonális változások is előfordulnak a terhesség alatt. Egy nő maghőmérséklete a megnövekedett anyagcsere eredményeként emelkedni fog, és ennek súlyos következményei lehetnek a magzati egészség szempontjából.

A jelentősen megemelkedett testhőmérséklet magzati károsodást okozhat, ami enyhén szólva is bizonytalan. A legkiszolgáltatottabb időszak az első trimeszter (az első négy hét). Az esetleges problémák leküzdése érdekében igyon sok vizet edzés előtt, alatt és után, kerülje a testmozgást forró, nedves környezetben, és a hőmérséklet stabilizálása érdekében álljon meg gyakran az ülés alatt.

A hormonális változások kifejezetten az ösztrogén, a progeszteron, az relaxin és az elasztin hormonok körül forognak. A kötőszövetek és az ízületek lágyulnak és ellazulnak a szülésre való felkészülésben, ezen hormonok kölcsönhatása miatt, így a terhes nő érzékenyebb a sérülésekre.

Ezeknek a problémáknak a leküzdése érdekében soha ne nyúljon túl, és ne hajtson végre semmilyen mély hajlítást, bemelegítsen a szokásosnál hosszabb ideig, és kerülje a nagy hatású testmozgást, amely rángatózást, ugrálást vagy erőteljes mozgást igényel.

A terhességgel kapcsolatos változások és szempontjaik mellett a következőkre is figyelni kell:

Étrendi szempontok

A terhesség alatt a vércukorszint általában meglehetősen jelentősen csökken. A vércukorszint is ingadozni fog. Ezenkívül a noradrenalin (egy hormon, amely a vércukorszint hasznosításáért felelős sejtekbe jut), felszabadul az edzés során.

A véráramlás ennek és a fent említett terhességgel összefüggő vércukorszint-csökkentésnek köszönhetően drámai módon alacsony a vércukorszintje.

A várandós edző, aki túl sokáig edz túl erősen, szédülhet és elveszítheti koncentrációját, mivel az agy energiához csak vércukorszintet (cukrot) használ. Ez sérülést vagy súlyosbodást okozhat. E következmények elkerülése érdekében: fogyasszon körülbelül két adag magas összetett szénhidráttartalmú ételt (például rizst vagy burgonyát) 60-90 perccel az edzés előtt.

Az edzés során, sőt, a terhesség alatt is a helyes táplálkozás a legfontosabb. A folsav elősegíti az általános egészségi állapot fenntartását, és különösen csökkenti az idegcsőhibák (spina bifida és anencephalia) lehetőségét. Napi 400 mikrogramm ajánlott.

A folsav a B-komplex vitamincsalád tagja, és megtalálható, természetesen előfordul zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben és szárított babban. Bizonyos reggeli gabonafélék elegendő folsavat tartalmaznak.

A folsav kiegészítőként vagy könnyebben emészthető és kényelmesen is fogyasztható.

Következtetés

A terhesség egy különleges időszak, amelyet meghazudtol a nő testében zajló kavarodás. A hormonális, kardiovaszkuláris, anyagcsere- és vércukor-változások olyan környezetet teremtenek, ahol különös gondosságra van szükség, különösen a testmozgás terén.

Ahelyett, hogy teljesen abbahagyná és lemondana a testmozgás csodálatos előnyeiről, a legjobb, ha folytatja a munkát a cikkben javasolt módosításokkal. A kismama fokozhatja átalakulását, miközben szépségét és kecsességét testmozgással megőrzi.

Referenciák:

Douglass, A. (2000). Az összes terhességi könyv anyja: A fogantatás, a születés és a minden közötti végső útmutató: Macmillan: USA.
Douglass, A. & Sussman, J. (1999). A baba születésének nem hivatalos útmutatója. Hungry Minds INC: USA.
Saulitis, M. (2004). Terhesség és testmozgás. Az élet számít. [Online]
Baby Center. (2004). Fitness terhesség alatt. [On-line] Itt.

A szerzőről

David Robson

Aktív harcművészként, testépítőként és akkreditált személyi edzőként David a legfrissebb kutatásokat alkalmazza, hogy fokozza saját haladását.