Számolja ki a legnépszerűbb étrend makrókat

Az M arcos remek módszer az egyenletes étrend kiszámítására és fenntartására. A makrók új étrendhez igazításával kapcsolatban azonban kissé zavaró lehet. Az alábbiakban megnézzük a legnépszerűbb étrendeket (Paleo, Keto és Vegan), és meghatározzuk, hogy melyek az ideális makrózási arányok a céljaihoz.

Először is meg kell határoznunk a teljes kalóriabevitelt a BMR és a TDEE alapján. Ezután a teljes kalóriabevitel százalékát veheti figyelembe, hogy megfeleljen az étrend makro céljainak. Az alábbiakban találhat néhány hasznos és könnyű számítást az ideális kalóriabevitel meghatározásához! Ezután nézze meg, melyik makróarány felel meg legjobban az étrendjének és az igényeinek, és tekintse meg, hogy az összes nehéz emelés megtörtént-e az Ön számára.

Az alapanyagcsere (BMR) kiszámítása

Az alapanyagcsere (BMR) az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy támogassa létfontosságú funkcióit, például légzését, stressz nélkül, például testmozgásként. Minél nagyobb a tömeged, annál több energiára (kalóriára) van szükséged a napi folyamatok támogatásához.

Noha nehéz a bazális anyagcsere sebességének pontos kiszámítása, az alábbi Harris-Benedict-egyenlet segítségével igazán közel kerülhet.

BMR férfiaknál = 66 + (6,2 x jelenlegi súlya fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,76 x életkor)
BMR nőknél = 65,1 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor)

Például:

A BMR-értékem: 65,1 + (4,35 x 132) + (4,7 x 67) - (6,76 x 21) = 812,24

A teljes napi energiaköltség (TDEE) kiszámítása

A BMR csak a létfontosságú folyamatok - az élelmiszerek lélegzése és emésztése, vagy a túléléshez szükséges folyamatok - támogatásához szükséges kalóriákból áll. A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) figyelembe veszi az aktivitás szintjét és a testmozgást. Ha megszorozza a BMR-t az aktivitás szintjével, megkapja a napi összes kalóriamennyiséget.

Ehhez meg kell szoroznia a BMR-t ezekkel a számokkal (válassza ki a napi fizikai aktivitás szintjéhez tartozó számot):

1.2: Kevés a gyakorlat nélkül
1.375: Könnyű testmozgás heti 1-3 napon
1.55: Mérsékelt testmozgás heti 3-5 napon
1.725: Kemény edzés heti 6-7 napon
1.9: Nagyon intenzív testmozgás

Miután kiválasztotta a megfelelő számot, szorozza meg a BMR-rel az első lépésben szereplő számításaiból.

Például:

A TDEE értékem a következő lenne: 812,24 szorozva 1,55 = 1 259-gyel

A test zsírszázalékának és sovány tömegének kiszámítása

A testzsírszázalék mérése fontos annak kiszámításához, hogy mennyi sovány testtömeged van, és mennyi fehérjére lesz szükséged az izmok fenntartásához. Miért? Mivel az izom több kalóriát éget - még ülő állapotban is -, mint a zsírt. Az alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkező személy több kalóriát éget el, mint aki ugyanannyit nyom, de magasabb a testzsírszázaléka.

A testzsírt többféle módon mérheti:

Alakméret: A biometrikus adatok rögzítésének egyik legegyszerűbb és legpontosabb módja a ShapeScale használata!

DEXA vizsgálat: Ez a legpontosabb módszer, de a legtöbb időt és pénzt igényel. Ez egyfajta röntgen, amely méri a csontok ásványianyag-sűrűségét, és jól leolvashatja a testzsír százalékát.
Skinfold féknyereg: Valószínűleg ez a leginkább ajánlott módszer. A legtöbb edzőteremben és orvosi rendelőben ilyenek lesznek, vagy Ön is megvásárolhatja őket.
Testméretek: Ez magában foglalja egy mérőszalag használatát a nyak, a csípő és a derék szélességének meghatározásához a testzsír-összetétel becsléséhez. Bár nem a legpontosabb, de jó ötletet adhat.
Vizuális becslések: Ha nem tudja elvégezni a fenti módszereket, vizuálisan megbecsülheti a testzsír százalékát. Ehhez használhat egy ilyen útmutatót.

Miután megismerte testzsírszázalékát, meghatározhatja sovány testtömegét is. Például, ha valaki 150 fontot nyom és 25% testzsírt tartalmaz, akkor kilókban megtudhatjuk a testzsírját:

150 font x 0,25 = 37,5 font testzsír.

A sovány testtömeg eléréséhez ezt tennénk:

150 font - 37,5 font zsír = 112,5 font sovány testtömeg.

Ezeket a számokat fogja használni a fehérjeszükséglet kiszámításához. De először ki kell számolnia a kalóriadeficitet vagy a többletet

Például:

A testzsír százalékom kb. 19%.

132 font x 0,19 = 25,08 font zsír

132 font - 25,08 font zsír = 106,9 font sovány testtömeg

A jelenlegi bezárás megváltoztatta az étkezés és a testmozgás mindennapjait, de…

Akár most kezdi az edzést, akár profi sportoló, fehérje…

Ezen a héten a 20 perces fitnesz podcaston megpróbáljuk hallgatóinknak…

Számítsa ki a makrókat a Paleo diétához

Fehérje: 19 - 35%

Kalória 19–35 százalékát fehérjéből kapja, ha paleolit étrendet követ. A legtöbb előnyt azonban sovány húsok és halak fogyasztásával kapja, beleértve a bőr nélküli csirkehúst és a pulykamellet, az összes halat, sovány sertéshúst, például karajfát és sovány marhahúst, például bélszínt. Koncentráljon a fűvel táplált, ketrec nélküli húsokra. Fehérjét diófélékből és magvakból is kap.

Zsír: 30 - 40%

A zsír a legsűrűbb energiaforrás, amely grammban 9 kalóriát tartalmaz. Ha alacsonyabb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, kitalálja, honnan származik az összes energiája? Így van, az étrendi és a raktározott testzsírtól kezdve. Testünk raktározza a zsírt, amikor nincs táplálékunk energiafogyasztáshoz, zsírraktárainkat alacsonyabb intenzitású gyakorlatokhoz és napi mozgásokhoz is felhasználjuk. A paleo esetében a zsírra vonatkozó szabály egyszerű: élvezze, és tegye a kalóriák és a táplálkozás fő forrásává, bár gondoskodjon arról, hogy az megfeleljen a kalóriaigényének.

Szénhidrát: 25 - 40%

Paleo a fogyáshoz

Ez egy agresszívabb alacsony szénhidráttartalmú és magasabb zsírtartalmú fogyás. Itt az inzulintermelés minimalizálásával folyamatosan csökken a testzsír feleslege. Fogyjon heti néhány font zsírból, miközben elsősorban fehérjéket, zsírokat és néhány zöldséget fogyaszt. Egy jó cél az lenne, ha napi 50-100 gramm szénhidrátot tartalmazna.

Paleo az atlétikai teljesítményért

Aktív egyének, sportolók és bárki számára, akik hosszú ideig foglalkoznak a teljesítménnyel, több szénhidrátot szeretne fogyasztani, mint amit a paleo-tervek többsége javasolna. A glikogénszint feltöltése és az elegendő szénhidrátfogyasztás az utánpótláshoz az edzés után az egyik legfontosabb prioritás lesz a makrók tervezésénél. Egy jó cél napi 150-200 gramm szénhidrát lenne.

Paleo a testsúly fenntartásához

Ha megvan az ideális testösszetétel, itt könnyen fenntarthatja azt, miközben élvezheti a választott természetes ételeket, hogy feltöltsön. Én is besorolnám ezt a zónát sportolók, vagy nagyon aktív, nagy intenzitású állóképességet végző egyének számára. Egy jó cél napi 150 gramm lenne.

Számolja ki a makrókat a Keto diétához

Fehérje: 20 - 25%

A keto diétán a fehérje az összes kalória nagyjából 20–25% -át teszi ki. Ha küzd a ketózis belépésével, a makrói valószínűleg túl magas fehérjetartalmúak (gyakori hiba a keto kezdők számára).

Ha te valaki ülő, a jó fehérjearány 0,6–0,8 gramm fehérje/kiló sovány testtömeg, a 3. lépésben számítva.
Egyéniség, aki közepesen vagy enyhén aktív 0,8–1,0 gramm/kiló sovány testtömeg.
Olyan ember, aki akar izomgyarapodáshoz (vagy megemeli a súlyokat) a sovány testtömeg-tartományban 1,0–1,2 gramm fontnak kell lennie.

Ezekkel a tartományokkal határozhatja meg a fehérjeszükséglet tartományát grammban, majd szorozza meg az eredményt 4-gyel ugyanannyi kalóriában. Például egy mérsékelten aktív nőnek, aki 150 fontot nyom és 112,5 font sovány testtömeggel rendelkezik, napi 90–112,5 gramm fehérjére lesz szüksége. Ezután szorozza meg ezt a számot 4-gyel, hogy a fehérjéből napi 360–450 kalóriát számoljon.

Zsír: 70 - 80%

A keto diéta zsírjának legalább 70–80% -ot kell kitöltenie az összes kalória. A zsírszükséglet kiszámításához adja hozzá a fehérje és a szénhidrát százalékát, majd vonja le a 100-ból. A végső százalék (bármi is marad) a zsírszükséglet. Figyelmeztetni kell: A legtöbb ember meglepődik azon, hogy mennyi zsírt kell fogyasztania ahhoz, hogy belépjen a ketózisba. Nagy mennyiségű magas zsírtartalmú keto ételt kell fogyasztania, például kókuszolajat, zsíros halat és avokádót.

Szénhidrát: 5 - 10%

A ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahol a nettó szénhidrátok csak az összes kalória 5–10% -át teszik ki (ne feledje: A nettó szénhidrát megegyezik az összes szénhidrát számával, levonva az elfogyasztott rostmennyiséget). A legtöbb ember számára ez napi 20–50 gramm.

Számolja ki a makrókat egy vegán étrendhez

Fehérje: 30%

Az étrend vegánként vagy vegetáriánusként történő kezelésének egyik legnagyobb kihívása az ajánlott fehérjetartalom elérése, különösen, ha súlyzós vagy erősítő edzéseket folytat.

Míg a több fehérje elfogyasztása növeli az izomtömeg hozzáadásának sebességét, az emberi test még mindig kevesebb gramm étkezési fehérjével tud izmokat építeni, bár a folyamat hosszabb időt vesz igénybe. Sok nagyszerű sportoló van vegán és soha nem tudná meg, ha megnézi a testalkatát.

Szénhidrát: 30%

Mivel a növények gyakran rostokban gazdagok, a vegánok és a vegetáriánusok gyakran sokat kapnak a nap folyamán. Ez az egyik oka annak, hogy a vegán étrend ennyire egészséges lehet. Ha azonban napi 30-50 gramm rostot fogyaszt, akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, hogy ellensúlyozza a rost emészthetetlen jellegét.

A táplálkozási címkéken a rost szerepel az élelmiszer összes szénhidrátjában, de az elfogyasztott rostok nagy része nem emészthető és nem biztosítja a testet energiával. Ha aktív és fogyni próbál, fontos, hogy megfelelően táplálja ezt a tevékenységet - elkerülve a túlzott kalóriadeficitet.

A vegánoknak rostbevitelük körülbelül 50-75% -át vissza kellene fogyasztaniuk több szénhidrátként. Például, ha 50 gramm rostot eszel egy nap alatt, akkor további 37,5 gramm emészthető szénhidrátot kell megennie, hogy kompenzálja az emészthetetlen szénhidrátokat, amelyek szerepelnek a teljes szénhidrát-célban.

Zsír: 40%

Míg a megfelelő fehérjével párosított szilárd szénhidrát- és rostarány nagyszerű módja annak, hogy megalapozza vegán étrendjét, egyesek megfeledkeznek a minőségi zsírok fontos szerepéről. Annak érdekében, hogy elégedett legyen az állati zsírok és fehérjék hiányával, a tiszta és minőségi növényekből nyert zsírok nagyban hozzájárulnak étrendjének kiegészítéséhez.