Számolja ki a sport étrendjét

  • -->
    • itthon
    • Hova menekülni

      gramm fehérje

    Számolja ki a sport étrendjét

    "Kalóriáim hány százaléka származhat szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból?", "A narancslében 24 gramm cukor van. Nem is olyan rossz.", "Hagytam abbahagyni a mogyoróvajat; a címke szerint 16 gramm zsír van . ".

    Ha olyan vagy, mint sok aktív ember, akkor teljesen zavartnak érzed magad abban, hogy mit együnk. Rengeteg táplálkozási szakértőt hallgat meg, elolvassa az élelmiszerek címkéit, majd megpróbálja összerakni az információkat, hogy jobb sportdiétát készítsen. Mégis, sok kérdés merül fel, például hogy a kalóriák hány százaléka származhat szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból: 40-30-30% vagy 60-15-25%?

    Az Amerikai Dietetikus Szövetség táplálkozási és sportteljesítményről szóló álláspontja szerint a százalékos arány nem a sport étrend kiszámításának módja. Itt van egy példa arra: miért könnyű evezős, aki öt fontot szeretne leadni a súlygyarapodás érdekében, és naponta csak 1600 kalóriát fogyaszt, a fehérje kalóriájának 10-15% -a 160-240 kalória fehérjét jelent. Ez egyenértékű 40-60 gramm fehérjével. (4 kalória/gramm fehérje van.) Ez túl kevés. Az evezőnek, aki 140 fontot nyom, ennek a mennyiségnek csaknem duplájára lenne szüksége, mert a diétázó sportolóknak kb. 0,8 gramm fehérjét kell megcélozniuk testsúlykilogrammonként (1,7 g fehérje/kg).

    Az étrend értékelése

    Ahelyett, hogy elárasztana a kalória százalékos aránya, képzeljen el egy étkészletet. A cél az, hogy a tányér 2/3–3/4 része szénhidrát alapú ételekkel (például barna rizs és brokkoli), 1/4–1/3 része pedig fehérjében gazdag ételekkel (például egy darab) legyen tele hal). A lemezes módszer sokkal könnyebb, mint a szénhidrát, a fehérje és a zsír grammjának kiszámítása. De ha kíváncsi az étkezésre, és többet szeretne megtudni arról, hogy mit eszik, nyomon követheti étrendjét olyan webhelyeken, mint a www.MyDailyPlate.com, a www.FitDay.com vagy a www.SparkPeople.com. Az étrend értékelésekor az egyik kritikus kulcs az étel mérlegelése és mérése, hogy pontosan tudja, mennyit eszik, és ne csak találgasson. ("Hmm. Azt hiszem, ez körülbelül 1 csésze zabpehely.") Legyen most őszinte; az emberek hajlamosak megváltoztatni, hogy mit esznek, amikor rögzíteniük kell. Ügyeljen arra, hogy szerepeljen benne az irodába hozott munchkin, a csokoládé a cukorkából, a francia sütés, amelyet elcsalt.

    Három vagy négy napig követve a bevitelt, jó képet kap az edzés étrendjéről. Ideális esetben egy rutinszerűen edző sportoló körülbelül 2,5–4,5 gramm szénhidrátot/testtömeg-font (6–10 g/kg) szeretne fogyasztani; 0,5-0,8 gramm fehérje/lb testtömeg (1,2-1,7 g/kg); a többi kalória zsírból (a zsírból származó kalória legalább 20% -a).

    Ha naponta több mint 2000 kalóriát fogyaszt elsősorban tápanyag-sűrű ételből, egy étrend-elemzés segít felfedezni, hogy valószínűleg rengeteg vitamint és ásványi anyagot fogyaszt, és a napi érték több mint 100% -át kapja. (Ez megkérdőjelezheti, hogy valóban szüksége van-e arra a vitamin tablettára!)

    Értelmezés az élelmiszerek címkéin

    Íme néhány, az élelmiszerek címkéjével kapcsolatos kérdés, amelyet a sportolók az étrendjük szénhidrátjairól, fehérjéről és zsírokról tesznek fel. Talán ez az információ segíteni fog a zavartságának kezelésében is.

    Rendben van, ha a vizes sovány tej (0 gramm zsírral) helyett 2% tej (5 gramm zsírral) van a gabonapelyhemen? Jobb íze van, és kielégítőbb. - Igen, mindaddig, amíg a napi maradék zsírbevitel költségvetését tervezi. Vagyis, ha 2% tejet fogyaszt a gabonaféléken, akkor más étkezéseknél egyszerűen kevesebbet válasszon mayót, sajtot és zsíros ételeket. Még a diétázó sportolóknak is el kell fogyasztaniuk legalább 40 gramm (elsősorban egészséges) zsírt naponta.

    Kerüljem a mogyoróvajat, mert 16 gramm zsír van benne? - Nem! A kalóriák körülbelül 25% -a megfelelő módon származhat zsírból. Ez azt jelenti, hogy a tipikus női sportoló 600 kalóriát (többé-kevésbé 65 gramm) zsírt élvezhet naponta. A mogyoróvaj könnyen belefér a zsírköltségvetésbe. Ráadásul a mogyoróvaj zsírja egészségvédő. Azok az emberek, akik hetente ötször vagy többször élvezik a mogyoróvajat és a dióféléket, több mint 20% -kal csökkentik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Talán naponta kétszer szeretné élvezni a mogyoróvajat?!

    A címke szerint 2 evőkanál Skippy mogyoróvaj 3 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Nem rossz? - Három gramm cukor 12 kalória cukornak felel meg. Ez jóval kevesebb, mint a mogyoróvajas és zselés szendvicsre kerülő zselé, valamint a sportitalokban és a zselés babokban lévő cukor töredéke. A szokásos irányelv szerint a kalóriák 10% -a finomított cukorból származhat. Ez körülbelül 240-300 kalória (60-75 gramm) cukornak felel meg a legtöbb sportoló számára. Kiválaszthatja, hogyan költse el ezeket a cukor-grammokat.

    Kerüljem a narancslevet, mert túl sok cukrot tartalmaz? - A narancslében lévő összes kalória cukorból származik, de ezzel a (természetes) cukorral együtt bőségesen kap C-vitamint (immunrendszerének fellendítésére), káliumot (a magas vérnyomás elleni védelemre), folátot (a születési rendellenességek elleni védelemre) ) és számos más egészségvédő tápanyag. A narancslében lévő cukor (és bármilyen típusú cukor, ami azt illeti) táplálja az izmokat. A természetes cukrot kísérő tápanyagok olyanok, mint a gyújtógyertyák, és segítik a szervezet motorjának erősebb működését. Míg a teljes narancs elfogyasztása előnyösebb, mint a lé, a gyümölcs bármilyen formája jobb, mint a semmi. Vagyis, ha nem fog időt szánni egy narancs meghámozására, akkor egy pohár narancslé megragadása a reggeli szemnyitóhoz praktikus alternatíva .

    A fehérje rúd címkéje 20 gramm fehérjét tartalmaz. Hány ilyen bárot egyek egy nap alatt? - Mitől gondolod azt, hogy egyáltalán szükséged van fehérjeszeletekre? A legtöbb éhes sportoló a szükséges fehérjét normál étkezéssel és rágcsálnivalókkal szerzi be. A felesleges fehérje fogyasztása felesleges kiadás a legtöbb sportoló számára. Azok a sportolók, akiknek hasznos lehet a fehérjeszelet, vegetáriánusok, fogyókúrázók vagy főiskolai hallgatók, akik korlátozott mennyiségű húst esznek az ebédlőből. Ha ez a helyzet, kövesse nyomon a fehérje bevitelét, hogy kiderüljön, rövid-e. Ha mégis megteszi, igyekezzen extra görög joghurtot, tonhalat vagy túrót enni - kiváló fehérjeforrásokat alacsonyabb áron (és jobb ízzel).

    Hány gramm fehérjét egyek egy nap alatt? - A legtöbb aktív ember számára 0,5-0,8 gramm fehérje/testtömeg-kg (1,2-1,7 g/kg) mennyiséget ajánlok. Ez egyenlő egy fehérjében gazdag étel mérsékelt adagolásával minden étkezéskor (például tej a reggelire, gabona szendvics, ebédre joghurt, vacsorára hal.) Még akkor is, ha izmokat akar építeni, további szénhidrátokra van szüksége üzemanyag esetén a nehéz emelés meghaladja az extra fehérje szükségletét. Feltétlenül élvezze a szénhidrát-fehérje kombinációkat, amelyek lehetővé teszik a szénhidrátok feltöltését és a fehérje kíséretét. Elsősorban a fehérje feltöltésével a gyomor tele lesz, de az izmai nem táplálkoznak!

    Hivatkozás: Az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. J Amer Diet Assoc. 109 (3) 509-527.