SZEMÉLYI EGÉSZSÉG; KALCIUM, Koleszterin és étrend

TUDJA, hogy növelnie kell a kalciumfogyasztást a csontok védelme érdekében. Ön is aggódik a szívbetegség miatt, és úgy döntött, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet követ. Megnézi az egyes ajánlott ételek listáját, és megállapítja, hogy ami az egyik állapotra jó, az a másikra nézve rossznak tűnik.

A magas kalciumtartalmú étrend nem összeegyeztethetetlen a szíved védelmével. Két legutóbbi oszlop - az egyik a kalcium elegendő fogyasztásáról a csontvesztés megelőzésére, a másik pedig a koleszterinszint csökkentésére - sok kérdést felvetett az olvasók részéről. Néhányan azt írták, hogy ha valamilyen kalciumban gazdag ételt esznek, hogy egészséges csontja legyen, akkor szívrohamot okozhatnak.

Más olvasók aggódtak amiatt, hogy szívük védelme alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával a csontvesztés kockázatát jelentené. Másoknak konkrét táplálkozási kérdései voltak. Úgy tűnt, hogy a szívmegtakarító étrendre általában ajánlott ételek több koleszterint tartalmaznak, mint amennyit más olvasóknak el kellett kerülniük. És aggódtak a csontok szilárdsága miatt azok az emberek, akik nem tudják megemészteni a tejet, egy kiváló kalciumforrást, vagy nem tudnak sok kalciumot enni, mert hajlamosak veseköveket képezni. A két oszlop olvasói által felvetett és egyéb kérdések tisztázása érdekében először itt találunk néhány meghatározást:

Vér vagy szérum, koleszterin

Ez a vérben keringő koleszterinszint. Ideális esetben 200 milligramm/100 milliliter vérszérum alatt kell lennie, életkorától függetlenül. Azok a diagramok, amelyek azt mutatják, hogy a 150-300 milligramm a koleszterin normális tartománya egy középkorú ember számára. SZEMÉLYI EGÉSZSÉG tükrözheti a középkorú amerikaiak átlagos koleszterinszintjét; nem tükrözik azt a szintet, amely az ember számára normális. A megelőző orvosok szakemberei, akik rámutatnak, hogy az amerikaiak fele szív- és érrendszeri betegségekben hal meg, úgy vélik, hogy az átlagos amerikai szint túl magas. A vér koleszterinszintjét befolyásolja az étrend, különösen az étrendi koleszterin és zsírok, valamint a testtömeg és a testmozgás.

Ez csak az állati élelmiszerekben található meg. Általában minél több koleszterint eszel, annál magasabb lehet a vér koleszterinszintje. Bizonyos ételek, különösen a tojássárgája és a szervi húsok, nagyon gazdag koleszterinben vannak. Más húsok, halak, baromfi és zsíros tejtermékek szintén tartalmaznak koleszterint. Az American Heart Association többek között azt javasolja, hogy napi átlagban 300 milligrammra korlátozzák a koleszterin bevitelét.

A zsírok háromféle zsírsavból állnak: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. A telített zsírok megemelik a vér koleszterinszintjét, a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik, az egyszeresen telítetlen zsírok pedig nincsenek hatással. Az erősen telített zsírok szobahőmérsékleten kemények; a kevésbé telített zsírok lágyak vagy folyékonyak.

Így a marhahús zsír telítettebb, mint a csirke zsír, a vaj telítettebb, mint a margarin, és a zöldséges rövidítés nagyobb, mint a majonéz. A telített zsírok túlsúlyban vannak a vörös húsokban, például marhahúsban és sertéshúsban, valamint vajzsírt tartalmazó ételekben (sajt, tejszín stb.). A baromfiban és a halakban is jelen vannak, de kevésbé kiemelkedően. A legtöbb növényi zsír telítetlen, hacsak nem hidrogénezték, hogy kemény zsírt állítson elő. (Kivételt képeznek a kókusz- és pálmaolajok; mindkettő erősen telített, és széles körben használják a feldolgozott élelmiszerekben.) A legtöbb folyékony növényi olaj elsősorban többszörösen telítetlen.

Szívének védelme érdekében a szakértők azt javasolják, hogy csökkentse az általános zsírbevitelt (ez az intézkedés még fontosabbnak tekinthető, mint a kevesebb koleszterin fogyasztása), és a most fogyasztott telített zsírok egy részét helyettesítse többszörösen telítetlen zsírokkal, például növényi olajokkal és folyékony növényi eredetű margarinnal olaj.

Az élelmiszerekben közzétett koleszterin-listában az olvasók látszólagos ellentmondásokat találtak. Néhány olyan ételt, amelyet gyakran javasolnak a marha- és sertéshús pótlására, mint például a borjú- és pulykahús, valamivel több koleszterint tartalmaznak, mint a pirosabb húsok. A lista azt is megmutatta, hogy a csirke és a hal, amelyet az embereknek a vörös hús helyett hangsúlyozniuk kell, elég sok koleszterint tartalmaznak. A kagylók közül, amelyeket sokaknak ajánlott elkerülni a feltételezett magas koleszterin-tartalom miatt, több fajtát soroltak fel (nevezetesen kagyló, osztriga és fésűkagyló), amelyekben nagyon alacsony a koleszterinszint.

A lista és az oszlopban szereplő ajánlások összehasonlításakor az olvasók meg voltak zavarodva, hogy az alacsony koleszterintartalmú lazacot a ritkán fogyasztandó halak közé sorolták, míg a lepényhal, kétszer akkora koleszterinszint mellett ajánlott a gyakoribb fogyasztás érdekében.

Ezen nyilvánvaló ellentmondások oka az ételek zsírtartalma. Általában a vörös húsok több zsírt és különösen több telített zsírt tartalmaznak, mint a borjú-, baromfi- és halfélék. Így a garnélarák, bár sokkal magasabb a koleszterinben, mint a lazac, kívánatosabb étel lehet, mert sokkal kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát tartalmaz. Ugyanez igaz a lepényhalra is. Bár a zsírokat összességében korlátozni kell, a halak zsírjai kevésbé károsak, mint a húsban találhatóak, mivel kevésbé telítettek és blokkolhatják a vérrögök képződését, amelyek szívrohamot okozhatnak.

Ami a kagylót illeti, a legújabb elemzések azt mutatták, hogy a legtöbb koleszterinszint nem olyan magas, mint azt korábban gondolták. A homárban például nincs több koleszterin, mint a csirkében vagy a pulykában, és csak a garnéla tartalmaz 100 milligrammnál több koleszterint három uncia adagban. Mivel a kagylók nagyon alacsony zsírtartalmúak, ma már elfogadható húspótlónak számítanak (a garnélarák kivételével).

Kalcium a szívtudat számára

Azok, akik tanulmányozták a kalciumban gazdag ételek listáját, megállapították, hogy a legjobb kalciumforrások egy része, nevezetesen a sajt és más tejtermékek, olyan ételek is, amelyeknek azt javasolták, hogy korlátozzák a szívmegtakarító étrendet. Az biztos, hogy a zsírtartalmú tejtermékek mind a koleszterin, mind a telített zsírok forrásai.

Az alacsony zsírtartalmú és sovány tejtermékek azonban tartalmazzák zsíros társaik összes kalciumát, de alig tartalmaznak szívkárosító zsírokat és koleszterint. Valójában nyolc uncia sovány tej tartalmaz több kalciumot, mint nyolc uncia teljes tej. A kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú joghurt pedig sokkal jobb kalciumforrás, mint a zsírban gazdag sajtok. (A tej és a joghurt olyan tényezőt is tartalmaz, amely látszólag véd a szívbetegségektől.)

Ha rajongsz Brie vagy Cheddar iránt, ne feledd, hogy a legtöbb ember számára a mértékletesség a legjobb. A zsíros sajtok még mindig fogyaszthatók kis mennyiségben, de nem szabad rájuk számítani, mint fő kalciumforrásra.

A laktóz-intoleranciában szenvedőknek, akik nem tudják teljesen megemészteni a tejet és a tejtermékeket, számos lehetőség kínálkozik. Az egyik a laktáz enzim megvásárlása (gyógyszertárakban Lact-Aid néven forgalmazzák), és előkezeli a tejet; a másik az, hogy laktázt tartalmazó tej-emésztőtablettákat kell bevenni (amelyeket egészséges élelmiszerboltokban árulnak) közvetlenül egy laktóztartalmú étel elfogyasztása előtt; a harmadik a kalcium-joghurt forrása (a laktóz nagy részét a tenyésztő baktériumok előemésztették, és maga a joghurt is tartalmaz laktázt), alacsony zsírtartalmú folyamatsajtok, szokásos kemény sajtok és alacsony laktóztartalmú túrók.

Vannak más kiváló, alacsony kalóriatartalmú kalciumforrások - gallérzöld, kelkáposzta, fehérrépa, mustárzöld, pitypangzöld, brokkoli és bok choy -, amelyekben nincs zsír vagy koleszterin. Ezek különösen értékesek, mert más kalciumforrások magas fehérjetartalma valóban növeli a szervezet kalciumigényét. Bár a szardínia koleszterinszintje magasabb, mint más halakban, ha vízbe csomagolva vásárolja meg őket, és csontokat eszi meg, akkor ezek kiváló kalciumforrást jelentenek. Az osztriga alacsony zsírtartalmú, alacsony koleszterinszintű, de magas kalciumtartalmú étel, a lazackonzerv pedig ismét csontokkal gazdag kalciumforrás, alacsony koleszterinszint, de magasabb zsírtartalom, mint más halak esetében.

Vannak kalcium-kiegészítők is. A szakértők olyan kiegészítőket javasolnak, amelyek napi 500-1000 milligramm kalciumot adnak, az egyéni körülményektől függően. A kalcium-karbonát tabletták (a Cal-Sup és az Os-Cal két márka) magasabb kalcium-százalékot (40 százalék) biztosítanak, mint más kalcium-kiegészítők (9-15 százalék). A laktóz-intoleranciában szenvedőknek kerülniük kell a kalcium-laktát-kiegészítőket.

Az élelmiszerekben található kalciumnak csak kis részét szívja fel a szervezet. Így az étrendi kalcium ajánlott mennyisége sokkal magasabb, mint amire a testnek szüksége van. Azokat az embereket, akik hajlamosak kalciumtartalmú vesekövek kialakulására, hagyományosan kalcium-korlátozott étrendre szánják, ami veszélyeztetheti csontjaikat. Mivel körülbelül kétharmaduk továbbra is elveszíti a vizeletében a felesleges kalciumot, csontjaik fokozatosan kimerülnek és étrendjük nem kompenzálja a veszteséget.

Szerint Dr. Felix O. Kolb, a kaliforniai egyetem, San Francisco, a vesekövek szakértője, az összes kalcium-kőképzőt orvosnak kell megvizsgálnia. Ha kiderül, hogy elveszíti a vizeletben a kalciumfelesleget, akkor kezelhetők a kalciumvesztés megállítására, esetleg tiazid diuretikumokkal (amelyek öblítik a vesét, de megőrzik a kalciumot) vagy foszfáttal, ami lehetővé tenné számukra a normál kalciummennyiség fogyasztását.

Néhányan kalciumköveket képeznek, mert emésztőrendszerük több felszívja az élelmiszerekből a szokásos kalciummennyiséget. Dr. Kolb szerint az ilyen embereknek csak mérsékelt korlátozásra van szükségük a kalciumbevitelben, esetleg foszfátkezeléssel kiegészítve, amely megvédi őket a csontvesztéstől és a kőképződéstől.

Az élelmi rostok némileg megzavarhatják a kalcium felszívódását, de az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának legújabb tanulmányai kimutatták, hogy ez nem jelent problémát azoknak az embereknek, akiknek magas rosttartalmú étrendjük megfelelő kalciumot tartalmaz. A magas kalciumtartalmú ételeket, amelyek szintén tartalmaznak kalcium-blokkoló anyagokat, beleértve a spenótot, a svájci mángoldot, a sóska, a petrezselyem és a répa zöldjét, nem szabad fő kalciumforrásként hivatkozni. EGÉSZSÉGDOKTOR - C10

Azok számára, akiknek további segítségre van szükségük az egészséges, szívmegtakarító étrend megtervezéséhez, a New York-i Szívszövetség táplálkozási tanácsadó beutaló szolgálata megbízható, képzett dietetikusok nevét adhatja meg. A szolgáltatás a 212-661-5335 telefonszámon érhető el.