Szénhidrát futás közben

Hogyan lehet megfelelő mennyiségű üzemanyagot beszerezni, hogy ne érje a falat vagy a portát.

világ

Amikor Lance Armstrong 2006-ban futotta első maratonját New Yorkban, néhány okból sokkolta a futóvilágot: kevés edzéssel tiszteletre méltó 2:59:36 órát tartott, és állítólag jó néhány csokoládéízű PowerBar gélt evett a Staten-szigetről a zöld-15-ös tavernába való futása valójában. Gyomorforgás? Igen. Ismeretlen? Nem feltétlenül. Sok futó zavart abban, hogy mennyi üzemanyagra van szüksége hosszú távon, akár edzésen, akár versenyzésen. Egyesek túl sokat, mások túl keveset esznek. Akárhogy is vannak potenciális veszélyek. Megfelelő hosszú távú táplálkozási terv birtokában különbség lehet az erős befejezés és a végleges befejezés között.

"Amire szüksége van, az a szénhidrát" - mondja Deborah Shulman, Ph.D., sporttáplálkozási szakértő Bellvue-ban, Colorado. A szénhidrát jó glükózforrás, egyfajta cukor, amelynek működéséhez agyunknak, idegeinknek és izmainknak szükségük van. Kis mennyiségű glükóz kering a vérünkben, de ennek nagy része izmainkban és májunkban glikogénként tárolódik.

A szervezet csak korlátozott mennyiségű glikogént képes tárolni. Ha kimeríted a boltjaidat, izmaidnak és agyadnak kifogy az üzemanyag, és fizikailag kimerültnek és szellemileg kimerültnek érzed magad. A "falnak ütés" lényegében az agyadnak és az izmaidnak fogy a szénhidrát. A szénhidrátfogyasztás segíthet "minimalizálni a glikogén kimerülését és fenntartani a vércukorszintet" - mondja Shulman. Más szavakkal, elkerülheti az összeomlást és az égést. Másrészt, ha túl sok közepes adagot eszel meg, akkor a gyomrod nem képes megemészteni az összes szénhidrátot, és valószínűleg olyan lecsökkent, puffadás vagy görcsös érzéseket tapasztalsz, amelyek jelzik a szénhidrát túlterhelését.

A 75 perces szabály

Körülbelül 75 perc vagy annál kevesebb távon támaszkodhat testének glikogénkészleteire és az elõzetesen elfogyasztott ételekre. Fusson tovább, és szénhidrátokra van szüksége.

Jackie Dikos, R. D., dietetikus tanácsadó, aki a táplálkozási sikert vezeti Indianapolisban, azt javasolja, hogy a futók kezdjék "üzemanyag-ellátást még a fáradtság megjelenése előtt". Ez azt jelenti, hogy a futás intenzitásától függően 30–60 perc alatt el kell kezdenie a szénhidrát bevitelét az edzésbe vagy a versenybe. Dikos, aki az idei női olimpiai maratonpróbán futott, szénhidrátban gazdag sportitalokat kezd el fogyasztani, mintegy 40 perc alatt egy maratonig. Ezután folytassa az üzemanyag-felvételt gyakori, kis adagokban. Az ideális 100–250 kalória (vagy 25–60 gramm szénhidrát) óránként, a futás első órája után - mondja Nancy Clark, RD, a Nancy Clark maratonistáknak szóló Élelmiszer útmutatója. Ez egyenértékű 1-2 1/2 sportzselével vagy 16-40 uncia sportitalral óránként.

Ez azt jelenti, hogy a futó pontos kalóriaigénye személyenként változik. Ahogy Clark fogalmaz: "Egy Hummernek több gázra van szüksége, mint egy Mini Cooperhez." A kisebb futóknak óránként csak 100 kalóriára lehet szükségük, míg a nagyobbaknak körülbelül 250 kalóriára van szükségük. Minél kevésbé fitt, annál gyorsabban égeti el a tárolt szénhidrátokat, ami azt jelenti, hogy több kalóriára lesz szüksége a tartály teljes feltöltéséhez. Gyors ütemben vagy nagy intenzitással történő futás gyorsabban használja a glikogént is - egy óránként 75 mérföldet megtevő autó több benzint fogyaszt, mint egy 60-as menet.

Sok futó a szénhidrátjaira a sportitalokra (Gatorade, Powerade) és a gélekre (PowerBar Gel, GU) támaszkodik. "Mindkettő más néven cukor" - mondja Clark. - A cukor az, amit a tested akar. De bátran fogyaszthatja azt bármilyen formában, amely az Ön számára megfelelő, legyen szó Gummi Medvékről, szárított gyümölcsről vagy Twizzlerről. Clark, a kilenc maraton veteránja hosszú távon eszik mini Milky Ways-t; Shulman, egy futó és triatlonista, aki rendszeresen megnyeri korosztályát, kedveli Fig Newtons-t.

A hosszú távú táplálkozás kulcsa, mondja Shulman, az, hogy a futók "kísérletezzenek azzal, ami számukra megfelelő". Az edzések a legjobb lehetőségeket kínálják az új szénhidrátforrások kipróbálására és a bevitel időzítésének gyakorlására. Ezzel megtanulja, hogy agyának és testének mennyire kell működnie a csúcsszinten. Ez azt jelenti, hogy nincs több idő elvesztve a pitstoppok vagy a fal melletti befutások miatt a 21. mérföldnél.