10 szív-egészséges étel

Szeretné megismerni az egészséges táplálkozás alapjait? A felemelkedés wellness szakemberei és dietetikusai a zsírok és más táplálkozási tényezők "sovány" -át adják nekünk.

enni

Ismerje meg a tényeket a zsírokról

Felejtsd el ezeket a zsírokat: transz és telített! Nem minden zsír és olaj egyenlő. A szív körül rengeteg veszélyes, az artéria eltömíti a transz-zsírokat és a telített zsírokat. Dolgozzon ezen "rossz zsírok" bevitelének csökkentésén, néhány egészséges pótlással.

Transz-zsír tények

A transz-zsír megtalálható a bot margarinban, a rövidítő anyagokban és sok feldolgozott ételben. Annak megállapításához, hogy egy élelmiszer transz-zsíros-e, nézze meg az élelmiszer címkéjét. Ha hidrogénezett vagy részben hidrogénezett szavakat tartalmaz, kerülje el! Ne tévesszen meg olyan címkék, amelyek "transz-zsírmentes" feliratúak. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy adagonként kevesebb, mint 0,5 g transz-zsír van. Ha naponta többféle forrást vagy adagot tartalmaz ezekből az élelmiszerekből, gyorsan összegyűjti a transz-zsír teljes bevitelét!

Telített zsír tények

A telített zsír elsősorban állati eredetű, beleértve a teljes zsírtartalmú tejterméket, vajat, fagylaltot és vörös húst. Próbáljon emlékezni arra, hogy telített zsírunk nagy része négylábú barátainktól származik! Az egészségtelen zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, a szív egészséges olajak azonban nem!

Fókuszban az olaj

Két szív-egészséges olaj, amelyre összpontosítunk, a többszörösen telítetlen zsírsavak, más néven PUFA-k, és az egyszeresen telítetlen zsírsavak, a MUFA-k. A MUFA-k és PUFA-k beépítése az étrendbe kevésbé egészséges zsírtartalmuk helyett nagyszerű módja a koleszterinszint és az általános szívegészség javításának.

A PUFA-k nagy forrásai az olajos halak, például a tonhal, a lazac, a hidegvízi pisztráng, a makréla és a szardínia. Célozzon legalább heti két adagot. Az étrendbe felvehető egyéb ételek közé tartozik a dió, a lenmag, az omega-3 dúsított tojás és a kis leveles zöldség.

Az olívaolajjal és repceolajjal történő főzés nagyszerű módja annak, hogy MUFA-kat adjon étrendjéhez. Főzéskor ezeket próbálja meg vajjal helyettesíteni, vagy krémes öntet helyett olívaolaj alapú vinaigrette-et használjon, például tanyát vagy ezer szigetet. Próbálja meg az avokádót helyettesíteni a szendvicsen a majonéz helyett, és harapjon diót és magot.

Megéri a sóját?

Amikor a szív egészségének javításán dolgozik, vegye figyelembe az ételek nátriumtartalmát. Csökkentse a nátrium bevitelét a feldolgozott élelmiszerek csökkentésével. A feldolgozott élelmiszerek, akár dobozokban, dobozokban vagy zacskókban, nátriumot adtak hozzá, hogy stabilan tárolják és megőrizzék. Sajnos nincs velünk azonos megőrző hatása! Ne feledje, hogy csak azért, mert nem tudja megkóstolni, még nem jelenti azt, hogy nincs, ezért feltétlenül nézze meg az étel címkéjét. Egészséges felnőttek esetén tartsa a nátrium bevitelét napi 2000 mg alatt.

Egyél frissen

Naponta kapsz elég gyümölcsöt és zöldséget? A legtöbb ember meglepődve hallja az ajánlást, hogy minden nap öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget egyél!
A gyümölcsök és zöldségek számos előnyének egyike, hogy természetesen alacsony a nátriumtartalma és magas a káliumtartalma. Míg a nátrium növeli a vérnyomást, a kálium azért működik, hogy kordában tartsa. Az egészséges felnőtteknek szóló ajánlás a napi kétszer annyi kálium fogyasztása, mint a nátrium. Sajnos országként kétszer annyi nátriumot kapunk, mint kálium! A gyümölcs- és zöldségbevitel növelése lépés a helyes irányba. A gyümölcsből származó nagy káliumforrások közé tartozik a banán, a görögdinnye, a narancs, a sárgadinnye és a szilva. Ha a zöldségeket kedveli, nyúljon édesburgonyához, gombához, spenóthoz, téli tökhöz és brokkolihoz.

Mérjünk be

A szív egészségének megőrzésének egyik legjobb módja az egészséges testsúly fenntartása. Egyensúlyozza az elfogyasztott kalóriákat az elégetett kalóriákkal. Ha fogyni tudna, akár 10 százalékos fogyás is javíthatja a szív általános egészségét.

Mozgatni

Ha már az elégetett kalóriákról van szó, ne felejtsen el tornázni! Nemcsak az egészséges testsúly megőrzésében vagy annak érdekében való munkában segít, hanem a szíved is a legfontosabb izom a testedben. Csakúgy, mint bármely más izomnak, meg kell gyakorolnia, hogy egészséges és erős legyen.

10 szív-egészséges étel

Ezeket a szív egészséges ételeket szeretné tartani a házában:

  1. Dió - Segíti a koleszterinszintet, a vérnyomást és a gyulladást.
  2. Spenót - Segíti az agy működését és javítja a vérnyomást.
  3. Lazac - A lazacban található omega-3 segít megelőzni a szívbetegségeket.
  4. Vörös bab - Magas rosttartalmú és csökkenti a koleszterinszintet.
  5. Zabpehely - Csökkenti a vércukorszint emelkedését étkezés után.
  6. Áfonya - Az antioxidánsok/rostok segítenek megelőzni a szívbetegségeket.
  7. Brokkoli - Segíthet a koleszterinszint csökkentésében és megkönnyítheti az emésztést.
  8. Sárgarépa - Javítja a látást és segít megelőzni a szívbetegségeket.
  9. Tonhal - Segítség a szabálytalan szívritmus megelőzésében.
  10. Lenmag - Megakadályozza az artériák megkeményedését.