Szülés utáni gyakorlat: 6 dolog, amit tudnod kell

Lehet, hogy szorongana, hogy újra eljusson az edzőterembe annak érdekében, hogy elveszítse e terhességi kilók egy részét, de a szülés utáni testmozgás nem csupán a "tökéletes" csecsemő utáni test elérését jelenti (annak ellenére, hogy ezek a celeb bulvársajtók mondják). A szülés utáni testmozgás olyan egészségügyi előnyöket nyújt, mint a hasizmok erősítése és tonizálása, energiájának növelése, a jobb alvás és a stressz enyhítése. De a gyenge izmok, a fájó test és az egyszerű kimerültség miatt előfordulhat, hogy nem érzed magad készen, vagy akár egy kicsit félsz is, hogy újra elkezdesz dolgozni. A felkelés és a futás elősegítése érdekében a következőket kell tudnia a szülés utáni testmozgás megkezdéséről.

1. Mikor kezdhetem el a testgyakorlást a szülés után?

Mivel minden nő szülés utáni gyógyulása más, Dr. Huma Farid, a bostoni Beth Israel Deaconess Medical Center szerint a szülés utáni testmozgás kezdete attól függ, hogy "mennyit gyakorolt a nő a terhesség alatt, milyen szülés volt és nem voltak-e komplikációk a szülés során".

Emellett a terhesség előtti fitnesz szintje is meghatározó tényező lehet. Ha rendszeresen és jó fizikai állapotban edzett, mielőtt teherbe esett, akkor valószínűleg könnyebb lesz visszatérnie a szülés után. De "ne próbálja meg mindazt, amit korábban tett, vagy legalább néhány hónapig kezdjen megerőltető új rutint" - mondja dr. Felice Gersh, az Irvine Integratív Orvosi Csoport alapítója és igazgatója, valamint a PCOS SOS: A nőgyógyász életvonala a ritmusok, hormonok és boldogság természetes helyreállításához.

"Általában azoknál a nőknél, akiknek nem volt komplikációja a hüvelyi szülésben, fokozatosan elkezdhetik a testmozgást, amint késznek érzik magukat." Farid azt mondja. "A legtöbb nő a bonyolult szülés után körülbelül négy-hat héttel képes folytatni a testmozgást." Feltétlenül kérdezze meg orvosát a testmozgás megkezdéséről (általában a szokásos hathetes szülés utáni ellenőrzés során), különösen, ha császármetszéses volt vagy egyéb szövődményei voltak. „Azoknál a nőknél, akiknek C szakasza volt, ez a [kezdési idő] a szülés után hat hétre meghosszabbítható. A nők a szülés után hat héttel biztonságosan visszatérhetnek az edzőterembe, de ízületeik és szalagjaik csak a szülés után három hónappal térhetnek vissza terhesség előtti állapotukba. ”

Ennek oka a relaxin, a hormon, amely fellazítja az ízületeket a vajúdásra való felkészülés során. Születése után jóval a testében maradhat, ami azt jelenti, hogy ingatagabb lehet, és több fájdalmat érezhet. Tehát tartsa ezt szem előtt, amikor megkezdi a szülés utáni edzéseket. Dr. Farid azt javasolja, hogy kezdjen egy gyors sétát a háztömb körül, hogy képet adjon arról, hogyan gyógyult meg a teste. Összességében fokozatosan és finoman érdemes elindulnia. Egyetlen új anya sem lesz kész azonnal maratont futni, de úgy érezheti, hogy éppen futott egyet.

"Azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy hallgassanak testükre, és gyakoroljanak annyit vagy annyit, amennyit ésszerűnek éreznek." Farid azt mondja. „Ha a testmozgás fájdalmat okoz, akkor azt javaslom, hogy várjon még egy-két hetet az újrakezdés előtt. Fokozatosan növelniük kell a testmozgás mennyiségét, és azoknak a nőknek, akiknek C szakasza van, ajánlom, hogy hat hétig kerüljék a nehéz emelést (például súlyzós edzés). Azt javaslom, hogy fokozatosan kezdje a gyors, körülbelül 10–15 perces sétákat, és fokozatosan növelje. ”

Dr. Gersh azt is javasolja, hogy minden étkezés után tegyen egy jó iramú sétát, és kezdje "könnyű súlyokkal a szülés után hat héttel a hüvelyi szülésnél és nyolc héttel a C-szakasz után". Érdemes olyan testtömeg-gyakorlatokat is kidolgozni, mint a fekvőtámaszok, a felhúzások és a guggolás.

Egyéb mérlegelhető, alacsony hatású aerob tevékenységek: úszás, vízi aerobik és szelíd jóga vagy egyszerűen nyújtás. Az edzőteremben ugorjon fel az álló kerékpárra, ellipszisre vagy lépcsőmászóra.

2. Mi van a magommal?

Terhesség alatt, ahogy a hasa kitágul, a has kötőszövete kinyúlik, és a rectus abdominis (a hasa oldalán függőlegesen futó izmok) széthúzódnak és elválnak középen. Ez diastasis recti néven ismert, és a legtöbb terhes nő tapasztalja. Néhány nőnél a szakadék gyorsan megszűnik, míg mások a szülés után akár hat hónappal is elválhatnak. Ha hasad hónapokig a terhesség után is terhesnek tűnik, valószínűleg diastasis recti van. És ezért lesz nehéz visszahozni ezt a hatos csomagot (vagy először).

Ahelyett, hogy egymillió rúgást végezne, ami valójában ronthatja az állapotot azzal, hogy az izmokat egymástól távolabb tolja, próbáljon deszkákat csinálni, és összpontosítson a legmélyebb hasi izmok erősítésére (keresztirányú hasi vagy TVA izom), hogy visszanyerje alapvető erejét és stabilitását. De kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen ab gyakorlatot megkísérelne, mivel előfordulhat, hogy fel kell keresnie egy gyógytornászt, aki a szülés utáni képzésre szakosodott, attól függően, hogy a diastasis recti milyen súlyos.

3. Végezze el a Kegel-gyakorlatait

A kinyújtott ab izmok mellett a medencefenéke is gyenge lesz. A terhesség és a szülés során károsodó hólyagizmok megerősítéséhez dr. Farid Kegel gyakorlatok gyakorlását javasolja. A gyaloglás mellett Kegels legyen az első olyan gyakorlat, amelyet beépít a szülés utáni rutinjába. Ehhez tegyünk úgy, mintha megpróbálnánk megállítani a pisilés áramlását azzal, hogy megfeszítjük a medencefenék izmait elölről hátra. Tartsa és engedje el. Tegye ezt körülbelül 20-szor, tíz másodpercig, naponta ötször. Ez segít a hólyag és a bél szabályozásában, valamint előkészíti a hüvelyét a szülés utáni szexre.

4. Mennyit tornázzak?

Az USA szerint A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal fizikai aktivitási irányelvei szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 percet kell gyakorolniuk (kb. Napi 30 percet, heti öt napot vagy naponta három tízperces sétát). "De reálisan sok új csecsemővel rendelkező nő küzd azért, hogy kinyerje a testedzés idejét" - mondta dr. Farid azt mondja. „Ha egy nő nem talál időt a testmozgásra, és most szült, arra biztatom, hogy pihenjen és gyakoroljon magának, amikor csak tud. A babával babakocsiban vagy a hordozón való sétálás remek testmozgás. És amikor ideje van rá, erősebb fizikai tevékenységet folytathat az edzőteremben. Néhány edzőteremben még gyermekfelügyeletet is kínálnak, vagy belenézhetsz anyu és én fitnesz órákba, mint például egy babacipőtábor programba, ha a kicsi már elég idős. Ne feledje továbbá, hogy egyes órák, mint például a pörgés, túl intenzív mozgásokat tartalmazhatnak a szülés utáni anyukák számára, ezért értesítsék az oktatót, hogy nemrégiben szültetek, és szükség esetén kiigazításokat kínálhatnak.

5. Mi van, ha szoptatok?

Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt testmozgás nem befolyásolja a tejellátást és a tej összetételét. De mivel a szoptatás kalóriát éget el (akár napi 500), előfordulhat, hogy növelnie kell a teljes kalóriabevitelt, hogy figyelembe vegye ezt és az esetleges extra fizikai aktivitásokat. Szintén érdemes etetnie a csecsemőt, mielőtt edzene (vagy tejet fejezne ki), hogy elkerülje a kellemetlen érzést, ha a melle el van ragadva. Ráadásul viseljen egy támogató sportmelltartót (vagy kettőt az extra támogatáshoz), hogy a testmozgás élvezetesebbé és kevésbé fájdalmasá váljon. És mindenképpen hidratált maradjon.

6. Ne felejtsen el hallgatni a testére

Bár mentálisan készen állhat arra, hogy újra belemerüljön a baba előtti edzésbe, előfordulhat, hogy a teste nem az. Tehát ne felejtsen el pihenni, és hagyja, hogy testének ideje gyógyuljon és helyreálljon, és ne tegyen túl sokat, túl korán. Ha kimerült egy edzés után, és hosszan tartó fájdalmat vagy remegő izmokat észlel, tartson egy kis szünetet, és beszéljen orvosával.