Táplálkozás 101 sportolók számára

Írta: USA Hockey, 18/09/13, 5:45 MDT

A sportteljesítményt kalóriák és tápanyagok

Ez a cikk kiváló áttekintést nyújt a sportolók táplálkozásáról 101 - a fehérjéktől, zsíroktól és szénhidrátoktól kezdve a specifikus vitaminokig és ásványi anyagokig. Míg az egészséges táplálkozás az első védelmi vonal az energia- és tápanyaghiány ellen, a kiegészítés további biztosítást nyújthat.

A sportteljesítményt kalóriák és tápanyagok

Könnyű belemerülni a sporttáplálkozás részleteibe, ezért jó áttekinteni azt az összképet is, hogy egyszerűen elegendő kalóriát kapunk az energiaigény kielégítésére. Ez magában foglalja a fő energiacsoportok megfelelő mennyiségének beszerzését: szénhidrátok, fehérje és egészséges zsírok.

Az optimális energiafogyasztás döntő fontosságú nemcsak a sport, hanem az egészségi állapot és a wellness szempontjából is. Segít a sportolóknak az edzésre adott válaszaik optimalizálásában és a teljesítményük javításában.

Ezzel szemben a nem megfelelő energiafogyasztás csökkentheti vagy semmissé teheti az edzés előnyeit, mert zavarja a teljesítmény kimenetelét és rontja a gyógyulást. Ezenkívül, ha nem elegendő kalóriát fogyasztanak az aktivitási igények kielégítésére, a test lebontja a zsír- és izomszöveteket, hogy üzemanyagként használhassa őket, ami mind az erő, mind az állóképesség elvesztését eredményezi. Ha nem kap elegendő kalóriát, akkor:

Gyengült immunrendszerhez vezet, ami növeli a megbetegedés kockázatát

Táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, amelyek károsíthatják a kognitív funkciókat és az agy egészségét, valamint veszélyeztethetik a csontok egészségét és más testi funkciókat.

Amellett, hogy megfelelő kalóriákra van szükségük, a sportolóknak fennáll annak a veszélye is, hogy több specifikus tápanyag hiányában szenvednek.

Hány kalória elég?

Mennyibe kerül a fiatal sportolók energiaigényének kielégítése? Számos változó vesz részt a kérdés megválaszolásában. Az életkor, az aktivitás intenzitásának és időtartamának, valamint a testméretnek és az összetételnek az egyéni különbségei mind-mind figyelembe veendő tényezők a kalóriaigény figyelembevételével.

A női sportolók ajánlott napi kalóriabevitele körülbelül 20–23 kalória testtömeg-kilogrammonként (45–50 kalória kilogrammonként), vagy még magasabb azoknál a sportolóknál, akik sovány izomtömeget építenek. A legjobb egy egészségügyi szakemberrel, például bejegyzett dietetikussal vagy sporttáplálkozási szakemberrel dolgozni, hogy pontosan meghatározzuk, mennyi energiára van szükség az egyes sportolóknak az energiaegyensúly eléréséhez.

A lányok és a fiatal nők nem megfelelő energiafogyasztásának jelei a következők:

A testtömeg-index (BMI) alacsonyabb, mint 18,5
A testzsírszázalék 12 százalék alatt van
Késleltetett, szabálytalan vagy leállított menstruáció
Alacsony csont ásványi sűrűség, amelyet gyakori stressztörések jelezhetnek
Az alacsony energiafogyasztás nem mindig nyilvánvaló. A túlsúlyos lányok energiahiányosak lehetnek. Ezenkívül lehetséges az energiahiány és a test súlyának megtartása. Vagy a lányok kezdetben fogyhatnak, aztán abbahagyják a fogyást, de továbbra is energiahiányosak.

Az energiaegyensúly a jó táplálkozással kezdődik

Az energiamérleg fenntartásának kulcsa az elegendő kalóriafogyasztás egészséges étrenden keresztül. Három tápanyag-kategória alkotja az egészséges étrend alapját.

Szénhidrátok: napi 3-5 gramm szénhidrát fogyasztása testtömeg-kilogrammonként

A szénhidrátok a testmozgás elsődleges energiaforrásai, és a fiatal sportoló teljes energiafogyasztásának 50-60 százalékát kell kitenniük. A sportolóknak edzés előtt és után szénhidrátokat kell fogyasztaniuk. A legalkalmasabbak azok a szénhidráttartalmú ételek, amelyek minimálisan feldolgozottak, magas rosttartalmúak és kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ilyenek például a gyümölcsök és zöldségek, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák, például a magas rosttartalmú gabonafélék, a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér, a barna vagy a vad rizs, a zabpehely, a pattogatott kukorica és az alacsony cukortartalmú granola rúd.

Fehérje: 0,5–0,8 gramm fehérje napi fogyasztása testtömeg-kilogrammonként

A fehérje felépíti és helyreállítja az izmokat, segíti az izmok felépülését edzés után, és javítja az erőt. A fehérjebevitelnek a teljes energiafogyasztás 10–35 százalékának kell lennie. A fehérjeszükséglet elérésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az élelmiszer. Az állati fehérjeforrások közé tartozik a sovány vagy 1 százalék tej, a görög joghurt, a túró, a tojás, a sovány hús és a hal. A nem állatfehérje források közé tartoznak a bab, a lencse, a dió, a magvak, a szójaételek vagy a szójatej. Nehéz lehet kielégíteni a fehérjeszükségletet vegetáriánus étrenden, ezért szükség lehet fehérjeporral történő kiegészítésre. Fehérje-kiegészítés szedésekor a napi mennyiséget legfeljebb 0,6 gramm testtömeg-kilogrammonként korlátozza.

Egészséges zsírok: 0,45 gramm zsír napi fogyasztása testtömeg-kilogrammonként

Az egészséges zsírok, például a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, nélkülözhetetlen tápanyagok a fiatal sportolók számára, és ha nem kapunk elegendő mennyiséget, az ronthatja a teljesítményt. A zsíroknak a teljes energiafogyasztás 20–35 százalékát kell kitenniük. Néhány zsír állati eredetű lehet a fehérje célok elérésének részeként, de a transzzsírokat korlátozni kell. Az egészséges zsírok megtalálhatók a diófélékben és a magokban, például a mandulában, a dióban, a tökmagban, a lenmagban és a chia magban. Az egészséges olajok közé tartozik az olívaolaj, a kókuszolaj, a lenolaj és a szezámolaj. Az avokádó és a zsíros halak, például a lazac és a tonhal, szintén jó egészséges zsírforrások.

Omega-3: Az egészség szempontjából létfontosságú

Az omega-3 zsírsavak a zsírok különösen fontos kategóriája. Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak minden sejt megfelelő működéséhez.

Mivel a szervezet nem termeli ezeket a vegyületeket, az omega-3 zsírsavak előállításának egyetlen módja az étrend vagy az étrend-kiegészítők. Két omega-3 zsírsav, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) elsősorban zsíros halakban található meg, például lazacban, tonhalban és pisztrángban. Sajnos a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő mennyiségű megfelelő halat elegendő mennyiségű omega-3 előállításához. A halakból származó omega-3 zsírsavak étrend-kiegészítőként kaphatók.

A kutatások azt mutatják, hogy a halolajból származó omega-3 zsírsavak támogathatják a szív- és érrendszeri egészséget. Ezenkívül elősegíthetik az agy és az ideg megfelelő működésének fenntartását, és támogatást nyújthatnak az egészséges ízületek, a bőr és a szem számára. Az omega-3 segíthet a mozgás okozta izomfájdalom és merevség enyhítésében is. Egy tanulmány megállapította, hogy a DHA jelentősen csökkentette az izomfájdalmat és javította a mozgás mozgását a bicepsz fürtök után.

Fontos tápanyagok, amelyeket figyelembe kell venni

Egyesek, akik egészséges táplálkozást fogyasztanak, még mindig nem kapnak elegendő D-vitamint, vasat és kalciumot. A multivitamin/ásványi anyag kiegészítés mellett fontolja meg ennek a három kiegészítésnek a bevételét.

D-vitamin A D-vitamin-hiány gyakoriak az Egyesült Államokban. Sok gyermek és felnőtt nem fogyasztja el az ajánlott napi 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamin napi értékét.

A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívásához. A D-vitamin hiánya gyengítheti a csontokat, ami növeli a törés kockázatát. A csontok egészsége mellett a D-vitamin elengedhetetlen az izomtömeg elősegítéséhez. Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony D-vitamin-szint befolyásolta az izomerőt az Egyesült Államokban. egyetemi sportolók. Az alacsonyabb D-vitamin-szinttel rendelkező sportolók több izomteszten rosszabbul teljesítettek, mint azoknál a sportolóknál, akiknél magasabb volt a D-vitamin-szint.

A D-vitamin jó forrásai közé tartoznak az olajos halak, például a tonhal és a szardínia, valamint a tojássárgája és a dúsított tej. A napfény hozzájárul a szervezet D-vitamin-termeléséhez is. Sok szakértő azt javasolja, hogy a serdülő női sportolók vegyenek be napi 500–1000 NE D-vitamin-kiegészítést, vagy még többet, ha hiányt állapítottak meg. A D-vitamin szintjének vérvizsgálata könnyen hozzáférhető.

Számos táplálkozási szakértő azt is javasolja, hogy a K-vitamint a D-vitaminnal együtt vegyék be. A K-vitamin mellett a csontok egészsége is elősegíti a kalcium elvezetését a lágy szövetekből és a csontba, ahová tartozik.

Kalcium. A kalcium egészséges csontokat és fogakat épít. Az alacsony kalciumtartalmú étrend korai csontvesztéshez és megnövekedett törési kockázathoz vezethet, emellett izomgörcsöket okozhat.

Nem mindig könnyű elegendő kalciumot kapni kizárólag diétával, különösen azok számára, akik kerülik a tejtermékeket. A tejtermékek mellett egyéb jó étrendi kalciumforrások a mandula, a brokkoli, a kelkáposzta, a lazackonzerv csontokkal, a szardínia és a szójatermékek, például a tofu.

A 9-18 év közötti gyermekeknek naponta legalább 1300 milligramm (mg) kalciumot kell fogyasztaniuk. 19-50 év közötti felnőtteknek az ajánlott mennyiség napi 1000 mg kalcium. Sok gyermek és tizenéves azonban nem kap elegendő kalciumot. A serdülő lányok átlagosan csak 900 mg-ot fogyasztanak naponta, míg a serdülő fiúk napi 1200 mg-ot. A dolgok perspektívájának szem előtt tartása érdekében egy 8 uncia pohár tej 300 mg kalciumot ad.

A táplálkozási szakértők javasolják a magnézium és a kalcium együttes bevitelét. A K-vitaminhoz hasonlóan a magnézium is megakadályozza a kalcium felhalmozódását a lágy szövetekben, például a vesében (veseköveket képez), és a csontokhoz irányítja.

Vas. Erre a fémes elemre van szükség a vörösvértestek képződéséhez. A hemoglobin molekula szerves része, amely a vörösvérsejtekben található fehérje, amely felelős az oxigén tüdőből a szövetekbe juttatásáért.

A vashiány meglehetősen gyakori a női serdülőknél, akár sportolók, akár nem. Egy tanulmányban a női serdülőkorú résztvevők 40 százaléka vashiányos volt. A vashiány több okból is előfordulhat, beleértve a menstruáció alatti vérveszteséget, a rossz étrendet, a nehéz edzéseket, a bélvérzést és az elégtelen vasfelszívódást. A jelentős vashiány vérszegénységet okozhat. Szokásos tünetei: sápadt bőr, fáradtság, gyengeség, légszomj és szédülés. Egy egyszerű vérvizsgálattal megállapítható a vérszegénység és a vashiány.

Kétféle vas található az étrendben - hem és nonheme. A hem-vas jobban felszívódik, mint a nonheme-vas. A marhahús és más vörös húsok, baromfi és tenger gyümölcsei a hem vas elsődleges forrásai. A nonhém vas megtalálható a babban, a lencsében, a spenótban és a brokkoliban. Vashiány esetén pótlásra lehet szükség - azzal az összeggel, amelyet az egészségügyi szakember határoz meg a hiány mértékétől függően.

Tervezze meg a napot az egészséges táplálkozással

A mozgalmas napok megfelelő táplálkozása általában megtervezést és erőfeszítést igényel. A tizenéveseknek gyakran segítségre és segítségre van szükségük a szülőktől és az edzőktől - és esetleg egy egészségügyi szakembertől. Kövesse ezeket a tippeket, hogy megbizonyosodjon egy fiatal sportoló napi táplálkozási szükségleteinek kielégítéséről.

Egyél egészséges reggelit. Ne várja, hogy a reggeli ötletekből álló menü 7:00 órakor megvalósuljon. 10 percig, hogy kijusson az ajtón. Tervezzen előre néhány könnyen javítható reggeli ötletet, amely szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Ötletek közé tartozik egy tál teljes kiőrlésű reggeli gabona, egy extra pohár tejjel, vagy két tojás teljes kiőrlésű pirítóson. Töltse fel ezek egyikét egy almával vagy más gyümölccsel, apróra vágott mandulával vagy dióval, hogy elinduljon az ajtón.

Oldja meg az egészséges ebéd problémáját. Ha az iskolai ebéd nem vágja el, akkor előre tervezzen és csomagoljon be egy ebédet vagy csomagoljon egy fél ebédet az iskolai menüben elfogadható dolgok kiegészítésére. A fehérjeforrások tartalmazhatnak tejet vagy görög joghurtot az iskolából, vagy otthoni húsmaradványokat. A szénhidrátok sokféle ebédkész formában vannak, például szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű bagel. A gyümölcsök, zöldségek, magvak és diófélék gyorsan csomagolhatók és nem igényelnek hűtést.

Van készenlétben snack. A délelőtti vagy a délutáni éhségérzet kielégítésére egy nagy zsák szárított gyümölcsöt vagy diót egy szekrénybe lehet tenni.

Legyen utókezelési terve. A gyakorlat vagy játék után az első órán belül, annak időtartamától és intenzitásától függően, felkészüljön arra, hogy testtömeg-kilogrammonként akár fél gramm szénhidrátot - és 20-25 gramm fehérjét - az izmok helyreállításának ösztönzésére. Ez egy tápláló vacsora része vagy kiegészítése lehet. Jó választás lehet a görög joghurt gyümölccsel, a fehérjeturmix vagy a házi fehérjeszelet.

Ha többet szeretne megtudni a Thorne Nutritional termékekről és partnerségünkről, kattintson ide.