Táplálkozási és hidratálási tippek a kezdő állóképességű sportolók számára

Az első maratoni vagy triatlon edzés? Amit eszel és iszol, segíthet elérni céljaidat - vagy megnehezítheti őket. Íme néhány hasznos tipp arról, hogy a táplálkozás hogyan javítja a sportteljesítményt Kaisa Sali legfelső szintű triatlonista és táplálkozási szakember által.

Új állóképességi hobbival kezd, vagy feliratkozott a jövő nyár első maratonjára vagy triatlonjára? Az edzésmód megváltoztatásának tükröznie kell az étrendjét is.

A táplálkozás és a hidratálás ugyanolyan fontos egy állóképességű sportoló számára, mint maga az edzés. Megfelelő táplálkozás esetén az állóképességi edzés szórakoztató és eredményeket hoz. Íme néhány tipp a kezdő állóképességű sportoló megfelelő táplálkozásáról és hidratálásáról Kaisa Sali volt triatlonista és táplálkozási szakember.

Az állóképességi edzés növeli az energiafogyasztást

Az állóképességi edzés sok energiát igényel. Például egy órás biciklizés akár 300–700 kcal-t is elégethet a versenyző méretétől és a testmozgás intenzitásától függően. Ez egyenértékű a megfelelő étkezéssel. A futás még több kalóriát éget el, mint a kerékpározás.

Sokan úgy gondolják, hogy a megnövekedett energiafogyasztás jó dolog, mivel elősegítheti a fogyást. A nagy mennyiségű állóképességi edzés azonban sokkal több energiát égethet el, mint gondolná. Ha heti 5–7 órát edz, akkor az energiaigénye egy egész nap energiával nő, szemben azzal, hogy egyáltalán nem edz.

Ha többet edz, de nem növeli az elfogyasztott ételek mennyiségét, akkor valószínű, hogy károsítja a fejlődését. A megnövekedett energiafogyasztás és a testmozgás által okozott stressz adóztathatja a testet, kimerüléshez és megbetegedéshez vezethet. A kalóriabevitel növelésének legegyszerűbb módja, ha valamivel nagyobb adagokat eszik, vagy snackeket ad a naphoz. Jó harapnivalók a táskájában: a Nosht sós fehérjeharapás és a zöldségcukorka.

Az evés időzítése az állóképességi edzéssel kulcsfontosságú

Most már tudja, mennyire fontos a táplálkozás egy állóképes sportoló számára. De az étkezés időzítése is nagy hatással lehet az állóképesség edzésére.

Ha esténként fut, úszik vagy biciklizik, és a nap folyamán elhanyagolta a közelgő edzést, akkor nem fogja maximálisan kihasználni a gyakorlatot. Gyakran hat óra is eltelhet ebéd után, amikor eljön a kerékpározás vagy a futás ideje. Ezután a lehetőségek szerint éhgyomorra edzünk, vagy közvetlenül az edzés előtt harapnivalót fogyaszthatunk, ami növelheti a gyomorproblémák kockázatát.

Az állóképességi edzés előtt elfogyasztott étkezés befolyásolja mind az edzés közbeni teljesítőképességét, mind a gyógyulás mértékét. Felgyorsíthatja a felépülést, ha közvetlenül az edzés után eszik. Különösen intenzív edzés után hatékonyabban töltheti fel az izmok szénhidráttartalmát, ha az edzés befejezése után fél órán belül megeszi. Ha elhalasztja az étkezést, kissé nehezebb olyan hatékonyan feltölteni a glikogén tárolókat.

Optimális, ha egy kis snacket fogyasztunk szénhidrátokkal és fehérjével 1,5–3 órával, mielőtt elindulunk. Jó választás a zabkása dióval és bogyós gyümölcsökkel, szendvics, banán és joghurt, vagy a Nosht sós fehérjeharapás. Ha nincs lehetősége enni egy ételt hamarosan az edzés befejezése után, ezek is jó alternatívák az edzés utáni harapnivalókhoz.

Szénhidrát nagy intenzitású állóképességi edzéshez

A szénhidrátok bevitele az állóképességi edzés során jelentősen növelheti a teljesítményt. Jó ökölszabály, hogy akkor kapjon szénhidrátot, ha az edzés nagy intenzitású és több mint egy órán át tart.

A szénhidrátok gyakorlása során nagyon előnyösek, ha az előző étkezés nem volt optimális. Tanulmányok kimutatták, hogy még a szád öblítése szénhidráttal vagy cukorkák szívása, majd kiköpése is növelheti a teljesítményt.

Minden, amit nagy intenzitású edzés közben eszel és iszol, könnyen legyen gyomorban és könnyen emészthető. A legtöbb állóképes vagy profi sportoló szenved az edzéssel kapcsolatos bélproblémáktól, ezért ügyeljen arra, hogy a bevitt energia ne tönkretegye a teljesítményét. A Nosht Energy Chews és az Energy Gels úgy lettek kialakítva, hogy a lehető bélbarátabbak legyenek, és tartalmazzák az optimális konzisztenciát vagy glükózt és fruktózt a fokozott szénhidrát felszívódás érdekében.

Szénhidrát, zsír és fehérje hosszú aerob edzéshez

Ha az aerob edzés hosszú és alacsonyabb intenzitású, a test másfajta üzemanyagot igényel. Az aerob edzés során a test elsősorban zsírokból nyeri az energiát, és az alacsony intenzitású aerob edzés egyik célja ennek a mechanizmusnak a fokozása. A mechanizmus javításának leghatékonyabb módja az edzés további energia nélkül, másrészt az extra energia nélküli edzés nagyon megterheli a testet, és könnyen gyengébb teljesítményt és fokozott fáradtságot eredményezhet.

Hosszú aerob edzések során egyél valamit szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjével. Például a Nosht Salt Protein Bites tökéletes, táplálékban gazdag snack, amelyet hosszú távon vagy kerékpározással hozhat magával.

Sportital hosszú edzésekhez

A táplálkozás mellett a hidratálás fontos egy állóképességű sportoló számára. A kiszáradás, még ha csak néhány százalék is, káros a teljesítményre. Az állóképességi sportokban az átlagos folyadékveszteség körülbelül 0,5–2 liter óránként, az egyes tényezőktől, a szóban forgó sporttól és az időjárástól függően.

A nem elegendő folyadék bevitele gyenge teljesítményt és gyógyulást, valamint fejfájást okozhat. Télen a kihívás az, hogy igyunk eleget, még akkor is, ha a hideg időjárás miatt nincs szomjúságérzet.

Még akkor is, ha a nap folyamán eleget ivott, edzés közben is jó, ha legalább egy órán át tart. A könnyebb alkalmakkor a víz megfelel, de ha nagy intenzitással edz, vagy sokat izzad, akkor ez segít abban is, hogy valamilyen elektrolitot és szénhidrátot kapjon. Ezekben az esetekben a sportital jobb választás, mint a víz. A Nosht Hydration Drink Mix tökéletes sportital hosszú és izzadt edzésekhez.

Kaisa Sali táplálkozási szakember és profi triatlonista, aki tavaly ősszel fejezte be pályafutását azzal, hogy hatodik helyezést ért el a hawaii Konában, az Ironman világbajnokságon. Nosht blogjában megosztja tapasztalatait a sporttáplálkozással kapcsolatban, és arról, hogyan teheti a belét a legjobb szövetségessé az edzésben és a versenyzésben.