Táplálkozási és kondicionáló beavatkozás a testépítő verseny előkészítéséhez: megfigyelések és javaslatok

Absztrakt

A testépítés tele van a tudományos irodalommal ellentétes mítoszokkal és gyakorlatokkal, amelyek egészségügyi problémákhoz vezethetnek. A tudományosan megtervezett megközelítés alkalmazása nagyon fontos, mivel ez segíthet a testépítőknek abban, hogy jobb eredményeket érjenek el egészségük megőrzése mellett. Van azonban néhány kritikám az említett cikkben alkalmazott néhány gyakorlattal kapcsolatban ad libitum cukor nélküli szívélyes és ízesített tea elfogyasztása és a gyakorlat éheztetett állapotban történő teljesítése, mivel úgy tűnik, hogy nem hoz hasznot, és van néhány potenciális problémája. Néhány javaslat készül az FFM megőrzése érdekében, például az edzésfelosztás megváltoztatása és a testválasztás megváltoztatása; növekvő szénhidrátfogyasztás és csökkenő fehérjebevitel; az ellenállást edző ingerek megváltoztatása, az aerob gyakorlatok mennyiségének csökkentése és intenzitásának növelése.

Szeretnék gratulálni a szerzőknek az érdekes esettanulmányhoz [1]. A testépítés tele van a tudományos szakirodalommal ellentétes mítoszokkal és gyakorlatokkal, amelyek egészségügyi problémákhoz vezethetnek, amint arról ebben a folyóiratban korábban beszámoltunk [2]. A tudományosan megtervezett megközelítés alkalmazása nagyon fontos, mivel ez segíthet a testépítőknek abban, hogy jobb eredményeket érjenek el, egészségük megőrzése mellett.

Van azonban néhány kritikám az elfogadottakkal kapcsolatban ad libitum cukor nélküli szívélyes és ízesített tea fogyasztása. Bár az édesítőszerek értékesek lehetnek a cukor vagy a magas kalóriatartalmú ételek helyettesítésére [3], néhány nagyszabású prospektív kohorszvizsgálat pozitív összefüggést talált a mesterséges édesítőszer bevitele és a súlygyarapodás között [4, 5]. Van egy javaslat, miszerint a mesterséges édesítőszerek nem aktiválják az élelmiszer-jutalom útjait, és ösztönözhetik a cukorfüggőséget [5], ami hosszú távon káros lehet az étrend betartására. Sőt, az édesítőszer rendszeres használata összefüggésben van a glükóz intoleranciával, amint azt a legutóbbi vélemények javasolják [6, 7]. Tehát ajánlott a cukor bevitelének szisztematikus csökkentése, az édesítőszerek helyettesítése nélkül [5].

Egy másik megkérdőjelezhető gyakorlat az edzés éheztetett állapotban történő végrehajtása, mivel a zsírvesztés szempontjából nem hoz hasznot [8], és negatívan befolyásolhatja az energiafelhasználást és a zsíranyagcserét [9]. Ezért célszerű fokozatosan megváltoztatni ezt a szokást.

Ennek ellenére szeretnék néhány észrevételt és javaslatot tenni. A 2014-es Olympia férfi fizikum bajnok 173 cm volt, 88 kg-mal a szabadidényben és 75 kg a viadal alatt. 30, illetve 25 BMI-t eredményez. A vizsgálat résztvevőjének BMI-je 27 volt, és a felkészülés után 23-ra csökkent. Körültekintőnek tűnik stratégiák elfogadása az FFM veszteségének megőrzése érdekében, mivel valószínűleg alulméretezett a magas szintű versenyzésért.

Fontos megjegyezni, hogy az ebben a tanulmányban felhasznált edzésmennyiség jelentősen magas, és korábbi tanulmányok azt sugallják, hogy szükséges lehet a kalóriakorlátozás során csökkenteni az ellenállási edzés mennyiségét [10]. Az első gondolat az edzésfelosztás és a testválasztás megváltoztatása a túlzott stressz elkerülése érdekében. Korábbi tanulmányok azt sugallják, hogy a több ízületes gyakorlatok elegendő ingert ösztönöznek az izmok és az erő megszerzéséhez az összes izomban, amely részt vesz a gyakorlatban [11], és úgy tűnik, hogy nincs további előnye az egyes ízületi gyakorlatok végrehajtásában [12, 13]. Ezért úgy tűnik, hogy nincs szükség külön foglalkozásokra a karok edzésére, és egyensúlyhiányhoz vezethet a stressz és a felépülés között.

A javasolt étrend a bevitt kalóriák 23-25% -ára csökkentette a szénhidrátfogyasztást, és a megállapított fehérjebevitel kb. 2,4 g/testtömeg-kilogramm. Noha kiemelik a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit a fogyás szempontjából [14], a metaanalízis eredményei azt mutatják, hogy a súlykezelés elősegítéséhez és a sovány tömeg megőrzéséhez szükséges fehérje mennyiség valahol 1,2 és 1,6 g/kg között van [15–17 ]. A fehérjefogyasztás legmagasabb javaslatát Phillips & Van Loon [18] tette közzé, és javasolta a fehérje bevitel 1,8-2,7 g/kg-ra emelését a hipoenergetikus időszakokban a zsír és a sovány szövet tömegveszteségének optimalizálása érdekében. A szerzők azonban nem mutattak meggyőző bizonyítékot e szám javaslatára.

Ezenkívül egy szisztematikus áttekintést készített Helms és mtsai. [19] azt javasolta, hogy a 2,3-3,1 g/kg FFM megfelelő legyen a sovány, ellenállást képzett sportolók számára hipoenergetikus körülmények között. Fontos azonban megjegyezni, hogy a Helms és mtsai által alkalmazott vizsgálatok közül csak kettő használt 2 g/kg feletti fehérjebevitelt [20, 21], és közülük csak egy hasonlította össze a különböző fehérjebevitel hatásait [21]. . Ebben a tanulmányban Mettler és mtsai. [21], az alacsony fehérjetartalmú csoport csak 1 g/kg fehérjét fogyasztott be, ami nagyon alacsony. Ezért, bár a fehérjebevitel növelése értékes lehet a stratégia szempontjából, amint azt a legutóbbi tanulmányok javasolják [22], fontos, hogy az edzők és a dietetikusok tudják, hogy léteznek más táplálkozási stratégiák is, amelyek alkalmazhatók az előzetes verseny során, különösen, ha sportolóik nem tolerálják súlyos korlátozások a szénhidrátban vagy a zsírban. Fontos megjegyezni, hogy a szakirodalom 1,2–2 g fehérje bevitelét ajánlja testtömeg-kilogrammonként az erős sportolók számára [23–25], és vannak olyan javaslatok, amelyeknek nincs előnye, ha ezt a szintet meghaladják [26].

Mivel az alacsony szénhidrátfogyasztás veszélyeztetheti az edzés teljesítményét [18], az egyik javaslat a szénhidrátfogyasztás növelése és a fehérjebevitel csökkentése lenne. Egy másik javaslat az ellenállást edző ingerek megváltoztatása. Bár általában azt javasolják, hogy a zsírvesztés elősegítésére az optimális ellenállóképességi protokollt nagy volumenű és nagy ismétlésekkel kell végrehajtani, vannak bizonyítékok arra, hogy az alacsony volumenű és nagy intenzitású edzések elősegíthetik az akut [27] és a krónikus kimenetel kedvezőbb kialakulását [28, 29 ] azoknak, akik fogyni akarnak. Sőt, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet akarunk elfogadni, akkor előnyös lehet az alacsony ismétlődésű és nagy terhelésállóságú edzésprotokollok használata, mivel ez a fajta edzés kevésbé támaszkodik a glikolitikus rendszerre [30].

Végül ajánlott lenne csökkenteni az aerob testmozgást és növelni annak intenzitását, mivel bebizonyosodott, hogy minél nagyobb az aerob testmozgás mennyisége, annál alacsonyabb az izom hipertrófia [31], e tekintetben fontos megjegyezni, hogy a futásnak negatívabb hatása lehet, mint a kerékpározásnak [32]. Másrészt minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál nagyobb a zsírveszteség [31], és úgy tűnik, hogy a rendszeres aerob testmozgás hatása a testzsírra elhanyagolható [32]. Ez együttvéve ajánlottabbá teszi a nagy intenzitású intervall edzéseket, mint a hosszú és az alacsony intenzitású edzéseket mind a zsírvesztés, mind a zsírmentes tömeg megőrzése érdekében.

Hivatkozások

Robinson SL, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A és Bannock L. Táplálkozási és kondicionáló beavatkozás a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: Esettanulmány. J Int Soc Sport Nutr. 2015; 12:20.

Della Guardia L, Cavallaro M, Cena H. A saját készítésű étrend kockázatai: Egy amatőr testépítő esete. J Int Soc Sport Nutr. 2015; 12:16.

Miller PE, Perez V. Alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, testtömeg és összetétel: Randomizált, kontrollált vizsgálatok és prospektív kohorsz vizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr. 2014; 100: 765–77.

Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP és mtsai. Az elhízási járvány élénkítése? Mesterségesen édesített italok használata és hosszú távú súlygyarapodás. Elhízás (ezüst tavasz). 2008; 16: 1894–900.

Yang Q. Hízni azáltal, hogy „diétázik?” Mesterséges édesítőszerek és a cukor utáni vágyakozás neurobiológiája: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010; 83: 101–8.

Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O és mtsai. A mesterséges édesítőszerek glükóz intoleranciát váltanak ki a bél mikrobiotájának megváltoztatásával. Természet. 2014; 514: 181–6.

Pepino MY. A nem tápláló édesítőszerek metabolikus hatása. Physiol Behav. 2015; 152 (Pt B): 450–5.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW és Sonmez GT. A koplalás és a koplalás nélküli aerob testmozgással járó testösszetétel-változások. JISSN. 2014; 11:54.

Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF és mtsai. Böjtölés vagy táplálás a zsírvesztés fokozása érdekében? A táplálékbevitel hatása a légzési arányra és a túlzott oxigénfogyasztásra a terhelés utáni edzés után. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011; 21: 48–54.

Rebai H, Chtourou H, Zarrouk N, Harzallah A, Kanoun I, Dogui M és mtsai. A ramadán ideje alatt az ellenállási edzés mennyiségének csökkentése javítja az izmok erejét és erejét a futballistákban. Int J Sport Med. 2014; 35: 432–7.

Gentil P, Soares SR, Bottaro M. Egyetlen és több ízületes rezisztencia gyakorlatok: Hatások az izomerőre és a hipertrófiára. Ázsiai J Sports Med. 2015; 6: e24057.

Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS és mtsai. Az egyízületes gyakorlatok hozzáadásának hatása a több ízületes testmozgással szembeni ellenállás-edzés programhoz az erő és a hipertrófia gyakorlásához képzetlen személyekben. Appl Physiol Nutr Metab. 2013; 38: 341–4.

França HS, Branco PAN, Guedes Jr DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV és mtsai. Az egyízületi gyakorlatok hozzáadása a több ízületes testmozgással szembeni ellenállóképző programhoz a felsőtest izomerejére és méretére gyakorolt hatások képzett férfiaknál. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (8): 822–6.

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND és mtsai. A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban. Am J Clin Nutr. 2015.

Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD és Campbell WW. A nagyobb fehérjebevitel megőrzi a sovány tömeget és a jóllakottságot, súlycsökkenéssel az elhízott és elhízott nőknél. Elhízás (ezüst tavasz). 2007; 15: 421–9.

Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG és Westerterp-Plantenga MS. Normális fehérjebevitel szükséges a testsúlycsökkentéshez és a testsúly fenntartásához, emelt fehérjebevitel pedig a nyugalmi energiafelhasználás és a zsírmentes tömeg további megőrzéséhez. J Nutr. 2013; 143: 591–6.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA és mtsai. Az étrendi fehérje és a testmozgás additív hatást gyakorol a testösszetételre a felnőtt nők fogyása során. J Nutr. 2005; 135: 1903–10.

Phillips SM, Van Loon LJ. Diétás fehérje sportolók számára: A követelményektől az optimális alkalmazkodásig. J Sports Sci. 2011; 29 1. kiegészítés: S29–38.

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS és Brown SR. A táplálékfehérje szisztematikus áttekintése a kalória-korlátozás során a rezisztencia képzett sovány sportolóknál: Magasabb bevitel esete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24: 127–38.

Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I és Jurimae T. A kis testépítők anabolikus és katabolikus hormonjai és energiamérlege a versenyre való felkészülés során. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1074–81.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során. Sci Sports Exercessel. 2010; 42: 326–37.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend (3,4 g/kg/nap) és a nagy ellenállóképességű edzésprogram javítja az egészséges képzett férfiak és nők testösszetételét - utóvizsgálat. J Int Soc Sport Nutr. 2015; 12:39.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD és Atkinson SA. A fehérjeszükséglet és az izomtömeg/erőváltozás kezdő testépítők intenzív edzése során. J Appl Physiol. 1992; 73: 767–75.

Citrom PW. A fehérjéhez és az aminosavhoz szüksége van az erős sportolóra. Int J Sport Nutr. 1991; 1: 127–45.

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D és mtsai. A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: Fehérje és testmozgás. J Int Soc Sport Nutr. 2007; 4: 8.

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B és Silver T. A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/d) fogyasztásának hatása a testösszetételre rezisztencia-képzett egyénekben. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:19.

Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A és mtsai. A nagy intenzitású intervallum-rezisztencia edzés (hirt) befolyásolja a nyugalmi energiafogyasztást és a légzési arányt a nem diétázó egyéneknél. J Transl Med. 2012; 10: 237.

Paoli A, Pacelli F, Bargossi AM, Marcolin G, Guzzinati S, Neri M és mtsai. A fitnesz edzés három különálló protokolljának hatása a testösszetételre, az erőre és a vér laktátra. J Sports Med Phys Fitness. 2010; 50: 43–51.

Paoli A, Pacelli QF, Moro T, Marcolin G, Neri M, Battaglia G és mtsai. A nagy intenzitású körkörös edzés, az alacsony intenzitású körzeti edzés és az állóképességi edzés hatása a vérnyomásra és a lipoproteinekre középkorú, túlsúlyos férfiaknál. Lipidek Egészségügyi Dis. 2013; 12: 131.

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R és mtsai. Hormonális és növekedési faktor válaszok a nehéz ellenállás gyakorlási protokolljaira. J Appl Physiol. 1990; 69: 1442–50.

Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim JS és mtsai. Az állóképesség, az erő és az erőedzés hatása az izomrost típusú váltásra. J Strength Cond Res. 2012; 26: 1724–9.

Boutcher SH. Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírvesztés. J Obes. 2011; 2011: 868305.