Táplálkozási filozófiám

A táplálkozással kapcsolatos filozófiám az, hogy egyszerű és fenntartható legyen. Így állok hozzá a dolgokhoz:

A tudás hatalom

Ha megérted a képzés miértjét és a táplálkozást, miért sokkal könnyebb a megfelelő döntéseket hozni.

Például, ha csak annyit tudsz csinálni, hogy betartod a szigorú étkezési tervet, pontosan úgy, ahogy írtad, akkor mit csinálsz, ha befejezted a tervet? Kezdje újra? Ez egy kicsit unalmas. Vesz még egyet? Ez drágább lesz, és mi van, ha nem tudja használni az étkezési tervét, mert utazik, vacsorázik, vagy későn ragad a munkahelyén? Hihetetlenül felhatalmazó, hogy menet közben azonosíthatja a legjobb lehetőségeket menet közben, anélkül, hogy útmutatásra lenne szüksége.

Egy másik példa, ha azt mondom neked, hogy „mondj nemet a forró zsetonokra, ezek rosszak neked”, ez nem különösebben motiváló, sőt negatív érzelmi választ is kaphat! De ha egyszerűen elmagyarázom neked, hogyan készülnek a forró chipsek, mit tartalmaznak és hogyan hatnak a testedre, akkor nem lesz szükséged akaraterőre, mert hidd el, nem akarod megenni őket!

Legyen egyszerű - használja inkább az elveket, mint a szabályokat

Ahogy Katharine Hepburn mondta: „ha betartasz minden szabályt, minden móka hiányzik!”. Ha az egészségügyi utat a szabályok köré építi, akkor nem csak több százra lesz szüksége a pályán tartáshoz, hanem egy bizonyos ponton (talán sok esetben) meg akarja szakítani őket, és valószínűleg megkapja a hibákat. De ha megért néhány egyszerű alapelvet, amelyek irányítják az egészségügyi utat, akkor ezeket bármely helyzetben alkalmazhatja. Miután megvan az elve, hogy utaljon a táplálkozásra, könnyű!

Például, ha a szabályod „napi 1200 kalória”, akkor minden egyes elfogyasztott dolgot meg kell vizsgálnod, rengeteg számítást kell elvégezned és mindent összeadnod, lehet, hogy ez egy ideig jó, de mennyire fenntartható? Ki akar egész életében így élni!? A kalóriák betartása fontos lehet a hivatásos sportolók számára, és jó eszköz lehet mindannyiunk számára, hogy ezeket hébe-hóba használjuk (talán havonta egyszeri útmutatóként, hogy segítsen felmérni, hol tartasz a és túlfogyasztja-e, vagy alultáplálja-e!), de gyakran nem egészséges fejtér a társalgáshoz. Túl sokszor láttam, hogy az étkezési szabályok mániája egészségtelen megszállottsággá válik az étellel - tele bűntudattal, önutálattal és sajnálattal.

Ehelyett mindig olyan egyszerű alapelveket ajánlok, mint például: „minden étkezésnél mindig a lehető legtermészetesebb és feldolgozatlanabb ételeket válassza ki”, és „ahol lehetséges, kerülje a magas cukortartalmú ételeket”. Az ilyen elvek biztosítják, hogy megfelelő döntéseket hozhasson anélkül, hogy démonizálja az ételt.

Inkább hozzáadás, mint eltávolítás

Nem kell majdnem annyi akaraterőt gyakorolnia, amikor IN dolgokat ad hozzá étrendjéhez, ahelyett, hogy kivágná a dolgokat. A hangsúly a táplálék fogyasztására összpontosít, amelyre a testének először szüksége van (zöldségek/fehérjék/gyümölcsök/magvak), pozitív módszer a kevésbé egészséges vagy több kalóriatartalmú lehetőségek kiszorítására. Ha egyszer megkapja a jó dolgokat, nem lesz helye másnak! És ha nem a zöldségekre vágysz, akkor az is jó lépés, ha megtalálod az élvezetes ételek legegészségesebb változatát.

Például étkezéskor töltse fel a tányér felét zöldségekkel, negyedét minőségi fehérjével, a maradék pedig az egészséges spektrumban bármi lehet, például rizs, egy szelet kovász, néhány egészséges egészséges zsír vagy gyümölcs.

És ha csokoládéra vágysz? Válassza ki az elérhető legjobb minőségű és legalacsonyabb cukortartalmú/vegyszeres változatot, például árassza el az olcsó tejcsokoládét (50% cukor), és válasszon 70-90% kakaós változatot (sötét) 5-15% cukor között. Lehet, hogy drágább, de végül pénzt takarít meg, mert hajlamos lesz kevesebbet enni belőle!

Legyen egészséges a fogyáshoz, ne fordítva

Hajlamos arra, hogy megkapja, amire összpontosít, ezért beszéljen arról, amit akar, és ne arról, amire nem vágyik.

Ha mindennap arra a gondolatra ébred, hogy „le kell fogynom”, akkor negatív módon a súlyára koncentrál, amely mindenre összpontosít, amellyel nincs, és minden kudarcra. Az észlelt nagy kudarcokból való visszamászás nem motiváló.

Ehelyett tegye a céljait az egészségre és a lehető legjobb módon táplálja testét, így gondolatmintája az lesz, hogy „egészséges ember vagyok”. Ez az út elkerülhetetlenül fogyáshoz fog vezetni mellékhatásként, és ezt egészséges módon fogja megtenni. A kis győzelmek nagy győzelmekhez vezetnek, és segítenek abban, hogy ihletet érezz!

Lassítson a gyorsuláshoz

Hihetetlenül fontos, hogy lassítson, amikor eszik. Pihenjen, rendesen rágjon és kóstolja meg ételeit, anélkül, hogy egyszerre több feladatot végezne. Ez elősegíti az étvágyjelek megfelelő regisztrálását és csökkenti a gyulladásos reakciókat (pl. Puffadás, reflux). Tompítja a kortizol tüskéket is, amelyek megzavarhatják az emésztést, gyulladást okozhatnak és fokozott zsírraktározáshoz vezethetnek. Lassítson étkezéskor a fogyás felgyorsítása érdekében.

Használja az 1-2 szabályt a satuival és csemegeivel, például alkohollal

Az ételekről tudjuk, hogy nem szabad túlzottan elkényeztetnünk magunkat, de úgy tűnik, hogy nem maradhatunk távol tőlük, különösen akkor, ha a fogyás és az optimális energia/egészség a végcélok, használja az 1-2 szabályomat könnyűnek módja annak, hogy kivágják, anélkül, hogy nélkülöznék őket. Először is, legyél őszinte magaddal szemben a sértéseiddel és azzal kapcsolatban, hogy mi lehet egy kicsit túl sok. Alkohol? Kenyér? Csokoládé? Tészta? A közös irodai bikkiek? Bármi is az, amit szeretsz, de tudod, hogy nehéz lesz teljesen kivágni, egyszerűen köss magaddal egy olyan megállapodást, hogy megengedheted magadnak 1-2 adag ilyen dolgot, heti 1-2 alkalommal. Számomra ez azt jelenti, hogy pénteken és/vagy szombaton este 1 pohár bor a férjemmel, egy szelet kovász a Sat/Sun villásreggelinél és a kávé egy kis tejjel, hogy hetente néhányszor elindítsam a reggelemet. Egészségügyi célok, rendezve! És soha nem érzem úgy, hogy túlzottan elkényeztettem volna magam vagy kimaradtam volna. Ez egy győztes!

Reggeli ötletek:

2 buggyantott tojás, sok pirított zöld, egy negyed avokádó és néhány szeletelt paradicsom (hétvégén vagy nagy edzésnapokon adjunk hozzá egy szelet kovászt).

Sima zab néhány chia magból, plusz fél gombóc organikus tejsavó- vagy vegánfehérjeporral és forró vízzel, adjunk hozzá bogyókat és egy teáskanál görög joghurtot.

Egy ón vadon kifogott szardínia egy citrommal.

Bab kis adag rizzsel és sok zölddel. Lehetőség negyed avokádó hozzáadására.

100 g (nők) és 200 g (férfiak) csirke/olajos hal/vörös hús, egy kis adag dióval.

A fehérje rázza fel egy gombóc organikus savóval (Promise Nutrition) vagy vegánnal (Passion Projects), plusz fél fagyasztott banánnal, némi fahéj- és chiamaggal vagy szárított kókuszdióval.

Főtt tojás apróra vágott paradicsommal, avokádóval, uborkával, olívaolajjal és citrom/lime lével meglocsolva, chilivel vagy borssal megszórva.

Ebéd és vacsora tippek:

Tányérjának legalább felét töltse meg salátával, vagy zöld és színes zöldségekkel.

Adjon hozzá egy tenyérnyi adag minőségi fehérjét (ez egy adag útmutató a nők számára, a férfiak 1,5-2 tenyérméretig növekedhetnek), például hal/csirke/hús/bab (vegye figyelembe, hogy ez nem tartalmazza a feldolgozott húsokat, például kolbászt vagy tartósított deli húsok, például sonka/pulyka/csirke/devon szeletek, de tartalmazhatnak konzervált olajos halakat is).

Adjon hozzá egy kis adag egészséges zsírt és szénhidrátot, vagy az egyik vagy másik valamivel nagyobb változatát (például közvetlenül a testmozgás után a zsírokat nem tudja hasznosítani a teste, de ez az optimális idő a szénhidrátadagok elfogyasztására. ). Hasonlóképpen, a zsírok túl nehézek lehetnek közvetlenül lefekvés előtt, de a szénhidrátok segíthetnek az alvásban.

Mindent megtesz annak érdekében, hogy vacsorát egy-két órával lefekvés előtt fogyasszon el, és kerülje az éjszakai édességet, hogy ne aludjon el tele gyomorral, vagy ne gördítsen vércukorszintet, amely zavarhatja az alvást.

Ebéd/vacsora után is éhes? Hagyjon legalább 20 percet, mielőtt visszamegy másodpercekre, így az étvágyhormonok felzárkózhatnak és elmondhatják, hogy valóban éhes vagy-e vagy sem! Próbáljon meg kortyolgatni egy gyógyteát ebben az időben - az édesgyökér, a borsmenta vagy az édeskömény kiválóan alkalmas valami édesre.

Snack ötletek:

Összpontosítson fehérjére vagy rostos zöldségekre vagy alacsony cukortartalmú gyümölcsökre. Ötletek/lehetőségek:

Mindig a saját termékem vezető bárja vagyok. Komolyan nem tudom, mit csináltam nélküle, teljesen bűntudatmentes és nagyjából megfelelő étel a bárban. Ez feltölt és sokáig tart.

Bogyók kevés sima görög joghurttal és chia maggal meghintve.

Egy kis marék dió (12-20).

Egy evőkanál chia-magot áztatunk mandula/kókusztejben vagy kókuszvízben, és egy steviát szórunk bele.

Főtt tojás hummusszal, borssal/sóval.

Ónozott, vadon kifogott szardínia vagy lazac és egy kis mész.

Néhány négyzet minőségi étcsokoládé.

Zöld alma szeletelve és egy kis adag vaj (mandula, nem mogyoró) tetején.

Párolt zöldségek kis adag bio vajjal vagy olívaolajjal meghintve és chilivel meghintve.

Apróra vágott uborka/sárgarépa/zeller hummusszal vagy babaganussal (kerülje a napraforgóolajat).

Házi fehérjegolyók.

Fél avokádó mustárral.

Tök szelet meghintve fahéjjal.

Egy darab alacsony földrajzi jelzésű gyümölcs, például körte, alma, bogyók, citrusfélék.

Szeretne többet megtudni?

Kezdje a BUF Girls online programommal, a BUF Body-val.