Tegyen Pilates-t a fitt terhesség támogatására

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

Kristian Sekulic/E +/Getty Images

Sok nő úgy találja, hogy a Pilates az egyik legjobb gyakorlat a terhesség alatt és után is. Az egyik legfontosabb ok, amiért a pilates és a terhesség olyan jól áll össze, hogy a pilates kiválóan képes felépíteni az alapvető erőt. Ha a has, a hát és a medencefenék/Kegel izmaid tónusúak, akkor támogatják a kényelmesebb terhességet és a szülést. A Pilates arról is híres, hogy segített az új kismamáknak abban, hogy visszaszerezzék alakjukat a baba születése után!

Egy másik nagyszerű ok a terhesség alatt végzett Pilates programra az, hogy a Pilates nagyon alkalmazkodó. A legtöbb Pilates-gyakorlat módosulhat, ha teste és képességei változnak. A módosítások segítenek megtartani a gyakorlat szándékát, de az űrlapot úgy alakítják, hogy az megfeleljen a testének.

Kap jó utasításokat

Először kérdezze meg orvosát vagy szülésznőjét.

Ha még soha nem végzett Pilates-t, akkor fontos lesz, hogy találjon egy prenatális Pilates órát vagy egy oktatót, aki sok mindenre odafigyelhet. Nem ajánlott önállóan elkezdeni a Pilates programot, ha még nem dolgozott az alapokkal.

Ha már rendelkezik Pilates háttérrel, akkor is ideális, ha részt vesz a prenatális Pilates osztályban, vagy közvetlenül oktatóval dolgozik. Azonban számos DVD, videó és könyv támogathatja gyakorlását.

Élelmiszer, víz és energia

Már ketten eszel, de ha edz, akkor több kalóriát éget el és izzadással veszít vizet. Ezért növelni kívánja a kalóriabevitelt és hidratált marad.

A prenatális pilates nem különösebben megerőltető, de mindenképpen figyeljen a testére (és a babájára), és tempózzon. Energiaszintje változni fog, és nem akarja túlzásba vinni.

Használja a beszélgetéstesztet - ha túlságosan el van ragadtatva ahhoz, hogy alkalmi hangnemben és tempóban beszéljen, ideje lassítani. A szünetet tartani szükséges egyéb jelek: szédülés, ájulás, hányinger, versenyző szív, légszomj, méhösszehúzódások, vérzés vagy folyékony folyadék és fejfájás.

Ahogy a tested megváltozik

Amint a baba növekszik, a súlypont elmozdul. Kicsit elővigyázatosabbnak kell lennie bizonyos dolgok elvégzésében, amelyeket már megszokott, például fel- és leszállni a szőnyegmunkára, a reformerre szállni vagy leszállni, vagy gyakorolni egy testlabdát.

A terhesség alatti hormonális változások elősegítik az ízületek és az izmok rugalmasságát. A nők több izom- és szalagfeszültséget tapasztalnak ez idő alatt, mert testük bölcsen teszi „nyújtóbbá” őket. Biztos akar lenni abban, hogy ne feszítse túl magát. A kisebb mozgástartományban végzett munka gyakran jó módszer arra, hogy ráhangolódjon egy gyakorlat finomságaira. Például ez egy jó alkalom arra, hogy a medencefenék izmainak hangolásával, jól lélegezni és ellenzéki nyújtással finoman dolgozni.

A gombócról

Egy bizonyos ponton, nem túl messze, a hasi gombóc egyszerűen nem fog működni, vagy nem úgy néz ki, mint régen. A lényeg az lesz, hogy megőrizzük a has és a medencefenék elkötelezettségének határozott érzését, és tegyünk meg mindent, amit lehet, anélkül, hogy túl sokat dolgoznánk, elvégre van valaki odabent! Van egy olyan állapot, amely néha később jelentkezik a terhességben, az úgynevezett „diasztázis”, amikor a hasizmok elválnak. Ha van diasztázisod, akkor gondosan módosítani kell az oktatóval, vagy szüneteltetni kell a Pilates edzéseket a baba születése után.

Itt vannak útmutatások annak tesztelésére, hogy van-e diasztázisa Paige Waehner-től a Ma Terhesség alatt:

Az ab elválasztás ellenőrzéséhez feküdj a hátadon hajlított térdekkel, és helyezd ujjaid hegyét kb. 1 vagy 2 hüvelykkel a gyomrod alá, ujjaival a lábad felé mutatva.
Emelje fel a fejét a lehető legmagasabban, és ha úgy érzi, hogy a hasa közepéből kiemelkedik egy gerinc, akkor ez egy diasztázis.
Ügyeljen arra, hogy mit érez, és ha bármilyen kényelmetlenséget tapasztal a hasában vagy a hátában, hagyja abba!

Az első trimeszteren túl

Ha már a második trimeszterben van, ideje lesz abbahagyni a gyakorlatok elvégzését, miközben laposan a hátán fekszik. Ez azért ajánlott, mert akadályozhatja a csecsemő vérellátását. Javasoljuk továbbá, hogy ne tegye a lábát a feje fölé. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet őket támogatni. Ez azt jelenti, hogy a csípője lent marad. Ki akarja küszöbölni az éles ütős mozdulatokat a rutinjából. Ilyen például az erőteljes oldalrúgás, és természetesen az ugródeszkával rendelkező reformer gyakorlatok nem lesznek elérhetőek.

Egy szó Verywellből

A terhesség nagyon kifizetődő lehet, ha befelé hangolunk és kapcsolódunk a Pilates magjához, az edzés elveihez: központosítás, koncentráció, kontroll, precizitás, lélegzet és áramlás. Ezekkel az elvekkel való munka nemcsak az edzésélményt javítja, hanem készségeket is kínál a baba születésére és gondozására.