A nehézsúlyú edzés

Üsse a heftier súlyzókat az erősebb, határozottabb testalkat érdekében

Korábban már hallottál arról, hogy nagyobb súlyokat emelj fel - ezáltal meggyújtja a testzsírt, több kalóriát éget el és segít megvédeni a csontritkulást. Ez a teljes test erő rutin célja, hogy segítsen kiaknázni ezeket az előnyöket.

Óvatosan válassza ki a súlyát, fokozatosan haladva a nagyobb terhelésekig, hogy elkerülje az ízületi megterhelést. Amint az edzés egyre könnyebbnek érzi magát, növelje a súlyát, hogy kihívás maradjon. (Tudni fogod, hogy többet tudsz kezelni, ha az első szett végére úgy érzed, hogy további ismétléseket tudsz kiszivattyúzni.)

Hogyan működik: Hetente legfeljebb három egymást követő napon végezzen dinamikus bemelegítést az Ön által választott módon. Végezzen 10-15 ismétlést minden mozdulatból, pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még kétszer, mielőtt továbblépne a következő lépésre. (Cél, hogy legalább 10 ismétlést végezzen remek formában, fáradtságig tartva; 15-nél több ismétlés könnyebb elvégzése azt jelenti, hogy nagyobb súlyra van szüksége.)

Teljes idő: legfeljebb 30 percig

1. Serleg guggolás

Magasan áll a lábakkal, vállszélességig, mindkét kezével a súlyzó egyik végét függőlegesen a gesztenye előtt tartva.

Tartsa a hátát egyenesen, guggoljon le, amíg a csípő ráncai a térd alá nem esnek, és a comb teteje legalább párhuzamos a padlóval. Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

2. Split Stance egykarú sor

Álljon osztott állásban, jobb lábbal előre, bal kezével súlyzót tartva. Hajlítsa meg mindkét térdét, és szorosan tartsa a hasizmait és a gerincét természetesen egyenesen, csuklójától kb. 45 fokkal előre csuklópánttal, a bal karját a padló felé érve, a jobb kezét pedig a hát alsó részén helyezze a megfelelő forma biztosításához.

Sor bal kar hátul mögött, húzza a súlyt a törzs oldalára. Alsó kar kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az ellentétes oldalon a teljes készlethez.

10-15 oldalanként

3. Egykaros fejprés

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, térdei kissé behajlanak, és hasizma meg van ragadva, és egy súlyzót tart a jobb kézben, közvetlenül a váll felett, így tenyérrel szemben. Nyújtsa bal karját lefelé.

Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölött, nyomja a súlyzót a mennyezetig, tartsa a törzset stabilan, a vállakat pedig csípőre rakja. Alsó kar kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon, hogy teljes legyen.

10-15 oldalanként

4. Súlyzó hátramenet

Álljon lábakkal, csípő szélességben, súlyzókkal az oldalán.

Tegyen egy széles lépést hátra bal lábbal, ereszkedjen le úgy, hogy mindkét térdét körülbelül 90 fokkal meghajlítja, a vállakat a csípővel és a hasizomokkal összhangban tartja. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, váltogatva az oldalakat.

5. Mellkasi sajtó

Feküdjön arccal felfelé a földön vagy egy padon, térdre hajolva és lapos lábakkal, súlyzókkal. Hajlítsa meg a karokat, és nyissa ki a könyökét a váll oldalaira 90 fokos szögben, könyökét közvetlenül a padló felett.

Nyújtsa ki a karjait, és nyomja meg a súlyzókat a mellkas fölé, a bélés súlyával a mellkas középvonalával. Hajlítsa a könyökét kiinduló helyzetbe.

6. Egyoldalú tricepsz meghosszabbítás

Feküdjön felfelé egy szőnyegen vagy padon, térde hajlított, csípő szélességű és lábai laposak, jobb kezével súlyzót tartva. Nyújtsa a karját a plafonig, a jobb vállával egy vonalban, a bal karját lefelé nyújtva, szorosan rögzítve az absz.

Hajlítsa meg a jobb könyököt a súlyzó alsó végéig a testen a bal váll felé (próbálja tartani a jobb könyökét a jobb vállával felsorakozva). Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon, hogy teljes legyen.