Teriyaki-párolt alaszkai fekete tőkehal színes zöldségekkel

Hozzávalók

  • 4 alaszkai fekete tőkehal filé, frissen, felolvasztva vagy fagyasztva
  • 1 evőkanál növényi olaj
  • 1/2 csésze teriyaki szósz
  • 2 teáskanál darált friss fokhagyma
  • 2 evőkanál rizling
  • 1 kis piros paprika, vékony csíkokra vágva
  • 4 zöld hagyma, 3 hüvelykes darabokra vágva
  • 1 nagy sárgarépa, julienne (gyufaszál) darabokra vágva
  • 2 evőkanál friss citromlé
  • Citrom ék és pirított szezámmag díszítésre

Útmutatások

Az összes hozzávalót készen kell tartani a kezdés előtt. Öblítse le a fagyasztott alaszkai fekete tőkehal minden jégmázát hideg víz alatt; törölje szárazra papírtörlővel.

fekete

Melegítsen egy nehéz nonstick serpenyőt közepesen magas hőfokon. Kenje meg olajjal a fekete tőkehal mindkét oldalát. Helyezzük a fekete tőkehalat egy fűtött serpenyőbe, és fedetlenül főzzük körülbelül 3-4 percig, amíg meg nem pirul. Időnként rázza meg a serpenyőt, hogy a hal ne tapadjon meg. Adjunk hozzá teriyaki mártást, és főzzünk még 2 percig; szósz forrni fog.

Fordítsa meg a filét, adjon hozzá fokhagymát és főzze 2 percig. Adj hozzá bort, kaliforniai paprikát, zöldhagymát és sárgarépát. Fedje le szorosan az edényt, és csökkentse közepesre a hőt. Főzzön további 6–8 percet fagyasztott fekete tőkehal esetében, vagy 3–4 percet friss/felolvasztott hal esetében. Főzzük csak addig, amíg a hal nem átlátszatlan. Megszórjuk citromlével.

Tálaláshoz halat főzelékekkel és mártással; kívánság szerint citrommal és pirított szezámmaggal díszítjük.

Cook típusa: Tálaljuk az oldalán párolt jázmin rizzsel.

Tápanyagok adagonként: 422 kalória, 30 g teljes zsír, 6 g telített zsír, 64% kalória a zsírból, 83 mg koleszterin, 26 g fehérje, 10 g szénhidrát, 1 g rost, 1325 mg nátrium, 79 mg kalcium és 2860 mg omega-3 zsírsav.