Dolgozó triatlonista

Újra itt az évszak! Az idő felmelegedik, és a legfontosabb állóképességi túrák és futások időtartama növekszik a tavaszi hosszú pályaversenyekre való felkészülés során. Mint ilyen, el kell kezdenie figyelni az üzemanyag-ellátást.

A tankolás fontossága edzés és verseny közben

A hosszú (és kisebb mértékben a hosszú futások) időtartamának növekedésével elengedhetetlen a kalóriák bevitele. Általánosságban elmondható, hogy ha több mint 90 percig edz (vagy versenyez), akkor előnyös, ha táplálkozik. Hosszú távú versenyeken, mint a fél vagy teljes Ironman, a versenyen belüli táplálkozás a negyedik tudományág. Annak ismerete, hogy pontosan mit kell fogyasztani a kerékpár és a futás során, LÉNYEG a jó teljesítmény érdekében. Tehát itt az idő, hogy megtanulja, hogyan veszi fel és égeti el a teste az üzemanyagot edzés közben, és hogy megállapítsa, mit lehet és mit szabad enni/inni a hosszabb foglalkozások és versenyek során.

Tegye fontossá a szénhidrátokat, az elektrolitokat és a folyadékot

Orvosa javasolhatja, hogy korlátozza a cukor és só bevitelét a mindennapi életében. Ez jó tanács; versenyzéskor azonban teljesen figyelmen kívül kell hagynia. Különösen a hosszú pályás versenyeken a cukor (azaz szénhidrátok) és a nátrium (nélkülözhetetlen elektrolit) intelligens fogyasztása jelentheti a dobogó és a DNF közötti különbséget. (Megjegyzés: ne fogyasszon tiszta asztali sót vagy zsák cukrot a fenti fotón látható módon. Vannak jobb alternatívák).

A szénhidrátok és az állóképességi sportok elválaszthatatlanok egymástól. A szénhidrogén töltés, a tészta vacsorák és a cukros gélek erősen összefüggenek a futással, a kerékpározással és a triatlonnal - és jó okkal. A szénhidrátok az elsődleges üzemanyag-források az edzés során. Valószínűleg hallottál már a rettegett „bonkról”, amikor a szervezetedben elfogy a glikogén (azaz a tárolt szénhidrátok). Ha elfogy az üzemanyag, elpárolog az a képessége, hogy folytassa a cél tempóban, és sétára vagy lassú keverésre kényszeríti. Ami az edzés közbeni üzemanyagot illeti, a szénhidrátok kulcsfontosságúak.

Gramm szénhidrátonként 4 kalória van. A legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy óránként 60-90 grammot vagy 240-360 kalóriát fogyasszon. Ez korántsem felső határ, mivel sokan képesek elviselni a 400-500 + -t az Ironman versenyek alatt, miközben bicikliznek. A szénhidrátok felszívódásának képességét befolyásolja az Ön által kifejtett intenzitás (minél nagyobb az intenzitás, annál lassabb a felszívódás mértéke). Így képesnek kell lennie arra, hogy óránként több kalóriát vegyen fel egy Ironman verseny vagy könnyű hosszú út során, mint egy olimpiai vagy 70,3 távú verseny során. Annak megállapításához, hogy mit fogyaszthat különböző intenzitási szinteken, kísérleteznie kell az edzéseken.

A szénhidrátokhoz hasonlóan fontosak az elektrolitok - különösen a nátrium és a kálium. Az elektrolitok elengedhetetlenek az ozmotikus nyomás fenntartásához és az idegműködéshez. Olyan ionokat képeznek, amelyek az izom összehúzódásához és az idegi impulzusokhoz szükséges töltetet hordozzák, így amikor kimerültek, görcsösek az izmai. Az izzadási sebességtől és az összetételtől (vagyis az izzadtság sósságától) függően azt javaslom, hogy a sportolók óránként 500-1000 milligramm nátriumot és 250-500 milligramm káliumot fogyasszanak. Ismét fontos, hogy kísérletezzünk az edzéseken, hogy kiderítsük, mi működik az Ön számára.

A szénhidrátok és az elektrolitok megfelelő felszívódásához - és az izzadás során elvesztett folyadék egyszerű pótlásához - folyadékot kell fogyasztania. Az inni szükséges mennyiséget a verejtékezés sebessége (amely összefügg a hőmérséklettel, a páratartalommal és az intenzitás szintjével), valamint a kalóriák száma és az elfogyasztott elektrolit mennyisége. Az egyensúlyról szól. Ha túl keveset iszol a kalória-/elektrolitfogyasztáshoz képest, akkor a táplálék a gyomrodban ül, és dagadtnak érzed magad. Hasonlóképpen, ha túl sokat iszol, akkor a gyomrodban felesleges víz csapódik körül, ami kifejezetten kényelmetlen. Emiatt ki kell találnia a megfelelő folyadék/kalória/elektrolit arányt. Van mozgástér, de 100 kalória per 8 oz folyadék megfelelő becslés a labda parkban, bár lehet, hogy koncentráltabban megy a hűvösebb versenyeken, vagy inkább hígul a forróbb versenyeken. A legtöbb ember óránként legfeljebb egy litert (32 oz) fogyaszthat, bár ez egy felső határ, amelyet általában forró napokra tartanak fenn, kivéve, ha a tested és az edzés közben végzett kísérlet másképp bizonyítja.

Mi a helyzet a fehérjével?

Sok sportoló kérdez a fehérjéről egy Ironman verseny során. Véleményem szerint nincs előnye a fogyasztásának (feltételezve, hogy nem valamilyen többnapos rendezvényen vesz részt). Igen, a tested lebontja az izmokat és a fehérjét, de nem mintha a fehérje fogyasztása a verseny alatt a testedet helyrehozná, miközben biciklizel vagy futsz. A zsír és a fehérje csak annyit tesz, hogy megadóztatja az emésztőrendszert, és égeti az energiát, amelyet szénhidrátok anyagcseréjére kell fordítani. Néhány évvel ezelőtt arra gondoltak, hogy hasznos lenne egy kis fehérje (azaz 4: 1 arányú) fogyasztása, de gyaníthatóan bizonyítják az ezt alátámasztó bizonyítékokat. Koncentráljon a szénhidrátokra és az elektrolitokra.

Mit kell fogyasztani edzés és verseny közben? Gélek, sportital stb.

A legjobb megközelítés az egyszerűség. A szilárd ételek fogyasztásának nincs fiziológiai előnye (bár ez élvezetes lehet az edzéseken), ezért általában azt javaslom, hogy a sportolók minden folyékony táplálkozási tervvel induljanak a versenyek alatt. Néhány ember élvezi a valódi ételek (szendvicsek, perecek, banán stb.) Fogyasztását a fő állóképességi edzések során, ami a szezon elején rendben van, de a célversenyed közeledtével az edzés során következetesen gyakorolni akarod a versenynap táplálkozási tervét. Ez azt jelenti, hogy tesztelje és létrehozza az Ön számára legmegfelelőbb protokollt - ami egy teljesen önellátó táplálkozási tervet jelenthet, vagy a versenypálya segítő állomásai kínálatának felhasználását jelentheti.

A Gatorade Endurance és a gélek elérhetőek a pályán a WTC (Ironman és 70.3) versenyeken, és más USAT minősített versenyeken is elterjedtek. Meg kell győződnie arról, hogy ezek jól ülnek-e veled, mielőtt először megfognád őket egy verseny közepén, ezért kitalálhatod, mi lesz a pályán a következő eseményeden, és edzj vele a legfontosabb üléseid során, hogy biztosan toleráld . Azonban csak azért, mert bizonyos tárgyakat kiosztanak a tanfolyamon, még nem jelenti azt, hogy ezek a legjobb lehetőségek az Ön számára, vagy hogy nem szabad saját táplálékkal ellátnia. További remek sportitalok, amelyeket magával vihet, többek között a Tailwind, az EFS, a Skratch és a Base Performance Hydro. A kulcs ismét kísérletezik, hogy lássa, mi tetszik és mit képes magába szívni.

A sportitalon kívül a következő legkönnyebben felszívódó táplálékforrás a gél. Az olyan termékek, mint a GU vagy a Clif felvételek, általában 100 kalóriát tartalmaznak, és nagyszerű kiegészítést jelentenek. Vannak, akik inkább csak enni akarnak tőlük, és vízzel lemossák őket - kb. 20 percenként egy gél csomagolásban. Ezek az emberek gyakran vizet ragadnak a pályán, és a géleket kerékpárjukon és/vagy zsebükben tárolják.

A táplálkozás megszilárdítása

Alternatív stratégia számos gél hordozásával vagy egy fél tucat 200-300 kalóriás sportital palack nyomon követésével egy erősen koncentrált palack keverése és vízzel történő kiegészítése. Az a megközelítés, amelyet gyakran ajánlok a sportolóknak és felhasználok a saját versenyeim során, egy 900–1500 kalóriás palack sportital vagy több gél adag elkészítése egy kis vízzel hígítva. Az eredmény egy kissé vastagabb oldat, amelyet lemoshat további vízzel, amelyet a pályán szerez. Állandó jelölővel jelölheti a térfogatnövekedést az üveg oldala mentén, így tudja, mennyi kalóriát fogyaszt valós időben. Ennek előnye egyszerűsége és tudása, hogy táplálékának nagy részét egyetlen nyomon követhető palackba tömöríti.

Példa az Ironman és a 70.3 Racing táplálkozási terveire

70.3

-Miután elindult a kerékpáron, kezdjen egy 300 kalóriás Tailwind palackkal az aerorudak között, és még egy nyereg mögött (összesen 600 kalória). Kiegészít egy üveg Gatorade Endurance-tal a pályán, vagy egy-két géllel, amelyet magával hoz a háromruhás zsebében. Cél, hogy óránként 250-300 kalóriát vegyen be.

-Futtatás közben 30 percenként vegyen be egy gélt vízzel minden segédállomáson. Alternatív megoldásként vegyen be egy kis Gatorade Endurance-t minden segélyállomáson, és igyekezzen egyensúlyba hozni az erőfeszítéseivel az elfogyasztott mennyiséget. Tisztességes mennyiséget szeretne bevinni, de nem akarja, hogy lecsússzon a gyomrában vagy puffadást okozzon. Állítsa be, ahogy halad a futás során. Óránként 12-24 uncia folyadék biztosan lehetséges, de újra meg kell olvasnia a testét.

Vasember

-A kerékpáron kezdjen egy koncentrált, 1200 kalóriás palack sportitalral a kerékpáron. Három koffeintartalmú gél egészül ki, amelyek egyenletesen oszlanak el az út során, és két üveg Gatorade Endurance. Vegyen be óránként 300-400 + kalóriát.

-Futás közben 30-40 percenként vegyen be egy gélt, és annyi Gatorade állóképességgel egészítse ki, amennyit a teste kényelmesen képes felszívni. A legfontosabb a fogyasztás beállítása az ön érzéséhez és emésztéséhez képest.

Következtetés

Ne szárnyasd. Találja ki, hogy mire van szüksége és mit tud elviselni a teste az edzés során. Ez valószínűleg 16-32 oz vizet jelent; 250-400 kalória szénhidrát; 500-1000 mg nátrium és 250-500 mg kálium óránként.

Conrad Goeringer Ironman Certified Coach, székhelye Nashville, TN. A Working Triathlete alapítója és The Working Triathlete könyv szerzője. Szenvedélye minden szinten és minden ütemezéssel rendelkező sportolóknak segít kitartási céljaik elérésében. Vegye fel a kapcsolatot, ha többet szeretne megtudni az edzői csomagokról és egy ingyenes konzultációhoz.