Tudatos légzés - Egyszerű, de erőteljes

Feladva: 2019. augusztus 29

írta: Julie Rowin, MD

A modern tudomány felzárkózik az éberség és az olyan mozgásalapú gyakorlatok ősi bölcsességéhez, mint a meditáció, a jóga, a légzés, a tai csi és a Qigong. Ezeknek az ősi technikáknak rengeteg tudományos bizonyítékuk van, amelyek a jó pszichológiai egészségi állapotot, az immunfunkciót, a hormonegyensúlyt és a kognitív funkciót egyaránt támogatják.

A tudomány

A stressz emeli a kortizolt, a fő stresszhez kapcsolódó hormonunkat. A kortizol tartós emelkedése elősegíti a gyulladást, a súlygyarapodást és az alvási problémákat, és több betegséghez is társult, beleértve a cukorbetegséget, a demenciát és a fájdalom szindrómákat. Az éberségalapú gyakorlatok, mint például a légzőgyakorlatok, segítenek a kortizol szintjének szabályozásában, csökkentve a szintet, amikor pihenésre, alvásra és emésztésre van szükségünk, és emeljük a szintet, amikor felébrednünk, tornáznunk és stresszes helyzetekben kell megbirkóznunk.

Gyors tempójú modern társadalmunkban kérdés merül fel, amikor kortizolunk stressz közben növekszik, majd emelkedett marad, és nem tér vissza a gyógyuláshoz szükséges alacsony nyugodt szintre. Tartósan megemelkedett kortizol esetén álmatlanság következik be, majd koffeinbevitel következik (ami tovább növeli a kortizol szintjét), és az idő múlásával ez az álmatlansági ciklus megviselhet minket, fáradtságot, immunzavarokat és betegségeket okozva.

A stressz csökkentésének napi gyakorlata

A régiek tudták, hogy előnyösebb a tevékenységet pihenéssel váltogatni. Ez ugyanolyan természetes ritmus a test fiziológiája szempontjából, mint a nappali és az éjszakai ciklusoké. Végül is ezekkel a ciklusokkal fejlődtünk. Javaslatom az, hogy az ön által választott napi figyelem-alapú gyakorlatot folytassa. Lehet olyan egyszerű, mint reggel 5 perc figyelmes légzés. Ez az egyik legjobb neuroprotektív beavatkozás, valamint a stresszcsökkentés napi gyakorlatának mellékhatásai ... fokozott figyelem, hangulat, alvás, memória, kapcsolatok, munkával való elégedettség ... megéri az erőfeszítést.

A lélegzetünk fenntart minket. Nem csak életet adó oxigénnel látja el sejtjeinket, maga a légzés mechanikus aktusa is szorosan kapcsolódik testünk alapvető fiziológiájához. A pulzusunk minden lélegzetvételével növekszik, és minden kilégzéssel lassul.

A légzés, a pulzus, a vérnyomás és az emésztés modulációja összekapcsolódik az agy primitív részén, az agytörzsön keresztül, és a primitív idegrendszeren, az autonóm idegrendszeren keresztül. A vegetatív idegrendszeri funkciók többségét öntudatlanul ellenőrzik. A légzés megkülönböztető jellemzője azonban az, hogy tudatosan ellenőrizzük a légzésünk sebességét, mélységét és áramlását. És légzésünk tudatos kontrollálásával messzemenő pozitív hatások lehetnek autonóm idegrendszer-fiziológiánk és a stresszre adott válaszaink egyéb vonatkozásaira.

Az autonóm idegrendszer kapcsolóként működik. Vagy „pihenés és emésztés”, vagy „harc vagy menekülés” módban van. A légzés tudatos lelassítása és elmélyítése „megfordítja a kapcsolót”, és a pulzus lassításával, a vérnyomás csökkentésével, az emésztés javításával és az elme megnyugtatásával a „harc vagy repülés” helyéről a „pihenés és emésztés” irányába vezet.

A stresszválasz és a légzés idegrendszerünkben vezetékes. Valaki, akinek nehézségei vannak a légzéssel, természetesen pánikba esik, mint aki pánikrohamot szenved, természetesen légszomjat fog érezni.

A lélegzet minősége

Elkapta már magát egy lélegzetvisszafojtással stresszes helyzetben? Legtöbben a nap nagy részét sekély mellkasi légzéssel töltjük, és amikor az idők stresszessé válnak, még öntudatlanul is visszatarthatjuk a lélegzetünket. Ebből következik, hogy a sekély mellkasi légzés és a lélegzetvisszatartás fokozott vérnyomással, pulzusszámmal és szorongással jár, míg az ellenkező, mély hasi légzés csökkent vérnyomás- és pulzusszámmal, csökkent fájdalommal és nyugodt lelkiállapotgal jár.

A jóga ősi gyakorlói tudták, hogy a légzés minősége határozza meg lelkiállapotunkat. Nyugatiakként még csak utolérjük ezt. A légzést lassító légzési technikák, amelyek a kilégzés meghosszabbítására összpontosítanak, az agyhullámokat az alfa ritmusra változtatják, amely a relaxációval, a pozitív hangulattal és a stressz hormon, a kortizol csökkenésével függ össze. Ebből következik, hogy a légzőgyakorlatok hasznosak a krónikus fájdalom kezelésében. A légzés szabályozásának megtanulása pedig akár csökkentheti a teljesítmény szorongását és javíthatja a munkateljesítményt.

A lélegzeted szabad, utazik veled, és bárhol és bármikor eszközként használható a hangulat megnyugtatására és emelésére, valamint a jelen pillanatához juttatására. Gyakorolja a légzés lassítását és elmélyítését a hasban (miközben ellazítja és kitágítja a hasát). Ezután koncentráljon egy lassú, megerőltetés nélküli kilégzésre, a has enyhe összehúzódásával.

Tegye ezt néhány percig, és nyújtsa ki a leheletet annyira, amennyire kényelmesen, naponta többször, bármikor vagy bárhol is legyen, értekezleten, autójában, sorban az élelmiszerboltnál, heves vitában. Ez „megfordítja a kapcsolót”, megváltoztatja az életét és javítja az egészségét. Egyszerű, de hatalmas.

Ha emlékeztetőre van szüksége, tegyen egy „lélegezzen” feliratot a munkaterületére, vagy egyet a fürdőszoba tükörére.

Tudatos légzési gyakorlatok

A lélegzet, a jó közérzet és az energia önmagukban összekapcsolódnak. A tudatos légzés bárhol és bármikor elvégezhető. Minden arról szól, hogy eljuttasd magad a jelen pillanatához, és egy lassabban mélyebb hasi leheletre koncentrálj. Pihenjen és puhítsa meg a hasát. A feszes has általában mellkasi légzéshez vezet, amely izgatja az idegrendszert. Itt nyugtató hatást keresünk. Az alábbiakban bemutatunk néhány hivatalos légzőgyakorlatot a kezdéshez.

Egyenlő légzési gyakorlat

Találjon kényelmes helyet ülni vagy feküdni, kissé szétválasztott lábbal, egyik keze a hasán a köldök közelében, másik keze a mellén.
Lélegezzen be lassan az orrán keresztül a 4-ig, lazuljon be és tágítsa ki a hasát
Lélegezz ki lassan az orrodon keresztül a 4-ig, érezd a gyengéd összehúzódást a hasadban.
Ismételje meg összesen 5 ciklust.
Növelje belégzését és kilégzését 5-ig összesen 5 ciklus alatt.
5 ciklusonként megnövelheti a belégzés és a kilégzés hosszát, mindaddig, amíg megterhelés nélkül elégedettséget okoz. 3-5 perc elegendő az idegrendszer nyugtató hatásának megtekintéséhez.

Miután jól érzi magát a fenti gyakorlattal, kipróbálhatja a következő, fejlettebb gyakorlatot.