Tudja, hogyan lehet fogyni izomvesztés nélkül? Mi csináljuk! Nézze meg ezeket az egyszerű módszereket!

Megjelent: 2020. március 14

Dobja el a felesleges zsírt, és tonizálja az izmokat!

Amikor azt mondjuk, hogy fogyni akarunk, akkor valójában arra gondolunk, hogy fogyni akarunk. A zsír leadása az izomtömeg fenntartása mellett nehéz lehet, de nem lehetetlen. Az alábbi tippek megmutatják, hogyan lehet fogyni izomvesztés nélkül, egyszer és mindenkorra bebizonyítva, hogy meg lehet csinálni.

Miért olyan fontos az izomtömeg fenntartása?

Az izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír, még nyugalmi állapotban is. Nem csak ez, hanem az izom is felelős a test alakjának kialakításáért. Szeretne egy nagyobb zsákmányt és egy kisebb derekat? Mi van a tónusú karokkal és lábakkal? E célok mindegyike megköveteli az izmok fenntartását vagy felépítését.

A jelenlegi izom megtartásával optimalizálja a kalóriaégetést és a zsírvesztést is. Ez nem könnyű, de lehetséges, ha hajlandó vagy erőfeszítéseket tenni. Tehát mit kell tennie?

Hogyan lehet fogyni izomvesztés nélkül

1. Ne éhezd magad

Ami a zsírvesztést illeti, az elfogyasztott kalória és az elégetett kalória az egyetlen legfontosabb tényező. Fogyhat a kalóriabevitel csökkentésével, a testmozgás növelésével vagy mindkettővel. Sokan úgy gondoljuk, hogy a fogyás lényege a kalóriák drasztikus csökkentése, de ez valóban akadályozza az izmok megtartását.

A legjobb, amit tehet, hogy kissé, napi 200-300 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt. Nem javasoljuk, hogy kevesebb, mint 500 kalóriát fogyasszon karbantartás alatt. Ez azt jelenti, hogy ha fenntartja a 2000 kalória súlyát, akkor nem szeretne napi 1500 kalóriánál kevesebbet enni.

Kitalálni Hány kalóriát fogyasszon naponta vagy használja a Mayo Clinic kalória kalkulátor . Annak ismerete, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének, az az első lépés a zsírvesztés és a tonizálás felé!

2. Fenntartja vagy növeli a fehérjebevitelt

Soha nem szabad csökkentenie a fehérjebevitelt, még akkor sem, ha kalóriahiányban szenved. Általános szabályként legalább 1 gramm fehérjét kell fogyasztania minden testsúlykilogrammonként. Például, ha súlya 150 font, akkor arra kell törekednie, hogy minden nap minimum 150 gramm fehérjét fogyasszon.

Függetlenül attól, hogy napi 150 font vagy 2000 kalóriát fogyaszt-e 150 kilós emberként, a fehérje bevitele soha nem lehet kevesebb, mint 150 gramm/nap. Eszik azonban több fehérjét, amíg beállítja a szénhidrátot és a zsírt. Ez a makrotáp táplálja az izmaidat, miközben egyidejűleg segíti a zsírégetés folyamatát.

3. Csökkentheti a szénhidrátot, de ne szüntesse meg őket

A szénhidrátbevitel kissé csökkentése jó módszer a kalóriák korlátozására, de a drasztikusan csökkenő szénhidrátok károsak lehetnek az izomretencióra. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik 1,4: 1 (szénhidrát/fehérje) arányt fogyasztanak, több zsírt vesztettek és több izmot tartottak vissza, mint azok, akik több vagy kevesebb szénhidrátot fogyasztottak.

Tehát, ha 150 fontja van és napi 150 gramm fehérjét fogyaszt, akkor napi 210 gramm szénhidrát bevitelre kell törekednie. Csak annyit kell tennie, hogy vegye az 1,4-et és szorozza meg a súlyával. A fennmaradó kalóriának étrendi zsírnak kell lennie.

4. Végezze el a teljes test ellenállását

Ha izmokat akar megtartani vagy építeni, akkor az ellenállóképzésnek kiemelt fontosságúnak kell lennie. Az erőnléti edzés amellett, hogy segíti a tónust és az izomépítést, javítja az ízületek egészségét és egyensúlyát is.

Legalább hetente háromszor kell teljes testet teljesítenie. Ha képes, akár heti hat napon is edzhet, három részre osztva az edzéseket alsó test három nap felsőtest napok. Ezeknek a foglalkozásoknak kihívásoknak kell lenniük, mivel nagyobb súlyok alkalmazása lehetővé teszi az izmok alakformálódását és növekedését.

Próbálja ki az alábbi ellenállást edző edzések és tervek egyikét vagy mindegyikét:

5. HIIT a zsírégetés fokozásához és az izomtömeg fenntartásához

Az ellenállóképzésnek és a nagy intenzitású intervallumképzésnek (HIIT) egy közös vonása van: mindkettő II-es típusú izomrostot toboroz, amely véd az izomvesztés ellen. Ez eltér az egyensúlyi állapottól vagy az alacsony intenzitású kardiótól, amely csökkentheti az izomtömeget. A HIIT feltétlenül az út, amikor izomvesztés nélkül próbál fogyni!

Próbálja ki ezeket a szórakoztató és hatékony, nagy intenzitású rutinokat:

6. Tegye fontossá a helyreállítást és az alvást!

A gyógyulás nem csupán az edzés után történő pihenésről szól. Az alvás a legfontosabb helyreállítási forma odakint. Amikor nem jutunk eleget belőle, testünk szenvedhet. Az alvás mennyisége befolyásolja azokat a hormonokat, amelyek felelősek a zsírvesztés és az izomromlás sebességének meghatározásáért.

Egy Chicagói Egyetem tanulmány megállapította, hogy a diétázók, akik 5,5 órát aludtak, 55 százalékkal kevesebb zsírt vesztettek, mint azok a diétázók, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak.

Mindenképpen olvassa el ezeket 5 apró változtatás a jobb alvás érdekében. A jó éjszakai pihenés segít az optimális zsírmennyiség csökkentésében és a lehető legtöbb izomtömeg megtartásában!

Ezeknek a tippeknek a fogyókúra izomvesztés nélkül történő alkalmazása a fitneszrészlegén segít abban, hogy elnyerje álmai testét. Ez következetes erőfeszítéseket igényel, de lehetséges! Megvan ez!

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

Erin Miller

Erin NASM képesítéssel rendelkező személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája. Floridai lány, jelenleg Coloradóban él. Kedvenc hobbijai közé tartozik a túrázás, a snowboardozás és a tengerparti kikapcsolódás, bár a súlyemelés a legnagyobb szenvedélye. Erin úgy véli, hogy a sikeres fitnesz rutin legfontosabb tényezője a fenntarthatóság. Azt mondja: "Ha talál egy olyan testmozgási formát, amely igazán élvezi, soha nem lesz olyan fitnesz cél, amelyet ne érhetne el!"

kapcsolódó cikkek

A diétán és a testmozgáson túllépünk ezzel az 5 súlycsökkentő tippel, amelyet még nem hallottál

Gondoljon a dobozon kívülre, hogy optimalizálja a fogyását!

Hogyan használhatjuk biztonságosan az időszakos böjtöt a fogyáshoz

Gyorsan eljut az álmai alakjához!

A testzsír elvesztésének leggyorsabb módja

A zsírégetés leggyorsabb módszere egyszerűbb, mint gondolná!

Szeretné megismerni a fogyás titkát? Nézze meg ezt a hihetetlenül hasznos tippet!

Ez az egyetlen fogyás titka segíthet abban, hogy végre elérje fitnesz céljait!

4 megjegyzés

Félelmetes, mint mindig az összes, amit hirdet, kérjük, küldje tovább őket. Nagyon szépen köszönjük.

Boldogan tudunk segíteni, Camille! Köszönöm, hogy elolvasta! 🙂

Szia
Van étkezési terve, hogy kiegészítse ezeket az információkat?
Nagyon szépen köszönjük.