Töltőanyag a teljesítményért: szén-dioxid-feltöltési javaslatok és nem kötelezőek

A hosszabb versenyre, például egy fél- vagy teljes maratonra edzőknek fontolóra kell venniük a szénhidrátok feltöltését annak érdekében, hogy optimálisan táplálják a csúcsteljesítményt.

előtti napon

A szénhidrátterhelés (szénhidrogén-feltöltés) egy általános kifejezés, amely arra utal, hogy a szénhidrát-bevitel fokozatosan növekszik az állóképességi verseny előtti napokban. Gyakran egyidejűleg kombinálják a csökkent edzésmennyiséggel, amelyet kúposnak neveznek. A szénmegkötés célja az hogy növelje és maximalizálja a glikogén képződését, a test cukortároló rendszere az izmokban és a májban, amelyeket előnyösen használnak hosszan tartó állóképességi edzés során.

A kb. 75 percnél hosszabb versenyeknél elengedhetetlen a megfelelő üzemanyag-ellátás. Sokunk számára ez bármilyen eseménynek felel meg, amely 15 000 vagy annál több. Kutatások bebizonyították Ha a verseny előtt megfelelő mennyiségű glikogénkészlet van, az jelentősen javíthatja a teljesítmény kimenetelét, akár két-öt százalékkal is, ami több percet is elérhet a 42,2 ezer érték alatt. Így nem csoda, hogy a szén-dioxid-töltés minden őrület az állóképességi sportolók, a szabadidős és az elit egyaránt körében.

A helyes és leghatékonyabb végrehajtás azonban továbbra is zavart okoz. A szénhidrogén-feltöltéssel kapcsolatos korai tanulmányok során a sportolók körülbelül egy héttel a verseny előtt „kimerülési szakaszon” mentek keresztül, hogy lényegében megszabadítsák a testet minden glikogénjétől (azzal, hogy néhány napig lényegében nem fogyasztottak szénhidrátot), majd radikálisan megnövelték (csak a szénhidrátok) fogyasztását. 3-4 napig az új üzletek maximalizálása érdekében. Újabb kutatások azonban azt mutatták kimerülés nem szükséges és valójában gyakran a sportolókat érzi fizikailag fáradtnak és szellemileg ingerülten.

Inkább, a szénhidrogének viszonylag rövid és intenzív kezelési módjai sokkal hatékonyabbnak bizonyultak. A legjobb módszerek közé tartozik a 2-3 napos „betöltés”, amely 7-12 gramm szénhidrát bevitelét jelenti testtömeg-kilogrammonként. Ez sok szénhidrát, de a tudomány azt mutatja, hogy működik.

Sok sportoló gyakori hibákat követ el szénhidrogének feltöltésekor is. Ezek tartalmazzák:

- Nem fogyaszt elég szénhidrátot. Célozzon 7-8g/kg-ot három napon át; 8-10g/kg két nappal azelőtt; és 10-12g/kg a verseny előtti napon. Túl sok kezelni? Próbáljon meg akár 50% -ot (vagy még többet) kapni olyan italokból, beleértve a gyümölcsleveket és a sportitalokat.

- Nem fogyasztva a „megfelelő” típusú szénhidrátot. Kerülje a magas rost-, zsír- vagy túlzott fehérjetartalmú ételeket. Célozza, hogy többnyire egyszerű cukrokat vegyen fel, például a sportitalokban, zselékben, lekvárokban, mézben és még cukorkákban található cukrokat is.

- Félve a súlygyarapodástól ami szén-dioxid-töltéssel jár. Arra számíthat, hogy legalább néhány font hozzáadott súlyt fog hízni a glikogénnel társuló vízmolekulák miatt. Ne aggódjon, ez csak a víz súlya.

- Mindent megenni a láthatáron. A szénhidrogének feltöltése nem szabad bérlet, amelyet kontrollálatlanul lehet enni. Elengedhetetlen a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása, a fehérjefogyasztás fenntartása mellett. Ne felejtsük el, hogy az ötlet nem többet, hanem több szénhidrátot fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy kevesebb zsírt és fehérjét fogyasztanak.

- Nem elég pihen (szűkül) a verseny előtti napokban. A túl sok aktivitás továbbra is felhasználja azokat a glikogénraktárakat, amelyeket építeni próbál. Az utolsó néhány napban gyakoroljon minimálisan.

- Túl későn hagyja. Próbáld meg és végezd el a szén-dioxid-töltés nagy részét korán, különösen a versenyed előtti napon. Ha előző este magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, duzzadtnak, fáradtnak és lassúnak érzi magát. Fontolja meg, hogy reggel vagy ebéd közben elfogyasztja a szénhidrátok többségét, este pedig könnyebben étkezzen.