Útmutató a rugalmas fogyókúrához: minden, amit tudnia kell

Írta: Philip Stefanov Utolsó frissítés: 2020. november 19

A következetesség óriási szerepet játszik a hosszú távú fejlődésben. És akár izmokat akar építeni, akár zsírokat veszít, kordában kell tartania a táplálkozását.

De ennek ellenére sok ember soha nem alakítja ki az előrehaladáshoz szükséges szokásokat. Általában túlságosan megszállják az edzésüket, és keveset gondolnak arra, hogy mit esznek.

De mivel az edzés csak az erőnlét egyik aspektusa, a táplálkozásunkra is figyelnünk kell, ha a lehető legjobb előrelépést akarjuk elérni.

Az általános félreértés az, hogy az izomépítéshez vagy a zsírvesztéshez 100% -ban tisztán kell enni.

Ma szeretnék megvitatni az étkezés liberálisabb (vagy rugalmasabb, ha úgy akarja) megközelítését, miért érzem jobbnak, mint az összes többi diéta, és hogyan használom.

Minden további nélkül itt vannak a gondolataim a rugalmas fogyókúráról.

Mi a rugalmas fogyókúra?

A testének minden nap bizonyos számú kalóriára van szüksége, hogy fenntartsa önmagát és működését. Ideális esetben ezeket a kalóriákat a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egészséges keverékéből is meg kell kapnia.

Most, a jelenlegi célod alapján (ami olvasóim szerint általában zsírvesztés vagy izomgyarapodás), a testednek több vagy kevesebb energiára lehet szüksége.

Szüksége van megfelelő mennyiségű fehérjére, szénhidrátra és zsírra is, mivel mindegyik olyan speciális célokat szolgál, amelyek jelentősen befolyásolják az egészségi és fitnesz eredményeit.

Az általános testtömeg-manipuláció (gyarapodás, fogyás vagy fenntartás) szempontjából a legfontosabb, hogy mennyit eszel. Más szavakkal, a kalóriaszám az első helyet foglalja el. Aztán jön a fehérje. Aztán jönnek a szénhidrátok és a zsírok. Aztán jönnek a vitaminok és ásványi anyagok. És akkor jön minden más, ami hosszú távon sokkal kisebb különbséget jelent, de ironikus módon gyakran a legtöbb figyelmet kapja. Így néz ki:

A rugalmas fogyókúra most inkább filozófia, mint diéta. Nem követi a szigorú tervet, sokkal inkább van néhány általános irányelve, amelyet be kell tartania.

Az alapötlet az, hogy a kalóriák nagy részét teljes, tápláló ételekből szerezze be, és a fennmaradó tíz-húsz százalékot hagyja csemegére. Minden napra meghatározott kalória- és makrotápanyagokkal (vagy legalábbis fehérjével) kapcsolatos céljaid vannak. Mindaddig, amíg többnyire egészséges ételeket választ, az Ön döntése, hogyan töltse ki ezeket.

(Ne feledje, mert ez egy pillanat alatt jól jön.)

Ezt a magyarázatot adom az ügyfeleknek, az olvasóknak és a barátoknak, hogy mi is a rugalmas fogyókúra. És kétségtelenül, legalább az idő felében, a következőket kapom válaszul:

"Tehát ehetek, amit csak akarok, mindaddig, amíg megkapom az ajánlott számú kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt?"

Nem, kedves barátom, nem erre gondoltam. Az IIFYM-re gondolsz.

- Várj, mi a fene van most az IfYFM-ben?

Mi az a „Ha megfelel a makródnak” (IIFYM)?

Emlékezz erre az érzésre, amikor fiatalabb voltál, és ehetsz, bármit és bármikor?

Torta? Oh, add ide.

Burgerek a fiúkkal? Van-e jobb módja egy nyári este eltöltésének?

Egy font fagylalt? Meg kell kérdezned?

Ezt érzi sok ember számára az IIFYM.

Látja, hogy az IIFYM a rugalmas fogyókúrából alakult ki (vagy fordítva volt)? Az emberek elvették a szilárd táplálkozás elveit, amelyek némi táplálkozási rugalmasságot is biztosítottak, és a fejükre fordították:

Nagy diétás rugalmasság a szilárd táplálkozás összetevőivel.

Az IIFYM ötlete (és miért utálom annyira ezt a rövidítést) az, hogy amíg egy adott étel, bármilyen étel megfelel az adott napi kalória- és makrotápanyag-követelményeknek, megeheti. Az biztos, hogy jobb, mint a semmi. De ez sem a legjobb stratégiád, főleg, ha érdekel ez a jó egészségnek nevezett dolog is. Pfft . amúgy amire szüksége van?

Ahogy látom, az IIFYM arról szól, hogy bármit is akarsz, amit csak akarsz, mindaddig, amíg az megfelel a makródnak, és sok ember személyes kihívásnak tekintette, hogy minél több baromságot lapátoljon a torkán, miközben a makrókat kordában tartja. . ”

Mitől olyan rugalmas a fogyókúra?

Kívülről a rugalmas fogyókúra és az IIFYM ugyanaznak tűnik, és sok ember felváltva használja a két kifejezést. Mindkettőnek ugyanaz a célja, de vannak finom különbségeik, ami véleményem szerint ez teszi a rugalmas diétát a felsőbbrendű megközelítéssé.

Minden további nélkül itt van négy szilárd ok, amiért a rugalmas fogyókúra olyan nagyszerű:

1. Rugalmas fogyókúra . rugalmas.

Az biztos, hogy az IIFYM is rugalmas. De, mint fentebb említettem, azt hiszem, hogy sok ember félremagyarázza a rugalmasságot, és annyira megcsavarja, hogy ez válik az ócska, étellel megterhelt étkezési formává.

Másrészt a rugalmas fogyókúra egyensúlyt és elegendő szabadságot kínál ahhoz, hogy a célkitűzéseinken maradhassunk, és ne kelljen lemondanunk minden olyan ételről, amelyet szeretünk.

2. A rugalmas fogyókúra jót tesz az egészségének.

Az étrend tápláló és minimálisan feldolgozott ételek köré építése valamilyen kalóriatartással jót tesz az egészségének.

3. A rugalmas fogyókúra fenntartható, különösen a kinti étrendek többségéhez képest.

Ami a legtöbb étrendben közös, és miért (nem hivatalos statisztikák szerint) körülbelül 95 százalékuk bukik meg hosszú távon, az az, hogy fenntarthatatlanok.

Persze mindenki motiválódhat, és néhány hétig vagy hónapig betarthatja valamilyen diétát. De mi történik ezek után? Mi történik, miután elérte a fogyás céljait?

Az ok, amiért sokan nagy sikert arattak a rugalmas fogyókúrával, az az, hogy ez fenntartható étkezési mód. Mindaddig, amíg elfogadja a megközelítés mögött álló filozófiát, egész életében betarthatja a rugalmas fogyókúrát.

4. Az intuitív étkezés méltó elődje.

Határozottan hiszek abban, hogy mindannyian a saját tempónkban intuitív evőkké váljunk. A probléma az, hogy az intuitív étkezés készség. Mint minden készségnek, ezen is dolgoznia kell, hogy jobbá válhasson.

Az intuitív étkezés felé való elmozdulás egyik legjobb módja a rugalmas fogyókúra. A kalóriák nyomon követése értékes tanulságokkal szolgál az éhség, a jóllakottság és a sóvárgás kulcsfontosságú tényezőiről.

Idővel megtanulják, hogyan lehet megkülönböztetni az unalmat az éhségtől, mikor kell letenni a villát, és általában azt, hogy mennyi ételre van szükséged ahhoz, hogy jóllakottnak érezd magad és manipuláld a testsúlyodat. Ezeknek a tapasztalatoknak köszönhetően többet tud meg a testéről, és jobban meg tudja becsülni az adott étkezés kalóriáit pusztán azáltal, hogy ránéz.

Hogyan állok hozzá a rugalmas fogyókúrához (és hogyan is tudsz)

A hagyományos követéssel ellentétben, ahol csak kalóriatartalma van (pl. Napi 1800 kalóriát fogyasszon), a rugalmas fogyókúra a makrotápanyagok (pl. 160 gramm fehérje, 60 gramm zsír és 155 gramm szénhidrát - összesen 1800) monitorozásával jár. kalória).

Csak a kalóriák nyomon követése hasznos, ha a céljaid nem múlnak el: „Szeretnék lefogyni/hízni.” De ha törődik az izomtömeg növekedéssel (minimális zsírgyarapodással) és a zsírvesztéssel (minimális izomvesztéssel), akkor figyelnie kell a makroelemekre, valamint a kalóriákra.

Ezzel azt mondom, hogy mindhárom makrotáp nyomon követése a legtöbb ember számára, akik csak formába akarnak kerülni, felesleges. Továbbá úgy gondolom, hogy a rendkívüli merevség hosszú távon nem jó. Ezzel azt mondom, hogy kilenc dolgot teszek, hogy egész évben fenntartsam józan eszemet, és továbbra is előnyös módon használjam a rugalmas fogyókúrát.

1. Célozzon a kalóriatartományra, és ne a pontos számra.

Ez semmiképpen sem óriási dolog, de a legtöbb ember számára nyugalmat nyújt. Ahelyett, hogy aggódna egy adott kalóriacél elérése miatt (pl. 2800 kalória), a mondjuk 2600-2800 kalória kis tartománya nagyszerű módja annak, hogy előrelépjen a céljai felé anélkül, hogy túl sokat kellene stresszelnie.

Az egyetlen forgatókönyv, ahol pontosabb lenne a kalóriabevitel, ha testépítő bemutatóra készülne. De az általános zsírvesztés és izomgyarapodás érdekében kiválóan működhet egy tartományban, és még sokkal jobban élvezheti az egészet.

2. Kövesse nyomon a fehérjét. Csak fehérje.

Több mint két évig szorgalmasan követtem nyomon a kalóriákat és a makrotápanyagokat - minden nap. Aztán úgy döntöttem, hogy nyomon követem a kalóriákat, a fehérjét és a zsírokat, anélkül, hogy kiszámítanám a szénhidrát- vagy rostbevitelemet. Ahogy telt az idő, abbahagytam a zsírbevitel nyomon követését, és csak a kalóriáimat és a fehérjéimet haladtam meg.

Néhány hónap múlva rájöttem valamire:

Nemcsak boldogabbnak és kevésbé stresszesnek éreztem magam a táplálkozásom miatt, hanem az edzőteremben is folyamatosan haladtam.

Igaz, ha a testépítésben versenyezni tervez, akkor nagyon pontosnak kell lennie a makrókkal. De ha csak nagyobbá és karcsúbbá akarsz válni, akkor nem kell mindent megszállni.

Kövesse nyomon a kalóriákat, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét kap (0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként) rengeteg a legtöbb számára), és általában mindent megtesz annak érdekében, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon. A zsír-, szénhidrát-, rost- és mikroelem-bevitel nagy valószínűséggel rendezi önmagát.

3. Élvezze az étkezéseket barátaival. Ez nem a világ vége.

Itt van a dolog:

Ha étkezési módja nem teszi lehetővé a rugalmasságot és az étkezést, akkor rosszul teszi. A rugalmas fogyókúra lényege, hogy legyen, jól, rugalmas. Élveznie kell a társasági életét anélkül, hogy minden harapás miatt bűnösnek érezné magát.

Mindaddig, amíg legalább valamennyire figyel arra, hogy mit (és mennyit) eszel, addig nem fogja megszakítani a diétáját. Lehet, hogy véletlenül szórakozik.

4. Ne ragaszkodjon az étkezés gyakoriságához; tedd azt, ami neked megfelel.

Az biztos, hogy lassan kevésbé megszállottjaink vagyunk az étkezési gyakoriságnak. Manapság az, hogy milyen gyakran eszel, nem tűnik a táplálkozás legfontosabb szempontjának, és ez jó dolog.

Rengeteg kutatás kimutatta, hogy mindaddig, amíg megkapja a kalóriákat és a makrókat, nem olyan fontos, hogy milyen gyakran eszel (egy, kettő). Tehát ne stresszeljen azon, hogy ma négyszer vagy hatszor kell-e ennie, tegye az ésszerű dolgot:

Tedd azt, ami neked megfelel, és ami hosszú távon lehetővé teszi a táplálkozás betartását.

5. Ebben a megjegyzésben próbálkozzon szakaszos böjtöléssel.

Böjt időszak semmiképpen sem kötelező, vagy hogy az egyik ősi kínai titok a nyereség. Ez csak egy eszköz, amellyel egyszerűsítheti táplálkozását és könnyebben betarthatja a korlátozott kalóriatartalmú étrendet.

Mondja el, hogy zsírokat szeretne leadni, és napi 2500 kalóriát kell megennie. Ha úgy találja, hogy éhezéssel küzd, kihagyhatja a reggelit, és mindezeket a kalóriákat ebédre, délutáni snackre és vacsorára hagyhatja. Így több zsírt fog elveszíteni? Eh, valószínűleg nem. De könnyebben betarthatja étrendjét.

Néhány ember éhesnek érzi magát még ömlesztés közben is, és három négyzet alakú étel elfogyasztása nem jó számukra. A reggeli kihagyása és az összes kalória elfogyasztása a nap második felében lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb és kielégítőbb ételeket élvezzenek anélkül, hogy túllépnék a kalóriatartalmat.

6. Kalóriáinak nagy részét teljes, tápláló ételekből szerezze be.

Nem azt mondom, hogy a pizza és a süti eredendően gonosz. Mindenképpen legyen náluk. De meg kell próbálnia étrendjét egész, tápláló ételek köré alapozni. Így gondoskodhat arról is, hogy teste egészséges adag vitamint, ásványi anyagot, rostot, kiváló minőségű fehérjét, összetett szénhidrátot és egészséges zsírokat kapjon.