Vad egyszerűség: Edzés homokzsákkal, kalapácskal és gumiabroncsokkal

Mikor léptél el utoljára az edzőteremből, és kevésbé tökéletes körülmények között edzettél? Betöltöttél valaha egy 200 fontos homokzsákot, és teljes munkameneten mentél keresztül? Dobottál-e már gumikat vagy lendítettél kalapácsot, amíg a szíved nem dobog ki a mellkasodból?

Nos, itt az idő.

Nevezzük farmfiú edzésnek, hívjuk harcos edzésnek, hívjuk gladiátorképzésnek, hívjuk, aminek tetszik. A kifejezés, amelyet kitaláltam, vad egyszerűség. Függetlenül attól, hogy hívod, ez a fajta képzés kemény. brutális és intenzív, de ezzel komoly egész test erőre, erőre, állóképességre, szívósságra, mentális erőre épít, és közben faggyúkat gyújt.

Ez az edzés, gyakran, az a szünet, amelyre szüksége van a jelenlegi edzőtermi rutin hétköznapjaitól. Könnyű belépni a ritmusba és abbahagyni a nyereséget. Ez az edzés egy nagyon szükséges menekülés az új birodalmakba és egy olyan stílus, amely mentális szívósságot, fizikai magabiztosságot és jól lekerekített atlétikai testalkatot hoz magával.

Ne gondolja egy pillanatra sem, hogy ez az edzés könnyű, magas testtömegű munka, amely érzi az égést. A valóságban épp ellenkezőleg. A munka nehéz. Megerőltető. Nehéz körülmények közé sodorja, és elvárja, hogy küzdelemmel és elszántsággal jöjjön ki a feladat elvégzésére.

Ez a képzés nem szép. nem arról van szó, hogy egy szett után lehajolsz a tükörben, hanem inkább levegő után kapkodsz, és meggyőzöd magadról, hogy megvan a szükséges feladatod az edzés elvégzéséhez és befejezéséhez.

Milyen felszerelésre lesz szüksége?

ne halasszon el, ha jelenleg nincs hozzáférése a fenti berendezések egyikéhez sem. Gyakrabban a semmiért vásárolható meg, vagy egyes esetekben akár ingyen is. Mint fentebb mondtam, a garázsokban és a roncstelepeken rengeteg gumiabroncs lesz, amelyet fizetni kell valakinek, hogy újrahasznosítás céljából levegye a kezét. Csak ingyen megteheti. Ha szeretne valamit a nehezebb oldalon, akkor keressen teherautó gumiabroncsot, vagy akár olyat is, amelyen még mindig a kerék van rögzítve.

A homokzsák vagy megvásárolható egy speciális cégtől, vagy csak egy régi katonai zsákba veheti a kezét. Ne feledje - nincs fogantyú. Meg akarja ragadni a dolgot, hogy valóban élvezhesse a homokzsák használatának hihetetlen előnyeit. A zsák belsejében lévő súly könnyen beállítható kisebb, ragasztott, homokból, kavicsból vagy szennyeződésből álló zsákok létrehozásával. ez még életképes lehetőség, ha néhány nehéz teherbírású láncot is beledobál a súly növelésére.

A kalapács a legjobb barátod lesz a zsírvesztésnél, és a legrosszabb ellenséged, amiért mélyre ássz és keményebbé teszel. elengedhetetlen, hogy biztonságban használja. Győződjön meg arról, hogy keze nem csúszik le a fogantyúról, ügyeljen arra, hogy senki se legyen a közelben, amikor lendíti, és mindenképpen győződjön meg arról, hogy egy nagy abroncs nagy abszorbens felületébe lendíti. A kalapács alul visszapattan, ezért mindig legyen őrségben és irányítás alatt.

Lehet, hogy ez a képzés rusztikus, de hihetetlenül szórakoztató. Van egy harcos szellem, amely akkor ragyog fel, amikor a kalapácsot gumival abroncsba lendíti, erőszakkal. Megállíthatatlanság érzése akkor van, amikor viszonylag könnyedén dobhat körül egy 200 font súlyú homokzsákot.

Ezek a mozdulatok úgy fogják dolgozni a testet, mint más edzések. Ezek mind a teljes test mozgásai, amelyek számos különféle mechanikát tartalmaznak - húzás, tolás, forgatás, szintváltozás, stabilitás, robbanásveszélyes munka stb. Ebből a képzésből mindössze 20-30 perc állattá válik. Erős lesz egész idő alatt, és viszonylag rövid idő alatt.

Tehát, olvassa el ezeket a szavakat. Merítsen ihletet. Tegyen lépéseket, hogy hébe-hóba távozzon az edzőteremből, és tépje fel a dolgokat a kertjében, egy mezőn vagy parkolóban.

Homokzsák verje le

Először alapos bemelegítés:

1a. Homokzsák Zercher Carry x 150ft
1b. Homokzsák Zercher Squat x 10, 8, 6, 4, 2

A fenti szett a homlokzsákkal kezdődik, amelyet szorosan tartanak a könyök mélyén. A homokzsákot 150 láb hosszan viszi, miközben a testtartás egész idő alatt megmarad, és amikor eléri a cipelés végét, azonnal végezzen 10 szamár füves guggolást a táskával. Ezt követi egy 60-120 másodperces pihenés, majd megismételjük.

A guggolás a második körben 8-ra csökken. A harmadik forduló 6. A negyedik, 4. és az ötödik kör csak 2. Csak a homokzsákot nehezítse meg ebben a szuperhalmazban. Egyik sem ebből az 50 fontos baromságból! Töltse fel a táskát testtömegének legalább 50% -ával.

2a. Homokzsák 4 x 150ft

Ebben a gyakorlatban a homokzsák 50% -kal könnyíthető meg a kezdő súlytól függően. A lábak az edzés első része után már elég megsültek lesznek. Ez egy igazi teszt a mentális szívósságról és az erőnléti állóképességről, amely a tetőn keresztül felemeli a pulzusát. Tartsa az ismétléseket sima és folyékony. Folytassa az első lépéstől a másodikig, és ismételje meg, amíg a teljes távolságot megteszi.

3a. Sandbag Power Clean x 50 teljes ismétlés

Ez egy kemény befejező. A készleteket a saját mentális vágyad határozza meg. A készlet 50 teljes ismétlést kér. Ha ebben a szakaszban 50 kislemezt kell eltalálnia, akkor legyen.

Mélyre ás. Nyomja tovább, és mindig tartsa szilárd testtartását. A forma mindig a kulcs. Ha intenzíven megöli magát, mindig szilárd formát és tökéletes testtartást követ.

Stranddle a táskát, keresse meg a zsanérját, simítsa meg a hátát, fogja meg a táskát, és egy tiszta mozdulattal hasítsa fel a mellkas magasságáig. Röviden szüneteltesse és rögzítse, mielőtt a táskát leguggolná a földre. Ez az 50 ismétlés egyike.

Az edzés összefoglalva

Bemelegítés
1a. Homokzsák Zercher Carry x 150ft
1b. Homokzsák Zercher Squat x 10, 8, 6, 4, 2
2a. Homokzsák 4 x 150ft
3a. Sandbag Power Clean x 50 teljes ismétlés

Parkoló kondicionálása

Először alapos bemelegítés:

1a. Előre szánhúzás x 150ft
1b. Hátrafelé szánhúzás x 150ft
1c. Kézi szánhúzás átadása x 75ft
1d. Előre szánkó sprint x 75 láb
Ismételje meg három teljes körrel

Ez egy igazi tüdő-, láb- és szívfájdalom. A szán gyorsan hihetetlenül nehézzé válik, és a lábak kivételesen szivattyúzódnak. Az átadás-húzás kissé pihenteti a lábakat, míg a markolat és a lat kalapálást kap. Ennek azonban gyorsan vége, és a lábakat és a farakat meghívják egy utolsó sprintre. Ez egy igazi teszt a mentális szívósságról és az acél akaratról, hogy végigcsiszolja a feladatot.

2a. Push-up x 10
2b. Felhúzás x 10
Ismételje meg négy teljes fordulóval

Ez elég egyszerűnek tűnhet, de a teljes testre összpontosítva és a mozgás teljes tartományában 100% -os figyelmet fordítva mind a fekvőtámaszokra, mind a felhúzásokra, ez a kis szuperhalmaz bárki számára kihívást jelent. A szerény fekvőtámasz teljes test cselekedet. A lábaknak, a faroknak és a magnak végig merevítve kell maradniuk.

A kezek megfogják a talajt, nyomatékot hozva létre a vállakban és a latban. A sarokig tartó fej állandó egyenes vonalban marad, és az egyetlen mozdulat a könyöktől származik. Így kell lennie minden fekvőtámasznak. Ami kevesebb, az egy sikertelen képviselő.

3a. 100 váltakozó szánhegy

A lengéseket mind fej fölött végezzük, közvetlenül a gumiabroncsba. Az ismétlődő csapások valóban tudatosítják a hátadat, a válladat, a csapdákat, a középső szakaszodat és az alkarodat. Győződjön meg arról, hogy a lába minden alkalommal lendül. Tartsa a testét egyenesen és igazítva minden lengés során. A hátlap végig lapos marad, és minden lengést erővel hajtanak végre. A szánkópengések csodálatosak a teljes test ereje és a test állapotának gyilkos módja miatt.

Az edzés összefoglalva

Bemelegítés

Ismételje meg három teljes körrel
1d. Előre szánkó sprint x 75 láb
1c. Kézi szánhúzás x 75 láb
1b. Hátrafelé szánhúzás x 150ft
1a. Előre szánhúzás x 150ft

2a. Push-up x 10
2b. Felhúzás x 10
Ismételje meg négy teljes fordulóval

3a. 100 váltakozó szánhegy

Játék a páratlan objektumokkal

Edzőteremben ezt a mozgást szabályozott megállásig kell lassítani a rep tetején. Lényegében minden ismétlésnél fékeznie kell a hatalmát. Ha egy tárgyat teljesen elengedünk, az igazi gátlástalan erőmozgás. Tehát guggoljon le, tisztítsa meg az abroncsot mellkasmagasságig, kissé merítse meg, és erõsen dobja felfelé és elõre. Sprint utána, és ismételje meg a teljes 5 percig.

Az edzés összefoglalva

Bemelegítés
1a. Tisztítsa meg a homokzsákot és nyomja meg az x 5-8 gombot
1b. Felhúzás/testtömeg sor variációk x sub max
Négy forduló összesen

2a. Sandbag Bearhug Carry 3 x 200ft

3a. Homokzsák sor x max
3b. Homokzsák Power Curl x Max
Három forduló összesen

4a. Abroncsdobás x 5 perc egyenes

Lehet, hogy ez a fajta edzés szokatlan, még a komfortzónádon kívül is, de ezért olyan nagyszerű. A képzés időnként unalmas lehet, és ez lehet a legfontosabb menekülés. szórakoztató. vad és elősegíti a teljes test atlétikáját.

Talán az a legjobb, hogy ha egyszer a kezedben van a felszerelés, akkor brutális edzésed lesz, bárhol, bármikor.