Valamikor fogyni akartam.

És megtettem.

A blog címe a fogyásról szóló történetem rövid változata. Ez a férjem és néhány közeli és kedves ember fogyás története is, akik véletlenül megkérdezték tőlem, hogyan fogytam.

Sok ember számára azonban a súlycsökkenés sok erőfeszítést és időt igényel. Az internet közzétett oldalainak vagy hirdetéseinek egynegyedét a fogyás ötleteinek szentelik, és mindennap újak jelennek meg. Úgy döntöttem, hogy megosztom a történetem hosszú változatát, mert úgy éreztem, hogy a fogyásnak nem szabad stresszesnek lennie, és inkább szórakoztató kísérletként kezeltem, ahol megfigyeled és módosítod magad és a körülötted élők viselkedését. Ez a reményem ezzel a bloggal.

Történetem tavaly kezdődött, amikor egy új orvosba botlottam, hogy második véleményt szerezzek valamilyen nem kapcsolódó egészségügyi kérdésről. Több perces vita után a kórtörténetemről azt mondta - „Ez egy könnyű diagnózis”, amikor elkezdte írni a receptet: „x gyógyszert és y vitamint kell szednie, és 5 kg súlyt kell leadnia. Semmi más. " Kissé megriadtam. Nem voltam túlsúlyos semmilyen mérőszám alapján. A súlyom 51 kiló volt, a BMI 20 körül. Megkérdeztem: „Komolyan mondod? Nem lesz ettől alulsúlyos? Plusz egyetlen orvos sem mondta soha, hogy fogyjak, inkább mindig megjegyezték a bőrösségemet, és magasabb anyagcserére számítottak. " Nem mozdult: „Nem tudom kommentálni a múltban megismert orvosok kompetenciáját. Ha azt akarod, hogy bánjak veled, akkor bíznod kell bennem. Korára (55 éves), erős megbízatására és radikálisan új szemléletére való tekintettel feliratkoztam, hogy kövessem az utasításait. (Az ilyen orvosok felfedezése önmagában egy másik blog!)

Nem kívántam konkrét étrendet, ételek listáját vagy akár testmozgást. Tehát nem gugliztam ötleteket, nem találtam táplálkozási szakembert, és nem olvastam blogokat a fogyásról. Nem kérdeztem sem barátokat, sem családtagokat. Klasszikus problémamegoldási megközelítést alkalmaztam. Az elmúlt években a Kindle volt a társam a problémamegoldásban, különösen olyan orvosi kérdésekben, amelyeket anyám és apám számára próbálok hibakeresni. Így még egyszer a Kindle-hoz fordultam. Úgy döntöttem, hogy többet megtudok az érintett rendszerekről és folyamatokról - megértem az élelmiszercsoportokat, a szénhidrátok emésztését, a zsír szerepét, az inzulin hatást, a vércukorszint ingadozását és a testmozgás szerepét.

Rengeteg mintát és szakképzett orvos, öngyakorló, sporthős könyvének áttekintését olvastam el, és ahol értelme volt, ott elolvastam az egész könyvet. Sporthősök által írt könyvek rájöttem, hogy ha egy 8 órás testedzéssel rendelkező sportbajnok nem tud fogyni, akkor a testedzés nem a válasz. Olvastam az izomműveletről, a lassú súlyzós edzésről, valamint a kék zónákról, azokról a helyekről, ahol az emberek kecsesen öregszenek és 100-ig élnek, anélkül, hogy bármilyen formális testmozgást végeznének a nap folyamán. Például az olvasási listám olyan könyveket is tartalmazott, mint a „Miért nem kapnak zebrák fekélyt”, amely megmagyarázza a pszichés stressz szerepét a testi funkciókban.

Nem kellett annyira elolvasnom, hogy elkészüljek a végül betartott tervvel, de ma hálás vagyok, hogy meg is tettem, mert ez segít megválaszolni a válaszaimat, és személyre szabom a tanácsokat azoknak az embereknek, akik azt kérdezik tőlem, milyen életmód/diéta szabályokat követek el. követniük kellene. Minden ember egyedülálló a táplálékhoz és az élethez való hozzáállásában, és értékelni kell az egyéni viselkedést.

Magamon is kísérleteztem. Egy hónapig eltávolítottam étrendemből a vegyszerrel kezelt magösszetevőket, például a finomított lisztet (Maida), és megfigyeltem az eredményeket. Ez a kísérlet csökkentette az elfogyasztott cukor mennyiségét, és arra késztetett, hogy keressen az élelmiszerboltban olyan új snack lehetőségeket, mint a sült dió, a köles süti stb. Ez azonban önmagában nem volt válasz.

Fokozatosan megfogalmaztam egy szabályrendszert magamnak arról, hogyan kell enni. Lassú, 5 kg-os fogyáshoz elegendőek az alapvető étkezési szabályok. A gyors fogyáshoz intenzívebb szabályrendszerre van szükség. Ragaszkodtam az alapszabályokhoz, míg férjem követte az intenzív megközelítést. 10 hét alatt 5, míg a férjem 6 hét alatt 6 kilót fogyott. (Eredményeim láttán kezdte. Motivációja az éves orvosi teszt volt, amely magas LDL-koleszterinszintet mutatott).

AZ ALAPFOGYASZTÁSI KÖNYVEM

Bármely étel vagy snack felszolgálása során ügyeljen a felszolgált ételek mennyiségére és széles kategóriájára (szénhidrát, fehérje, zsír, zöldség, gyümölcs, tejtermék stb.). Jegyezze fel a ma elfogyasztott mennyiséget, hogy a jelenlegi étkezési normáit (és energiaszintjét) felhasználhassa az újak irányításához. Fontos, hogy hogyan osztályoz - Fogyás miatt a kukoricát, a banánt, a mangót és a burgonyát szénhidrátnak, nem zöldségnek/gyümölcsnek, a panert tejtermékként/szénhidrátnak, a tojást fehérjévé, a túrót szénhidrátnak tartom, fehérje árnyalatával.
Az aktuális hangerővel kezdve bármely étkezéskor csökkentse a szénhidrátmennyiséget 35–40% -kal. Ha három rotit/kenyeret ettél, egyél meg most 2-t, és nézd meg, hogy az energiaszinted napközben is tart-e további nassolás nélkül. Ugyanebben az arányban növekszik a fehérje. Például, ha megevett 1 kis tál dalot (lencse/hüvelyes), próbálja meg enni ennek a mennyiségnek majdnem a dupláját, hogy ne érezze magát éhesnek. A zöldségeket (sabzi) és a zöld salátákat (nem cukros gyümölcsök) bőségesen fogyaszthatják, tetszés szerint és a nap folyamán többször is. Ha úgy dönt, hogy több nyers zöldséget fogyaszt, ne felejtse el növelni a vízfogyasztását a nap folyamán, különben nem emészti meg jól.
Mindig azzal kezdd, hogy megeszed a fehérje 25% -át, amelyet az étkezés elején felszedtél magadnak, hogy jóllakjon a has. Tálalja a lemezt egyszer ezeknek a szabályoknak megfelelően. Nincs újratöltés. Vizualizálja a pocakját mosógépként, és ne nyújtható zsákként. Óvatosan töltse be, és hagyjon egy kis helyet a keveréshez.
Kombináljon némi fehérjét a szénhidrátokkal nemcsak a 3 étkezés során, hanem az esti és a délelőtti snackben is (feltéve, hogy csak kétszer uzsonnázik). Például: fogyasszon el egy apró maréknyi sült diót/gramm/chana-t, amikor snacket fogyaszt egy banánban.

B. MEGSZŰNŐ SZABÁLYOK (Kicsit intenzívebb)

Az emberek fő oka annak, hogy nem fogynak, mert testük érzékeny egy alapvető élelmiszercsoportra. Enyhe intoleranciának hívják, ezért az emésztés belülről mind elrontódik, de mivel a mellékhatások nem nyilvánvalóak, mint az allergiás reakció, nem lehet tudni, hogy a szervezet valóban negatívan reagál, ha az ételt fogyasztják.

A gyorsabb fogyás érdekében az egyik étkezési csoport megszüntetése vagy 80–90% -os csökkentése jól működik, a fenti étkezési szabályokkal (A. rész) együtt. Két hétre van szükséged annak megállapítása, hogy a kiválasztott csoport kiesése működik-e az Ön számára.

Az első csoport, amelyet meg kell próbálni megszüntetni, a tejtermék. Láttam, hogy a legtöbb ember lefogy, amikor 80-90% -kal csökkenti a tejtermékek napi bevitelét - naponta kétszer csak 2 teáskanál teára/kávéra korlátozza azt. A tejtermékek eltávolítása automatikusan csökkenti a cukor bevitelét. Ha egy kis tál házi túrót/joghurtot szeretne enni pusztán kalcium- és probiotikus okokból, kezelje szénhidrátként az étkezés során, és alkalmazza a fenti szabályokat.

Ha a tejtermékek eltávolítása két hét után sem működött, a következő ételcsoport megpróbálja eltávolítani minden olyan ételt, amely hozzáadott cukrokat tartalmaz (fehér, barna, méz, jaggery). Ezután kipróbálhatja a búzát (glutént), azaz finomított és búzalisztek eltávolítása. További kipróbálandó ételcsoportok a vörös húsok vagy bármilyen gyümölcs, amelyet nagyon gyakran eszik anélkül, hogy észrevenné. Néhány ember öntudatlanul naponta több csésze kávét (tejjel/cukorral), banánt vagy kekszet fogyaszt. Próbálja meg megfigyelni, hogy mely élelmiszercsoport (ok) fölöslegesen dominál, és enyhe intoleranciát okoz, amely súlygyarapodásként jelenik meg.

Ha gyorsan kell fogynia, a tejtermékek és a hozzáadott cukrok 80% -os eltávolítása jól működik. A férjem az étkezési szabályok mellett ezt a szabályt is betartotta.

C. A Pihenés automatizálása

Ne stresszeljen a zsír - ghí, vaj, egészséges szűzolajok fogyasztása miatt. Fontosak a szervezet hormontermelésében. Boldogan használtam egy kanál ilyen naponta roti/kenyér, és salátával/rizzsel. Finomított/étolajok esetében a zöldségek és lencsék elkészítésének automatikus folyamata az alsó oldalon van. Íme néhány tipp, amelyet követek -

Olajat csak 1 literes (kis) csomagokban veszek. Hosszú évek óta személyesen kinyitottam egy új 1 literes csomagot, és minden alkalommal felírtam a dátumot. Bár most Indiában élek, és szakácsot alkalmazok hétköznapokon, a szakács tudja, hogy nem tud új csomagot kinyitni, ha először nem írtam be a dátumot a hűtőszekrény jegyzettömbjére. Kis, 3 tagú családom 6–7 hét alatt elfogyaszt 1 liter olajat, és tipikusan indiai ételeket főzünk. 2 évvel ezelőtt 4-5 hetesen volt, amikor volt egy divatos olajpalackom, amely lustává tett, és soha nem mértem főzés közben. Csak a mérési művelet tudatosítja mindazokat, akik főznek, és idővel a finomított olajfogyasztás ésszerű szintre csökken. Abbahagytam azokat a divatos olajöntő palackokat fúvókákkal. Ragaszkodom valamihez, széles szájjal, amelybe egy teáskanál belefér, így nem tudok kifogásokat tenni, hogy nem mérek, amikor olajat adok a főzőedénybe. Ha főzés után látja valamin az olajat, akkor túl sokat adott hozzá.

NÉHÁNY RÉGI SZOKÁSOM, AMELYEK SEGÍTETTEK (OPCIONÁLIS)

A FELVÉTELEM

Kicsit meglepődöm, amikor az emberek, főleg 35 éves koruk után, a testmozgáshoz fordulnak fogyókúrás módszerként. Bármely strukturált vagy intenzív testmozgás (futás, tollaslabda, tenisz, erőjóga stb.) Extra nyomást okoz a csontjain, a térdén, a bokáján és a fő izmokon (mindazon dolgoknál, amelyek öregednek és gondozásra szorulnak). Ha túlsúlyos, testét olyan gyakorlatoknak teszi ki, amelyeken a testen egyenetlen túlsúly van, ami valószínűleg sérülést, húzódást és kopást okozhat. A test, amely a fogyás után gyakorol, nagyobb előnyökkel jár a rugalmasság és az átélt könnyűség miatt, még kisebb sérülések kockázata nélkül is. Minél idősebb vagy, annál hosszabb lesz a gyógyulási idő minden esés/sérülés után, és a csontjaidra gyakorolt hosszú távú negatív hatás nem éri meg a bűntudat eltávolításának vagy a "testedzésnek" érzett rövid távú előnyöket.

Tehát egy kicsit figyeljen a saját testsúlyára edzés közben. A testmozgást ne fogyáshoz használja, hanem alakformáláshoz és erőhöz. Összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek vagy erőt építenek. Például 10 lassú guggolás (10 mindegyik szám) vagy lassú surya-namaskar (jóga), a kulcspozíciók néhány másodpercig történő tartásával, amíg kényelmetlen nyújtást érez. A lassú erőnövelő gyakorlatok lehetővé teszik, hogy az izmok túllépjenek a jelenlegi határon, az új feszített határ pedig segíti a testet egész nap a zsírégetésben. Hosszú távú előnyök elérése érdekében az izomcsoportot legalább 3 napig pihentetnie kell, ezért ne tegye ezeket mindennap.

Az alakformáláshoz és az állóképességhez növelje a rendszeres fizikai aktivitást, amelyet könnyen beépíthet a rutinjába. Szokásként vegye fel a lépcsőket, vagy sétáljon el az élelmiszerboltig. A napi 10 000 lépés aktív életnek tekinthető, nincs szükség más testmozgásra. A napi 5000 lépés megközelítése jó kezdet a legtöbbünk számára. Néhány vállalat, mint például az Amazon India, az állandó asztal lehetőségét kínálja, ezért fedezze fel, ha irányítja a munkakörnyezetét.

Miután leadott néhány jelentős súlyt (5 kg többszörösében), könnyedén és rugalmasan folytathat bármilyen sportot vagy programot.

Félretéve, hogy az emberi viselkedés hibakeresésére törekszem, gyakran szeretek régi fényképeket látni öregedő emberekkel. Segít megérteni az ember életének és testének különböző szakaszait. Megfigyeltem, hogy az idősebb emberek (85 év felettiek), akiknek továbbra is erős csontjaik vannak és lépcsőzni másznak, életük során még egyszer sem tették túlsúlyba testüket/csontjaikat. Egy életen át kevesebb kopás, ahol minden megtett lépés nem teher a csontjaira, felbecsülhetetlen a 85 éves kor. Segítettem a nagynénémnek nemrég virágot rendelni nagybátyja 100. születésnapjára; aktív és egészséges. Szuperegészségét annak tulajdonította, hogy képtelen volt bármiben „stresszel” érezni magát, az élet bármely pontján. Ez olyan nehéz - egyelőre megpróbálom megvédeni a csontjaimat!

Bármilyen életmódbeli változás olyan szórakoztató, ha érdekel a folyamat, de nem stresszel az eredmény miatt. Próbáljon inkább élvezni a kísérletezéseket a kíváncsiság miatt, hogy miként reagál a teste, nem pedig az „erőfeszítések” szükségessége miatt. Miután lefogyott, csak csípje meg újra a dolgokat, és nézze meg, hogyan érzi magát. Nincs változás állandó jellegű.

Egy cinikus megjegyezheti - Mi értelme van az egészség és az élelem körüli felhajtásnak, ha soha nem kell szembesülnöm az öregedés hosszú távával? Mi van, ha repülőgép-balesetben halok meg, vagy valamilyen genetikai betegség miatt, amelyet nem tudok ellenőrizni?

Az egyetlen válaszom erre: Mi van, ha nem?

Jogi nyilatkozat: A fent kifejtett elképzelések nem biztos, hogy mindenkinek megfelelnek. Nem beszéltem séffel, sem tornatermi edzővel, sem táplálkozási szakemberrel. Láttam, hogy kivitelezhető ötletek származnak a kudarcokból és sikerekből, amelyek a viselkedésünk, a kondicionálásunk és a környezetünk megváltoztatásával járnak. Itt próbálom megszerezni a tanulásomat. Az egyetlen tanácsom az, hogy hosszú távon gondolkodjon, amikor az egészségről van szó.

Elhivatottság: Ezt a blogot a férjemnek és a 3 éves fiamnak szentelték, két egyénnek, akik szeretnek mindenféle ételt, szeretnek főzni és szeretnek kísérletezni. Korábban olyan ember voltam, akit nem érdekelt sem az étel, sem a főzés. Az otthoni együttes hatásuk lassan megváltoztat.