Vannak-e előnyei az időszakos böjtnek?

ÁTVÉRÉS VAGY NEM: A legjobb étrend az, ahol egészséges, hidratált és a legjobb életed él. Ha mégis böjtölni akar, hasonló súlycsökkentő előnyöket kínál, mint csupán a kalóriacsökkentés.

Olyan emberek, akik úgy döntenek, hogy nem esznek napi 12 órát, más néven akik böjtölnek, azt állítják, hogy jobb alvást és hasizomot nyújt. Csak bosszantóak ezek az emberek, vagy valamire törekszenek?

Általában a szakaszos böjt diétás stratégia, amely magában foglalja az étkezési időszakok váltakozását és a meghosszabbított böjtöt (vagyis egyáltalán nincs étel, vagy nagyon alacsony a kalóriatartalom). „Kutatási közösségünkben elég sok vita folyik: Az időszakos böjt előnyeinek mekkora része csak annak köszönhető, hogy ez segít az embereknek kevesebbet enni? Ugyanazokat az előnyöket kaphatná, ha csak ugyanannyival csökkenti a kalóriát? ” - mondta Courtney M. Peterson, Ph.D., a Birminghami Alabamai Egyetem Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa, aki időbeli korlátozással táplálkozik, amely a szakaszos böjt egyik formája.

Megkérdeztük dr. Peterson és néhány más szakértő, akik segítenek nekünk az időszakos böjtölés során elkövetett átverésből az igazit rendezni.

Hogyan szaggatok gyorsan?

Négy népszerű böjtölési megközelítés létezik: időszakos böjt, időkorlátos táplálás, alternatív napi böjt és az 5: 2 diéta. Az időben korlátozott etetés, amelyet néha napi szakaszos böjtnek is neveznek, talán a legegyszerűbb és legnépszerűbb böjtölési módszer. A napi szakaszos böjtölők minden nap bizonyos időszakokra korlátozzák az étkezést, mondjuk reggel 11-től éjjel 7-ig. A böjt időszaka általában 12 vagy annál több óra, amely hasznos módon magában foglalja az éjszakai alvással töltött időt is. Az időszakos böjt lesz a legismertebb: 24 órás étkezés vagy kalóriás ital nélkül. A gyors, alternatív napi böjt másik fajtája minden második napon komoly kalóriatartalmat igényel. Végül az 5: 2 módszert Kate Harrison „Az 5: 2 diéta” című könyve népszerűsítette, és heti két egymást követő napon koplalást igényel.

A koplalás hatékony súlycsökkentő módszer?

Ha elhízott vagy túlsúlyos, akkor a böjt hatékony fogyás, ha ehhez ragaszkodik. De nem hatékonyabb, mint egy diéta, amely korlátozza a napi kalóriákat. Ezt azért tudjuk, mert a héten két napon, szokásos kalória-korlátozó étrend mellett nem volt további fogyás vagy kardiovaszkuláris előny a böjtölés során, egy 50 hetes, 150 elhízott felnőtt vizsgálatában.

De azt is fontolóra kell vennie, hogy az étrend milyen nehéz lesz betartani. Egy 2017-ben közzétett, 100 randomizált, elhízott és túlsúlyos felnőtt vizsgálatban a lemorzsolódás magasabb volt az éhezőknél, 38 százalék, szemben a kalóriakorlátozók 29 százalékával és 26 százalékkal azoknál, akik a szokásos módon étkeztek.

„Vannak, akik valóban küzdenek azzal, hogy naponta figyelniük kell a bevitelüket és folyamatosan rögzíteniük kell az ételeket egy alkalmazásban. Tehát a tanulmány elvitele az volt, ha a napi kalóriakorlátozás nem működik az Ön számára, talán egy kicsit könnyebb lenne az alternatív napi böjt. "

- mondta Varady Krista, Ph.D., a chicagói Illinoisi Egyetem táplálkozási professzora és a tanulmány vezető szerzője. „Nincs itt semmi varázslat. Csaljuk az embereket arra, hogy kevesebb ételt egyenek, különböző módon ”- mondta 2017-ben.

Van néhány új bizonyíték, amely azt mutatja, hogy a koplalás különböző formái nem egyenlőek - részben azért, mert egyesek könnyebbek, mint mások, hanem azért is, mert egyes koplalási formák jobban megfelelnek testünk természetes cirkadián ritmusának, csökkentve ezzel az inzulinszintet, növelve a zsírégető hormonokat és csökkentve étvágy.

Alapvetően, mivel az anyagcserénk úgy alakult, hogy nappal megemészti az ételt, és éjszaka pihenjen, ezért az étkezés időzítésének korábbi napra váltása hasznos lehet.

Egy tanulmányban, amelyet Dr. Peterson laboratóriumában 11 felnőtt időbeli korlátozással etetett (reggel 8-tól 14-ig evett) és egy kontroll 12 órás étkezési időszakot, négy-négy napig. Minden foglalkozás utolsó napján a kutatók megmérték az energiafogyasztást és az éhséghormonokat, és megállapították, hogy az időkorlátos táplálás javítja az étvágyghrelin hormonot és fokozza a zsírégetést. "Kimutatták, hogy csökkenti a zsír mennyiségét a májban, ami a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője" - mondta dr. Peterson.

Alsó sor: Ha fogyni szeretne, és valaki, aki utálja a kalóriaszámlálást, fontolóra veheti a koplalást, mivel mindkét módszer hasonló súlycsökkenési előnyöket kínál.

Kipróbálnám a szakaszos böjtöt?

A leghatékonyabb étrend az, amelyhez ragaszkodhatsz, miközben továbbra is a legjobb életedet éled. Nehéz tudni, hogy melyik fog működni a legjobban, mielőtt megpróbálná, de az orvosok és a legújabb tanulmányok némi útmutatást nyújtanak. Dr. Peterson szerint a teljes, nulla kalóriatartalmú böjtöt általában túl nehéz fenntartani. "Az emberek talán rövid távon ragaszkodnak hozzájuk, de hosszú távon elég éhesek" - mondta.

Az időben korlátozott táplálás - az éjszakai éhezés és a másnap reggeli böjt - valószínűleg a böjt legegyszerűbb formája. A normálnál hosszabb éhomi időszak minden este lehetővé teszi, hogy átégesse néhány cukorraktárát, az úgynevezett glikogént. Ez csinál pár dolgot. Kicsit több időt ad a testének a zsírégetéshez. Ez segíthet a testének abban is, hogy megszabaduljon az étrendben lévő minden extra sótól, ami csökkentené a vérnyomását, Dr. - mondta Peterson.

Úgy döntöttem, hogy böjtölök magamnak. Tehát meddig kell böjtölnöm?

Jelenleg nincs olyan tanulmány, amely pontosan kimondaná, hogy meddig kell böjtölnie. A kutatók, mint Dr. Peterson ezen dolgoznak. A böjt hatékonyságának eléréséhez szükséges minimális időtartamot nem igazolták tanulmányok, de az uralkodó elképzelés valahol 12 és 18 óra között van. De eltarthat néhány napig - néha hetekig - a rendszeres böjt, hogy a test elkezd zsírokat égetni üzemanyagként. Brooke Alpert, táplálkozási szakértő és a „The Diet Detox” szerzője azt javasolja, hogy kezdje úgy, hogy az utolsó étkezését 19 óra körüli időpontra helyezze át. Azt mondta, ennek az az oka, hogy testünk jobban tud bizonyos dolgokat végezni bizonyos időpontokban. "Testünk jobban képes reggel feldolgozni a cukrot, mint éjszaka" - mondta dr. Varady. Tehát reggel ennél nagyobb ételeket.

És milyen gyakran kell napi szakaszos böjtöt végezni, hogy lássa az előnyét? Ismét nem volt olyan tanulmány, amely pontosan megmutatta volna, hogy hány napra van szüksége a böjtre, de egy nemrégiben végzett rágcsálókon végzett tanulmány azt mutatta, hogy körülbelül ugyanazokat az előnyöket kapják, mint a heti öt napos böjt, mint minden nap.

"A nagy dolog az, hogy megtanuljuk, hogy ez a fajta böjt nem minden vagy semmi" - mondta dr. Peterson.

Kövess minket