Vegán étrend: gyakorlati tanácsok sportolóknak és testedzőknek

A közösségi média mint információmegosztási platform növekedésével a veganizmus egyre jobban láthatóvá válik, és elfogadottabbá válhat a sportban, valamint az egészség- és fitnesziparban. Mindazonáltal mind a mai napig hiányzik az irodalom, amely megvitatná a vegán étrend sportos célú kezelését. Ez a cikk megpróbálta áttekinteni az irodalmat annak érdekében, hogy ajánlásokat adjon a vegán étrend felépítéséhez a sportolók és a testedzők számára.

  • étrend

Noha a sporttáplálkozási szakirodalomban kevés adat található, másutt kiderült, hogy a veganizmus olyan kihívásokat jelent, amelyekkel számolni kell a tápláló étrend kialakításakor. Ez magában foglalta az energia és a fehérje elégségességét; a B12-vitamin, a vas, a cink, a kalcium, a jód és a D-vitamin megfelelősége; valamint a hosszú láncú n-3 zsírsavak EPA és DHA hiánya a legtöbb növényi forrásból.

A veganizmus olyan életválasztás, amelyet úgy tűnik, többen választanak. Ennek ellenére, népszerűségének növekedése ellenére, amikor a legtöbb vegánra gondol, hajlamosak egy állatvédő aktivistára, vagy valakire, aki kissé hippi a szívében. És valószínűleg a vegán enyhén alultáplált a tofu, a lencse és a saláta szigorú étrendje miatt.

De a sztereotípia ellenére az elmúlt néhány évben egyre több sportsztár és ismert sportoló is úgy döntött, hogy zöldre vált és vegán étrendet követ. A jelentések szerint pedig két vegán tengerész testvér készül átkelni az Atlanti-óceánon, tisztán lencse-, szójabab- és zöldségfélékben gazdag étrendből táplálkozva, úgy tűnik, hogy vegán és gyapjú kardigán viselése már nem kéz a kézben.

Sikere esetén azok a brit testvérek, akik fagyasztva szárított ételekből álló étrendet kívánnak élni 3000 mérföldes vegán útjuk során, elsőként sorolják fel a növényi étrendet. De bár a veganizmus ma már kissé divatos, aggályok merültek fel azzal kapcsolatban, hogy a húst, halat és tejterméket korlátozó étrend nem lehet jó az egészségére.

Növényi erő

A vegán étrend megnehezítheti az elegendő kalória megszerzését - különösen, ha az energiafelhasználás (az elégetett kalóriák mennyisége) magas. És a sok edzésen részt vevő sportolóknak ez problémát jelenthet. Ezért arra vállalkoztam, hogy kiderítsem, a vegán étrend valóban képes-e minden sportolót ellátni mindennel, amire szükségük van az optimális teljesítményhez. Megállapításaim pedig mindenképpen tápláltak gondolkodásra.

Korábbi kutatások azt mutatják, hogy a vegánok végül kevesebb fehérjét és zsírt fogyaszthatnak, mint a nem vegánok, és megküzdhetnek azért, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint kapjanak - ami megtalálható a húsban, a halban és a tejtermékekben. A B12 fontos vitamin, hiánya vérszegénységhez, gyengeséghez és hangulatváltozásokhoz vezethet.

A fehérje kérdése

A fehérje szükséges az egészséges bőr és izmok számára, és fontos a sportolók számára a testmozgásból való kilábalás szempontjából. A vegán étrenden elegendő fehérjetartalom azonban kevésbé aggasztó, mint gondolnád, különösen, ha elegendő kalóriát fogyasztanak. Bár felmerült, hogy a vegetáriánusoknak és a vegánoknak valamivel több fehérjére lehet szükségük, mint a mindenevőknek - mivel a növényi eredetű források nehezebben emészthetőek -, az evező testvérek fő gondja az lesz, hogy biztosítsák, hogy sokféle fehérjében gazdag ételt fogyasztanak naponta.

Az aminosavaknak nevezett szerves vegyületek a fehérje építőkövei - megtalálhatók minden fehérjetartalmú ételben, például a húsban és a hüvelyesekben - bár sok növényi eredetű fehérjeforrás általában nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. De a vegán étrend elegendő mennyiségben képes megszerezni az összes esszenciális aminosavat, ha az étrend változatos és energiatartó. A hüvelyesek - például a bab, a lencse, a borsó - és a szemek - mint a rizs, a zab, a búza - mind fehérjében gazdagok, kiegészítő aminosav-profilokkal. Ezen élelmiszerek egész sorának elfogyasztása a nap folyamán biztosítja a fehérje- és aminosavigények kényelmes kielégítését.

Az energiával és a fehérjével lefedve a vegán étrend következő fő problémája az, hogy elegendő mennyiségű mikroelemet kapjon - tehát ellenőrizze a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Érintette meg az egyik korábbi blogom. Míg a B12-vitamin kiegészíthető napi tablettával vagy injekcióval, más tápanyagok, például kalcium, vas, cink és jód, gondos étkezéstervezéssel könnyen kezelhetők. Az olyan ételek, mint a lenmag és a dió, szintén fontos eleme a vegán étrendnek, mivel jó omega-3 forrást jelentenek, valamint az alga-kiegészítők, amelyek segíthetnek a gyulladás visszaszorításában és a gyógyulás javításában. Nyilvánvaló, hogy vegán és sportoló lehet kéz a kézben, de ez gondos tervezést igényel.

Otthoni üzenetem:

A vegán étrend betartásának számos előnye van, az antioxidáns tartalom, a testgyakorlás utáni gyorsabb felépülés és a krónikus betegségek kockázatának csökkenése szempontjából. De van néhány speciális szempont, amelyet meg kell fontolni a sportolók számára a vitamin- és ásványianyag-hiány lehetősége miatt. Ezért, ha Ön egy vegán étrendet fontolgató sportoló, mindenképpen fordítson különös figyelmet arra, hogy elérje az összes fontos vitamint és ásványi anyagot. Mindenképpen kivitelezhető! Sok szerencsét!