Videó: A 7 perces erőedzés a futók számára

Ezt a cikket Mark Kennedy írta a None to Run-ig.

Jobb futó vagyok, mint a 20-as évek közepén voltam. Valójában 41 évesen jobban élvezem a futást, mint valaha.

erősítő

Az elmúlt két évben futottam a leggyorsabb és a félmaratoni futamon.

Számos tényező határozza meg a futás sikerét. Mint önjelölt futó geek, sokukat figyelembe vettem.

De mindez következetességre vezethető vissza. Nincsenek titkok vagy hackek. Csak bejáratom, hétről hétre, hónapról hónapra és évről évre.

És ha nem hisz nekem, vegye fontolóra Meb Keflezighi, a 2014-es bostoni maraton győztesének idézetét, amikor a siker kulcsairól kérdezték:

Nincsenek nagy edzési titkaim. Csak a következetesség.

Bármely életkorban jobb futóvá váláshoz sok futás szükséges. Van értelme, igaz?

Ez a munkahelyi sajátosság törvénye.

A következetes futás azt jelenti, hogy a sérülések megelőzését prioritásként kezeli. És ahhoz, hogy a tested golyóálló legyen, amennyire csak lehetséges, meg kell erősödnöd.

Hallgasd csak meg Alberto Salazar atlétájáról, Mo Farah-ról, aki 5000 és 10 000 aranyérmet nyert a 2012-es londoni olimpián:

Ő volt a leggyengébb atléta, akit valaha edzettem - az alapvető erőt és a fekvőtámaszokat, a felülést és az egylábas guggolásokat illetően. 90 font gyenge volt.

Az első számú dolog, ami Mo-t segítette, nem a heti 110 mérföld, amelyet útközben tesz meg, hanem az edzőteremben kéthetente hét óra.

A jó hír az, hogy nem kell annyi időt tölteni erőnléti edzéssel. A fenébe sem kell edzőterembe járni!

A 7 perces erősítő edzés futóknak

Annak érdekében, hogy több erőedzést be tudjunk szorítani az ütemtervbe, létrehoztam egy 7 perces erőedzést a futók számára.

Hét fontos gyakorlatot tartalmaz a futók számára. Minden gyakorlat 45 másodpercig tart, 15 másodperces pihenéssel - nincs szükség divatos felszerelésre vagy eszközre.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek önmagában nem tekinthetők erőgyakorlatoknak, de segítenek az egyensúly megteremtésében.

Mivel a futás valójában az egylábú komló összehangolt sorozata, megfelelő egyensúlyban kell lennie azzal a képességgel, hogy erős legyél az egyik lábadon, ha egészséges akarsz maradni és gyorsan futni.

Próbáld ki ezt a rutint heti 1-2 alkalommal történő futtatás után (felváltva a fent említett rutinokkal). Ahogy erősödsz, végezz két kört összesen 14 percig.

Itt vannak a gyakorlatok:

  1. Testtömeg-guggolás - Talán a legjobb gyakorlat az összes futó izom ütéséhez.
  2. Hátralökő tüdő - Ezek kihívást jelentenek az egyensúly, az erő és a rugalmasság szempontjából. Az egyik lábát használó gyakorlatok hasonló követelményeket támasztanak, mint a futás.
  3. Oldalsó lábemelés - Megfogja a csípőt és javítja a csípő oldalirányú mozgástartományát.
  4. Deszka - Egy erős mag segít merevíteni a törzsét, amikor fut, és maximális meghajtást biztosít a lábaitól, hogy előre vezessen (azaz gyorsabban fut).
  5. Oldalsó deszka - Erősíti a magot és az elrablókat. A csípőrablási gyakorlatok az informatikai sáv szindróma megelőzésére is kiválóak.
  6. Hüvelyhíd - Erősíti a fenékeket, ami elengedhetetlen a hatékony előremenethez.
  7. Madárkutya - Erősíti az alsó hátat és javítja a csípő meghosszabbítását.

Ha követte Jason munkáját itt, az Erőfutáson, akkor jól tudja, hogy az erőnléti edzés hogyan tehet jobb futóvá. Egyéb rutinjai több tízezer futót segítettek:

Az Advanced Strength Workout

Szüksége van egy extra kihívásra? Próbálja ki ennek az edzésnek a speciális verzióját!

Ha kezdő vagy profi futó, akkor az erősítő edzés átalakíthatja futását - tornaterem tagság, speciális felszerelés és jelentős időbefektetés nélkül.

Ha küzdött azért, hogy az erőnléti szokássá váljon, ez a 7 perces rutin segít abban, hogy a lehető legjobb futóvá váljon.

És amikor készen áll a következő lépés megtételére, ne hagyja ki az erőnléti tanfolyamunkat (ingyenes a regisztráció). Megtudhatja:

  • Az erőnléti edzés sok előnye
  • Miért ne szabadna a futóknak emelniük az „állóképességet”?
  • Az optimális típusú súlyok a futók számára
  • Példa gyakorlatok és elkerülendő hibák
  • sokkal több

Regisztráljon itt, és az első edzői lecke néhány perc múlva bekerül a postaládájába!