Zsírbeviteli kalkulátor
Használja ezt a zsírbeviteli kalkulátort, hogy megbecsülje a napi zsírfogyasztást, amely stabilnak kell tartania a testsúlyát, illetve hogy hízni vagy lefogyni, attól függően, hogy a napi kalóriabevitel mekkora részét szeretné elérni a zsírokból.
Kapcsolódó számológépek
* ahol a kalkulátor megadja a "kalóriát", ott valójában "kCal" vagy kilokalória. A gyakori használat azonban a "kilokalóriákat" rövidítette "kalóriákra", ezért ragaszkodunk ehhez az egyezményhez.
A zsírbevitel kalkulátorának használata?
Ez a zsírbeviteli kalkulátor megbecsüli az összes napi energiafogyasztást (TDEE), és ez alapján kiszámítja, hogy mennyi zsírt kell fogyasztania unciában vagy grammban, és azok kalória-egyenértékét, attól függően, hogy az összes kalóriabevitelben melyik zsír előnyben részesítendő.
A kalóriaigény kiszámításához meg kell adnunk életkorát, nemét, magasságát, súlyát és fizikai aktivitásának szintjét. Az utolsó szükséges információ az összes kalória százalékos aránya, amelyet zsírokból szeretne nyerni. Referenciaként az alábbiakban megtekintheti a szokásos étrendben található zsírok listáját. A kalkulátor megjeleníti a napi elfogyasztandó zsírok mennyiségét (unciában vagy grammban) és kalória-egyenértékét. Ezután ezen információk alapján strukturálhatja napi étrendjét.
Mik azok a zsírok?
Megfelelő orvosi értelemben a zsírok csak a lipidek részhalmaza, de a köznyelvben a "zsírok" szót gyakran használják a "lipidek" helyett. A lipidek a makrotápanyagok kategóriája, amely olajokból, zsírokból és viaszokból áll. Könnyű megmondani az egyiket, hogy az olaj szobahőmérsékleten folyékony, míg a zsír szilárd marad. A legtöbb lipid, amelyet fogyasztunk, triaciglicerin formájában jön létre. A tipikus amerikai táplálékban a növényi eredetű zsírok körülbelül 34% -át teszik ki, míg az állati eredetű lipidek a többi 66% -ot.
A zsírokat tovább osztják telített zsírsavak és telítetlen zsírsavak. A telített zsírok bőségesek marhahúsban, bárányban, sertéshúsban, csirkében, tojássárgájában. Jelen vannak tejszínben, tejben, vajban és különböző sajtokban is. Néhány növényi termék zsírokat is tartalmaz, például kókuszolajat, pálmaolajat, margarint. Találkozhat velük a legtöbb kereskedelmi forgalomban gyártott süteményben, tortában, süteményben stb. Telítetlen zsírokkal találkozhat a repceolaj, az olívaolaj, a mogyoróolaj, a mandula, a pekándió és az avokádó. A többszörösen telítetlen zsírsavak megtalálhatók a pórsáfrány, a napraforgó, a szójabab és a kukoricaolajban. Ne feledje, hogy a zsírkalória kalkulátorunkban nem adunk tanácsot a különféle zsírok (lipidek) egyensúlyának megteremtésére, csak egy általános becslés.
A lipideket (zsírokat) a vérben lipoproteinek szállítják, más néven koleszterin. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek ismertek "rossz koleszterin" mivel hajlamos az artériás falat tartalmazó sejtekben lerakódni. A "rossz koleszterin" vérszintjét rendszeres testmozgással, a zsigeri zsír felhalmozódásának szabályozásával és az étrend összetételének módosításával befolyásolhatja. Nagy sűrűségű lipoprotein, ún "jó koleszterin" fordítva működik - segít eltávolítani a koleszterint az artériás fal sejtjeiből. Ez a koleszterin a májba szállul, ahonnan végül hulladékként ürül.
Transz-zsírsavak alapvetően a nem kívánt zsír a testedben. Telítetlen kukorica-, szója- és napraforgóolaj hidrogénezésének eredményeként nyerik. A leggazdagabb transz-zsírforrások közé tartoznak a margarinok, kekszek, sütik, rágcsálnivalók, sült ételek, öntetek, sok sütemény. Ezeket az egészségügyi következmények miatt el kell kerülni, és az Egyesült Államok Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA), valamint más országok szabályozói intézkedéseket hoztak a transz-zsírsavak mennyiségének csökkentése érdekében a különféle kereskedelmi élelmiszerekben. A transz-zsírsavak fogyasztásának egyik rossz hatása a jó HDL-koleszterinszint csökkentése a vérben, növelve a szívbetegségek kockázatát.
Mégis, a zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok, ezért ügyeljen arra, hogy ne számolja a zsírkalória túl alacsony százalékát. A zsírok szerepe a szervezetben mint energiatartalék, mint egyes zsírban oldódó vitaminok szállító közege. A zsírok fogyasztása elnyomja az éhségreflexet is. A zsírok megvédik létfontosságú szerveiket és hőszigetelést biztosítanak, ami elengedhetetlen hidegebb körülmények között.
A zsírok szintén nélkülözhetetlenek egy testedzés diéta, mivel hozzájárulnak a fizikai megterhelés során szükséges energiához. Ez a zsírraktározási helyekről történik, és a véralbuminhoz kötött szabad zsírsavak (FFA) formájában is, amelyek az izmokba kerülnek. Egyes zsírok magukban az izmokban tárolódnak. Általában a testmozgás első órájában a zsírok az energia körülbelül 50% -át adják, a harmadik órában 70% -ra nőnek.
Magas zsírtartalmú ételek
A zsírok étrendi forrásai jelentősen eltérnek. Íme néhány magas zsírtartalmú étel:
| Kókuszolaj | magasan telített | 91% |
| pálmamagolaj | magas telített | 82% |
| Vaj | magas telített | 68% |
| Krémsajt | magasan telített | 57% |
| pálmaolaj | magasan telített | 51% |
| Mozzarella sajt | magasan telített | 41% |
| Sajttorta | magas telített | 32% |
| Fekete olajbogyó | magas monosaturált | 80% |
| Olivaolaj | magas monosaturált | 75% |
| Mandulaolaj | magas monosaturált | 70% |
| Repceolaj | magas monosaturált | 61% |
| Avokádó | magas monosaturált | 51% |
| Kesudió (szárazon pörkölt) | magas monosaturált | 42% |
| Mogyoróvaj | magas monosaturált | 39% |
| Csokoládé, menta | alacsony telítettségű | 10% |
| Marhahús, szárítva | alacsony telítettségű | 9% |
| Palacsinta | alacsony telítettségű | 8% |
| Csirkemell, sült | alacsony telítettségű | 6% |
| Tejkrém | alacsony telítettségű | 4% |
| Sáfrányolaj | magas többszörösen telítetlen | 77% |
| Napraforgóolaj | magas többszörösen telítetlen | 70% |
| Kukoricaolaj | magas többszörösen telítetlen | 58% |
| Dió (száraz) | magas többszörösen telítetlen | 51% |
| Napraforgómag | magas többszörösen telítetlen | 47% |
| Margarin, kukoricaolaj | magas többszörösen telítetlen | 45% |
| Repceolaj | magas többszörösen telítetlen | 32% |
| szezámmag | magas többszörösen telítetlen | 31% |
| Tofu | magas többszörösen telítetlen | 27% |
| Vaj | magas többszörösen telítetlen | 6% |
Amint láthatja, a zsírtartalom nagyon változhat az egyes élelmiszerek között, és ugyanaz az ételtípus több típusú zsírsavat is tartalmazhat (pl. Vaj).
A jó egészség elérése érdekében mérsékelt zsírfogyasztás ajánlott. Az étrend túl magas vagy túl alacsony lipidtartalma káros hatással van az egészségre. Az egészségügyi szakemberek többsége ezt javasolja a zsírok az étrend legfeljebb 30% -át teszik ki, amelynek legalább 70% -ának telítetlen zsírnak kell lennie. Ne feledje, hogy a zsírbeviteli kalkulátorunk nem ad ajánlást az étrend makroegyensúlyára - egyszerűen megmondja, hogy mennyi kalóriát kell megennie a testsúly fenntartásához, ennek megfelelően növeléséhez vagy csökkentéséhez.
Számos többszörösen telítetlen zsírsav, különösen a linolsav (étolajban és salátaolajban), egy nélkülözhetetlen tápanyag mivel ezek az esszenciális zsírsavak (egy omega-6 zsírsav prekurzorai), amelyet maga a szervezet nem tud előállítani. A hal és a különféle olajok nagyszerű forrást jelentenek.
A koleszterin tekintetében továbbra is vitatott az étrendi koleszterinra vonatkozó ajánlás kiadása. Az American Heart Association/American College of Cardiology jelentés arra a következtetésre jutott, hogy nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy korlátozása csökkentené-e az artériában elduguló LDL-koleszterint a vérben. Mások nem értenek egyet, és újabb bizonyítékokat idéznek, amelyek az LDL csökkentésének pozitív hatására utalnak. A korábbi irányelvekben az amerikaiaknak azt mondták, hogy korlátozzák az étrendi koleszterinszintet 100 mg/1000 elfogyasztott kalória/kb. 300 mg/nap mennyiségre.
Zsír a szokásos étrendekben
A zsírkalkulátorunk segítségével megadhatja a zsír minden százalékát a teljes napi kalóriából. Íme néhány referencia a népszerű diétákról, amelyek referenciapontként szolgálnak.
| Magas szénhidráttartalmú | 15% |
| DASH diéta | 18% |
| Mérsékelt étrend | 25% |
| Zóna diéta | 30% |
| Alacsony szénhidráttartalmú | 30% |
| Keto diéta | 75% |
Fogyás a zsírok csökkentésével az étrendben
Mivel a különféle anyagcsere-utak energiaigénye különösen hatékonyá teszi a test számára az étkezési lipidekből származó felesleges kalóriák átalakítását a lerakódott zsírokba, ajánlatos megfontolni az elfogyasztott zsír mennyiségének korlátozását, ha a cél a fogyás. A fenti eszköz segítségével megbecsülheti a szükséges zsírbevitelt különböző százalékokban, hogy a zsír hozzájárul a teljes napi energiához.
A zsír mennyiségének drasztikus csökkentése nem ajánlott, és minden jelentős étrendi beavatkozás előtt minden esetben tanácsos konzultálni táplálkozási szakemberrel vagy orvossal, aki ismeri általános állapotát és kórtörténetét.
- Zsírbeviteli kalkulátor Mennyi zsír szükséges naponta
- Az Eatwell Guide diéta betartása csökkentheti a korai halálozás kockázatát és csökkentheti a környezetét
- A vércsoport befolyásolja-e az étrendet
- Kína gyógynövényes fogyókúrás diéta forma fogyás étrend-kiegészítő tabletta fogyás Fogyás
- Ne hagyja, hogy a nyaralási rendetlenség fogyókúrás céljaival fogyókúrázzon Doc