1 hetes ketogén étkezési tervem

Az ASU friss táplálkozási hallgatója, Alysia Nelson

A Ketogén étrendről szóló folyamatos cikksorozat része

Az Arizonai Állami Egyetem táplálkozási hallgatójaként elismerem, hogy az étrend mennyire fontos az általános egészségi állapot és a wellness szempontjából. Jellemzően jól kiegyensúlyozott étrendet fogyasztok, beleértve a szerves fűvel táplált húsokat, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat. Nagyon aktív életmódot is élek, két kutyámmal rohangálok, és heti 4-6 alkalommal tornázom. Az előző 1300 kalória/napi étkezési tervemben volt valami, amit mindig hiánynak éreztem. Most már tudom, mi a különbség az éhség és az étvágy között, és tudtam, hogy nem vagyok elégedett az étellel, és továbbra is úgy érzem, hogy tovább akarok enni. Ezúttal a bűntudat ördögi körében bármikor elfogyasztottam bármit, ami nem volt „egészséges”, még akkor is, ha alkalmi kezelés volt. A ketogén étrend sok órás kutatása után úgy döntöttem, hogy megpróbálom kipróbálni, hogy megosszam veled személyes tapasztalataimat. Itt döntöttem, a számomra tökéletes étkezési terv mellett. Ez a kezdete a keto utamnak.

Kezdő BMI: Normál (20,7)

Kezdő súly: 145

Kalória/nap: 1490-dik leggyakoribb

Aktivitási szint: Aktív (edzőterem heti 5-6 nap)

Makrotápanyagok céljai: Nettó szénhidrát (19 g vagy 5%), fehérje (75 g vagy 20%), zsír (124 g vagy 75%)

A hét időtartama alatt elfogyasztott italok: Legalább 1 liter víz naponta.

HÉTFŐ:

· .5 közepes avokádó

· 2 szelet keményítetlen szalonna

· 1 teáskanál őrölt lenmag

· Só és bors ízlés szerint

· 4 szelet keményítetlen szalámi

· .5oz makadámiadió

· .5 evőkanál töredezett feta sajt

· 1 evőkanál szeletelt mandula

· 1 evőkanál olaj és ecet

· .5 csésze keto karfiolpép

· 1 evőkanál édes tejszín vaj

· Só és bors ízlés szerint

Összes kalória: 1490-es gól 1452

Makrotápanyag tartalom:

Zsír: 122 g (a 75% -os gól 77% -a)

Fehérje: 63 g (a 20% -os gól 18% -a)

Szénhidrátok: 20 g (az 5% -os cél 5% -a)

KEDD:

· .5 evőkanál sótlan vaj

· 2 szelet keményítetlen szalonna

· 1 Teljes tej húrsajt

· 1 evőkanál szeletelt mandula

· .5 evőkanál szűz olívaolaj

Összes kalória: 1490 gól 1490-ből

Makrotápanyag tartalom:

Zsír: 155 g (a 75% -os gól 76% -a)

Fehérje: 83 g (a 20% -os gól 18% -a)

Szénhidrátok: 25 g (az 5% -os cél 6% -a)

SZERDA:

· 2 evőkanál sótlan vaj

· Só és bors ízlés szerint

· 1 oz sózott makadámiadió

· .5oz krémsajt

· 2 evőkanál töredezett cheddar sajt

· 1 evőkanál tejföl

· .5 közepes avokádó

· Só és bors ízlés szerint

Összes kalória: 1490-es gól 1453

Makrotápanyag tartalom:

Zsír: 111 g (a 75% -os cél 70% -a)

Fehérje: 85 g (a 20% -os cél 23% -a)

Szénhidrátok: 13 g (az 5% -os cél 5% -a)

CSÜTÖRTÖK:

· 8 szelet keményítetlen pepperoni

· 1 oz blokk cheddar sajt

· 1 evőkanál tökmag

· 1 evőkanál szeletelt mandula

· 1,5 evőkanál sós vaj

· 1 csésze párolt brokkoli

Összes kalória: 1490 az 1490-es gólból

Makrotápanyag tartalom:

Zsír: 119 g (a 75% -os gól 77% -a)

Fehérje: 64 g (a 20% -os gól 19% -a)

Szénhidrátok: 15 g (az 5% -os cél 4% -a)

PÉNTEK:

· Só és bors ízlés szerint

· 1 evőkanál kókuszolaj

· 2 szelet keményítetlen szalonna

· 1 teljes tejhúr sajt

Összes kalória: 1490-es gól 1366

Makrotápanyag tartalom:

Zsír: 113 g (a 75% -os cél 74% -a)

Fehérje: 69 g (a 20% -os cél 20% -a)

Szénhidrátok: 20 g (az 5% -os cél 6% -a)

SZOMBAT:

· 2 szelet keményítetlen szalonna

· 2 oz természetes lassan sült pulykamell

· 1 evőkanál házi keto pesto

· 1 szelet paprika jack

· 30g napraforgómag

· 1 csésze párolt karfiol „rizs”

Összes kalória: 1490 az 1490-es gólból

Makrotápanyag tartalom:

Zsír: 116 g (a 75% -os gól 71% -a)

Fehérje: 80 g (a 20% -os cél 22% -a)

Szénhidrátok: 24 g (az 5% -os gól 7% -a)

VASÁRNAP:

· .5 közepes avokádó

· 1 evőkanál sós vaj

· 1 csésze rugós keverék

· 1 evőkanál olívaolaj és ecet

· 1 evőkanál szeletelt mandula

· .5 evőkanál sós vaj

Összes kalória: 1490-es gól 1451

Makrotápanyag tartalom:

Zsír: 120 g (a 75% -os cél 74% -a)

Fehérje: 64 g (a 20% -os cél 18% -a)

Szénhidrátok: 29 g (az 5% -os gól 8% -a)

EREDMÉNYEK

1 hét ketogén diéta követése után, edzéssel kombinálva, jelentős változást éreztem az energiában és a hangulatban. Megtapasztaltam a „keto influenza” összes tünetét, és megkezdtem a magnézium, a kálium és az omega-3 zsírsavak pótlását. Az elektrolitjaim kiegyensúlyozása után jobban éreztem magam, mint valaha! Észrevettem egy 10 kilós súlycsökkenést is, azonban megjegyeztem, hogy ez a víz súlya. Az első 3 nap után képes voltam ketózisba kerülni, és vizelet-keton tesztcsíkok segítségével közepesen jelen voltak a ketonok. Felhívjuk figyelmét, hogy a szénhidrátokra vonatkozó összes eredmény összes szénhidrát volt, és nem nettó szénhidrát (összes szénhidrát-rost). Ezeket külön számoltam ki, és egyszer sem mentem el 20 g nettó szénhidrát fölött, ami optimális ketózis-választ eredményezett. Teljesebbnek és elégedettebbnek éreztem ezt a diétát is, mint korábban a kiegyensúlyozott étrendet követve.

KÖVETKEZTETÉS

Bár a ketogén diéta nagyszerű lehet a fogyás szempontjából, ez egy olyan étrend, amelyet megfelelően kell kutatni és megérteni. Javaslom mindenkinek, aki szeretné kipróbálni ezt a diétát, konzultáljon korábbi orvosával, és használjon olyan eszközöket, mint például a myfitness alkalmazás, hogy segítsen a makrotápanyagok és a mikroelemek nyomon követésében. A ketogén receptekért ellenőrizze a Ketokitchen pénztárat.

A szerkesztő megjegyzése: A Fill Your Plate sem támogatja, sem nem támogatja az ilyen típusú étrendet, de arra ösztönzi az olvasókat, hogy mindig konzultáljanak orvosával a speciális étrendekkel kapcsolatban. Ez a sorozat megosztja az egyik táplálkozási hallgató tapasztalatait az étrenddel kapcsolatban.