10 Függő maggyakorlatok

A ropogás, a deszka és a felülés általában az alapvető gyakorlatok.

És mindegyik alapvető mozdulat a földön.

DE a legjobb magmozgások közül néhányat egy felhúzható rúdról függesztve lehet végrehajtani.

Szeretné felrobbantani az alsó hasizmokat, és egyszerre dolgozni a hátát és az alsó testét?

Ezután ki kell próbálnia ezt a 10 függő maggyakorlatot!

Ezeknek a mozdulatoknak a többsége fejlettebb, és megköveteli, hogy kössön latokat (ami nagyszerű, ha felhúzásokon dolgozik!) A kezdők egy, kettő vagy akár hat mozdulattal akarnak kezdeni, mielőtt összekeverik!

1. Függő medence dőlés - Ha aktiválja a kismedencei billentést, ez nagyszerű módja annak, hogy némi változatosságot adjon a lépéshez! Fogjon egy felhúzható rudat tenyerével magával szemben. Lógjon a bárból, és hajlítsa meg térdeit, visszahúzva a lábát maga mögé. Ezután hajtsa fel a térdét előre és előre, húzza be a hasát a gerinc felé, és kerekítse a derekát. Nem a térdét próbálod könyökig emelni, csak arra koncentrálsz, hogy előre csípd a csípődet a hasizmok megkötésére. Érezd a hasizom szerződését. Tartsa 3-5 másodpercig, majd engedje le és ismételje meg. Ez a lépés azokkal a mély belső stabilizátorokkal működik a legjobban, ha a csúcson tartja, ahelyett, hogy végigsietne.

2. A térd könyökre akasztása - Ez a lépés egyszerűen elvégezhető egy bárban lógva, vagy hozzáadott felhúzással, ha a hátadon akarsz dolgozni, és felhúzni akarod a hasidat kínozva. A függő térdtől a könyökig tenyérrel lefelé lógjon a bárból. Ezután húzza le a rudat, és húzza le a lapockáját lefelé és hátra, miközben a térdeit felhúzza a könyök felé. Valóban érezned kell, ahogyan a latod megköti, amikor a térdedet a könyök felé emeled. Ezután lassan engedje vissza a lábait. A kezdők nem feltétlenül tudják felemelni a térdüket könyökig, és ez rendben van a kezdéshez. Csak a lat elköteleződésére összpontosítson!

Ha hozzá akarja adni a felhúzást, akkor állával felfelé húzza a rúd fölött, majd a könyöke felé behúzza térdeit. Miután behúzta, egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a felhúzás aljára. Minél jobban felhúzza, majd behúzza, ahelyett, hogy felhúzza, annál nehezebb lesz a lépés!

3. Függő térdkörök - Ez egy remek függő magmozgás a ferdék megmunkálásához. Tegyen tenyerével lefelé egy felhúzható rudat. Összetéve a lábait, térdeit vigye felfelé jobbra, majd elöl és balra. Miután lejjebb ereszkedett a bal oldalon, vigye őket vissza balra és az elejükön, majd lefelé jobbra. Vigye a térdeit minél magasabbra és keresztbe, minél nagyobb kört téve. Ha ajtónyitó rudat használ, korlátozott lesz, hogy mekkora lehet a köre.

Ez a lépés szintén nagyszerű, ha hozzáad egy húzóerőt. Húzza felfelé, miközben a térdeit felfelé és köré viszi, majd lejjebb ereszti. Legközelebb, amikor felhúzza, emelje fel a térdeit és a másik irányba!

4. A térdhúzás akasztása - Ha egy L-ülésen szeretne dolgozni, vagy a kettős láb emelése felé szeretne menni, ez a lépés remek kiindulópont. Lógjon a bárból mindkét tenyerével lefelé. Ezután hajtsa mindkét térdét körülbelül csípőmagasságig. Amikor a quadjai párhuzamosak a talajjal, egyenesítse ki a térdeit. Emelje ki a lábát maga előtt, majd hajlítsa meg ismét a térdeit, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ne rúgjon ki gyorsan, vagy menjen le egyenesen a lábakból kifelé. Rúgja ki a lábakat, majd hozza vissza, mielőtt visszaeresztené.

5. A térd meghúzása csavarásra - Egy másik nagy ferde gyakorlat. Ehhez a mozdulathoz lógás közben hajtsa fel a térdét a mellkas felé. A térdét a mellkasánál fogva csavarja jobbra. Ezután engedje vissza. Emelje fel őket középre, majd térdét hajtsa/csavarja balra. Engedje vissza, és ismételje meg a jobb oldalon. Változtathatja ezt a lépést úgy is, hogy a térdeit középre emeli, majd jobbra, középre, balra, középre csavarja, majd lejjebb ereszti. Kihívóbb lesz azonban, ha a térdét egész idő alatt behúzza.

Ez egy újabb nagyszerű lépés, amellyel hozzá lehet adni egy kis extra latot, és vissza kell dolgozni a felhúzás hozzáadásával. Húzza fel a tetejét, majd hajtsa fel térdeit, és ejtse őket jobbra. Lejjebb. Ezután húzza fel és hajtsa fel térdeit balra!

6. Függesztett kerékpárok - Néhány különböző variációt készíthet a függesztett kerékpárokról. Pedálozhat egyenesen lefelé, előtted vagy hátramenetben mindkét helyzetből. Ezeket sok ember számára valójában könnyebben lehet elindítani, mivel nem kell mindkét térdüket egyszerre bedugniuk.

A függő kerékpárok elvégzéséhez lógjon a bárból tenyerével lefelé. Mindkét lábának egyenesen maga alatt kell lógnia. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, majd felváltva emelje fel a másikat. Tartsa váltogatva a térdhajlókat.

Ha nehezebbé akarja tenni a lépést, pedálja a lábát egyenesen lefelé, és szöget emeljen maga elé. Még kissé felemelt lábakkal is tartsa az egyik lábát egyenesen, míg a másik hajlik, majd kapcsoljon. A kerékpár „pedálozásával” végzett mozgás közben felhúzhatja vagy állát is felveheti.

7. Függő olló - Ez alapvetően a kerékpár egyenes variációja, és nagy visszafejlődés a kettős egyenes lábemelésnél. Ehhez lógjon egyenesen lefelé. Csatlakoztassa hasizmait, és nyomja össze a fenékét, miközben egyik lábát egyenesen maga elé emeli. Ezután váltson egyet, engedje le az egyik lábát, és emelje fel a másikat. Próbálja meg úgy felemelni a lábát, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Lassan mozogjon, és emelt lábbal is tartsa meg egy másodpercig, hogy megnehezítse a lépést.

8. Dupla egyenes lábemelés - Az ezen a listán szereplő 9. és 10. gyakorlat valószínűleg a legfejlettebb, ha még nem tette hozzá a felhúzásokhoz a többieket. És ez a lépés, a 8. szám, nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon velük.

A lógó dupla egyenes lábemelés elvégzéséhez lógjon a rúdról úgy, hogy a lába egyenesen lefelé lóg össze. Ezután együtt lábbal emelje ki egyenesen maga elé. Ne engedje, hogy emelje a térdét. Ha nem tudja felemelni őket a talajjal párhuzamosan, akkor az ollóhoz vagy a térdhúzáshoz való visszalépés visszarendeződik. Lassan haladjon, hogy ne használja a lendületet. Ügyeljen arra, hogy rögzítse a latját, amikor egyenesen maga elé emeli a lábát.

Ezt a mozdulatot még nehezebbé teheti, ha egyenesen előre emeli a lábát, felfelé húz, majd leengedi a lábát.

9. Lóg a lábujjak a bárba - A lista második legnehezebb lépése, ha nem adja hozzá a felhúzásokat. Egy nagyszerű teljes testgyakorlat, amely valóban elfüstöli a magot. Ezzel a mozdulattal egészen felemeli az egyenes lábát, hogy a lábujjai megérintsék a rudat.

Először egyenesen és együtt lógjon a bárból. Ezután kösse be a latját, és húzza, miközben felemeli az egyenes lábát a rúd felé. Emelje fel őket egészen, hogy a lába hozzáérjen a rúdhoz. Ezután lassan engedje le.

10. Függesztett ablaktörlők - Ez a lépés egyszerűen régi jelentőségű. Ez az egész testeden működik, és valóban kínozza a ferdéidet ... valójában mindent megkínoz!

A függő ablaktörlők elvégzéséhez egyenesen lefelé lóg. Akkor, mint a Toes to Bar, egyenesen fel fogja emelni a lábát. Ha a lábad egyenesen felfelé áll, hagyod, hogy az egyik oldalra essenek. Akkor visszahozza őket középre, és hagyja, hogy a másik oldalra essenek. Tartsa a lábát egyenesen, a lábujjait pedig a rúd közelében. Ne hagyja, hogy a lába hátrafelé essen a föld felé.

Ha túl nehéz egy irányba ablaktörlőt végrehajtani, akkor engedje le lejjebb. VAGY ha meg akarja nehezíteni, egyszerűen menjen előre-hátra ellenőrzött módon, és ne engedje le, amíg az összes ismétlés nem fejeződik be!

Tíz függő maggyakorlat létezik, amelyek nagyszerűek, ha gyilkos mag erejét akarja fejleszteni, sőt javítani akarja a felhúzódását!

Melyek a kedvenc lógó magmozgásaid!?

[call_to_action_small title = "Gyere, játssz velünk!" excerpt = "Szórakoztatóbb edzésre vágysz?" buttonText = "Nézze meg új Fitness Stúdiónkat!" buttonUrl = "https://redefiningstrength.com/free-week/" buttonNewWindow = "true" /]

53 éves vagyok, és készen állok a formába állásra. Elégedett voltam eddigi edzésemmel, kivéve azt a tövist az oldalamban - PULLUPS ! Aztán megtaláltam a weboldaladat, és nekem egy kis aranycsésze volt. Naponta használom a tippjeidet és a gyakorlataidat, és TUDOM, hogy hamarosan felhúzásokat fogok végezni, mint egy bajnok. Nagyon köszönöm Cori. Minden nap várom az e-maileket!

Szia Bob! Örülök, hogy bármilyen apró módon segíthetek! Ha bármilyen kérdése van, ne habozzon üzenni nekem me

A zsírégetéssel kapcsolatos további vizsgálatok?

Az étrend a zsírégetés nagy része, ezért az alábbiakban egy cikket mellékeltem a makró kerékpározásról. Az alábbi linken szereplő hibrid gyakorlatok is jók!

Szia Cori, visszatértem a bárba, és eddig 30-60 másodpercig dolgoztam. Tavaly, amikor elkezdtem felhúzni, kihagytam a lógásokat, azt gondoltam, hogy ez csak egy nyújtási gyakorlat. A függesztések növelik a szükséges tapadási erőt a felhúzásokhoz és megakadályozzák a sérüléseket. Köszönöm a bemutatót!:)

Határozottan ne hagyd ki a lógást 🙂 És örömöm!

Cori, 65 éves vagyok és túlsúlyos, és ma a felajánlás 3/4-ét meg tudtam csinálni a javaslataid után, és egy hétig dolgoztam őket. igaz, hogy az excentrikusok is a magodat működtetik, és az első alkalom után érezték. köszönöm a tippeket, hogy profi vagy! elakadtam egy bizonyos helyen, kb. 1/3-ra felfelé, és te segítettél átjutni ezen a tapadási ponton. Eduardo

Köszönöm Eduardo! Nagyon örülök, hogy hallottam a mozdulatokat és a tippeket!

Helló, kövessem ezeket a módszereket, hogy növeljem a magasságomat, az életkorom 15 és a magasságom 5'5. Szeretnék nőni legalább 5'10. Most segítségre van szükségem. Kérem, segítsen nekem

Szia John. Nem ezek a magok, nem növelik a magasságot.

Szia cori
Csak az a kíváncsi, hogy érzem-e a quadjaimat, amikor glute aktiválást végzek, ez azt jelenti, hogy rosszul csinálom, vagy csak idő kell ahhoz, hogy a furulyák elkezdjék lőni ?

Javasolnám, hogy korábban gördüljön össze a quadjaival. Dolgoznak vagy nyújtózkodnak? Az egyik nem rossz, a másik haha

hány szám, ismétlés és pihenőidő az egyes gyakorlatokhoz

Ezek a lehetőségek nem feltétlenül edzés. Az edzések megtervezése szempontjából ezek a tippek segíthetnek - https://redefiningstrength.com/how-many-reps-how-many-sets/

Szép cikk! Csak ezeket a függesztési gyakorlatokat tervezem. Jó dolog lenne? Mindig is szerettem azokat a gyakorlatokat, amelyeket a saját testsúlyommal lehet végrehajtani.

A céljaitól függ, de véleményem szerint ezek önmagukban nem eredményeznének teljes rutint. 🙂

Trackbackek/Pingbacks

Találja meg erősét - boldog július negyedikét! | Man Bicep - […] 5 perc Monkey Bars (minden elkészített hossza megismétlődés. Ezt lecserélheti függőre is…
10 rotációs gyakorlat | Az erő újradefiniálása - [[] rotációs függesztési maggyakorlat. Tippek a Függő térdkörök elvégzéséhez nézze meg ezeket a 10 függő…
Ha elmulasztotta ezeket ... | Man Bicep - […] A leggyakrabban használt 10 függő maggyakorlatnál nézd meg ezeket! […]
Majom bár gyakorlatok | Az erő újradefiniálása - […] végezd el ezt a 10 függő maggyakorlatot, hogy keveredj a Monkey Bar Abs mozgással, amely a […]
Enyhíti a derék- és csípőfájdalmait Az erő újradefiniálása - […] Ha abba akasztanád az edzéseket, akkor nézd meg ezt a bejegyzést 10 függő magmozgással! […]
A 11 legjobb lehetőség az alsó hátfájás enyhítésére - Egészség és tapasztalatok - […] Image Credit: Az erő újradefiniálása […]
Gyarapodj magasan gyakorlatokkal és nyújtásokkal - […] akasztó gyakorlatok. Használhatja karjait egy megemelt bárban való lógásra, vagy megfordíthatja magát, hogy lógjon…
A felnőtt kezdő próbái és megpróbáltatásai - 6. oldal - A Ló Fórum - […] […]
Erőtorony gyakorlatok a felsőtest izmainak fejlesztése érdekében otthon - […] Szálljon fel a felhúzórúdra, és emelje fel térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ezután készítsen…
A testtömeg és a láb edzése | Az erő újradefiniálása - […] # 1: 10-15 ismétlés oldalanként Egyetlen láb guggolás 10-15 ismétlés Lógó medence dőlésszög 10-15 ismétlés oldalanként deszka csípő [
Legjobb Hanging Ab gyakorlatok [2019] - 5 információforrás - […] # 10 Hanging Core gyakorlatok - az erő újradefiniálása […]

Küldjön megjegyzést Mégse a választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.