3 edző által jóváhagyott légzési stratégia a következő futáshoz

Futóként előfordulhat, hogy nem gondolkodik annyira a légzésén, mint a formája, a sebesség, a futásteljesítmény és a futási útvonal. De főleg, ha újabb futó vagy, kulcsfontosságú a légzési stratégia, állítják a szakértők.

légzési

"Légzési stílusa fokozatosan második természetűvé válik, ezért jó gyakorlata a futás elején" - mondja Thomas Watson, az UESCA által tanúsított futóedző, ultrarunner és a Marathon Handbook alapítója.

Ez azt jelenti, hogy még a régóta futók számára is hasznos lehet, ha megnézik jelenlegi légzési technikáikat. "A légzés fontos minden futó számára" - mondja Kelly Kuhn, egy minősített erő- és kondicionáló szakember és gyógytornász, aki futókkal dolgozik. "A jó lehelet képessége fontos a nyaggató sérülések csökkentése érdekében."

Itt megtudhatja, miért olyan fontos a lélegzet, függetlenül a futás szintjétől, valamint három kipróbálandó légzési stratégiát.

Az egyik leggyakoribb légzési tanács a futók számára az, hogy csak úgy lélegezzen, hogy természetesnek érezze magát. Ez jó tanács - egy pontig. Ez azért van, mert amit sok futó természetesen csinál, az nem feltétlenül segíti a teljesítményüket; sőt, még sérülés miatt is beállíthatja őket.

"A sekély légzés az, amikor rövid, éles lélegzetet veszel, csak a tüdőd tetejét használva" - mondja Watson. "A sekély légzés több energiát fogyaszt és kevesebb oxigént szállít, és feszültséget és szorongást okozhat."

Ez a fajta légzés gyakran az úgynevezett „hasi markolás” eredménye. "Ez azt jelenti, hogy olyan szorosan és feszülten tartja a hasizmokat, hogy nem kap levegőt egészen a medencefenékig" - magyarázza Kuhn. Ez problémát jelent, mert ez extra nyomást jelent a magján, és felkészíti az izom egyensúlyhiányára, sőt potenciálisan akár megterhelésére is - mondja Kuhn.

„A medencefenék stabilizálja a magot és a medencét. Ha nagyon keményen dolgozik a rajta levő hasi nyomás kezelésén, akkor nem tudja hatékonyan kezelni a kismedence mozgásának irányítását is ”- magyarázza Kuhn. Ez elindíthatja a láncreakciót: A combizmoknak túlórázniuk kell, hogy megakadályozzák a medence előre billenését. Lehúzhatja és összeszoríthatja a fenékét, hogy elősegítse a medencefeneket, ami kevésbé irányítja a térdízületet és kevesebb energiát jelent a lépésben., és a deréktáj akár a túlkompenzálásba is bekapcsolódhat.

Ehelyett a futóknak a mély légzés elvégzésére kell összpontosítaniuk, mondja Watson. „Próbáljon lélegezni az egész törzséből, és hagyja, hogy tüdeje teljesen megteljen levegővel. Ez optimalizálja az oxigén szállítását, és ez a legjobb légzési technika a futáshoz. ”

"Azt javaslom, hogy fusson a száj légzésére, miközben fut," mondja Watson. "Az orrlégzés kiválóan alkalmas olyan edzésekre, ahol kívánatos az oxigén áramlási sebességének korlátozása a tüdejéhez, például a jógához." De ami a futást illeti, maximalizálni szeretné a rendelkezésre álló oxigénellátást - mutat rá Watson.

- Ha csak az orr légzésére próbálkozik, akkor valószínűleg lassítania kell. Tehát, kivéve, ha kifejezetten a légzőrendszer fejlesztésére edz (nem az izomzatával vagy a szív- és érrendszerével), akkor ajánlom a szájon át történő légzést. "

(Természetesen az egyetlen kivétel ez alól, ha szándékosan az orrlégzést használod, hogy felgyorsítsd magad és javítsd az állóképességedet.)

"A legtöbb légzési probléma azzal kezdődik, hogy egyszerűen túl gyorsan vagy túl keményen futunk, mielőtt testünk felkészülne" - mondja Steve Carmichael, az USA 1. szintű atlétikai és RRCA tanúsítvánnyal rendelkező futóedzője.

„Amikor elkezdünk futni, a testünknek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Ez az alkalmazkodás szinte azonnal megkezdődik, de néhány hét múlva valóban észrevehető, és a fejlődés hónapokig folytatódik. Amikor túl gyorsan vagy túl keményen futunk, oxigénhiányos állapotba hozzuk a testünket, és hamarabb elfogy a lélegzete. Bár van idő, amikor az intenzitást magasabbra kell tolni, a futások túlnyomó részét alacsonyabb intenzitással kell végrehajtani, és a lelassítás segít testünkben az állóképesség kiépítésében. Amint építjük az állóképességet, a légzésünk könnyebbé válik.

A futók gyakran elfelejtik nyugodtan futni. "Ez megfeszíti a tested, különösen a hátad, a nyakad, a vállad és az arcod" - mondja Carmichael. "Ennek eredményeként nem lélegzik olyan hatékonyan, mint lehet." A feszülés sekély légzést okozhat, de korai izomfáradáshoz is vezethet, különösen a korábban említett izmokban, amelyek függőlegesen és megfelelően tartják Önt.