Gyakorlat 60-65 év felettieknek

Itt talál egyszerű elveket és tippeket egy remek edzésprogram elkészítéséhez/tervhez, hogy formában maradjon és fitt maradjon minden életkorban, akár 60-65 év felett is.

A 60 év feletti idősek edzésmódjának nem kell annyira különböznie a fiatalokétól. A fő különbség az intenzitás, a gyakoriság és a biztonság, amelyek az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válnak. Az öregedő emberek nem gyógyulnak meg olyan gyorsan, mint fiatalkorukban. Így hajlamosabbak a sérülésekre.

A testmozgás 60 év felett is jó. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt testmozgás ugyanolyan védelmet nyújt a betegségekkel szemben, mint amennyit a kiterjedt testmozgás nyújt a fiatalabbak számára.

A szakértők most azt mondják nekünk, hogy használjunk egy kétrészes edzésprogramot, amely a következőket tartalmazza:

(i) szív- és érrendszeri/aerob testmozgás, például gyaloglás vagy biciklizés a szíved kondicionálására; plusz

(ii) Erő/ellenállás edző gyakorlatok, például kaliszténika és alacsony intenzitású súlyemelés az izomépítés és a zsír csökkentése érdekében.

Gyakorlat 60-65 éves kor felett - nők és férfiak

Az alábbi egyszerű elveket alkalmazva a rutinjában remek edzésprogramot készíthet, hogy formában maradjon és fitt maradjon minden életkorban, akár 60-65 év felett is.

1.Gyakorlat gyakorisága 60 után: Kezdésként hetente 2–3 alkalommal kell gyakorolni, és heti 5–6 alkalommal kell törekednie. Ilyen hétköznapoknak kell lennie az első célnak, de fokozatosan haladjon tovább.

2. Ellenállásképzés 60 év felett: Győződjön meg arról, hogy a testmozgás rutinja tartalmaz-e ellenállóképzést, mert ez az elöregedő emberek edzésprogramjának fontos eleme. Az izomvesztés és a gyengeség megelőzésére, az anyagcsere sebességének növelésére, a csontsűrűség elősegítésére és az immunfunkció javítására szolgál.

Nem kell erőemelést végeznie, vagy nagy súlyt kell használnia az ellenállóképzéshez. Tény, hogy öregszik, inkább az izmok munkájára kell összpontosítania, és törekednie kell a sérülések elkerülésére. Egyes szakértők szerint hetente legalább három 30 perces teljes testedzés elegendő a 60 év feletti férfiak számára ahhoz, hogy jótékony eredményeket érjenek el az ellenállóképzés során.

3. Ismétlés ütem: Ne nyomja a testét a határok közé, mint a fiatal gyakornokok gyakran. Előfordulhat, hogy kísértésbe esik, hogy nagy súlyokkal edzés közben kudarcig másolja őket, sőt kényszerített ismétlésekkel is. Az idősebb tornaterem látogatók biztonsági okokból egyszerűen nem vehetik túl magukat az ilyen típusú gyakorlatokon.

A szakértők azt javasolják, hogy minden gyakorlat nagyon szigorú formája létfontosságú legyen az idősödő gyakornokok számára. Kövesse ezt a hüvelykujjszabályt: "Ha nem tudja irányítani, ne emelje fel."

A megfelelő forma biztosításának hatékony technikája a lassúság. Végezzen gyakorlatokat lassan, két másodpercet töltve az egyes gyakorlatok emelési szakaszában, és négy-hat másodpercet az alsó részben. Például a fekvenyomáson két másodperc alatt megemeli a súlyt, és teljes négy-hat másodpercet vesz igénybe a leengedéséhez. Ez nemcsak az ízületi sérülések elhárításában segít, hanem az izmok toborzásában is, hogy minden munkát elvégezzen, és lehetővé teszi a jobb edzést. A túl gyors mozgás csökkenti az előnyöket, és valóban megsértheti magát.

4. Lélegző: Nagyon fontos, hogyan lélegezz edzés közben. Ne felejtse el belélegezni emelés előtt, kilégzés közben emelje ki és lélegezze be, amikor leengedi a súlyt, hogy maximális hasznot érjen.

5. Lassú kezdet: Válasszon ki néhány gyakorlatot a kezdethez, néhányat a felsőtestre és néhányat az alsó testre. Próbáljon növekedni, mivel a rutinja segít az állóképesség növelésében. Használhatja a zenét, hogy tartsa a tempóját.

6. Kardiovaszkuláris/aerobik gyakorlat: Az életkor előrehaladtával növekszik a kardiovaszkuláris testmozgás jelentősége az edzés során. Használhat például egy elliptikus gépet, futópadot vagy szobakerékpárt az edzőteremben. Egy másik lehetőség a gyakorlatok természetesebb formájának gyakorlása, például gyors séta, úszás, kerékpározás. Kiváló választás a kardio edzés rekreációs jellegű elvégzéséhez. A séta nagyon sokoldalú lehetőség, mert szinte bárki meg tudja csinálni, és bármilyen életkorban.

Több mint 60 edzési tipp: A testmozgás körülbelül 1/3-a/1-e része tartalmaznia kell az aerobikot. A legjobb aerob testmozgás a gyaloglás, különösen akkor, ha 60 évesnél idősebb. Kezdje azzal a rövid távolsággal, amelyet jól érez, és fokozatosan növelje a távolságot és a sebességet az idő múlásával. Ahogy jobban érzi magát a rutinja, próbáljon meg néhány variációt, például kocogást, súlypróbát vagy a karjait, miközben sétál.

7. Teljes test edzések: 60 évesnél idősebb férfiaknál a teljes test edzései jobban segítik a tesztoszteron és a növekedési hormon termelését, mint az osztott edzések, ahol egyik nap egy másik, másnap egy izomcsoportot dolgoznak ki. A teljes test edzései is jobban felpörgetik az anyagcserét, mint az osztott edzések. Kiválaszthatja az egyes izomcsoportokhoz egy gyakorlatot, például: fekvenyomás a mellkashoz, egyenes sorok a vállakhoz, valamint tricepsz lesüllyedések és bicepsz fürtök a karizmokhoz.

Végezzen munkamenetenként 6 gyakorlatot, amelyek teljes testét megdolgoztatja, és legfeljebb 3-4 sorozat 12-15 ismétlést, 60 másodperces pihenés között. Használjon olyan súlyt, amely nagy kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy teljes formákat készítsen megfelelő formában. Kezdjen könnyedén, és lassan növelje súlyát és ismétlését hétről hétre.

Gyakorlási tippek hatvan felett:

Ha bizonyos fokú osteoarthritis, osteoporosis, ízületi irritáció vagy rugalmasság hiányában szenved. Kövesse ezeket az irányelveket:

(i) Gyakoroljon könnyedén, mert ez nem súlyosbítja az ilyen állapotokat, de valóban segít enyhíteni őket. A testmozgás szintén segít fiatalon tartani a szívét, csökkenti a magas vérnyomást, növeli a jó koleszterinszintet, javítja az egyensúlyt, felpörgeti a szexuális életet, fejleszti a mentális élességet, emeli a hangulatot, szabályozza a cukorbetegséget, csökkenti a rák kockázatát, megerősíti a csontokat, enyhíti az ízületi fájdalmat és még sok más.

(ii) Az életkor előrehaladtával a fizikai elsajátítás nagyobb jelentőséget kap. Ez biztosítja, hogy testének rendszerei képesek kezelni a további fizikai stresszt. Ne felejtse el legalább 10-15 percig melegíteni lassú járás, nyújtás vagy könnyű kaliszténika segítségével. Az életkor előrehaladtával testének fokozatosan meg kell könnyítenie a testmozgást, mivel a rendszere már nem olyan hatékony, ezért hosszabb ideig tartana a bemelegítés és a lehűlés.

(iii) Ha a fogyás célja, akkor egyszerre 45-60 percnél hosszabb testmozgás segít a fogyásban, ha hetente ötször csinálod és megfelelő étrendet követsz.

De ha nem kell lefogynia, akkor a heti 5-6 alkalommal 30-45 perces foglalkozás előnyös lesz a betegség elleni védelemben. Ha úgy tetszik, feloszthatja rutinját 3, körülbelül 15 perces munkamenetbe, minden nap.

(iv) Tartson sok vizet, hogy ne száradjon ki.

Ha elmúlt 60 éves, kérjük, ossza meg velünk, milyen gyakorlatokat végez az alábbi megjegyzések alatt.

A szerzőről: Renu Bakshi, az AKA Fitness Buffhq, az ISSA által tanúsított személyi edző és táplálkozási egészségügyi edző. Megosztja tapasztalatait és tudását a táplálkozásról és a hatékony edzésekről, hogy életének legjobb formájába hozzon, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. A szerző azt mondja: "Most egészségesebb és fittebb vagyok 68 évesen, mint 28 évesen. Számomra az életkor csak egy szám!"