7 módszer a felhúzós edzés javítására

Ahh a jó öreg felhúzás, egy epikus, old school gyakorlat, amelyet bosszúval kell visszahozni. Nemcsak a felhúzások elengedhetetlenek a félelmetes hát felépítéséhez, hanem a felsőtest erejének nagyságrendje is. Ha a reps, a hatótávolság vagy a technika fejlesztésével küzd, akkor nézze meg útmutatónkat a felhúzások tökéletesítéséhez.

A felhúzott rock rock, és mindenki el akarja sajátítani őket. Akár továbbra is az első PROPER pull up-ra készül, vagy éppen a jelenlegi pull-up képességeinek egyszerű frissítésére törekszik, ez az egyszerű 7 lépés eljut oda. A PROPER felhúzásokra utalva szeretném megerősíteni, hogy a kívánt tartomány eléréséhez nincs szükség ugrásra vagy lendületre, csak szigorú felhúzások, egyszerű.

Felszíváskor szívtam, és kerülgettem őket. Miért? Mivel kemények voltak, én pedig szemét volt náluk, 1-2 hanyag ismétlés kezelése ugyanolyan jó volt, mint volt. Találkoztam azonban egy olyan haverral, aki könnyedén tudott visszahúzni a húzódzkodást. Lenyűgöző és inspiráló volt, és rádöbbentett, hogy fel kell dolgoznom és el kell sajátítanom az erő ezen fantasztikus bravúrját. A következő lépések segítettek abban, hogy 19 szigorú ismétlésig eljussak, minden ismétlés teljes skálájával. A súlyom csak félénk, 100 kg, szóval ez egy jó kis előrelépés véleményem szerint, bár a célom 30 - dolgozom rajta ....

1) Lógási idő

A jó felhúzás óriási szempontja a tapadás ereje, és nagyszerű módja annak javítására a tesztelés.

Egyszerűen a rúdon való lógás a lehető leghosszabb ideig próbára teszi a tapadás erejét. Nagyszerű lehetőség arra is, hogy a felhúzás egy másik aspektusára összpontosítson, mint sokan kudarcot vallanak; vállvisszahúzás.

Itt húzzuk vissza és lefelé a vállakat, az aljzatukba csomagolva. Ez megvédi a vállízületet, miközben lehetővé teszi számunkra, hogy bekapcsoljuk a hátsó lat izmokat és stimuláljuk a vállízületet körülvevő kisebb izmokat, a hatékonyabb emelés érdekében. Tökéletes kiindulási helyzetbe hozza a PROPER felhúzáshoz is.

Próbáld ezt - Lógjon a bárból, ameddig csak lehet, pihenjen 1 percet, és ismételje meg 2-3 sorozatig. Minden alkalommal jelentkezzen be a noteszgépbe annak érdekében, hogy minél gyakrabban növelje az időtartamot.

Miután megértette a dolgát (megkapja!), Akkor játszhat, és elkezdheti hozzáadni a váll visszahúzódásait vagy a „vállcsomagolási mozgást”, ahogy néha hívják. Csomagolja össze a vállát, és tartsa 10 másodpercig, mielőtt 10 másodpercig lazán lógna, ismételje meg, amíg 60 másodpercig nem tud lógni. Ezután fokozatosan növelje a visszahúzások idejét, amíg végül 60 másodpercet vagy annál többet tarthat a behúzott helyzetben.

Természetesen a fejlődés nyilvánvaló módja itt a súly növelése. Egyszerűen tartson egy súlyzót a lábai között, vagy adjon némi súlyt a merülő övnek.

2) Hatékonyan használja a sávokat

Egyes edzők azt mondják, hogy ne használjon zenekarokat a felhúzás javításához, azonban nem értek egyet. Hatékony használatukkal kiválóan alkalmasak arra, hogy nagyobb feszültséget teremtsenek az izmokban, vonatokat végezzenek nagyobb hangerővel, és ha még nem tudják teljes körűen felhúzni, akkor lehetővé teszik, hogy megérezzék a természetesebb mozgást. egy felhúzható segédgép.

A legfontosabb az, hogy megfelelően használják őket, és ne támaszkodjanak rájuk túlságosan, csak meg kell adniuk a szükséges kis lökést. Ha már tudsz felhúzni, akkor több ismétlést tehetsz meg, több időt teremthetsz feszültség alatt, valamint növelheted a negatív ismétléseid hosszát, ami nagyszerű a latt aktiválásához.

Jó, ha egy sor sáverősséget szerez, így különböző rep tartományokkal kísérletezhet, és ha nem képes semmilyen felhúzásra, akkor kezdőként természetesen felbecsülhetetlen értékűnek bizonyulnak. szeretnék ajánlja ezeket a sávokat és gyakran használom őket csepp set stílusú módszerben, itt húzom fel a kudarcot, majd beteszem a lábam a sávba, hogy teljesítsem ezt a néhány értékes ismétlést.

3) Legyen negatív

Itt nem nyafogásra és nyögésre gondolok, továbbra is a felhúzós edzésedre utalok! Konkrétan a süllyesztési vagy „különc” fázist értem, amelyet gyakran emelés negatív szakaszának nevezünk, amikor a testet vagy a súlyt visszaengedi a kiindulási helyzetbe.

A felhúzási képességeinek növelésének nagyszerű módja, ha nagyobb figyelmet fordít a felvonó ezen aspektusára. Amikor felhúzást hajtok végre, 3-4 másodpercet veszek igénybe, hogy visszaálljak a kiindulási helyzetbe, miközben 6-10 ismétlést végzek. Néha csökkentem az ismétlési tartományt, és 3-as sorozatokat készítek, de 10 másodpercet hagyok, hogy a kezdő helyzetbe süllyedjek. Bármelyiket is választja, csak győződjön meg arról, hogy a negatív szakasz lassú és kontrollált, és nem egyszerűen ellazítja a testét, és nem esik le az aljára. Ez jól működik, ha sávokat is használ.

A progresszió az lenne, ha extra súlyt vagy szünetet adna a mozgáshoz; például; húzza fel, tartsa a tetején szilárd szorítással a lat körül 3 másodpercig, majd hagyja 4-5 másodpercig leengedni magát. Egy figyelmeztető szó; ez brutális!

4) Építsen másutt húzóerőt

Bár a felhúzás félelmetes, fontos, hogy összekeverje a hátsó edzéseket, hogy bókot adjon nekik. Az olyan gyakorlatok, mint a súlyzósorok, a háton fekvő markolatsorok, az oldalirányú lehúzások, a holtpontos emelések és a kábelhúzások a leghatékonyabb háttornagyakorlatok.

5) Ismételje meg gyakran

Nyilvánvalóan hangzik, de gyakran figyelmen kívül hagyják vagy figyelmen kívül hagyják! Az egyik legnagyobb dolog, amely felgyorsítja az előrehaladást, egyszerűen gyakoribb. Az edzéseken heti 3-4 alkalommal jelentkezik a felhúzás.

Nem mindig teljesítek kudarcig, néha egyszerűen kiegészítik a préselésemet, vagy előfordulhat, hogy néhány húzást kihúzok Hamish járása közben. Néha magas ismétlésekre megyek, máskor csak 1 ismétlés hozzáadott súllyal, néha szoros tapadás, máskor széles. A legfontosabb itt egyszerűen megismételni őket azzal a céllal, hogy egyszerre növelje az összes ismétlés számát, mindenképpen tesztelje ezt időről időre.

6) Nyissa ki a mellkasát

Ez nagyon fontos, mert javítja a lat izmok összehúzódását, és növeli a generált energiát. Túl gyakran látok olyan embereket, akik felhúzást vagy oldalirányú húzást vagy sort hajtanak végre, amikor egyértelműen feszes a mellizma. Ez akkor is nyilvánvaló, amikor lát valakit, akinek van ereje a felhúzásra, azonban amikor a mozgás teteje közelében van, a vállak előre gurulnak a hatótávolság elérése érdekében. Ezáltal a felvonó kevésbé hatékony, és megakadályozza a lat teljes bekapcsolódását. Ennek elkerülése érdekében nyújtsa ki a mellkasát, mielőtt megkezdi a felhúzást, és amikor felhúzást, oldalirányú húzást vagy sort hajt végre, akkor a mellkasát a rúdnak tegye, és húzza vissza a vállát. Ellenálljon a késztetésnek, hogy játsszanak előre.

7) Változtassa meg a markolatát

Remek tipp a felhúzások előrehaladásához, ha változik a fogása, és nem csak kifejezett markolatot használ. Adjon hozzá fekvőtámaszt a felhúzásokhoz, sorokhoz és oldalirányú lehúzásokhoz. Még a semleges fogással ellátott gyakorlatok, például egykaros kábel vagy súlyzósorok, T rudasorok és csapszegek holtemelései is nagyszerűek ehhez.

Tehát van néhány igazán egyszerű tipp, amelyet hozzáadhat az edzésarzenáljához, hogy javítsa vagy elindítsa az utat a PROPER pull up elsajátításához. Próbáld ki, és tudasd velem, hogy állsz be.

Személyre szabott képzési csomagokról tudakozódni velem dobjon ide egy e-mailt.