8 alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek, amelyekben magas a kalciumtartalom

Elég kalciumot kap? A kutatások azt mutatják, hogy az ausztrál lakosság több mint fele nem kap elegendő kalciumot napi étrendjében (1), és ez a statisztika visszhangzik az egész világon. Könnyű nem érdekelni a kalcium bevitelét, de a kalcium elengedhetetlen az egészséges test számára. Ez egy fontos tápanyag, amely kulcsszerepet játszik csontjaink és fogaink erősségében, és támogatja a szív- és izomműködésünket. Beszélgessünk a kalciumról, és fedezzünk fel 8 alacsony FODMAP-tartalmú, magas kalciumtartalmú ételt.

Csökkenti-e az alacsony FODMAP diéta a kalciumbevitelt?

Bár az alacsony FODMAP étrend nem tejmentes étrend, egyeseknek korlátozniuk kell a tejtermék bevitelét az elfogyasztott laktóz mennyiségének csökkentése érdekében, mivel a laktóz egyeseknél béltüneteket válthat ki. Mivel a tejtermék gazdag kalciumforrás, ez csökkent kalciumbevitelt eredményezhet, különösen az alacsony FODMAP diéta első szakaszában. Egy tanulmány megállapította, hogy a kalciumbevitel alacsonyabb volt azoknál, akik alacsony FODMAP diétát követtek, összehasonlítva a szokásos étrenddel (2). Egy másik tanulmány azt is sugallja, hogy az IBS összefüggésbe hozható az oszteoporózis magasabb kockázatával (3), ami azt jelenti, hogy még fontosabb biztosítani, hogy elegendő kalciumot kapjon.

Mennyi kalciumra van szükségünk?

A British Dietetic Association szerint a legtöbb felnőttnek napi legalább 700mg kalcium bevitelre van szüksége (4). Más tényezők, például az életkor, ha szoptat, vagy ha más egészségügyi állapota van, azt is jelentheti, hogy növelnie kell a kalciumbevitelt (4). Megfelelő kalciumbevitel elérése érdekében naponta legalább 2-3 adag kalciumban gazdag ételre kell törekednie.

8 alacsony FODMAP ételek, amelyekben magas a kalciumtartalom

Tofu cég

Jó hír vegánok! A szilárd tofu alacsony FODMAP-tartalommal és magas kalciumtartalommal rendelkezik; a lágy fajta még mindig jó kalciumforrás, de ne felejtse el elkerülni a selymes tofut az étrend első szakaszában, mivel az magas FODMAP. A szilárd tofu használható curry-kben, sült krumpliban, tacóban vagy akár desszertekben, például sajttortákban.

Laktózmentes tej és joghurt

Ezekben a termékekben ugyanannyi kalcium van, mint a normál tejtermékekben, amelyek nem tartalmaznak laktózt, ami nagyszerű azok számára, akiknek a tüneteit súlyosbítja a laktóz.

Kalciummal dúsított alternatív tej

Az alacsony FODMAP alternatív tejek közé tartozik a mandulatej, a makadámiatej, a rizstej, a kendertej vagy a szójatej (szójafehérjéből). Használja ezeket forró italokban, gabonapelyhén, főzés közben, vagy naponta igyon egy pohárral. Ne feledje, hogy az organikus fajták általában nem tartalmaznak kalciumot, ezért ellenőrizze, hogy a vásárolt márka kalciummal dúsított-e. Keressen egy alternatív tejet, amely 100 mg adagban 120 mg kalciumot tartalmaz.

Halkonzerv csontokkal

A konzerv szardínia puha csontokkal rendelkezik, ehető és jó kalciumforrás. Fogyasszon alacsony FODMAP kenyeret könnyű ételként vagy harapnivalóként, vagy adjon hozzá salátákat vagy gluténmentes tésztát alacsony FODMAP mártással.

Alacsony FODMAP sajtok

A sajt szerelmesei örülnek! Néhány sajt természetesen alacsony tejcukorszintű tejtermék. Az alacsony FODMAP diétán ezeket a sajtokat élvezheti: cheddar, feta, mozzarella, brie, camembert, kék, edam, kecske, pecorino vagy svájci sajt. Az alacsony FODMAP diéta határozottan nem azt jelenti, hogy ki kell vágnia az összes sajtot. Van egy kis adag uzsonna, adjon hozzá salátákat vagy gluténmentes/alacsony FODMAP szendvicseket.

Chia magok

Nemcsak jó kalciumforrás, de kiváló rostforrás is. Az alacsony FODMAP diétánál legfeljebb 2 evőkanálnyi adagot fogyaszthat. Ne felejtse el lassan növelni a bevitelét, hogy teste alkalmazkodhasson a rosthoz. Próbálja meg hozzáadni turmixokhoz, keverje alacsony FODMAP joghurtba vagy zabkásába, vagy készítsen desszertet alacsony FODMAP tejjel, kakaóporral és némi juharsziruppal.

Kelkáposzta

Bár a kelkáposzta egészségügyi előnyei az elmúlt években a médiában kissé túlzott mértékűek voltak, kalciumforrás. Sokféle módon lehet enni a kelkáposztát, például keverni főtt ételekhez, például curry-hez, sütőben sütni, hogy kelkáposzta chipset készítsen, vagy maréknyi turmixot adni hozzá.

Brazil dió

Körülbelül 8-10 dió körülbelül 160mg kalciumot biztosít. Fogyassza snackként, vagy szeletelje fel őket, és adjon hozzá salátákat vagy krumplit.