8 nagy intenzitású intervall edzés, amely hatalmas mennyiségű zsírt éget el minimális idő alatt

Gyorsan be lehet jutni az edzőterembe, és még mindig rengeteg zsírt éget el. A trükk? Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Az abszolút maximális erőfeszítéssel végzett rövid munkabontások rövid pihenőidőkkel komolyan megjavíthatják az anyagcserét. Hogyan? Ez a hatás az úgynevezett túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után, vagy EPOC, és ennek kiváltása segíthet az anyagcsere sebességének órákon át tartó fenntartásában edzés után.

Lényegében az, hogy fizikai korlátai közé szorítja magát, akár csak másodpercekig is, elősegíti az oxigén „adósságának” kialakulását, és bár ez nem hangzik jó dolognak, a leghatározottabb az, amikor segít a zsírégetésben. Ráadásul ez a fajta edzés olyan zsírégető hormonokat indít el, mint az emberi növekedési hormon (fiatalon nagyon sokat termel belőle, de a termelés idősebbé és ülősebbé válik.) Mivel egyre több kutatás halmozódik fel megerősítve ezeket a tényeket, annyi HIIT edzésre van szüksége, amennyit csak tud. Tehát úgy döntöttünk, hogy hozzáadjuk a 8 csodálatos zsírégető intervallum útmutatónkat, hogy további 8-at hozzáadjunk a zsír elleni küzdelem arzenáljához.

--> Remélem, hoztál egy extra pólót. Ezek az áramkörök eláztatnak.

Megan Smith-Hochheimer, a Karma Yoga & Fitness Studio tulajdonosa, Valrico, FL. Tudja meg az online képzést a KarmaFitness oldalon vagy az @karmayogafitness oldalon az Instagram-on

A legjobb gyógyszerlabda edzés

1. edzés: Superset HIIT

Hogyan kell csinálni: Végezze el a gyakorlatokat szuperhalmazként (végezze el az összes gyakorlatot egymás után, majd kezdje újra a szettet) 2-3 sorozatban.

- 5 perces futás (a maximális távolság eléréséhez)

1. áramkör:
- Pushups x 20
- Testtömeg guggolás x 50
- Súlyozott ropogás x 50
- Váltakozva plometrikus tüdő x 20

* 1 perc pihenés *

- Ismételje meg az 5 perces futást (a maximális távolság eléréséhez)

2. áramkör:
- deszka x 1 perc
- Ugrás guggolás x 20
- Kerékpár ropogás x 50
- Séta tüdő x 1 perc

* 1 perc pihenés *

- Fejezzen be még egy 5 perces futást (vegye fel a tempót, tegye ezt az eddigi legjobb futásnak!)

Hogyan segíthet a vörös fényterápia jobban aludni, gyorsabban felépülni és edzeni Harde-t?.

2. edzés: AMRAP HIIT

Hogyan kell csinálni: Állítsa be az időzítőt 25 percre, és végezzen minél több kört (AMRAP) az alábbi gyakorlatokról a megadott idő alatt. Kövesse nyomon, hány fordulót képes végigvinni, és próbálja legközelebb legyőzni.

- Guggolás feletti préselés mérsékelt vagy nagy tömeggel, 15 x
- Pushups x 10
- Doboz ugrás x 15
- Burpees x 10
- Mérsékelt súlyú lemezlengések x 15
- V-ülés x 10

A teljes test edzés, amely segít a gyilkos hasizom megszerzésében

3. edzés: Plyo + erősség HIIT

Hogyan kell csinálni: Komplett egyenes halmazként. ->

Plyometrikus kör:
- Egykarú kettlebell lengések x 10 kar
- Váltakozva plometrikus tüdő x 20
- Ugrás guggolás (az ugrás magasságára és a puha leszállásra összpontosítva) x 10
- Crossover pushups egy BOSU x 20-on
- Burpees egy BOSU x 10-el
Ismételje meg 2-szer, majd pihenjen 2 percig

Erőkör:
- Hajtsa végre a fekvőtámaszokat, ha a lábak a padon vannak, vagy x 10 lépés
- Tricepsz pad merülése x 20
- Egykarú súlyzósorok (nehéz) karok x 10
- Pullups x 10-20
Ismételje meg háromszor, majd pihenjen 2 percig

Mag kerek/befejező:
- Súlyozott ropogás x 50
- Súlyozott orosz fordulatok x 50
- Lábemelés x 50

Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása a legegyszerűbb módja a szív védelmének

4. edzés: Sprint HIIT

Hogyan kell csinálni: Töltse ki az egyes sprint szupersetteket az előírt számú készlet előtt, mielőtt továbblép a következőre.

Komplett 3 készlet:
- Sprint x 1 perc
- súlyzó oldalirányú emelése x 1 perc (mérsékelt súly)

Komplett 3 szett:
- Sprint x 1 perc
- „Arnold” súlyzóprés x 1 perc (közepes súly)

Komplett 3 készlet:
- Sprint x 1 perc
- Hátsó delt repülők x 1 perc

Komplett 4 készlet:
- Sprint x 1 perc
- deszka x 1 perc

Komplett 4 készlet:
- Sprint x 1 perc
- Fali ülés (nehéz) tányérral x 1 perc

Komplett 4 készlet:
- Sprint x 1 perc
- Séta súlyzókkal (mérsékelt vagy nehéz) x 1 perc

A testmozgás előrehaladása, amely segít a köröm kézenállásában

5. edzés

Hogyan kell csinálni: Kerékpározzon bemelegítésként, majd végezzen 5 sorozat 20 ismétlést a következő gyakorlatokból; hűtsön le kerékpározással.

- Kerékpározzon 10 perc távolságot

Végezzen 5 sorozat 20 ismétlést a következőkből:
- Testtömeg-guggolás (a lábak szorosak/keskenyek)
-hegymászók
- Burpees
- Deszkáról tolásra (egy deszkát az alkarról a kézre és hátra járassunk)
- Függő térdemelés
- Doboz ugrik
- Ab abroncsok (rúddal vagy ab kerékkel)
- gyorskorcsolyázók (oldalirányú ugrások lábról lábra)

- Kerékpározzon 10 perc távolságot

Az edzésterv a maximális kihúzások megkétszerezéséhez

6. edzés

* Bemelegedjen 10 perc kerékpárral, vagy fusson távolságot *

Hogyan kell csinálni: Válassza ki a sorrendet, de töltse ki a következő ismétlések számát:
- Súlyozott ropogás x 100
- Súlyozott fal ül x 5 perc
- Súlyozott gyalogos tüdő x 5 perc
- Testtömeg guggolás x 100
- Lábprés gép, legalább egy 45 font lemezzel mindkét oldalon x 100
- Súlyozott lépések a padon vagy a dobozban x 100

- Befejezés 5 perc kerékpárral, vagy futás a távig

7. edzés

Hogyan kell csinálni: Végezze el az egyes gyakorlati csoportok összes készletét, mielőtt továbblépne a következőre.

1a. Sor vagy ugrókötél x 2 perc
1b. Sprint x 1 perc
1c. Súlyzó katonai sajtó x 10 szett 10 ismétléssel, 10 másodperces pihenéssel a szettek között

2a. Sor vagy ugrókötél x 2 perc
2b. Sprint x 1 perc
2c. Lábnyújtó gép x 10 szett 10 ismétléssel, 10 másodperces pihenéssel a szettek között

3a. Sor vagy ugrókötél x 2 perc
3b. Sprint x 1 perc
3c. A combhajlítás x 10 szett 10 ismétléssel, 10 másodperces pihenéssel a szettek között

4a. Sor vagy ugrókötél x 2 perc
4b. Sprint x 1 perc
4c. Súlyzó oldalirányú emelése x 10 szett 10 ismétléssel, 10 másodperces pihenéssel a szettek között (használjon mérsékelt súlyt)

5a. Sor vagy ugrókötél x 2 perc
5b. Sprint x 1 perc
5c. Hagyja el a pushups x 10 szett 10 ismétlést, a szekciók között 10 másodperces pihenéssel

6a. Sor vagy ugrókötél x 2 perc
6b. Sprint x 1 perc
6c. A lábbal vagy a lógó lábbal 10 szett 10 ismétlést emel, 10 másodperces pihenéssel a szettek között

8. edzés

* Bemelegítés TRX guggolással (teljes mozgástartomány elérése) 1 percig és testtömegű séta tüdővel 1 percig *

Hogyan kell csinálni: Teljesítsd az alábbiak egyenes sorozatát. Fejezze be az összes ismétlést, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.

- Holtemelés (a max. 60-80% -a) x 8 sorozat 8 ismétlés
- Plyometric jump ugrik TRX x 1 perccel
- Súlyzó guggolás (mély guggolás, teljes mozgástartomány) (a max. 60-80% -a) x 8 sorozat 8 ismétléssel
- Plyometric jump ugrik TRX x 1 perccel
- A függesztés megtisztítja a 8 ismétlés 8 sorozatát
- Hegymászók a TRX-en x 1 perc
- Lapos fekvenyomás (max. 60-80%) x 8 sorozat 8 ismétléssel
- Hegymászók a TRX-en x 1 perc
- Smith gépi ültetett fejprés x 8 készlet 8 ismétléssel
- Hasi csukák a TRX-en x 1 perc
- Lat legördülő (max. 60-80%) x 8 sorozat 8 ismétlés
- Hasi csukák a TRX-en x 1 perc

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!