Ez a 21 kardió edzés izzadságtól fog csepegni

legjobb

A verejtékezés és a szívdobogás elképzelése lehet egy szórakoztató délután. De hetente néhányszor kardió edzésre való egészségügyi előnyökkel jár, amelyeket a teste meg fog köszönni (és nem csak a fogyásról beszélünk).

Valójában nem gondolkodunk abban, hogy csak a fogyás érdekében végezzünk testmozgást, különösen azért, mert a test mozgatása nagyszerű egészségi állapot szempontjából. Például a heti kardiózás a szív jobb egészségével, jobb alvással, erősebb immunrendszerrel és jobb hangulattal jár.

Ha azonban a fogyás * a célod, tartsd ezt szem előtt: Számos online cikk ígéri, hogy X perc kardió mínusz X kalória egyenlő az elveszített X fontkal. De ez nem feltétlenül igaz mindenkire - az életkor, a nem, a testsúly, a testösszetétel és sok más tényező (akár a szíved méretéig is) mind befolyásolja a tested súlyát.

Ha nagyon szeretne matematikázni, akkor hasznos lehet egy kalóriakövető, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket - például ezt.

Ezek az edzőtermi, súly- és gép nélküli gyakorlatok egyszerűek, és kezdőknek és szakértőknek egyaránt hozzáférhetők. Próbáld megtartani rutinodat a 10-15 perc tartományban, amikor elindulsz, a gyakorlatok között 30-60 másodperces pihenéssel.

hegymászók

Ehhez nincs szükség hegyekre.

  1. Kezdje magas deszka helyzetben, vállakkal a csukló felett, a mag feszesen és aktiváltan. A lábujjain lehet egyenes lábakkal vagy a térdén.
  2. Húzza a jobb térdét a mellkasába, majd térjen vissza a magas deszkához, mindkét lábával a padlón.
  3. Ismételje meg a bal lábát.
  4. Folytassa a váltakozó lábakat a lehető leggyorsabban. Minél gyorsabban halad, annál intenzívebb a gyakorlat.

Magas térd

  1. Álljon csípő szélességű lábakkal egymástól, és kezdjen el futni a helyén. Tartsa aktiválva a magot, különösen az alsó hasizmait, és lazítsa el a vállakat a fülektől távol.
  2. Húzza a jobb térdét a mellkas felé, majd a bal térdét a mellkas felé.
  3. A lehető leggyorsabban folytassa a váltakozó lábakat. Az edzés erősítése érdekében növelje a sebességet.

Ha ez nehéznek érzi magát, akkor módosítsa hasizmaival, hogy a térdét a mellkasához hozza ritmikusabb ütemben, amely elérhetőbbnek érzi magát.

Burpees

Középiskolai sportedzők által mindenhol szeretett, ez a klasszikus lépés magában foglalja az egész testet.

  1. Álljon csípő szélességű lábakkal, és ellenőrizze, hogy a magja be van-e kötve.
  2. Ugorj fel, majd azonnal ejtsd le a padlóra, tedd a kezed a földre, és lődd vissza a lábadat, így magas deszkapozícióban vagy.
  3. Csinálj fekvőtámaszt.
  4. Gyorsan ugorj vissza a lábadhoz, és egy mozdulattal állj fel és ugorj fel.

Ugró emelők

Feltételezzük, hogy ugró emelőket végzett az általános iskolai testnevelésben, de ha esélye lenne rá, itt van egy frissítés:

  1. Állj lábakkal együtt, karjaid lazítsanak az oldaladon, és hasizmok legyenek.
  2. Ugorja szét a lábakat, és hozza ki a karokat, először T alakúra, majd a feje fölött, tapsolva a tetején.
  3. Tartsa a térdét hajlítva, amikor a lábát visszaugrik, és lehúzza a karokat.
  4. Ismételje meg a lehető leggyorsabban.

Tüdő

Az alapvető ugrás nagyszerű gyakorlat a láb izmainak felépítéséhez és a pulzus növeléséhez. Így teheti meg:

  1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a mag feszes, a vállak kipihentek és a karok az oldaladon vannak.
  2. Jobb lábbal lépjen előre, és engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde nagyjából 90 fokos szögben meg nem hajlik. Helyezze a jobb térdet közvetlenül a jobb boka fölé, és a bal térdét vigye a padló fölé.
  3. Tartsa a súlyt a jobb sarokban és aktiválja a farizomokat, toljon vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon.
  4. Ismételje meg ezt egyenletes, de gyors ütemben, a fenék és a mag aktiválása mellett.

100 méteres sprintek

Ehhez a gyors kardio gyakorlathoz nem kell olimpikonnak lennie. Ráadásul a sprint edzés hozzájárulhat általános erőnlétének javításához rövidebb idő alatt.

Megjegyzés: Száz méter mindössze 0,06 mérföld, ami körülbelül egy átlagos várostömb hossza.

  1. Melegítsen valami alapvető dologgal (például a lista egyik mozdulatával) 5–10 percig.
  2. Induljon futó lesújtó helyzetében.
  3. Induljon el egy sprintbe úgy, hogy lenyomja a láb golyóit, és erősen kihúzza a borjakból és a combokból.
  4. Fuss amilyen gyorsan csak tudsz (mivel a sprintek olyan rövidek, az ötlet az, hogy minél erősebben nyomd magad).
  5. Tartson annyi szünetet, amennyire jó érzés.
  6. Ismételje meg (3 vagy 4 kemény sprint több mint elegendő lesz ahhoz, hogy izzadjon).

Inchworm

  1. Álljon csípő szélességű lábakkal és szorosan maggal.
  2. Csukja be a derekát, és tegye a kezét a padlóra a lábak elé.
  3. Sétáljon előre, miközben a lábát egyenesen tartja (ne hajlítsa meg a térdét!).
  4. Magas deszkapozícióba kerül, teste párhuzamos a padlóval.
  5. Gyorsan sétáljon vissza a lábak felé, és álljon fel. Ismétlés.

Megjegyzés: Minél gyorsabban halad, annál több kardiót kap. Ne áldozzon formát a sebességért! Tartsa szorosan a hasizmait, a vállát távol a fülétől, és az izmait aktiválja.

Jog 30 percig

Ha 30 perc futás hallatszik, ne feledje, hogy olyan lassan kocoghat, amennyire szüksége van. Általános ökölszabály, hogy a lágyabb felületek (például a fű és a homok) könnyebbek az ízületein, de nehezebben az izmokon, míg az aszfalt és a beton kissé keményebb az ízületein, de könnyebben az izmokon.

Néhány tipp a futáshoz:

  1. Tartsa hátra a vállát.
  2. Tartsa a lábujjait előre a lépteivel.
  3. Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül.
  4. Ha ehhez túl lélegzete van, lassítsa a tempót. (Elég stabilan kell lélegezned ahhoz, hogy lazán el tudd énekelni a „Boldog születésnapot”.)
  5. Szükség szerint tartson szünetet.

Pro tipp: Megnéztük, és kiderült, hogy nem kell rengeteg pénzt költeni futócipőre.